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S'améliorer physiquement + séance spécifique

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Depuis des années maintenant les joueurs de plus haut niveau connaissent  l'importance de la musculation pour le football. L'objectif en faisant cette musculation spécifique n'est pas  de devenir Mr Olympia mais plûtot  d'être une aide pour la performance et surtout pas le contraire.Encore aujourd'hui beaucoup trop de joueurs pensent plus à leur performance au développé couché le lundi ( déclaré jour universel des pectoraux dans les salles de sports lol) qu'à leur performance le week end sur le terrain.(Pour ces joueurs je vous conseille  de complètement arréter le football et de vous mettre a l'haltérophilie ou au bodybulding..)

L'importance de la musculation dans le football n'est plus a prouvé ( renforcement de la densité osseuse, prévention blessure, être plus fort dans les contacts...).Le problème souvent rencontré est que pour la plupart des joueurs amateurs de disposent pas des équipements high tech qu'on a disposition les clubs pros, ne peuvent/veulent pas s'inscrire dans une salle de sport  et qu'il est donc difficile pour certain de pouvoir ajouter la musculation spécifique football à leurs entrainements quotidienimagescafakm61.jpg

Donc 2 choix se présentent:

1. Zappez complètement la musculation et resté faible dans les duels, souvent blessé, et ne pas exploiter son potentiel a 100 %.Car n'oubliez pas une chose 85 % des entraineurs recherchent des joueurs rapides , explosifs et fort physiquement.2 joueurs à valeur technique égal , le coach choisira toujours le meilleur physiquement. Il n'y a qu'à voir en ligue 1 le nombre de joueur techniquement trés moyen mais qui s'en sortent grâce à leurs grosses qualités athlètique.

2.Travaillez à l'aide du poids du corps de chez soi avec l'aide de petit materiel en investissant  légerement  (exemple: Swiss ball 10€ dans tous les magasins de sports, une paire d'altère en 10 et 20€ sur des sites comme le bon coin,Total investiment = 30€) car rappelez vous toujours sa: Dans toutes les choses dans lesquels vous  investissez aussi bien physiquement qu' au niveau économique , vous faites un investissement pour vous , vos performances, votre santé et ne regardez jamais ces outils comme une "dépénse".C'est une attitude et un état d'esprit négative que vous ne devriez jamais avoir au moment de faire des choix.

Car contrairement a ceux que beaucoup de personnes pensent on peut réaliser de grande choses et d'excéllente séance avec trés peu de materiel à condition de bien construire et programmer ses séances.

Comme je vous l'ai expliqué un peu plus haut la musculation pour le football doit être bien spécifique. Dans cette séance vous allez travailler des muscles et des zones clefs trés importants pour la performance.Les épaules  hyper important pour tous ce qui est duel aérien ou au sol ainsi que les ischios jambiers(muscles à l'arrière de votre cuisse), fessiers,et sangle abdominable qui sont des muscles à absolument renforcer pour sauter haut/ courir plus vite ect.

à trés vite

Comment s'entrainer pendant la saison (muscu spécifique football)

 

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La saison 2012 / 2013 est lancée ! Voila l'heure de la reprise à enfin sonné! La raison pour laquel les vrais motivés se sont entrainés cet été est enfin la!! Maintenant la question est de savoir quoi faire en terme de préparation pendant la saison.

Cela fais maintenant plus d'un mois que vous avez repris la saison avec votre club (pour les meilleurs, un peu plus d'un mois avec la préparation estival AF Coaching).

Pendant cette période la vous avez surement du encaissé de grosse charge de travail (endurance, puissance, ect..) en plus de vos séances de musculation personnelle. Donc pour résumé: 1 mois pour ceux qui ont repris avec leur club et 1 mois et demi voir 2 mois pour ceux qui ont repris avant.Quoi faire maintenant?

Arrétez completement ces séances de musculation et perdre tous ce qu'on a fait pendant la pré saison? BUZZER... mauvaise réponse. Continuez sur le meme rythme de travail et arriver complétement cramé pour les matchs? BUZZER...mauvaise réponse..

