Billets de afcoaching

Fin de saison..et maintenant?

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Ca y est la fin de saison est arrivée ( ou n'est plus très loin ). Peut être  vous êtes maintenant en pèriode d'essai dans un nouveau club (et je vous souhaite à tous bon courage!) et donc vous n'êtes pas totalement en vacance.

Peu importe l'heure de faire un bilan sur votre saison , vos performances est arrivé. Ensuite il vous faut vous poser  une question fondamentale pour ainsi commencer à dessiner les contours de votre trêve estivale : Et maintenant qu'est ce que je fais?

Voici majoritairement ce que font les joueurs une fois la fin de saison arrivée et pendant la trêve.

Certains joueurs vont "glander" les 2 mois et reprendrons la saison hors de forme  et viendrons se plaindre par la suite lol...

D'autres vont mettre à profit cette periode pour s'entretenir tranquillement pour reprendre la saison dans une forme optimale et c'est déja mieux que rien.

D'autres vont mettre à profit cette periode pour s'entrainer DURE  et revenir encore plus fort la saison prochaine.Et c' est pour ces joueurs que  cet article et les conseils qui vont suivre sont destinés.

Dans un article que j'avais écris l'année dernière j'avais longuement expliqué l'importance de cette periode de l'année pour votre futur saison et progression personnel .Mais comme pour  chaque chose il est trés important d'avoir un plan bien  précis (et le suivre !! ) pour justement ne pas faire n'importe quoi pendant cette periode.Voici donc un plan/guide  chronologique pour vous aider  à mieux aborder cette fin de saison et surtout attaquer la futur au top!

.Reposez Vous!!!!!; Je ne cesse et je n'arreterai pas de le répéter : le repos est une partie intégrante de la performance ! Vous sortez d'une saison ou vous avez joué des matchs toutes les semaines, vous vous êtes entrainés avec votre club et en dehors. SVP n'enchainez pas de suite en sautant dans un nouveau programme d'entrainement!!

Alors certains diront ;"oui mais je me sens bien".Je vous répond que oui c'est possible qu' à l'instant T vous vous sentiez bien , mais le contrecoup et tout ce qui va avec arrivera plus tard que vous le vouliez ou non! (bien sur ce conseil est pour les joueurs ayant fait une saison complète, ect.Si vous revenez de blessures ou vous n'avez pas joué depuis 3 mois , ca peut être différent.)

Ne prenez pas ce risque et une fois votre saison terminée   prenez 2/3 semaines de repos.Profitez en pour faire d'autres sports si vous voulez quand même bouher un peu,  soignez les petites blessures,ect

Evaluez: Sans aucun doute la chose la plus négligée par les sportifs.La plupart des joueurs s'autoévaluent.Certe l'autoévaluation a de bon côté mais a clairement ses limites. Le mieux ?

Demandez,/ échanger / partager / discuter  avec une personne qui vous a vu joué toute la saison.Et quelle est la personne qui vous avez évolué aux entrainements et en match ? VOTRE COACH!!

N'hésitez à lui demander sur quoi vous devriez vous entrainer pour être un meilleur joueur. Le progrés passe aussi par la communication.Un (bon) coach sera toujours ravi d'échanger/ discuter  avec ses joueurs pour qu'ils progressent.

Ayez un objectif précis: Rien ne sert de se dire: " Ok cette semaine je vais travailler l'endurance, la semaine d'aprés la vitesse, la suivante la puissance, etc..."En travaillant de cette manière certe vous allez toucher à toutes les qualités énergétiques, mais au bout du compte vous ne progresserez dans aucune d'entres elles !! Définissez  un objectif aprés avoir fait l'évaluation avec votre coach et tenez vous y pendant toute la periode pour vraiment sentir une progression!!

Cette objectif peut trés bien aller de la prise de muscle, gagnez en vitesse, améliorer son explosivité, perdre du poids , ect..

Ayez un solide programme d'entrainement: Il n'y a pas de secret ! Vous pouvez avoir les meilleurs intentions du monde, être le joueur le plus motivé, avoir le plus beau materiel à disposition , si vous n'avez pas un solide et compréhensif programme d'entrainement adapté à votre objectif, vous ne tirez pas profit de cette periode et vous reviendrez la saison suivante avec les mêmes défaults que la saison précédente..

C'est avec cet ojectif de performance qu' AF Coaching offre la possibilité aux joueurs les plus motivés de  venir passer quelques jours dans ma nouvelle salle à Nancy et ainsi avoir par la suite un vrai programme d'entrainement sur lequel s'appuyait (plus dinfos dans mon prochain article) ou si vous ne pouvez pas vous déplacez d'adhérer aux coaching à distance.

N'hésitez pas à me contacter par mail afcoaching@live.fr ou tél 0658131125 pour plus d'infos.

"Ce n'est pas la volonté de gagner qui compte, tous le monde le veux .C'est la volonté de se préparer à gagner qui compte.." Paul "Bear" Bryant

à trés vite, 

Ouverture de la AF Salle pas comme les autres + séance vidéo!!

Ca y est  les travaux sont enfin terminés !! Aprés plusieurs semaines de sueur la "AF salle de sport pas comme les autres" ouvrira enfin ses portes ce lundi 27 mai. Au programme dans cette salle des séances cardios, préparation physique pour sportifs et encore plein d'autres bonne choses que vous pouvez retrouver en visitant mon site internet.

Voici un petit aperçu des travaux réalisés

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En attendant pour fêter cet événement , voici une petite séance "atrocement" bonne   que nous avons réalisé la semaine dernière lors de la semaine de test de la salle.Peu importe votre niveau cette séance va vraiment vous faire transpirer et j'invite donc les sportifs aimant se "défoncer" à la tester!!

