AF salle pas comme les autres

Retrouvez ici les dernières infos, séances, vidéos  et autres de la AF Salle pas comme les autres !!

Edition été 2014 Partie I : Séance haut du corps

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 Les vacances à la plage arrivant à grand pas , je suis sur que tu voudras être le plus beau à la plage ! et devine quoi ? il n'est pas trop tard pour te sculter un beau corps et faire mourir de jalousie tous tes potes !

Pour obtenir le parfait "corps de plage " tu vas devoir ajouter du muscle à des endroits clé de ton corps.Les muscles importants sur lesquels tu devras te concentrer sont (dans l'ordre d'importance) :

 * Abdos / pecs / biceps / triceps / épaules / dorsaux. Ce sont tous des muscles importants du haut du corps et ceux que l'on remarque le plus souvent.

En t' entrainant 3 x / semaine, cela te permettra de travailler fréquemment ces muscles pour obtenir des résultats rapides tout en gardant assez de temps entre les séances pour la récupération. 

Pour cela voici la première partie  de ma  "Spécial été" consacrée au haut du corps qui vas te permettre d'atteindre rapidement tes objectifs

  •  Fait cette séance 3 x / semaine avec haut moins 48 h de récupération entre.
  •  Récupere  1 mn /1.30 mn (maxi !!) entre chaque superset (les 2 exercices à la suite)
  •  Met de l'intensité dans chaque séance en ajoutant des répétitions ou du poids a chaque fois que tu as validé une série.
  •  Assures toi d'avoir une bonne alimentation à base de protéines, fruits, légumes notamment

 

Des questions ? un ressenti sur la séance ? Plus d'infos ? N'hésites pas la zone commentaire t'appartient !

à trés vite !

Retour des Séances Bonus

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Ca y est  le beau temps est bientôt de retour (enfin j'espère !) et du coup les séances bonus aussi !

Voici donc le programme des séances aussi innovantes les unes que les autres 

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C'est parti,  imprime le programme , colle le  sur ton frigo et vient te faire  plaisir avec des séances pas comme les autres !

Venez nombeux !

Séance Spécifique Abdos !

 

Six pack abs workout 476563 0 s 307x512Vous connaissez tous surement cette fameuse phrase " Les abdos se font dans la cuisine ". Bien que cette phrase soit juste, il ne faut surtout pas oublier que ces muscles (comme tous les autres )  doivent être stimuler et qu'aucun muscle n' apparait  par magie sans être un minimum solliciter.

Certes des exercices  comme le squat , soulevé de terre, développé militaire , ect .. permette de stimuler les abdos, rien n'empêche de temps en temps de les  "isoler"  pour encore plus les ciblés.

Alors ces séances n'ont pas besoin de durer 45 mn et d'être interminable.L'important (comme lors de toutes vos séances ) doit se situer au niveau de la qualité / intensité plutot que de la durée

Voici en vidéo ci dessous une vidéo qui va dans ce sens. Cette séance ne dure que 7/ 8 mn mais permettra de stimuler beaucoup plus efficacement vos abdos que n'importe quel autre séance de 30 mn.

30 SECONDES PAR EXOS , prenez ensuite  10 de récupération et passez à l'exercice suivant.Prenez 1 ou 2 mn de récup à la fin du circuit et réaliser 3/4 tours du circuit.

Testez et n'hésitez pas à revenir donner votre avis ,

à trés vite !

 

AF Coaching Pompes/ ABDOS Routine

Allez je le sais Messieurs...Vous adorez travailler vos pecs et vos abdos..(surtout les pecs!). Pour ce rendre compte  il suffit juste d'aller dans n'importe quelle img-4191.jpgsalle de sport  (cela est encore plus vrai le lundi "connu comme le jour universel des pecs lol ahahah!!) et vous êtes sur de voir sur 10 personnes aux moins 7 personnes faire du développé couché et ses variantes. Les 3 autres personnes eux sont entrain d'attendre que les places se libèrent pour en faire à leur tour lol...Bon je me moque un peu lol, aprés tout chacun est libre de s'entrainer comme il veut.. Mais que faire si vous n'avez pas pu aller à la salle ou tous simplement vous vous entrainez de chez vous  sans disposer de machines?