La bonne réponse se situe entre les 2. Bien qu'il faut absolument et je le conseille vivement faire une pause au niveau de la musculation d'une semaine voir 10 jours ,aprés cette période , un programme dit "de maintien" sur une durée de 1 mois avant de passer à autre chose est idéal. Un programme de maintient va vous permettre de comme son nom l'indique  vous  maintenir (voir encore progresser pour certains  vos acquis durement obtenu durant l'été   et ainsi éviter toute perte de muscle/force/vitesse/puissance  ) et va surtout permettre à votre corps "d'encaisser les nombreuses aggressions " (= les charges de travail) qu'il a subit pendant votre préparation et surtout de se reposer!!! Car dites vous bien une chose Mr les footballeurs: VOUS NE POUVEZ PAS ËTRE A FOND PENDANT TOUTE L'ANNEE!!

Il y a des pèriode bien précise pour travailler fort , d'autre se maintenir et d'autres de reposer.(pèriodisation) .Et actuellement après votre gros travail de pré saison il est temps de le  maintenir sur un voir 2 mois avant d'attaquer un nouveau cycle.(en général aprés chaque cycle de travail  de musculation je conseille vivement une période de repos total d'une semaine). Si vous ne travaillez pas de cette manière vous foncez droit vers le "burnout" et surtout encore plus embêtant les blessures car un moment ou un autre votre corps va dire stop!!

Ok mais comment programmer ces séances ?

 2 séances de muscu par semaine sont largement suffisante pour se maintenir. Pendant ces séances vous allez travailler en "full body" ( tous le corps), essentiellement avec des exercices polyarticulaire qui travaillent plusieurs muscles en meme temps ; n'oubliez pas que les séances sont construites pour vous rendre meilleur  sur le rectangle vert  et non devenir Mr.univers donc laissez tomber les exos d'isolations. et on s'en fou complètement combien vous soulevez au développé couché!. Oubiez les séances ou vous travaillez un jour le dos , l'autre jour les pecs, ect..Travaillez votre corps en unité comme lors d'un match de football!! Ces séances ne doivent pas durer plus de 45 mn (laissez votre téléphone dans votre sac , vous enverrez des textos aprés!!).

si vous avez des questions n'hésitez pas à les poser dans la zone commentaire , j serai ravi de vous répondre, à trés vite..

 

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C'EST LA REPRISE!!

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Sa y est c'est enfin la reprise de la saison et des matchs officiels! Certains ont du certainement reprendre ce week end pour les plus chanceux qui jouent la Coupe de France, et pour la plupart sa sera dimanche prochain.( du moins pour les catégories séniors). Alors cela veut dire quoi en terme d'entrainement?

Dans le billet de la semaine prochaine, je vous expliquerais "comment s'entrainer en terme de musculation spécifique football pendant la saison". (Concept de périodisation).

Mais pour le billet d'aujourd'hui je vais m'attarder sur le fait de "comment s'entrainer aprés un match" afin de bien récupérer et ainsi attaquer la semaine suivante en pleine forme.

Le lendemain d'un match on est souvent courbaturé, fatigué, les jambes lourdes, ect.. Ces choses sont souvent causées par des micros lésions au niveau des tissus musculaires, l'accumulation d'acid lactique dans les jambes ainsi que les différents traumastismes/ chocs subit durant le match. Dans un de mes billets précédent sur la récupération je vous avais donner quelques astuces sur les meilleures moyens de récupération que je vous invite à aller consulter.

2 choix  s'offrent à nous le lendemain d'un match: 

1 Repos total:  On ne fais rien, on laisse le corps se reposé totalement, ect.( la solution que la plupart des joueurs amateurs choisissent) 

- 2 Repos "active": On éffectue un léger TRAVAIL en faisant une activité légere afin d'éliminer les toxines. ( la solution que les professionels ont adopté depuis des années , ainsi que les joueurs amateurs les plus motivés)

Ces 2 choix ont bien évidemment des côtés positifs. Pendant la saison il y aura certainement des lundis ou vous vous sentirez trés, trés fatigué ou que tous simplement  vous aurez des petites blessures qui ne vous permettrons pas d'éffectuer  une récupération "active". Dans ce cas choisissez la solution N°1: Repos Total.