Séance à réaliser sous forme de circuit 40 " travail / 20 " récup entre chaque exercice.Réalisez 4/5 tours du circuit selon votre état de forme du moment..

3 exos:

1. 3 sauts haies / touches cones à 2 mètres + course arrière en petit pas (vous pouvez remplacer les haies par des bouteilles  par exemple si vous êtes débutant(e))

2. Squat+ développé militaire alterné (Remplacez les altères par des bouteilles d'eau si vous n'avez pas d'altère)

3. Déplacement latéral  avec échelle d'agilité + 4 genoux poitrine à chaque extémité de l'échelle ( Faites juste 4 pas latéralement si vous n'avez pas d'échelle)

Si vous êtes interessés par des séances de ce genre pour sortir du train train quotidien de vos entrainement donnez moi 3/4 commentaires et je posterai plus de vidéos des futurs séances à la AF salle pas comme les autres ou l'on réalise des séances pas comme les autres ..

à trés vite,

5 conseils pour réussir vos essais/ Tests avec un nouveau club!

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Comme l'année dernière au même moment je reçois beaucoup d'email de joueurs me demandant des conseils ou des programmes d'entrainements pour réussir les essais/ tests avec les clubs.Les questions vont souvent de "comment dois je me préparer pour mon essai qui aura lieu dans X temps?" à  "sur quoi dois je travailler pour être au top lors des essais?"

A travers cet article je vais essayer de répondre à ces divers questions (car je ne peux malheuresement pas répondre à tous les mails!) et surtout de vous donner des astuces pour sortir de la "masse".

1.Ayez confiance en vous

Les meilleurs joueurs sont ceux qui ont confiance en eux.Vous vous êtes entrainé toute la saison en plus de vos séances en club, vous avez réalisé de bon match cette saison, il n'y a donc aucune raison d'arriver le ou les jours de vos essais en perdant toute cette confiance.Vous connaissez vos qualités et vos défauts.Tous les joueurs ont des qualités et des défauts mais peu de joueurs sont capable d'être assez lucide pour analyser leur jeu.Dans d'autres termes ,apprenez à savoir qu'est qui vous rend efficace, ayez confiance en ces qualités et utiliser les.

2.Connaissez votre meilleur position

Si tout se passe bien le coach va vous demandé; " quel est ton poste ? "Ne répondez surtout pas :"euhh Milieu défensif ou défenseur central ou ailier gauche ou milieur relayeur, ect vous m'avez compris.

Bien que la polyvalence dans certains cas peut être utile, sur cette question vous devez être clair!! Trop de joueurs se disent ;"en disant plusieurs postes j'augmente mais chance d'être pris! Faux !!! La seule chose que vous risquez c'est que justement les coachs vous fasse jouer au poste que vous préférez le moins et ainsi passer totalement à côté de vos essais et surtout repartir frustré!!!! Rappelez vous une chose : Il vaut mieux être fort à un poste que moyen partout...

3.Soyez préparer.

Pour ce conseil je risque surement d'en décevoir certains..Je répète souvent que les raccourcis n'existe que sur les routes.Sur les terrains de foot/autres sport tout comme dans la vie ca n'existe pas..Si vous vous voulez VRAIMENT quelque chose, vous devez passer par certaine étape quoi qu'il arrive.Je dis souvent que pour obtenir des choses importantes   il faut le mériter et que rien ne tombe du ciel par hasard.Encore trop de joueurs se réveillent à un mois des essais et se disent "ah tien je vais commencer à m'entrainer car j'ai des tests dans X temps".Désolé mais à moins que vous ayez une chance incroyable ou encore que le club que vous voulez intégrer dispose vraiment de joueurs moyens, vous allez au devant de grosses désillutions.. Réussir des essais pour intégrer un bon club à un meilleur niveau  et surtout être meilleur que les joueurs en place demande de la préparation et surtout de la volonté.Les joueurs réusissant les essais ont travaillés /se sont entrainés toute la saison (en plus de leurs entrainements en club!!) En échouant à vous préparer, vous vous préparez à échouer..

4. Soyez impliquer.

La réalité pour les joueurs qui changent de club ou qui vont faire des essais est que l'environnement peut être intimidant et c'est tout à fait normal.Vous ne connaissez personnes, peu ou même certains joueurs de l'équipe vous adresse à peine la parole.Un réflexe automatique est donc de rester dans son coin. N'hésitez pas à vous forcer à aller vers les autres si vous êtes de nature timide, communiquer sur le terrain.La vérité est que si les coachs ne vous entendent pas , ils ne vous verrons probalement pas non plus.Alors ca ne veut pas dire crier, gesticuler dans tous les sens lol mais plutôt parler au bon moment, être impliquer dans le jeu et ne pas se cacher.

5.Soyez athlétique 

Il ne faut pas se leurrer ici!! Les coachs sont toujours à la recherche de joueurs rapides, endurants, explosifs, qui sautent haut, puissants ect..A valeur égal techniquement  le coach choisira toujours le meilleur joueur athlétiquement parlant. Pour certains coachs même , ces qualités sont plus importantes que la technique avec le ballon selon le style d'équipe qu'ils veulent construire.Donc si vous êtes un peu moin bon techniquement , jouez sur vos qualités athlétiques.Même si vous pensez que votre vitesse, endurance, explosivité a besoin d'être améliorer vous pouvez compenser en étant aggressif dans le bon sens du terme.