Pas de souci !!J'ai créé une petite routine que vous pouvez faire soit à la fin de votre séance  "pecs" lol , par exemple si vous avez besoin d'une séance rapide ou tous simplement comme séance principale si vous n'avez pas de matos chez vous!

Cette séance va tester votre endurance musculaire (oui vous savez la chose que la plupart des mecs en salle ne travaillent jamais), vous allez bossez tous les muscles "de la plage" (les muscles qui se voient dans leur mirroir) et surtout  va bruler lol! Alors la prochaine fois au lieu de faire vos 100 abdos quotidiens avant d'aller au lit ,faites plutôt cette séance!

Cette séance est composé de 6 exos: 3 Variantes de pompe et 3 variantes des ados.Vous allez réalisez 10 répétitions pour chaque mouvement sous forme de circuit sans aucun temps de récupération entre! A la fin du circuit prenez 1 à 3 mn et faites au total entre 3 et 5 circuits selon votre niveau.

Comme d'habitude les exos sont adaptable à chaque niveau ( en italique la version débutant)

Pompes surélevée => Pompe normal

Rotation oblique => Rotation oblique avec les pieds au sol

Pompes Plyo écarté/sérré => Pompes écartée sérré sans le saut

Crunch en L => crunch avec pied au sol

pompes diamant => pompes avec les mains le plus rapproché possible

becycle crunch=> becycle crunch en posant à chaque fois le pied au sol

 Voila maintenant vous avez les variantes à vous de les adapter à votre niveau ! voici en vidéo 1 tour du circuit, testez la et revenez poster votre ressentit, à trés vite..

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Séance boxe !!

 

Voici quelques photos et une vidéo d'une de nos dernières séances en groupe  dont le thème de la séance étais la boxe!!

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Et pour savoir le théme de nos séances ,n hésitez pas à cliquez sur "j'aime" sur ma page Facebook: http://www.facebook.com/pages/AF-COACHING/150497591687066

à trés vite!

Séance Spécial Noel

Le compte à rebourd  est lancé, J - 5 avant Noel et toutes les festivités qui vont avec. Peu importe ou vous célébrez ce moment de l'année, il y a du stress dans l'air, les magasins sont remplis, les nuits tombent vite, les enfants sont  tous exités, et même les patrons au boulot vous mettent "la pression" pour finir rapidement le travail avant les jours fériés.

Donc une simple solution pour remédier à tout ça et s'évader pendant quelques instant est de faire du sport. Faire du sport n'est pas juste une question de perdre du poids ou de se muscler, mais sert également à destresser.

Alors je sais..Il semble que cela rajoute encore une chose supplémentaire à faire pendant cette pèriode déja trés chargé.Mais ca en vaut tellement la peine !!!! Juste 10 mn de sport peut faire un bien fou à vos muscles , retrouver la bonne humeur sans oublier  booster votre positivité

C'est exactement avec cet état d'esprit que j'ai donc créé cette séance qui ne vous prendra que 10 mn à réaliser et qui vous permettra ; 1. de rester en forme pendant cette pèriode et 2 "d'oublier" l'espace de 10 mn  tous le stress provoqué par l'accumulation.

Pour cette séance vous n'aurez besoin d'aucun materiel donc vous pourrez la réaliser n'importe ou et à n'importe quel moment!!

Alors c'est parti, munissez vous d'une bouteille d'eau ,  cliquez sur play , mettez l'écran en grand et vous n'avez plus qu'à vous laisser guider !

N'hésitez pas à laisser vos impressions dans la zone commentaire aprés la séance,

Bonne séance & Joyeux Noel !

