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Edition été 2014 Partie I : Séance haut du corps

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 Les vacances à la plage arrivant à grand pas , je suis sur que tu voudras être le plus beau à la plage ! et devine quoi ? il n'est pas trop tard pour te sculter un beau corps et faire mourir de jalousie tous tes potes !

Pour obtenir le parfait "corps de plage " tu vas devoir ajouter du muscle à des endroits clé de ton corps.Les muscles importants sur lesquels tu devras te concentrer sont (dans l'ordre d'importance) :

 * Abdos / pecs / biceps / triceps / épaules / dorsaux. Ce sont tous des muscles importants du haut du corps et ceux que l'on remarque le plus souvent.

En t' entrainant 3 x / semaine, cela te permettra de travailler fréquemment ces muscles pour obtenir des résultats rapides tout en gardant assez de temps entre les séances pour la récupération. 

Pour cela voici la première partie  de ma  "Spécial été" consacrée au haut du corps qui vas te permettre d'atteindre rapidement tes objectifs

  •  Fait cette séance 3 x / semaine avec haut moins 48 h de récupération entre.
  •  Récupere  1 mn /1.30 mn (maxi !!) entre chaque superset (les 2 exercices à la suite)
  •  Met de l'intensité dans chaque séance en ajoutant des répétitions ou du poids a chaque fois que tu as validé une série.
  •  Assures toi d'avoir une bonne alimentation à base de protéines, fruits, légumes notamment

 

Des questions ? un ressenti sur la séance ? Plus d'infos ? N'hésites pas la zone commentaire t'appartient !

à trés vite !

Retour des Séances Bonus

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Ca y est  le beau temps est bientôt de retour (enfin j'espère !) et du coup les séances bonus aussi !

Voici donc le programme des séances aussi innovantes les unes que les autres 

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C'est parti,  imprime le programme , colle le  sur ton frigo et vient te faire  plaisir avec des séances pas comme les autres !

Venez nombeux !

Séance Spécifique Abdos !

 

Six pack abs workout 476563 0 s 307x512Vous connaissez tous surement cette fameuse phrase " Les abdos se font dans la cuisine ". Bien que cette phrase soit juste, il ne faut surtout pas oublier que ces muscles (comme tous les autres )  doivent être stimuler et qu'aucun muscle n' apparait  par magie sans être un minimum solliciter.

Certes des exercices  comme le squat , soulevé de terre, développé militaire , ect .. permette de stimuler les abdos, rien n'empêche de temps en temps de les  "isoler"  pour encore plus les ciblés.

Alors ces séances n'ont pas besoin de durer 45 mn et d'être interminable.L'important (comme lors de toutes vos séances ) doit se situer au niveau de la qualité / intensité plutot que de la durée

Voici en vidéo ci dessous une vidéo qui va dans ce sens. Cette séance ne dure que 7/ 8 mn mais permettra de stimuler beaucoup plus efficacement vos abdos que n'importe quel autre séance de 30 mn.

30 SECONDES PAR EXOS , prenez ensuite  10 de récupération et passez à l'exercice suivant.Prenez 1 ou 2 mn de récup à la fin du circuit et réaliser 3/4 tours du circuit.

Testez et n'hésitez pas à revenir donner votre avis ,

à trés vite !

 

AF Coaching Pompes/ ABDOS Routine

Allez je le sais Messieurs...Vous adorez travailler vos pecs et vos abdos..(surtout les pecs!). Pour ce rendre compte  il suffit juste d'aller dans n'importe quelle img-4191.jpgsalle de sport  (cela est encore plus vrai le lundi "connu comme le jour universel des pecs lol ahahah!!) et vous êtes sur de voir sur 10 personnes aux moins 7 personnes faire du développé couché et ses variantes. Les 3 autres personnes eux sont entrain d'attendre que les places se libèrent pour en faire à leur tour lol...Bon je me moque un peu lol, aprés tout chacun est libre de s'entrainer comme il veut.. Mais que faire si vous n'avez pas pu aller à la salle ou tous simplement vous vous entrainez de chez vous  sans disposer de machines?