Etre  aggressif physiquement et mentalement vous fera devenir 15 % plus athtlétique automatiquement.Un de mes anciens coachs me disaient souvent:"Je n'ai pas besoin d'être plus rapide que toi aussi longtemps que je fais 2 pas avant que toi tu les fassent" ( A l'époque je ne comprennais pas pourquoi je n'arrivais jamais à le passer à l'entrainement malgres étant plus jeune que lui de 25 ans à l'époque!lol ).Ce qui veut dire pour être plus clair ,  que si vous vous assurez d'être toujours prêt et anticiper le jeu, vous ferez ces fameux "2 pas " avant tout le monde et automatiquement vos qualités athtétiques seront un de vos points forts.

Voila ce sont justes 5 astuces/conseils pour vous permettre d'attaquer cette periode de la meilleur des manières.Si vous avez des questions vous pouvez laissez un commentaire je serais ravi d'y répondre dans la mesure du possible

à trés vite

C'est la dernière ligne droite!!

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C'est la dernière ligne droite de la saison!! Comme ca se dit au basket c'est le "money time"!! Certaines équipes sont en roue libre , d'autres jouent  le maintien, d'autres jouent encore la montée.

Dans ces 2 derniers cas ce que vous réalisés lors de vos entrainements en club ou individuellement s'avère trés important.Mais avant de vous indiquer comment et sur quoi vous entrainez pour cette fin de saison petit état des lieux.

Vous avez repris la saison debut Aout ( pour les plus studieux et motivés début juillet), vous avez enchainé entrainement individuel et en club jusque décembre.Ensuite selon le niveau ou vous jouez vous avez pris une période de repos de 2 semaines à 1 mois fin décembre début janvier (voir même plus avec le mauvais temps).Vous avez de nouveau enchainé pour la deuxième partie de saison en continuant à vous entrainez individuellement / en club en réalisant de grosse séances.Nous voici donc arrivé début mai pour un des mois  les plus importants de la saison avec des matchs "aux couteaux" .

Et la dernière chose que vous voulez ou votre coach veut est que vous soyez blesser!!. Dites vous bien que vous avez débutez la saison début aout et nous sommes début mai (soit 9 mois de compétitions si on enlève la trêve!!) et que pendant cette pèriode la vous avez surement imposé à votre corps des grosses charges de travail. Comme je le répète souvent vous avez beau être le plus explosif / rapide / endurant possible ,mais  si vous êtes blessé, vous et  toutes ces qualités ne servaient  à rien!!

Alors certes pendant cette periode il ne s'agit pas de ne plus s'entrainer afin d'éviter la blessure  ou  de rester au repos pour les matchs, mais plutôt de modifier ; 1.La charge d'entrainement, 2 le volume d'entrainement.( et je m'adresse aussi aux coachs!!). Pensez plus à la  "qualité du travail  que la  quantité".Le gros du travail à été réalisé pendant ces 9 derniers mois et ce n'est pas en faisant de grosses séances à ce moment de la saison que vous pourrez compenser le retard pris ou même progresser dans un espace de temps aussi réduit.

 Alors quoi travaillé / entretenir?

Pour moi la vitesse et l'agilité sont le meilleur compromis à ce moment de la saison; Distances courtes mais intensif, periodes de récup adéquates entre les sprints, des courses avec changement de direction comme rencontrées en match.Vos séances individuelles peuvent être aussi courtes que 30 mn , 2 x semaine , ce qui comptera sera la qualité.

Des séances réalisées ainsi vous permettront de rester en tip top forme , de finir la saison affuté et surtout d'atteindre les objectifs du club et les votres individuellement.

Prochain article => 10 conseils pour réussir vos essais/ Tests avec un nouveau club!

à trés vite,

Aidez moi l'été arrive !! Comment avoir un ventre sexy et plat pour mesdames et la tablette de chocolat pour messieurs?

AH cette tablette de chocolat et ce fameux ventre plat...C'est le désire de nombreuses personnes. (encore plus quand l'été aproche).Mais la question est : Comment  atteindre cet objectif ? 

La réponse pourrais ne pas être ce que vous pensez! Certains pensent "Si je fais 500 crunchs ou relevé de buste tous les jours je devrais arriver à avoir cette tablette de chocolat"  Pas si vite Amigos!!

js4944.jpgLes crunchs peuvent être un bon  exercice mais  sont loin d'être  les plus efficaces (en plus de vous flinguer le bas du dos)  pour avoir ce ventre plat ou cette tablette de chocolat.Si vous êtes vraiment motivé(e)s pour atteindre cet objectif, incorporez petit à petit ces conseils ci dessous à votre style de vie.Vous serez ravis avec les résultats et  vous rendrez jaloux(ses) vos amis sur la plage cet été!

1.Oubliez la fameuse "pillule magique": Je risque peut être d'en décevoir mais il n' y a aucune pillule qui vous fera perdre du ventre, maigrir ou muscler malgrés ce que les publicités et autres essaient de nous faire croire! Avoir ce ventre plat et sexy pour mesdames et la tablette de chocolat pour les messieurs demandent des efforts,de l'organisation et de la sueur.Il n'y a pas de raccourci.Les raccourcis existent uniquement sur la route!

2.Nutrition:Zappez les aliments riches en  graisses, les mauvais sucres (sodas, bonbon,ect) et remplacez les par des fruits frais, des légumes, et des protéines (oui oui mesdames !même pour vous , les protéines ne vous feront pas ressembler à une bodybuldeuse lol!!).Les protéines "boostent" votre métabolisme et "définissent" plus rapidement vos muscles.