à trés vite

Ischios jambier ; ces muscles clés

Dans le monde du foot (amateur particulièrement ) il existe un certain "mythe " que les quadriceps ( devant de la cuisse) sont les muscles ou se situe toute la puissance du bas du corps.Bien qu' il est trés important d'avoir des quadri solides, les "vrais muscles " de la performance restent les fessiers et les ischios (arrière de la cuisse).Ces 2 muscles jouent un role beaucoup plus important notamment dans la longueur de foulée,  la vitesse de course, l'explosivité  et toutes les actions à haute intensité.Sans oublier non plus leurs rôle pour prévenir des blessures notamment du genou.

Et encore plus important , les ischios spécialement ont  un rôle trés important dans la "déccélération".En d'autres mots ; plus fort / plus solide sont vos ischios , plus rapidement vous pouvez vous arretez et plus rapidement vous pouvez changer de direction.Et quand on sais qu'au football les courses sont rarement en ligne droite...

Pour cet article  je vais m'attarder sur les ischios et dans un article futur je vous parlerai des fessiers. Sans rentrer dans des détails d'anatomie avec des termes compliquées pour la majorité d'entre vous  il faut juste savoir que les ischios sont composés de 3 muscles.Ces muscles provoquent  la flexion au niveau du genou ( exemple ; talon fesse à l'échauffement) et s'étende également jusqu'à l'articulation de la hanche.

Je suis sur que dans votre équipe de foot, il y a un ou plusieurs joueurs qui peu importe ceux qu'il font semblent toujours avoir  des problèmes de genoux..Ces joueurs la souffre dans la plupart des cas de ce que j'appel le "syndrome du footballeur" !! C'est à dire des quadriceps hyper costaud et des ischios hyper faible !!!

Mais ce n'est pas de votre / leurs fautes  car on leur / vous  a fait croire depuis des années que pour courir vite / sauter haut / être explosive / avoir des genoux en bonne santé,  il fallait avoir des quadriceps de ouf !!

Et donc  a partir de la, la  majorité des joueurs qui souhaitaient se renforcer , se sont précipités sur  des exos à "dominante genoux" type leg curl ou leg press sans  forcément prendre le temps de renforcer également les ischios.


En sachant tout cela et aprés certains tests réalisés aux préalable avec les footeux que je coach  ici à l' AF salle pas comme les autres ,  j'utilise le ratio 1;2. C'est à dire 1 exercice pour les quadriceps pour 2  exercices pour les ischios.Selon le joueur et son passé / niveau nous réalisons 1 mouvement pour les ischios dans la phase d' "activation" et un autre  polyarticulaire bien sur dans le coeur même de la séance.Car il faut savoir que tous les exos pour les ischios ne sont pas égaux en terme d'efficacité.

Prenons par exemple le ischios curl en vidéo ci dessou.Est ce un si mauvais exercice que ça ?  non je ne pense. Est ce le plus efficace pour un footballeur ? Je ne pense pas non plus et j'en suis même sur..Les Ischios sont fait pour fonctionner conjointement avec les fessiers / hanches alors que cet exo en question "isole" les ischios ce qui en fait un exo dit d'isolation et qui n'apporte que trés peu voir aucun retour en terme de performance.

Alors quel exo a réalisé ? En vidéo ci dessou un exemple d'exercice que j'utilise soit dans la phase d'activation  ou soit dans la séance en elle même selon le joueur.Pour cela il vous faudra un swiss ball. C'est un exercice trés trés efficace qui vous permettra de renforcer / travailler  SIMULTANEMENT vos ichios / fessiers / hanches !

Pensez à l'intéger dans vos séances d'entrainement pour avoir des genoux en bonne santé et voir améliorer vos performances.

N'hésitez pas à poser vos questions je serai ravi de vous lire et de vous répondre!