Pas de souci !!J'ai créé une petite routine que vous pouvez faire soit à la fin de votre séance  "pecs" lol , par exemple si vous avez besoin d'une séance rapide ou tous simplement comme séance principale si vous n'avez pas de matos chez vous!

Cette séance va tester votre endurance musculaire (oui vous savez la chose que la plupart des mecs en salle ne travaillent jamais), vous allez bossez tous les muscles "de la plage" (les muscles qui se voient dans leur mirroir) et surtout  va bruler lol! Alors la prochaine fois au lieu de faire vos 100 abdos quotidiens avant d'aller au lit ,faites plutôt cette séance!

Cette séance est composé de 6 exos: 3 Variantes de pompe et 3 variantes des ados.Vous allez réalisez 10 répétitions pour chaque mouvement sous forme de circuit sans aucun temps de récupération entre! A la fin du circuit prenez 1 à 3 mn et faites au total entre 3 et 5 circuits selon votre niveau.

Comme d'habitude les exos sont adaptable à chaque niveau ( en italique la version débutant)

Pompes surélevée => Pompe normal

Rotation oblique => Rotation oblique avec les pieds au sol

Pompes Plyo écarté/sérré => Pompes écartée sérré sans le saut

Crunch en L => crunch avec pied au sol

pompes diamant => pompes avec les mains le plus rapproché possible

becycle crunch=> becycle crunch en posant à chaque fois le pied au sol

 Voila maintenant vous avez les variantes à vous de les adapter à votre niveau ! voici en vidéo 1 tour du circuit, testez la et revenez poster votre ressentit, à trés vite..

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Séance boxe !!

 

Voici quelques photos et une vidéo d'une de nos dernières séances en groupe  dont le thème de la séance étais la boxe!!

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Et pour savoir le théme de nos séances ,n hésitez pas à cliquez sur "j'aime" sur ma page Facebook: http://www.facebook.com/pages/AF-COACHING/150497591687066

à trés vite!

nouveau site internet spécifique football !

Espace membre internet

Excellente nouvelle ! J'ai enfin terminé mon nouveau site internet dédié spécifiquement au football. Tous les articles, vidéos, conseils paraitrons dorénavant   sur ce nouveau site classé par catégorie ce  qui vous  permettra une navigation simplifié.

N'oubliez pas que ce blog est un espace d'échange donc n'hésitez pas à poser vos questions , dire vos ressentis sur les différentes séances ou autres. L'espace commentaire est à vous !

 

voici le lien => www.afcoachingfootball.fr

à trés vite sur afcoachingfootball.fr !

Pourquoi vos entrainements en club ne font pas de vous un meilleur joueur

Il n'y a aucun doute qu 'être licensié dans un club, encadré par des coachs et vos coéquipiers vous fera progresser. Jusqu'à un certain point...

Mais pour beaucoup de joueurs, les seuls entrainements en club ne suffisent plus.Même aprés des années de football en club, certains ne semblent pas progresser aussi rapidement qu'il le voudrais aussi bien sur le plan physique que technique.Les mêmes erreurs sont répétees de saison en saison et certains fondamentaux ne sont toujours pas acquis. Alors quel est le problème ?

Bien que les entrainements en club sont supers ,ce n'est pas suffisant !!! Pour un joueur  souhaitant vraiment progresser et se perfectionner au maximum , cela demande clairement   une volonté et un profond désire de s'améliorer quand personne n'est autour et à l'abri des regards.

Dans mon article précédent j' avais indiqué que pour maitriser certains gestes (technique notamment) la répétition régulière de ces gestes étaient primordiale. Et c'est  une des raisons principales pourquoi vos seuls entrainements en club ne suffissent pas.

Prenons par exemple un simple exercice de frappe.Imaginons que votre objectif soit d'améliorer votre force / technique de frappe. Pensez vous qu'avec les 10 frappes que vous allez réaliser lors de l'exercice en question vous allez vraiment progresser sur ce domaine ?