3.Laissez tomber les crunchs ou autres relevé de buste: Faites plutôt des exercices beaucoup plus efficace comme le gainage et ses variations (latéral, 1 jambe levé, en alternant,etc..), élévation de jambes, etc..

4.Cardio: Et quand je parle de cardio je ne parle pas du cardio type 45 mn de course à allure moyenne!! Je parle du cardio haute intensité sous forme d'interval.(des periodes d'intensité suivi par des periodes de repos)Vous pouvez faire les plus belles et efficaces séances d'abdos possible , mais ils ne seront jamais visible s'il sont recouverts par un excés de gras!Et le cardio à haute intensité est le meilleur (et le plus rapide)  moyen d'enterrer cette graisse!

5.Buvez beaucoup d'eau:Assurez vous de rester hydrater toute la journée, de laisser tomber  les différents sodas et autres boissons hyper images-8.jpgcalorique au profit de l'eau.(pour plus de gout ajouter un zeste de citron!) Boire de l'eau est sans doute l'une  des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous muscler ou perdre du poids ainsi que développer des bonnes habitudes alimentaires

Pour terminer voici en vidéo l'un des tous meilleures exercices que vous pouvez faire pour travailler non seulement vos abdos mais aussi votre cardio sous forme  d'intervalle.

Essayez de faire  5 X 30 secondes de travail en mettant un maximum d'énergie entrecoupé de 30 secondes de récup..Vous m'en direz des nouvelles..

à trés vite!!!

Mon expérience avec le foam Roller (rouleau de mousse)

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Voila maintenant plus d'1 mois j'ai fais l'acquisition de ce que l'on appelle en anglais un Foam Roller , rouleau de mousse en français. J'avais découvert  ce "gadjet", il y a quelques années en regardant un reportage sur un joueur de basket et déjà à l'époque je me demandais l'utilité d'un tel outil car moi même j'utilisé les autos massages mais avec une balle de tennis.

Voyans de plus en plus d'athlètes l' utilisés et notamment les joueurs NBA (ma référence lol), j'ai alors décidé de faire quelques recherches et de demander à des spécialistes leurs avis. C'est donc que j'ai décidé à investir dans un  et par la même occasion me faire un avis personelle.

Mais avant de commencer, il est important de savoir à quoi sert  un rouleau de mousse?

Pour faire simple et ne pas rentrer dans des termes trés compliqués, le rouleau de mousse aide à réduire les courbatures , améliore la mobilité, stabilité et la souplesse, réduit la "raideur" de certains muscles. C'est un peu comme si vous aviez un (toutes proportions gardées!) Masseur/Kiné/ostéo à domicile.

Ayant récemment été   blessé 2 semaines (merci le travail de prévention blessure!), pendant cette pèriode j'ai bien eu le temps  d'experimenter cet objet et voici les conclusions que je peux en tirer aprés 1 mois et demie de travail avec.

+ Excellent avant ou  aprés les séances d'entrainements sur le terrain ou en salle.

+ TOP le lendemain d'un match, si vous êtes un adepte de décrassage.

+ Possibilité d'auto masser quasiment tout les groupes musculaires.

+ En dix mn  voir moins on peut travailler sur tous les muscles.

- Difficile à prendre en main.En effet malgrès les quelques vidéos que j'ai regardé avant de m'en procurer un, j'ai eu du mal à  ressentir les sentations au début, et surtout beaucoup de positions ne me semblaient pas confortable. Aprés un certain temps je m'y suis fait  mais au début c'était un peu "galère"!

- Douloureux à certains endroits.Certes ce n'est jamais agréable de ressentir des douleurs mais dans ce cas bien précis j'ai découvert que c'est justement sur ces endroits "douloureux" qu'il faut insister pour vraiment tirer les bénéfices de l'automassage.

Avant de conclure et pour que les choses soient claires en AUCUN CAS les autos-massages ne  remplacent  un kiné ou un autre spécialiste!! Donc si vous avez accés à kiné avant chacune de vos séances d'entrainements ou aprés chacun de vos matchs, optez  toujours le kiné !!

Cependant l' Auto-massage avec le rouleau de mousse est une excellente alternative pour les sportifs qui n'ont pas forcément accés tout le temps  à des spécialistes , et qui désirent se donner un maximum de chance dans leurs performances.

C'est un outil que j'ai maintenant clairement intégré lors de mes séances personelles, mais également avec les différents sportifs que je coache.

Voici une vidéo vous démontrant quelques exemples d'auto massage avec le rouleau de mousse.

à très vite, 

Préparation physique basketball avec les féminines du Sluc Nancy Basket (Pré Nat)

Depuis 3 semaines maintenant j'ai la chance de m'occuper de la préparation physique d'une des équipes féminines du Sluc Nancy Basket (évoluant dans le Championnat Pré-National), sur la base d'une séance par semaine.

L'équipe jouant actuellement le maintien, (il reste 2 matchs de championnat !! ) mon objectif premier est de  garder les joueuses "en bonne santé" en réduisant /prévenant les blessures à travers différents exercices de proprios et de renforcement musculaire notamment des Ischios et des fessiers. Cela est pour moi une donnée vraiment importante encore plus quand on sait le pourcentage  de blessures ( spécialement aux genoux ) chez les basketteuses.

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Concernant les séances en elle même , plutôt que de les "anéantir " avec des grosses séances  (qui en plus ne seraient  pas appropriées étant donné le moment de la saison dans lequel nous sommes) le travail est plutôt axé sur la vitesse, l' agilité et l'explosivité en intégrant au maximum le ballon  qui certe demande de l'énergie mais beaucoup moins que des séances de fractionné par exemple.