à trés vite

 

Muscles confusion : Pompes puissance x 10 !

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C'est sans doute le premier exercice que vous avez réalisé quand vous avez commencé à vous entrainez pour vous muscler.Et oui malgres sa "simplicité" ca reste l'un des exercices les plus efficaces sous entendu que vous arriviez à "l'épicé" un peu.

Beaucoup de personne délaisse les pompes en faveur d'exercices "plus branchés" comme le développé couché, fly ect.Et la raison pour ce délaissement ? les pompes peuvent devenir trés ennuyantes une fois que l'on est capable d'en  faire 20 /30 ++++.

Mais ici à la AF salle pas comme les autres lors des séances #muscles confusion , j'utilise constament différent protocole pour justement continuer à se développer  musculairement , gagner en force / endurance, améliorer la stabilité de la sangle abdominale (Oui contrairement aux différentes croyances, les pompes correctement  réalisées sont aussi un excellent mouvement pour les abdos) et pour justement éviter ce sentiment d'ennui quand on fait des pompes.

Dans la vidéo ci dessou je vais  vous montrer un protocole que j'ai crée et nommer "Pompes puissance x 10". Alors pourquoi ce nom ? Trés simple..

Vous allez réalisez : x 10 répétions (pompes avec les pieds surélevés)   /  10 secondes en position  basse avec les pieds au sol et enfin 10 pompes normales sans temps de récupération entre.Cela représente 1 série..Et comme vous l'avez deviné il y en a 10!!!

Bien évidemment  le nombre de répétition et les pompes peuvent être modifiées de la façon suivant pour une fille par exemple qui ne serais pas encore capable de réaliser des pompes surélevé ou autres:

x 10 pompes main surélevé sur un banc 

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 10 secondes en position basse sur les genoux

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x 10 pompes sur les genoux

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C'est vraiment un excellent protocole que tous le monde peut réaliser en passant par l'athlète qui veut progresser physiquement ou simlement une personne qui veut  muscler / raffermir au niveau des épaules / pecs/ triceps ( pas d'inquiétude Mesdames vous ne vos transformerez pas en une bodybuildeuse !!) et qui nécessite aucun materiel !!

Testez et n'hésitez pas à revenir donner votre avis!

à trés vite


2 exos pour vos Abdos que vous ne faites pas !! (malheureusement!)

Allez dans n'importe quelle salle de sport et demander à 10 personnes quel est leurs exercices favori    pour travailler leurs abdos et je met ma main à couper qu'au moins 7 personnes sur les 10 répondrons : relévé de buste AKA crunchs!!

Alors plutot que vous dire   comme c'est la tendance en ce moment que les crunchs sont inutiles ou autres, je préfère vous dire qu'il existe des exercices beaucoup plus efficace et surtout beaucoup plus sécurisant notamment pour le bas du dos et colonne vertébrale entre autre.

En parlant d'exercice plus efficace & sécurisant en voici 2 ci dessous en vidéo.Ces 2 exercices sont d'un niveau avancé et sont à réaliser avec un swiss ball mais peuvent être adapter pour une personne débutante ou intermédiare de la façon suivante:

Genoux poitrine : Réalisez le même geste en plaçant un torchon/ serviette à la place du swiss ball

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Gainage : Réalisez le même geste au sol sur les pieds (niveau intermédiaire) ou sur les genoux (niveau débutant) toujours en adaptant le temps de travail à votre niveau physique actuel.

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La séance est à faire sous forme de superset (2 exos à la suite sans temps de récupération entre ):

Genou poitrine x10 répétitions / Gainage 20/ 30 secondes prendre ensuite 45 secondes de récupération et recommencez pour un total de 4/5 séries.

Combinez  des mini séances comme celle ci avec une alimentation équilibré et vous obtiendrez rapidement le ventre plat ou les abdos que vous avez toujours voulu!

Testez et dites moi ce que vous en avez pensé!