Une autre raison trés simple est tout simplement le manque de temps et d'individualisation que les coachs peuvent accorder à votre progression.Et ce n'est pas de leurs fautes !!

Votre coach a une équipe à préparer et dans la plupart des cas construit ses séances avec en tête de faire progresser  "l équipe " plutôt  que le joueur.Entre  les entrainements tactiques, les différents exos pas forcément  ciblés pou vous, et  la préparation des matchs il est devenu évident que pour un joueur désirant franchir un palier les séances en club doivent être compléter par des sessions individuelles.

Alors je ne dis pas qu'il faut que vous vous entrainiez 365 jours 24h / 24h  l! A la place vous devez analyser votre jeu et sur quel aspect vous souhaitez progresser et vous concentrez dessus et travailler DUR pour y arriver ! Soyez régulirer dans vos entrainements ( il vaut mieux s'engager à s'entrainer 30 mn une fois par semaine que tous les jours 1 semaine sur 5 !!!) mais sachez que plus vous répéterez un geste, plus vous aurez de chance de bien le maitriser et surtout que vous progresserez plus vite.

Voici donc un exemple de séance ci dessous qui pourrait correspondre à un joueur souhaitant travailler individuellement sa technique avec ballon.Le plus de cette séance c'est qu'en même temps que vous allez bosser techniquement , vous aller également bosser votre endurance et de manière beaucoup plus spécifique au football que de courir autour d'un terrain ou autre.

Ajoutez cette séance à votre planning quotidien , et vous serez surpris à quelle vitesse vous progresserez techniquement.

N'hésitez pas à testez, poser vos questions, et si vous pensez que cette séance peut vous aider un petit merci dans les commentaires ne coute rien ..

N'oubliez pas de télécharger gratuitement mon livre" 10 erreurs qui ralentissent votre progression" =>http://afcoachingfootball.blogspot.fr/

à trés vite..

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Et si on bossait techniquement ?

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Depuis la création de ce blog, la majorité des articles ont étaient  consacrés au côté physique du football. Pour 2014, j'ai décidé d'écrire un peu plus d'article sur le côté technique. Car aprés tout pour être le meilleur joueur  possible il est important d'exceller dans les 2 domaines.

Ceci étant dit,  je me lance donc aujourd'hui avec un travail  technique pour les attaquants. Nous savons tous que pour ce poste précis (tout comme le poste de gardien de but) il est extrêment important d'effectuer un travail bien spécifique. Je fais partie de ceux qui pensent qu'au minimum 1 x dans la semaine un attaquant  doit travailler ses gammes devant le but. (Frappe, volley, têtes, déplacement..).

De la même manière je crois fortement que pour acquiérir certains gestes  et que ces derniers deviennent automatiques voir machinale  pendant les matchs , la répétition de ces gestes au quotidien est HYPER important / Primordiale. Il y a quelques années déja je me souviens avoir lu une interview de Tierry Henry dans laquelle il disait avoir passer des heures et des heures à répéter son fameux geste ( qui est devenu sa marque de fabrique) : son fameux interieur du pied droit.Pour les personnes qui ne connaissent pas voici ci dessou une vidéo du geste en question.

Encore récemment je regardais un reportage dans Interieur Sport sur Juninho ( que je vous conseille vivement de regarder  tant il nous montre /explique comment se préparer, s'entrainer au quotidien) dans lequel de la même manière que Thierry Henry, raconté que pour maitriser /perfectionner ses fameux coups Francs il avait passer des heures et des heures  à les bossaient ( et à 37 ans il continue encore à les bossaient !!).

J'ai cité ces 2  exemples juste pour vous montrer que rien n'arrive au hasard et surtout que pour maitriser / perfectionner des gestes précis notamment dans le football cela passe par de la répétition.

Le seul problème pour vous joueurs amateur c'est que ; 1.Vous n'avez pas forcément le temps de passer des heures  à vous entrainer en dehors de vos entrainements car vous avez vos études, travail, ect..