Pour terminer voici quelques photos de la dernière séance,( le reste sur ma page Facebook ici =>https://www.facebook.com/pages/AF-Coaching/150497591687066?ref=hl

à très vite!

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La récupération? mais pourquoi faire????

 

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Vous soulevez des poids ; ok .Le lendemain vous allez courir; ok. Le surlendemain vous allez à votre entrainement en club pour une autre séance physique ; ok .Le jour d'aprés vous allez de nouveau soulever des poids ; OK.ect...

Vous vous entrainez dur (et c'est déja un bon point!) c'est génial,  mais est ce que votre travail de récupération est à la hauteur de tous ces entrainements?

Il faut savoir une chose qui est trés importante: Plus vous vous entrainez plus la qualité de votre récupération doit être maximiser.Je dis souvent que pour être performant il ne suffit pas de soulever des poids ou d'aller courir tous les jours  jusqu' à en vomir .La récupération  est quasiment aussi importante car contrairement aux croyances et idées reçues les changements physiologiques / physiques ne s'opèrent pas pendant vos séances de musculation ou autre mais bien pendant vos moments de récupération/repos.C'est également pendant les moments de repos que le corps s'adapte au stress placé sur lui pendant les séances pour se reconstruire et revenir plus fort.

Voici un simple exemple d'un manque de récupération chez un sportif: Vous  réalisez une séance le lundi et ça se passe trés bien ,vous êtes au top .Le mercredi vous refaites une séance et la vous manquez d'énergie, vous avez du mal réaliser les mouvements, vous avez quelques douleurs à droite à gauche,ect ; La récupération entre ces 2 séances n'a pas été adéquate.

Sans une récupération adéquate vous vous exposez à plusieurs  risques qui peuvent avoir  un gros impact sur vos performances et sur votre santé.Beaucoup de blessures sont dues à un manque de qualité de la récupération .Douleurs aux articulations, tenditinites, élongation,maux tête, fatigue ect sont souvent le produit d'un manque de récupération.

Comment optimisez la récupération?

Il est clair que la plupart des joueurs amateurs nont pas forcément accés à des masseurs,préparateurs physique, nutritionnistes pour optimiser leursimagescangzgqp.jpg performances.Néamoins  des solutions toutes simples à la portée de tous existent.

1.Le sommeil. Comment comptez vous récupérer si vous dormez tous les jours a 2h du matin pour vous levez à 7H30  et ensuite enchainer une journée de cours ou de boulot plus vos séances d'entrainements ? Tous simplement impossible! Cela va fonctionner un temps mais à un moment à un autre votre corps va dire stop.Et comment il dit stop? blessures aux genoux, cuisses, cheville, ect.

 Votre corps se régénère, reconstruit ses tissus musculaires  pendant votre sommeil.Faire des bonnes nuit de sommeil de 7/9h est hyper important.De la même manière que vous programmez vos séances d'entrainement, programmez  également une "routine" de sommeil peut être une solution.

2. Nutrition: Dois je encore parler de l' importante de la nutrition  ainsi que l'hydratation spécialement aprés vos séances?

3.Autorisez vous des jours de repos actifs: Vous ne pouvez pas être à fond tous les jours et tout le temps!!  Autorisez vous  des jours de repos actifs pendant lesquels vous pouvez faire des activités à base intensité, comme des séances de prévention/ Réduction des   blessures, des automassages avec balle de tennis ou rouleau de mousse,  footing ou vélo trés léger,  ect rien de trés épuisant.Ce n'est pas parce ce qu'on ne transpire pas qu'on ne travaille pas!

4.Etirements: Ce n'est pas la chose la plus "sexy" mais que c'est important!! Si vous n'êtes pas fan des étirements en fin de séance, programmez vous 10mn d'étirement un  ou 2 soirs devant la Champions League ou votre film favori et vous verrez que vos muscles  et votre corps vous remercieront plus tard.

Si vous êtes souvent blessé , n'arrivez pas à enchainer les séances,  ou  avez constament un sentiment de fatigue, la solution pourrait se trouver dans l'une de ces 4 astuces toutes simples pour remédier à vos soucis.

Comme la dit Giggs  lors d'une interview "C'est  la manière dont vous vous occupez de votre corps en dehors des entrainements qui vous permet d'être performant et de durer"

N'hésitez pas à poser vos questions ou dire ce  vous pensez de l 'article

à trés vite,

Mes programmes d'entrainements =>http://afcoaching.e-monsite.com/pages/programmes-d-entrainements.html

 

 

Comment j’entraînerais un ou une joueuse de tennis


rafael-nadal-1.jpgJe n'ai jamais eu la chance jusqu'à présent de coacher un ou une joueuse de tennis, mais en regardant la dernière final  Nadal vs Del Potro au  tournoi d'Indian Wells. je me suis demandé et ensuite réfléchi comment j'entrainerai un joueur spécifiquement pour le Tennis.

Ce qui est certain c'est que je ne pourrais pas faire progresser le joueur sur sa technique de revers ou sur son lifté au service , mais par contre  je pourrais le ou la faire progresser c'est sur son niveau physique , sa vitesse de déplacement, son agilité, sa récupération et/ou sa remise à niveau physique suite à une blessure.

La première chose que je ferais sera de faire passer au joueur une batterie de tests physique allant de l'évalutaion de différentes postures jusqu' à  des tests plus spécifique de terrain pour avoir un profil complet du joueur et ainsi adaptées les séances en fonction.