Mais la plupart du temps je vous conseille fortement d'opter pour la récupération active. La récupération "active" va vous permettre comme je l'ai dit précédemment d'éliminer  toute l'acid lactique accumulé, les toxines du corps et surtout contrairement à ce que beaucoup de joueurs pensent , vous allez récupérez plus vite!!! Mais attention l'activité choisit doit être légere et pas trop choquante pour les articulations (la piscine s'avère être une excéllente solution!) et d'une durée minimum de 15/20 mn  et maximum de 30 mn.

 Pendant cette séance vous pouvez également éffectuer  un travail de musculation spécifique football qui va vous permettre d'améliorer la circulation du sang dans le corps.(utiliser des exos qui utilisent plusieurs muscles en meme temps (polyarticulaire) et surtout le travail doit être léger. Aucun échec à la fin des exos , toutes les répétitions doivent être propres et non forcées. Pour cela le travail au poids du corps est vraiment excéllent (moins choquant pour les articulations et surtout vous pouvez les faire peu importes ou vous êtes!). C'est une techinique énormément utilisé par beaucoup d'équipe NBA ! Pour rappel la saison régulière en NBA comporte 82 matchs..Donc je pense quand matière de récupération ils doivent s'y connaitre un peu non??

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Et pour finir , des étirements passifs/ statique, (SVP ne négligez pas cette partie comme la plupart des joueurs!!!).Alors la je suis sur que vous êtes entrain de vous dire: "mais j'en ai pour 1h30 avec tous sa!!" Et non messieurs/ mesdames!! Cette séance doit durer maximum 45 mn pas plus!! Je le fais tous les lundis et je peux vous dire qu'en 35 mn tout est terminé en prenant mon temps!

Si vous suivez ce protocole , vous verrez que des la fin de votre séance vous aurez déja moins ce sentiment de jambes lourdes et de raideurs et que le lendemain déja vous serez prêt à attaquer l'entrainement en pleine forme! GARANTIT!!!

 

 

 

 

 

Préparation Estivale Spécifique football Episode 3 & 4

instantane-1-23-08-2012-12-59.pngFin de la série préparation estivale spécifique football avec les épisodes !! Vous avez surement du reprendre les entrainements depuis début Aout maintenant et il vous reste encore quelque temps avant le début du championnat!

Pour les épisodes 3 & 4 au programme: Une séance musculation spécifique football divisé en haut du corps et bas du corps et une séance stretching/étirements/ souplesse  (eh oui pour ceux qui négligent ces étirements sachez que c'est hyper important dans un but de performance!!).

Pour ces séances j'ai décidé de les mettres exclusivement dans la zone membre et ainsi uniquement ceux qui sont vraiment motiver y auront accés comme dorénavant toutes les séances spécifiques football. Quand j'ai commencé ce blog , j'avais comme objectif d'aider un maximum de joueur à être plus performant.Je voulais que ce blog soit un espace d'échange ou vous me diriez vos ressentis sur les séances, vos questions, ect...Malheuresement malgrés  l'exception de quelques joueurs vraiment motivé qui m'envoient régulièrement des mails afin que l'on échange et que je l'ai aide dans leurs préparation/entrainements trés peu  de joueurs (malgrès un grand nombre de visites) me font un retour sur les séances ou me posent des questions.Donc j'en déduit que soit peu de joueurs testent les séances, soit vous savez déja tout  et/ ou le contenu ne vous interesse pas et dans les 3 cas le blog football n'a donc plus d'intéret. Donc c'est avec beaucoup de regrets (car mon premier objectif était vraiment d'aider un max de personne dans leurs préparation ) que les séances spécifiques football seront exclusivement postées dans la zone membre du site à partir de maintenant.

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Préparation estivale Episode # 2: LA vitesse

img-3168.jpgAu programme aujourd 'hui pour ce 2 éme épisode : la vitesse! Ah lalal la vitesse..Voici une chose que l'on pourrais débattre pendant des heures et des heures mais je vais essayer d'être le plus court possible lol...

Alors avant de commencer voici juste 2 questions qui sont souvent posé: Est ce que l'on peut réellement  améliorer sa vitesse  ou cela est une question de génétique ? La réponse à la  premère question est trés simple: OUI !! (avec le programme adéquate bien sur..) Mais attention! Si vous êtes aussi lent qu'une tortue, vous pourrez certe améliorer votre vitesse mais ne vous attendez pas à devenir Usan Bolt!! Et pour la deuxième question , bien évidemment que les gênes rentres en compte!! Certaines personnes n'ont jamais travaillé leur vitesse et vont à 100 km/h ,sont trés trés rapide et certaines personnent malheuresement disposent de moins de fibres rapides (type IIb) et devront travailler d'arrache pied pour seulement atteindre une vitesse optimale...