2 vous ne disposez pas forcément des installations , équipements   et moyen humain (notamment un gardien de but pour vous les attaquants !) de votre club pour pouvoir bosser.

3. En club malheuresement votre entraineur n'as pas forcément le temps d'adapter un temps de travail spécifique à vous les attaquants.

A ces 3 "problèmes "je vous donne une solution toute simple. Trouvez vous 30 mn de libre dans la semaine ( 1 x c'est déja bien !) , prenez votre petit frère / pote, investissez dans 4/ 5 ballons de qualité et aller bosser vos différentes gammes. C'est séance n'ont pas besoin  de durer 1 h30 , juste aussi peu que 30 mn,  1 x /semaine peut faire la différence sur le long terme.

Alors certains diront " on peut rien faire en 30 mn". Détromprez vous , et pensez plus qualité que quantité.Et comme Ronaldo la superbement dit récemment  ; "Ce sont les petits détails qui font les grandes différences".

Et pour vous aider , voici en vidéo ci dessous, 2 exercices spécifique attaquant que vous pouvez intégrer à vos séances persos.

Exercice 1 =>  Travail d'appui / coordination avec échelle d'agilité (si pas d'échelle, des cones ou plôts font trés bien l'affaire) et volley interieur du pied.(répétez la même chose avec la volley coup de pied)

Exercie 2 => Appel contre Appel et reprise de la tête.

Ce sont 2 simples  gestes / situation que vous attaquants retrouvez fréquemment en match  et  si maitrisait  feront une grosse différence. Pour rajouter un côté ludique vous pouvez même faire une sorte de challenge.

Exemple ; Sur 20 Frappres vous devez mettre minimum 14 buts. Dans le cas contraire vous faites 20 pompes /abdos ect.. Cela vous permet d'ajouter une "légère pression" si par exemple pour vos 2 dernières frappes vous êtes à 12 buts. Cela vous forcera également à mettre encore plus de qualité.

Voila c'est vraiment une bonne séance qui vous permettra de progresser dans les gestes basiques pour les attaquants et que je vous conseille vivement d'intégrer à votre programme quotidien.

N'hésitez pas à poser vos questions dans la zone commentaire ou à revenir me dire vos ressentis une fois la séance réalisée. Donnez moi 3/ 4 commentaires, et je posterai une séance technique avec ballon spéciale Milieu de terrain, défenseur et gardien dans les semaines à venir !

à trés vite !

Séance Spécial Noel

Le compte à rebourd  est lancé, J - 5 avant Noel et toutes les festivités qui vont avec. Peu importe ou vous célébrez ce moment de l'année, il y a du stress dans l'air, les magasins sont remplis, les nuits tombent vite, les enfants sont  tous exités, et même les patrons au boulot vous mettent "la pression" pour finir rapidement le travail avant les jours fériés.

Donc une simple solution pour remédier à tout ça et s'évader pendant quelques instant est de faire du sport. Faire du sport n'est pas juste une question de perdre du poids ou de se muscler, mais sert également à destresser.

Alors je sais..Il semble que cela rajoute encore une chose supplémentaire à faire pendant cette pèriode déja trés chargé.Mais ca en vaut tellement la peine !!!! Juste 10 mn de sport peut faire un bien fou à vos muscles , retrouver la bonne humeur sans oublier  booster votre positivité

C'est exactement avec cet état d'esprit que j'ai donc créé cette séance qui ne vous prendra que 10 mn à réaliser et qui vous permettra ; 1. de rester en forme pendant cette pèriode et 2 "d'oublier" l'espace de 10 mn  tous le stress provoqué par l'accumulation.

Pour cette séance vous n'aurez besoin d'aucun materiel donc vous pourrez la réaliser n'importe ou et à n'importe quel moment!!

Alors c'est parti, munissez vous d'une bouteille d'eau ,  cliquez sur play , mettez l'écran en grand et vous n'avez plus qu'à vous laisser guider !

N'hésitez pas à laisser vos impressions dans la zone commentaire aprés la séance,

Bonne séance & Joyeux Noel !