Les tests de postures permettrons d'identifier les problèmes de mobilité,souplesse et encore plus important les déséquilibres musculaires souvent rencontrées chez les joueurs de tennis du au "surdéveloppement" du côté dominant.Ils servent et frappent la balle d'un côté uniquement, donc essayer d'équilibrer les 2 côtés sera hyper important pour prévenir des blessures.Je ne pense pas qu'il sera possible un jour d'avoir les 2 côtés parfaitement équilibré mais il est tout de même important d'essayer.Plus grand est l'écart de force entre les 2 côtés plus grandes sont les chances  que le côté "faible"  lache à travers une blessure. Tous ces petits détails ne sont surtout pas à négliger car ils peuvent créer des soucis  sur le chemin de la performance.

J'insisterai également beaucoup sur le renforcement de la sangle abdominale en utilisant beaucoup les medecines ball/ élastiques pour mimer les mouvements de rotations rencontrés sur le court.En renforçant la sangle abdominal proprement des 2 côtés , l'efficacité pour générer plus de force lors des frappes ne sera que meilleur.

Les jambes seront les sivantes sur ma liste.Un joueur de tennis a besoin d'avoir des jambes puissantes (à ne pas confondre avec massif.Vous pouvez être trés costaud des jambes sans pour autant être excessivement massif!) et souple. Se travaille de renforcement sera bénéfique pour vous déplacer sur le terrain avec plus d 'efficacité et d'explosivité.

Pour  le  haut du corps  des exercices de  poussées vertical et horizontal ainsi que des tirages horizontaux et verticaux seront au menu sans oublier des exercices hyper important pour les avant bras  et les poignées qui sont rudement sollicitées durant un match de tennis.Tout comme le bas du corps le haut du corps ne sera pas oublé dans les exercices de prévention blessure notament l'articulation du coude ainsi que la coiffe des rotateurs.

La souplesse est hyper importante au tennis.Un joueur de tennis est constamment en mouvement sur le court et cela peut mettre le corps  dans des positions trés délicates.Donc il faut s'assurer que votre amplitude soit bonne.

Et pour terminer un gros travail de vitesse /agilité/exploisivité endurance .Pour moi si un joueur de tennis est rapide et agile, ses chances et sa capacité a retouner la balle avec les bonnes positions mettra vraiment l'adversaire sur la défensif .La force gagné lors des séances de renforcement aidera clairement pour l'explosivité sur le terrain.Sur le court les séances seraient construites autour de mouvements trés rapides, court et intensif  juste comme sur un terrain de tennis.

Pour le cardio je développerai certainement une "base d'endurance" selon les résultats des tests physiques et plus les tournois approcheraient plus le temps de travail se rapprocherait de l'intensité d 'un match.

Voila ca serai ma façon à moi perso d'améliorer physiquement un joueur de tennis.Evidemment être le joueur le plus en forme sur le terrain ne fera pas de vous un vainqueur à tous les coups si vous n'avez pas la technique.Mais dans le même sens , vous pouvez avoir la plus belle technique de monde mais si au bout d'un échange il vous faut 3 mn de récupération ça ne fera pas de vous un vainqueur non plus.Avec les temps qui courent tous les joueurs cherchent à avoir un avantage sur l'autre , donc il est important de ne surtout pas négliger cet aspect!

à trés vite, 

Mes programmes d'entrainements =>http://afcoaching.e-monsite.com/pages/programmes-d-entrainements.html

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à l'entrainement avec Liverpool FC

article-2153204-13667a37000005dc-401-634x417.jpgVoici un excellent article que j'ai récemment trouvé sur Liverpool et sa préparation et qui appui encore un peu plus mon raisonnement et ma conviction  devant l'importance de l'individualisation dans l'entrainement . Pour lire l'original de l'article en anglais voici le lien => http://nesn.com/2013/03/brendan-rodger-says-revamped-sports-science-team-behind-liverpool-stars-good-health/

Pour les autres ne comprennant pas l'anglais voici un petit résumé.

Brendan Rodgers (entraineur de Liverpool) a souligné la travail réalisé en coulisse à Liverpool qui a permis à Steven Gerrard et ses coéquipiers de maximiser leurs temps de jeu.Steven Gerrard a joué toutes les minutes de chaque match en championnat  (ce qui constitue un véritable exploit étant donné ses récentes blessures !) jusqu'à présent , suivi de prés dans cette liste par Daniel Agger, Glen Johnson et Luis Suarez.

Pendant la  conférence de press avant le match contre Southampton B.Rodgers a expliqué comment un plan d'entrainement individuel à été créé pour chaque joueur au début de la saison et a depuis récolté les récompenses. 

"Certains de nos joueurs ,comme S.Gerrard ont joué le plus grand nombre de matchs consécutifs de leurs carrière.Son niveau de performance ainsi que celui des autres joueurs a été remarquable cette année.Cela me donne beaucoup d'espoir et espèrons que ça continue.Nous nous sommes occupés de tous les joueurs, pas seulement S.Gerrard.Quand je suis arrivé ici (à Liverpool) c'était une question d'engagement.Ce que nous avions promis aux joueurs , c'est qu'une fois qu'ils s'étaient engagé, il y aurai un travail mise en place pour chaque joueur pour qu'il joue à leur maximum.Et S.Gerrard en a bénéficié " raconte B.Rodgers

"Nous avons restructuré notre staff  médicale et le département science du sport.Notre responsable  performance, Glen Driscoll, est en phase avec la façon dont je travaille sur le terrain, ce qui lui permet d'élaborer un plan avec notre équipe en dehors du terrain. Il s'agit d'un cas à ne pas jeter une couverture sur tous les joueurs et de tous les voir de la même façon. C'est une équipe mais vous devez les regarder de manière individuel.