Mais pas d'inquiètude!! avec un plan d'entrainement bien adapté et de la régularité vous améliorerez votre vitesse, et c'est exactement ce que je vais vous démontrer par la suite.

Voici tout d'abord une liste d'erreur que je suis sur la plupart d'entre vous font quand ils veulent travaillent la vitesse.

1.Pas assez de temps de récupération entre les sprints: En ne laissant pas assez de temps de récup entre les sprints , vous transformez votre travaille de vitesse en travail d'endurance!! N'oubliez pas l'objectif étant de travailler la vitesse , vous devez attaquer chaque sprint ayant completement récupérer du précédent et surtout faire chaque sprint à 100 %! 

2.Vous ne vous échauffez pas assez!: IL est extrement important de bien s'échauffer avant une séance de sprint. Favorisez les étirements actifs au étirements statiques, insistez bien sur le haut du corps (contrairement à ceux que beaucoup de gens pensent le haut du corps est  énormément impliqué lors d'un sprint.) Un bon échauffement avant une séance de sprint doit durer entre 10 et 20 mn.

3.Vous en faites de trop!!: Alors je sais ce que vous vous dites: "ah je n'ai pas du bien bosser car je ne suis pas crevé et cela fais seulement 30 mn que je m'entraine"!!Pour le travail de vitesse  la qualité est beaucoup plus importante que la quantité!! Généréralement  un nombre peu élevé de sprint suffit  largement pour bien travailler! Car au dela la fatigue commence à s'installer et vous perdez en qualité !Donc enlevez vous cette idée que vous devez être absolument K.O aprés une séance de vitesse car c'est tous le contraire!Si vous souhaitez encore bosser aprés, travailler plus en musculation avec des exercices appropriés.

 La liste continue mais je pense que c'est 3 erreurs sont les plus communes.

Maintenant place à la séance (2 séances j'ai envie de dire) Comme d'habitude j'ai essayé d'adapter la séance pour qu'un maximum de personne en profite.Alors comme tous le monde n'a pas forcément les moyens, l'envie ou autre d'investir dans des équipements (ultra cher en passant !!) j'ai trouvé une solution à moindre côut que tout le monde peut adapter.Vous aurez juste besoin d'un sac à dos , un poids si vous avez des poids ou des livres (j'espère vous avez des livres chez vous!!), des magazines ou autres. Assurez vous juste que le poids total de votre sac ne dépasse pas 10% de votre poids total (exemple : Si vous faites 80kg , le poids à mettre dans le sac ne doit pas dépasser 8kg maxi 10kg) et rien de sert de charger à fond le sac en vous disant plus je charge plus j'irais vite !!Et 2 ceintures de judo que vous pourvez acheter pour  5€.

à trés vite

et en bonus des photos de moi même et un ami entrain de faire une de ces séances.

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à trés vite pour l'épisode # 3, et comme d'habitude n'hésitez pas à laisser vos ressentis ou à poser vos questions

Préparation estivale Episode # 1: L'endurance

Allez hop c'est partit!! durant tout le mois de juillet je mettrais en ligne une séance vidéo pour vous aider durant votre préparation estivale qui aura pour but comme d'habitude d'aider un maximum de joueurs. Attention ces séances sont pour les joueurs qui désirent réellement mettre les chances de leur côté pour réaliser une grosse saison!!Si vous êtes de cela continuez à lire, sinon...