à très vite!

Ouverture de la AF Salle pas comme les autres + séance vidéo!!

Ca y est  les travaux sont enfin terminés !! Aprés plusieurs semaines de sueur la "AF salle de sport pas comme les autres" ouvrira enfin ses portes ce lundi 27 mai. Au programme dans cette salle des séances cardios, préparation physique pour sportifs et encore plein d'autres bonne choses que vous pouvez retrouver en visitant mon site internet.

Voici un petit aperçu des travaux réalisés

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En attendant pour fêter cet événement , voici une petite séance "atrocement" bonne   que nous avons réalisé la semaine dernière lors de la semaine de test de la salle.Peu importe votre niveau cette séance va vraiment vous faire transpirer et j'invite donc les sportifs aimant se "défoncer" à la tester!!

Séance à réaliser sous forme de circuit 40 " travail / 20 " récup entre chaque exercice.Réalisez 4/5 tours du circuit selon votre état de forme du moment..

3 exos:

1. 3 sauts haies / touches cones à 2 mètres + course arrière en petit pas (vous pouvez remplacer les haies par des bouteilles  par exemple si vous êtes débutant(e))

2. Squat+ développé militaire alterné (Remplacez les altères par des bouteilles d'eau si vous n'avez pas d'altère)

3. Déplacement latéral  avec échelle d'agilité + 4 genoux poitrine à chaque extémité de l'échelle ( Faites juste 4 pas latéralement si vous n'avez pas d'échelle)

Si vous êtes interessés par des séances de ce genre pour sortir du train train quotidien de vos entrainement donnez moi 3/4 commentaires et je posterai plus de vidéos des futurs séances à la AF salle pas comme les autres ou l'on réalise des séances pas comme les autres ..

à trés vite,

Aidez moi l'été arrive !! Comment avoir un ventre sexy et plat pour mesdames et la tablette de chocolat pour messieurs?

AH cette tablette de chocolat et ce fameux ventre plat...C'est le désire de nombreuses personnes. (encore plus quand l'été aproche).Mais la question est : Comment  atteindre cet objectif ? 

La réponse pourrais ne pas être ce que vous pensez! Certains pensent "Si je fais 500 crunchs ou relevé de buste tous les jours je devrais arriver à avoir cette tablette de chocolat"  Pas si vite Amigos!!

js4944.jpgLes crunchs peuvent être un bon  exercice mais  sont loin d'être  les plus efficaces (en plus de vous flinguer le bas du dos)  pour avoir ce ventre plat ou cette tablette de chocolat.Si vous êtes vraiment motivé(e)s pour atteindre cet objectif, incorporez petit à petit ces conseils ci dessous à votre style de vie.Vous serez ravis avec les résultats et  vous rendrez jaloux(ses) vos amis sur la plage cet été!

1.Oubliez la fameuse "pillule magique": Je risque peut être d'en décevoir mais il n' y a aucune pillule qui vous fera perdre du ventre, maigrir ou muscler malgrés ce que les publicités et autres essaient de nous faire croire! Avoir ce ventre plat et sexy pour mesdames et la tablette de chocolat pour les messieurs demandent des efforts,de l'organisation et de la sueur.Il n'y a pas de raccourci.Les raccourcis existent uniquement sur la route!

2.Nutrition:Zappez les aliments riches en  graisses, les mauvais sucres (sodas, bonbon,ect) et remplacez les par des fruits frais, des légumes, et des protéines (oui oui mesdames !même pour vous , les protéines ne vous feront pas ressembler à une bodybuldeuse lol!!).Les protéines "boostent" votre métabolisme et "définissent" plus rapidement vos muscles.

3.Laissez tomber les crunchs ou autres relevé de buste: Faites plutôt des exercices beaucoup plus efficace comme le gainage et ses variations (latéral, 1 jambe levé, en alternant,etc..), élévation de jambes, etc..