Pour Steven Gerrad par exemple c'est une question de cibler les bons moments de récupération et de repos.La chose la plus importante chez lui, c'est son désir d'apprendre, progresser et images-3-2.jpgêtre meilleur.Il a confiance en notre manière de travailler et c'est vraiment important" termine B.Rodgers.

Voila encore un autre exemple qui prouve bien qui l'  est trés important d'individualiser vos séances en suivant une progression , avec des jours de récupération, des moments ou il faut plus forcer que d'autres ,ect..Et ça désolé ca ne s'invente et ne se trouve nulle part sur internet..

D' accord ? Pas d'accord? coachs, joueurs , je serais ravi de connaitre votre avis sur ce sujet et pourquoi pas échanger donc  n'hésitez pas à écrire dans la zone commentaire

à trés vite

Mes programmes d'entrainements =>http://afcoaching.e-monsite.com/pages/programmes-d-entrainements.html



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L'importance de l'individualisation de l'entrainement

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J'adore Internet.Je pense que son développement a été une grande réussite ces dernières années.Moi même j'y passe souvent du temps pour mes recherches persos, me divertir ou autres.Je ne vous apprends rien quand je vous dit qu'on peut trouver d'excellentes informations, mais malheuresement aussi de trés mauvaises mais cela reste malgrés tout je pense la première souce d'information quand on recherche quelque chose. 

Il y a 2/3 semaines j'ai eu un problème de robineterie dans ma salle de bain (je n' aurais jamais pensé parler plomberie sur un blog de foot lol) et vous savez la première chose que j'ai faite?Allez sur internet en tapant sur le célèbre moteur de recherche les "symptomes" de mon robinet.Je suis alors tombé sur pleins de forums  (pour le même problème sur chaque forum différent je trouvais une réponse différente!) plein de site spécialisé,ect,  en pensant que je pouvais réparer ou trouver une solution pour ce foutu robinet.Et vous savez quoi? Aprés plus d'1h30 de recherche je me suis dit "c'est bon lache l'affaire appelle seulement un plombier" Ca n'aurai pas été  plus simple de l'appeler depuis le début et arrêter de perdre mon temps ?lollll

Une fois le plombier au téléphone vous savez la première question qu'il m'a posé? "C'est quel type de robinet que vous avez?"(moi dans ma tête : ""Euuuuh qu'est ce qu'il me raconte lui?!!!!!!!)

Et c'est à ce moment  et ca n'as fait que me renforcer une de mes grandes convictions : Pour être performant    et  être vraiment efficace,  l'individualisation est vraiment importante peu importe le domaine et je vais vous donner quelques exemples qui vont dans ce sens.

- Vous aller  construire une maison.Vous contactez l'architecte qui va individualiser le devis, les  travaux selon vos gouts,moyens,etc et ne vas pas vous sortir un devis au hasard ou celui du voisin

- Vous avez un problème de voiture.Votre garagiste va vous commander les pièces qui vont sur votre voiture et non une pièce qui va "sur toutes les voitures".

-Vous avez la chance d'aller vous faire un costard sur mesure. Le styliste va prendre vos mesures persos et non pas vous regardez de loin et vous dire "uhhhh écoutez 1.80cm 70 kg donc ca ce costard la peut vous correspondre" (si c'est le cas changez direct de styliste!!)

Et il existe plein d'autres exemples !! Mais quel rapport avec le foot et le sport ?

Encore trop de joueurs malheuresement n'ont pas compris l'importance de l'individualisation pour la performance !! (encore plus dans la prépa physique).Pour cela il suffit juste d'aller sur différents forums ou autres pour s'en apercevoir .

 Exemple une personne qui demande "Je recherche un programme pour améliorer ma vitesse". D'autres personnes répondent  en disant (attention je ne dis pas que toutes les réponses sont mauvaises sur les forums ou autres ) " voila ce qui a marché pour moi: 4 X12 squats, ect..en lui décrivant son programme à lui.

Ok ca part d'un bon sentiment d'entre aide mais la vrai question à se poser est  : Est ce que ceux qui a marché pour lui va aussi marcher pour moi?

Et avant d'attaquer un programme  ou une séance que vous avez touvé sur le net , essayez de vous poser les bonnes questions:

- Est ce que toutes les séances que je trouvent sur le net peuvent me correspondrent??

- Est ce que que la séance ou le programme en question est vraiment adaptée pour moi?

Nous avons tous une vie différentes: Pensez vous que le  programme d'entrainement  d' une personne ayant comme métier la  maçonerie et toutes les contraintes qui vont avec, et celui d'unimages-2-2.jpg comptable seront les mêmes? (Et je ne parle pas uniquement d'intensité car contrairement aux idées recues la préparation d'un footballeur ne se résume pas à soulerver des poids , faire des sprints,  être à fond tous les jours) 

Pensez vous que la charge de travail sera la même pour une personne pouvant consacrer 1h tous les jours à l'entrainement et une autre seulement 1h par semaine?

Nous souffrons tous de différentes blessures.Pensez vous que le programme d'entrainement sera le même pour  une personne qui revient d'une blessure aux genoux et une autre qui a souffert des adducteurs?? 

Est ce que le programme sera le même pour un joueur souffrant de problèmes récurrents aux ischios  et une autre ayant des problèmes de mobilité au niveau des hanches ?