à trés vite

AF Coaching entrainement avec le Bayern Munich !!

Voici une vidéo que j'ai trouvé sur un entrainement du bayern munich qui semble se dérouler en pré saison. Certe c'est une vidéo trés courte, mais sur ce que l'on peut y voir (et que j'apprécie particulièrement!) c'est que la majorité des exos sont réalisés avec le poids du corps.

Bien sur je me doute bien que ce n'est pas la seule chose qu'il font pour se préparer physiquement , mais cela prouve encore une fois que si même  au trés trés trés haut niveau ( pour ceux qui viennent de la planete Mars , je vous rappele que le Bayern Munich est champion D'Europe en titre donc je pense qu'il doivent faire quelque chose de bien dans leur préparation n'est ce pas?) des exercices aux poids du corps sont régulièrement réalisés, les joueurs amateurs ne devraient également pas les négligées et surtout les réaliser correctement avant d'utiliser des charges additionnelles.

En regardant cette vidéo je me suis pris au jeu d "'imaginer " cette séance en question et voici donc une petite  séance que vous pouvez tester pourquoi pas chez vous.

Alors vu l'installation  sur le terrain je pense que la séance à été réalisé sous forme de circuit dont voici les exos et le nombre de répétition.

Réalisez donc les exos les uns aprés les autres en laissant 20 secondes de récup entre.Faire 3/4 tour du circuit

a) Fentes latérales  x 10 / jambe

b) Pompes x 20

c) V-UP X15

d) extension fessier x 12/ jambe

e) élévation latérale avec élastique x 12

f) Soulevé de terre 1 jambe

g) Extention dorsaux en T sur Swiss ball

Je rappele bien que  ce n ''est pas  la séance "officielle  qu'ils ont faites. C'est juste une séance que j'ai imaginé d'aprés les éléments de la vidéo et que je pense pourrais en interessé certains car elle est trés complète et surtout renforce /active des zones trés importe pour la performance.

Voila n'hésitez pas à tester / poser vos questions et  revenir dire ce que vous en avez pensez!!

à trés vite !

Ischios jambier ; ces muscles clés

Dans le monde du foot (amateur particulièrement ) il existe un certain "mythe " que les quadriceps ( devant de la cuisse) sont les muscles ou se situe toute la puissance du bas du corps.Bien qu' il est trés important d'avoir des quadri solides, les "vrais muscles " de la performance restent les fessiers et les ischios (arrière de la cuisse).Ces 2 muscles jouent un role beaucoup plus important notamment dans la longueur de foulée,  la vitesse de course, l'explosivité  et toutes les actions à haute intensité.Sans oublier non plus leurs rôle pour prévenir des blessures notamment du genou.

Et encore plus important , les ischios spécialement ont  un rôle trés important dans la "déccélération".En d'autres mots ; plus fort / plus solide sont vos ischios , plus rapidement vous pouvez vous arretez et plus rapidement vous pouvez changer de direction.Et quand on sais qu'au football les courses sont rarement en ligne droite...

Pour cet article  je vais m'attarder sur les ischios et dans un article futur je vous parlerai des fessiers. Sans rentrer dans des détails d'anatomie avec des termes compliquées pour la majorité d'entre vous  il faut juste savoir que les ischios sont composés de 3 muscles.Ces muscles provoquent  la flexion au niveau du genou ( exemple ; talon fesse à l'échauffement) et s'étende également jusqu'à l'articulation de la hanche.

Je suis sur que dans votre équipe de foot, il y a un ou plusieurs joueurs qui peu importe ceux qu'il font semblent toujours avoir  des problèmes de genoux..Ces joueurs la souffre dans la plupart des cas de ce que j'appel le "syndrome du footballeur" !! C'est à dire des quadriceps hyper costaud et des ischios hyper faible !!!

Mais ce n'est pas de votre / leurs fautes  car on leur / vous  a fait croire depuis des années que pour courir vite / sauter haut / être explosive / avoir des genoux en bonne santé,  il fallait avoir des quadriceps de ouf !!