Aujourd'hui au programme pour ce premier épisode , l'endurance. Alors voici un sujet qui a souvent tendance à m'énerver..Quand vous demandez à n'importe quel  joueur de foot que fait il pour améliorer son endurance spécifique pour le football, que vous répond il? "Je cours  entre 30 et 45 mn tous les jours  ou tous les 2 jours à allure normale suivi de 3 x10 pompes et 50 crunchs blablabla"...Bien que je ne doute pas que cela soit un moyen comme un autre de se construire une base aèrobie (et encore ..) , ce n'est clairement pas le meilleur moyen pour devenir plus endurant spécifiquement pour le football. Pour comprendre ce que je dis analysons rapidement et simplement les éfforts produits pendant un match.

soccer-training-for-stamina-2-300x289.jpgPendant un match vos éfforts se répartissent de la manière suivante généralement:  Sprint...marche...course lente...sprint...course lente..marche...sprint ainsi de suite. Ce sont des rapides moment d'intensité entrecoupés de temps de repos. Pouvez vous me dire svp à quel moment vous courez non stop et surtout à allure faible pendant 30 mn ? aucun..!!! Alors pourquoi perdre votre temps à vous entrainez de cette manière....? ah si la seule raison que vous pouvez avoir pour vous entrainez comme cela c'est de préparer un marathon...Alors attention je ne dis pas que les longs joggings ne sont pas bon du tout.Je dis juste qu' au maximum (la je parle bien évidemment pour les joueurs les plus motivés qui veulent bosser leur endurance) vous devriez faire 1 ou 2 joggings de 20 mn l'histoire de réhabituer votre corps à l'éffort aprés une période de repos et tout de suite enlever sa de votre répertoire de séances. Les longs jogging sur la longue durée aprennent à votre corps et surtout à votre systéme nerveux à être lent et vous habitue à courir à faible allure..Et au cas ou vous ne le sauriez pas, pour le foot c'est tout le contraire que nous voulons...

Alors comment s'entrainez pour devenir plus endurant pour le football?

Simplement en répliquant les éffort produits pendant un match.Pendant un match la durée et longueur des courses varient souvent selon le poste joué. Cela peut être une accélération de 10 , 5 ou 15 secondes sur 20/30 ou 40 mètres(rarement plus ). Nous allons donc répliquez ce genre de course durant la séance.Voici en vidéo la séance divisé en 2 parties: Une première partie course + une deuxième musculation à ne surtout pas négliger.Pour la partie course ,vous aurez besoin de cones ( je vous entends déja dire :"Et si j'ai pas de cones comment je fais blabla "lol, peu importe cela peut être des pierres, des tees shirts, des arbres si vous courez en forêt,ect bref soyez créatif!!).

Vous réaliserez 8 séries avec 1 mn de récupération entre chaque.Chaque fois que vous recommencerez cette séance ayez comme objectif d'ajouter au moins 1 séries.

Pour la partie musculation , pour qu'un maximum de personne puisse en profiter, les mouvements seront au poids du corps.

Pour tirez un maximum de bénéfice de cette séance, faites la minimum 2,3 x/ semaine  jusqu'à votre reprise.Vous verrez quand la plupart de vos adversaires commenceront à "piquer du nez" (cette expression me fais toujours rire lol !) à la 70 ème mn, vous serez un des seuls à pouvoir encore enchainer les courses!!

Allez assez parler, voici la séance en vidéo, n'hésitez pas à la tester et à me dire vos ressentis ou poser vos questions,

Rdv la semaine prochaine pour l'épisode 2 : La vitesse

à trés vite,

Trêve estivale: Repos ou Préparation ?

Voila une question qui mérite débat!! D'un côté nous avons certains joueurs qui utiliseront cette période pour en faire le moins possible et couper complétemensans-titre-44.pngt avec le foot et d'un autre nous avons les joueurs qui eux utilseront cette pèriode pour vraiment bosser sur leur jeu. Alors quelle est la meilleur approche?

Pour les joueurs amateurs souvent la trêve estivale dure 1 mois voir 2 mois pour certain. Alors se présente le moment de décider si vous voulez reprendre la saison hors de forme , avec du poids en trop (comme chez certain joueurs professionnels..) et ainsi risquer la blessure , ou si vous souhaitez attaquer la saison de la meilleur des manières, au top physiquement et  réaliser votre meilleur saison. Je ne sais pas pour vous mais pour moi la réponse est évidente...

Cela fais des années que dans les sports US comme le basketball ou le football américain cette pèriode de l'année est vraiment mise à contribution pour bosser durement.Malheuresement en football ce n'est pas encore le cas...