Nous avons tous une expericence différente: Pensez vous que le programme d'un jeune joueur de 15 ans débutant sera le même qu'un joueur de CFA ayant plusieurs années d'experience derrière lui?

Je pourrais continuer la liste  encore et encore !! Et pour insiter encore plus je serai ravi de connaitre vos avis sur ces questions ci dessous car comme je le dis souvent il faut toujours chercher l'inspiration chez ce qui se fait de mieux et la pour nous ce sont les professionnels

- Pensez vous que Messi quand il va en salle fait la même chose que Puyol ou même Iniesta?

- Pensez vous que Torres  fait les mêmes séances en salle que Petr Cech?

- Pensez vous Matuidi qui a joué hier va faire la même séance  aujourd'hui avec l'équipe de France que Valbuenna qui lui a joué Vendredi ?

Tout cela pour vous donner des exemples concrets que pour  vraiment progresser, il faut un maximum  individualiser vos séances par rapport à vous et à vos différentes contraintes   car ce qui a marché pour votre pote ou ce que vous avez trouvé sur le net ne marchera pas forcément pour vous car chaque personne est différente tout comme chaque programme doit l'être.

à part ca internet c'est génial!

Prochain article => "S'entrainez dur oui mais intelligement c'est encore mieux"

à trés vite,

Le projet Dwight Howard : Comment a t il retrouvé la forme après son opération

Voici un résumé d'un article que j'ai trouvé trés interessant sur la rééducation de Dwight Howard aprés son opération d'une Hernie discale.

(article originale =>http://www.stack.com/2012/12/18/dwight-howard-la/).Et pour ceux ne connaissant pas ce "monstre physique " c'est un basketteur jouant actuellement au Los Angeles Lakers et qui évolue au poste de Pivot.Voici une vidéo

Pour retrouver la forme Howard a tout de suite cherché l'aide son coach personel Bryan Meyer avec lequel il a l'habitude de s'entrainer durant les "off season" (trêves).Mais cette année ce fut un peu différent à  cause de cette blessure au dos.Il faut savoir que pendant 6 mois Howard n'as rien pu faire du tout."Je ne pouvais rien faire du tout, pas de sauts , pas de course , pas de musculation et j'étais un peu nerveux pour m'y remettre" raconte Howard.

C'était un processus délicat pour remettre en forme DH dans une nouvelle équipe (entre temps il est passé de l'équipe d'Orlando au Lakers) et Coach Meyer savait qu'il devait travailler étroitement avec le staff médical des Lakers pour trouver le meilleur moyen afin que DH soit de nouveau à 100%.

sans-titre-6.pngLe rôle de coach Meyer a été trés important dans le rétablissement de DH.Travaille le matin au centre d'entrainement des Lakers et le soir à la salle avant un match pour superviser différentes choses.Avant que la saison débute il y avait des rumeurs que l'absence de DH allait se prolonger, mais Howard a joué tous les matchs de la saison jusqu'à présent."Je pense que l'on était en avance sur le programme mais j'ai essayé de faire comme s'il n'y avait pas de programme. Le plus gros challenge fut de limiter les flexions d'Howard et garder sa colonne vertébrale le plus droit possible durant les séances.Je l'ai peut être entrainé 4/5 fois devant les docteurs du club.Cette période a été  décisif pour le rétablissement de DH raconte coach Meyer.

Une fois qu'il a pu s'entrainé avec Meyer, DH a commencé à faire des progrés. Au début avec des séances travaillant tout le corps suivi de 15/30 mn d'excercice de rééducation portant sur le bas du dos, l'amplitude des hanches, sangle abdominale, ect.

Ces exercices d'activations conçus pour que les muscles d'Howard fonctionnent correctement étaient importants pour garder un bon alignement de la posture.Occasionellement Howard travaillait également en Split (haut et bas du corps séparés).Et pendant les séances du bas du corps,nous faisions  des exercices de jeu de jambes ,  déccélération , au poids du corps , avec ou sans ballon avant de passer à la musculation du bas du corps.

La rééduc a aider DH a joué tous les matchs cette saison avec une moyenne de 18pts et 12 rebonds par match.DH sait qu'il est en meilleur forme et il sait également qu'il le doit beaucoup à coach Meyer. "J'ai retrouvé mon poids et j'ai baissé ma masse grasse.Il m'a pris au moment ou je ne pouvais plus réaliser 1 pompes jusqu'à maintenant ou je peux réaliser des tractions, pompes, développé couché , tout ca avec facilité. raconte de nouveau Howard.

"Je m'en foutais qu'il soit prêt pour le jour d'ouverture (de la saison) .Notre objectif était de faire lui une meilleur personne, ensuite un meilleur athlète et puis un meilleur joueur de basket" raconte pour terminer coach meyer.

La moralité de tout ca?? pour vous basketteurs (ou peu importe le sport en fait!) même si vous n'avais pas à disposition un staff à la Howard, c'est de prendre votre temps pour revenir aprés une blessure plus ou moins longue et d'avoir un "protocole de remise en forme".Ne faites surtout pas /  plus l'erreur de trop vous précipiter comme c'est encore trop souvent le cas  pour reprendre les matchs /entrainements collectifs avant d'avoir suivi un solide programme de remise en forme structuré.

 N 'hésitez pas à demander à votre Kiné, votre coach, un préparateur sportive, de vous faire un programme qui vous permettra de reprendre doucement et surement , mais surtout vous évitera de vous reblesser.

à trés vite!

Mes programmes d'entrainements =>http://afcoaching.e-monsite.com/pages/programmes-d-entrainements.html


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