4.Cardio: Et quand je parle de cardio je ne parle pas du cardio type 45 mn de course à allure moyenne!! Je parle du cardio haute intensité sous forme d'interval.(des periodes d'intensité suivi par des periodes de repos)Vous pouvez faire les plus belles et efficaces séances d'abdos possible , mais ils ne seront jamais visible s'il sont recouverts par un excés de gras!Et le cardio à haute intensité est le meilleur (et le plus rapide)  moyen d'enterrer cette graisse!

5.Buvez beaucoup d'eau:Assurez vous de rester hydrater toute la journée, de laisser tomber  les différents sodas et autres boissons hyper images-8.jpgcalorique au profit de l'eau.(pour plus de gout ajouter un zeste de citron!) Boire de l'eau est sans doute l'une  des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous muscler ou perdre du poids ainsi que développer des bonnes habitudes alimentaires

Pour terminer voici en vidéo l'un des tous meilleures exercices que vous pouvez faire pour travailler non seulement vos abdos mais aussi votre cardio sous forme  d'intervalle.

Essayez de faire  5 X 30 secondes de travail en mettant un maximum d'énergie entrecoupé de 30 secondes de récup..Vous m'en direz des nouvelles..

à trés vite!!!

Opération Ventre plat part III : Brulez vos graisses rapidement avec le Cardio Interval Training

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Saviez vous que vous pouviez éliminer rapidement vous graisses en faisant à raison de  séances de 10/15 mn 3/4 fois  par semaine une chose que l'on appele "interval training"? Si vous ne le saviez pas encore lisez bien la suite de ce poste..

La plupart des personnes quand elles veulent perdre du poids se disent" bon c'est partit je vais aller faire un jogging de 45 mn 2 fois par semaine".Bien qu'avec cette méthode, la perte de poids est possible (sur le trés court terme), ce n'est clairement pas le moyen le plus rapide/éfficace  pour se débarasser des graisses.

En courant 45 mn à allure moyenne vous allez clairement éliminer des calories (trés peu) mais uniquement pendant la durée de l'exercice, à la grande différence de l'interval training. En faisaint de l'interval training non seulement vous allez éliminer vos calories pendant l'exercice mais également après, grâce à une chose que l'on appele EPOC en anglais (excess post-exercise oxygen consumption).En français: Consommation d'oxigène d'aprés exercice. C'est à dire pour faire simple que plus votre entrainement sera intense, plus vous brulerez de graisses  aprés l'entrainement / pendant votre repos, allant jusqu'à 48h après!!!instantane-2-23-08-2012-10-47.png

Mais attention pour que cela soit vraiment éfficace il vous faudra vous poussez au maximum lors de chaque séance , cela doit être intensif!!Pas d'excuses!

 Si vous faites sa je peux vous garantir que non seulement vos séances seront plus courtes (entre 10 et 15 mn selon votre niveau) et vous allez envoyer au oubliette vos graisses et donc dans le processus cette couche de gras qui se situe au niveau de votre ventre ce qui empêche de révéler vos abdos!

Juste en dessous un exemple en vidéo de séance en interval training. Moi personnellement j'adore réaliser ces séances en pentes ou sur des escalier ,(montez/descendez juste les escaliers le plus rapidement possible,)  mais vous pouvez les réaliser partout! Sur un terrain de foot, basket, un terrain vague, vélo d'appartement , tapis de course , en faisant de la corde à sauter,en piscine ect..Une seule chose à respecter : L'INTENSITE!!!!! Si vous êtes débutant je vous conseille de travailler sur un ratio 1: 2 ( c'est à dire que la récupération correspond au double de votre temps de travail. exemple : 30 secondes travail , 1 mn de récupération) et au fur à mesure du temps baissez le temps de récupération pour arriver à du 30/30. Pendant la  pèriode de récupération, vous pouvez marcher, boire un coup ect.. mais ne restez pas assis!

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