Alors attention ne me faîtes pas dire ce que je n'ai pas dit!! Aprés une longue saison le repos est hyper important!! Une fois votre saison terminée n'attaquer pas de suite un programme de préparation physique! Pensez à vous reposer, soignez les petits bobos, faire complètement autre chose, mangez de tous, vous faire plaisir en pratiquant d'autres activitée, oubliez le football quelque temps ect..Mais juste ne faîtes pas sa durant toute la trêve... Entre 2 et  4 semaines de repos selon votre cas sont  largement suffisantes  pou recharger les batteries. Passez ce temps il est temps de se remettre au boulot et vraiment serieusement..

La trêve estivale est pour moi clairement le meilleur moment pour bosser physiquement et devenir un meilleur joueur de foot. Alors pourquoi sa ?

  •  Il fait beau et l'on sais tous qu'il est quand même plus agréable et motivant de s'entrainer avec ce temps que quand il fait - 10 dehors.
  • Le soleil se couche tard. C'est à dire que si vous bossez en journée , il est plus facile et motivant de ressortir aprés une journée de boulot quand il fait jour que quand il fait nuit à 6h du soir .
  • Vous n'avez pas à avoir peur d'être courbaturé pour votre match du dimanche! Donc vous pouvez vous donnez à 100% et même être fatigué le dimanche cela n'aura aucune incidence .
  • Vous pouvez enchainez les séances sans vous soucier d'autre chose.C'est le meilleur moment d'encaisser des grosses charges de travail que vous ne pourrez pas encaisser pendant la saison à cause de vos entrainements et matchs.
  • Et pour moi la plus importante de tous: Vous pouvez travailler sur vos défauts ou sur ce que vous voulez améliorer. Oui pendant la saison malheuresement il n'est pas toujours possible par faute de temps ou de moyen de s'entrainer sur ces défauts! Pensez y 2 secondes. Pendant la saison vous avez vos entrainements 2 ou 3 fois par semaine voir plus.Les entrainements sont trés rarement individualisés et vous n'avez pas trop l'occasion de bosser vos défauts. Les jours ou vous ne vous entrainez pas vous récupérez de vos entrainements. Alors à quel moment bosser vous vos défauts?

 

dsc-0169.jpgFaites une évaluation (honnête) de votre jeu et votre saison. C'est un moment hyper important pour votre futur succès mais rarement fait.Etablissez clairement vos qualités et défauts et dans quel domaine vous devez le plus progresser. Améliorer votre jeu de tête car vous êtes attaquant et vous n'avez marquez que 2 buts de la tête cette saison? Améliorer votre puissance car vous vous vous faites bouger dans les duels? Progresser en vitesse car vous êtes latéral et les ailiers adverses sont souvent plus rapide que vous? Améliorer votre endurance car vous n'arrivez pas à enchainer les courses à haute intensité pendant 90 mn? Ce sont juste quelques exemples d 'évaluation.Mais pour que cela soit encore plus précis et éfficace n'hésitez pas à demander l'avis à votre coach ou même à des personnes qui vous ont vu régulièrement jouer cette saison.

Pour les joueurs les plus motivés et qui veulent vraiment s'améliorer pendant l'été , vous pouvez poster vos demandes d'exos dans la zone commentaire ou même m'envoyer un email(afcoaching@live.fr) je serais ravi de vous aider!!

En attendant n'hésitez pas à donner votre avis dans la partie commentaire sur la question : repos ou préparation pendant l'été?

à très vite pour la suite et la fin des techniques de récupération,

 

Séance Spécial fin de saison

Voila on y est !! C'est la dernière ligne droite de la saison, le "money time "comme le dirai les basketteurs.Avec votre équipe vous jouez soit la montée, le titre de champion ou la descente (dans ce dernier cas vous  je vous souhaite vraiment du courage lol!!) ou sinon vous êtes dans le ventre mou de votre championnat et vous êtes en roue libre.

Peu importe votre situation il y a une chose que tous les joueurs/ coachs veulent absolument éviter  à ce moment spécial de l'année  : LA BLESSURE!!vlcsnap-2012-05-10-08h47m11s107.png

Pour les joueurs qui suivent ce blog depuis un certain temps , vous avez surement du vous apercevoir  en testant  les séances qu'elles n' étaient pas de tous repos!! C'est pour cette raison que pour cette dernière ligne droite ,évitez au maximum les séances qui vont vous prendre beaucoup d'énergie.Votre principal objectif est d'être le plus frais possible pour vos matchs et ainsi remplir vos objectifs de la saison. Bien évidemment cela ne veut pas dire que vous devez complètement arréter votre travail de musculation et de vitesse. La différence se situera juste dans l'intensité des séances !!