Et donc  a partir de la, la  majorité des joueurs qui souhaitaient se renforcer , se sont précipités sur  des exos à "dominante genoux" type leg curl ou leg press sans  forcément prendre le temps de renforcer également les ischios.


En sachant tout cela et aprés certains tests réalisés aux préalable avec les footeux que je coach  ici à l' AF salle pas comme les autres ,  j'utilise le ratio 1;2. C'est à dire 1 exercice pour les quadriceps pour 2  exercices pour les ischios.Selon le joueur et son passé / niveau nous réalisons 1 mouvement pour les ischios dans la phase d' "activation" et un autre  polyarticulaire bien sur dans le coeur même de la séance.Car il faut savoir que tous les exos pour les ischios ne sont pas égaux en terme d'efficacité.

Prenons par exemple le ischios curl en vidéo ci dessou.Est ce un si mauvais exercice que ça ?  non je ne pense. Est ce le plus efficace pour un footballeur ? Je ne pense pas non plus et j'en suis même sur..Les Ischios sont fait pour fonctionner conjointement avec les fessiers / hanches alors que cet exo en question "isole" les ischios ce qui en fait un exo dit d'isolation et qui n'apporte que trés peu voir aucun retour en terme de performance.

Alors quel exo a réalisé ? En vidéo ci dessou un exemple d'exercice que j'utilise soit dans la phase d'activation  ou soit dans la séance en elle même selon le joueur.Pour cela il vous faudra un swiss ball. C'est un exercice trés trés efficace qui vous permettra de renforcer / travailler  SIMULTANEMENT vos ichios / fessiers / hanches !

Pensez à l'intéger dans vos séances d'entrainement pour avoir des genoux en bonne santé et voir améliorer vos performances.

N'hésitez pas à poser vos questions je serai ravi de vous lire et de vous répondre!

à trés vite

 

Muscles confusion : Pompes puissance x 10 !

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C'est sans doute le premier exercice que vous avez réalisé quand vous avez commencé à vous entrainez pour vous muscler.Et oui malgres sa "simplicité" ca reste l'un des exercices les plus efficaces sous entendu que vous arriviez à "l'épicé" un peu.

Beaucoup de personne délaisse les pompes en faveur d'exercices "plus branchés" comme le développé couché, fly ect.Et la raison pour ce délaissement ? les pompes peuvent devenir trés ennuyantes une fois que l'on est capable d'en  faire 20 /30 ++++.

Mais ici à la AF salle pas comme les autres lors des séances #muscles confusion , j'utilise constament différent protocole pour justement continuer à se développer  musculairement , gagner en force / endurance, améliorer la stabilité de la sangle abdominale (Oui contrairement aux différentes croyances, les pompes correctement  réalisées sont aussi un excellent mouvement pour les abdos) et pour justement éviter ce sentiment d'ennui quand on fait des pompes.

Dans la vidéo ci dessou je vais  vous montrer un protocole que j'ai crée et nommer "Pompes puissance x 10". Alors pourquoi ce nom ? Trés simple..

Vous allez réalisez : x 10 répétions (pompes avec les pieds surélevés)   /  10 secondes en position  basse avec les pieds au sol et enfin 10 pompes normales sans temps de récupération entre.Cela représente 1 série..Et comme vous l'avez deviné il y en a 10!!!

Bien évidemment  le nombre de répétition et les pompes peuvent être modifiées de la façon suivant pour une fille par exemple qui ne serais pas encore capable de réaliser des pompes surélevé ou autres:

x 10 pompes main surélevé sur un banc 

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 10 secondes en position basse sur les genoux

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x 10 pompes sur les genoux

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C'est vraiment un excellent protocole que tous le monde peut réaliser en passant par l'athlète qui veut progresser physiquement ou simlement une personne qui veut  muscler / raffermir au niveau des épaules / pecs/ triceps ( pas d'inquiétude Mesdames vous ne vos transformerez pas en une bodybuildeuse !!) et qui nécessite aucun materiel !!

Testez et n'hésitez pas à revenir donner votre avis!

à trés vite


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