Eh oui messieurs les footballeurs , vous ne pouvez pas vous entrainez toute l'année à haute intensité!! C'est dans ce sens que j'ai construit la séance ci dessous, qui va vous permettre de maintenir tous le travail de vitesse que vous avez fais jusqu'à maintenant ainsi que votre travail de musculation sans risque de surentrainement et de blessures.

Réalisez cette séance 1x par semaine jusqu 'à la fin de votre saison.Pour cette séance vous aurez besoin d'une échelle d'agilité.Mais si vous n'en avez pas, des cones ou des bouteilles d'eau feront aussi bien l'affaire.Assurez vous bien de la qualité de vos appuis et d'être à fond sur chaque sprint de 5 m.

Voila cette séance ne devrais pas durer plus de 20 mn,(résistez à l'envie d'en faire plus!!la qualité est plus importante que la quantité pour cette séance) elle vous permettra d'attaquer cette dernière ligne droite plein de fraicheur et surtout de ne pas perdre tous ce que vous avez acquis pendant la saison.

N'hésitez pas à venir poster vos impressions et ressentis!! Donnez moi 5 commentaires et je continuerai à poster d'autres vidéo spécifique football!

Voici la séance en vidéo:

 

 

 

Séance Agilité

Au programme pour ce billet un aspect du jeu trop souvent mis de côté par les joueurs: l'agilité. Mais qu'est ce que l'agilité? L'agilité c'est la capacité à changer de direction rapidement et avec vélocité tout en maintenant la vitesse maximale, l'équilibre et la puissance.Alors pourquoi travailler cet aspect du jeu?Tous simplement parce que lors d'un match de football vous courez trés rarement tous droit!! Vous êtes souvent amener  à éviter un tacle,à feinter votre adversaire, à changer de direction quand un ballon est perdu etc.. et tous cela il est important de le faire tout en gardant son équilibre et sa vitesse maximale.Le parfait d'exemple d'un joueur super agile? Lionnel Messi, regardez juste sa capacité à changer de direction sans perdre de la vitesse!

 Malheuresement l'erreur qui est souvent commise lors du travail de  vitesse/agilité/vivacité c'est de courir seulement en "1 dimension", c'est à dire tout droit.Souvent j'aime dire que le football est un sport qui se joue en "3 dimension" :Avant , arrière, et latéralement et donc qu'il est trés important d'entrainer chacun de ses paramètres pour être encore plus performant.Bien qu'il soit trés important de travailler ces courses linéair, intégrer une partie agilité lors de votre séance d'entrainement ne pourra que vous être bénéfique.

Voici donc en vidéo 3 simples exercices qui vous permettrons d'améliorer votre  agilité

à bientôt,

3 mouvements Pour améliorer votre vitesse que chaque footballeur devrais faire!

Eh comment allez vous? j'espère que votre saison se passe bien  , que vous êtes en bonne santé sans blessure et que vous continuez à vous entrainez dur ! Si vous me suivez depuis lomgtemps vous savez à quel point je pense que le squat est l'un des meilleures mouvements pour améliorer la vitesse.Malheuresement je me suis vite aperçu que peu de personne savent  l'executer correctement! C'est pour cette raison que j'ai décidé de ne pas les inclure dans ces 3 exercices.Les 3 exercices qui vont suivrent sont des exercices que tout le monde peut réaliser peu importe l'âge, et obtenir des résultas sans risque de blessure.Mais si vous savez comment faire un squat ou un soulevé de terre avec les positions correctes, continuez à les faire en y ajoutant ces 3 exercices ci dessous  pour encore plus d'impact sur votre jeu.

Ok donc les muscles premièrement responsable pour la vitesse malheuresement  trop souvent sous développé par les footballeurs, sont les fessiers , ischios jambiers et fléchisseur de la hanche.

1.Les fessiers:un des muscles le plus puissant/ fort/ gros du corps.Ils sont impliqué dans l'extension de la hanche, responsable pour pousser votre jambe contre le sol qui sert à propulser votre corps vers l'avant.Lors d'une course à pleine vitesse, les fessiers sont énormément stimulés.Beaucoup de joueurs de foot n'atteignent jamais leur vitesse maximum parce que justement ils n'entrainent pas assez leurs fessiers!

Ici en vidéo un excellent exercice pour renforcer vos fessiers.Levez de bassin avec barre.Vous pouvez également réaliser cet exercice au poids du corps et quand vous devenez plus fort ajouter du poids (pensez à bien contracter vos fessiers en  position haute et vos abdos)

 

2.Ischios jambiers:Ils assistent l'extension de la hanche et sont HYPER important pour générer de la force au sol.Ils doivent être élastique et puissant.Malheuresement encore une fois trop de footballeur surchage les quadriceps (l'avant de la cuisse) et ont un énorme déséquilibre/déficite aux niveaux des ischios .C'est souvent à ce moment que les contractures/élongation/ claquage arrivent!. 

En vidéo le Soulevé de terre 1 jambe.Vous pouvez utilisez 2 altères pour cette exercice ou même pour commencer le poids du corps uniquement et quand vous devenez plus fort utilisez une barre.

 

3.Fléchisseur de la hanche:Responsable pour amener le  genou vers le haut.Le plus haut, le plus rapidement et le plus fort vous amener le genou vers le haut ,le plus de puissance vous serez capable de générer vers le sol! Produire le maximum de puissance au sol est ce qui compte pour aller le plus vite possible!!

En vidéo le montée de genou 1 jambe.Vous pouvez le réaliser avec des cables dans votre salle de sport ou même avec des élastiques de chez vous

Voila 3 exercices trés simples à réaliser ,essayez de les ajouter à votre entrainements et regardez vous sprintez plus vite! Commencez avec des poids léger, et progresser à votre rythme!

à trés vite

 

Spécifique football avec élastique

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Exceptionnelement voici donc une séance spécifique football à réaliser avec élastique que j'ai décidé de partager avec tous le monde.Pour ceux qui me suivent régulièrement vous devez surement savoir que j'adore travailler avec les élastiques que cela soit dans une optique de musculation mais encore mieux quand cela est dans une optique d'améliorer sa vitesse/explosivité  pour un sport bien précis.

Pour cette séance vous aurez besoin d'élastique de différentes résistance à adapter selon votre force.La séance se compose en 2 parties.Une première partie musculation ou vous travaillerez tous vos muscles et une deuxième partie vitesse.

Pour les personnes interessés par les élastique de ce genre veuillez me contacter afcoaching@live.fr ou 0658131125

à trés vite, voici la séance en vidéo

Pas de banc de développé couché? Essayez sa

new.pngLe développé couché est un des exercices les plus éfficace que l'on peut réaliser en terme de préparation physique, de perte de poids et de fitness en général.Mais si vous êtes comme moi , vous adorer vous entrainez  à domicile ou en extèrieur il est trés difficile d'avoir un banc de développé coucher. Alors une solution de remplacement se présente: Les pompes.Les pompes sont pour moi dans le top 3 des exercices à faire! Le seul problème des pompes? une fois que l'on est capable de réaliser un grand nombre de répétition, on travaille plus en endurance que en prise de muscle. (Même si d'aprés de récentes études il a été pouvé qu'il est possible d'augmenter sa masse musculaire  en réalisant un grand nombre de pompes!!)

Alors plusieurs possibilité s'offre à nous pour augmenter la dificulté de l'exercice .Une façon  parmis tant d'autre que j'ai testé pour augmenter la difficulté est de faire les pompes sur une platforme surélevée (chaise, banc, table ,etc...) en soulevant 1 jambe! C'est clairement l'une des manieres de rendre les pompes plus difficile sans avoir à acheter une veste lestée ou remplir un sac à dos de livre. En plus de travailler les pecs, triceps, épaules , Les abdos sont encore plus sollicités que lors d'une pompe normale car vous devez vous stabiliser afin d'éviter de creuser le dos (et ainsi éviter toutes douleurs aux dos) et rester équilibré.Les pecs, triceps, épaules devront travailler plus dur étant donné que le poids de votre corps est redistribué vers l'avant. C'est vraiment une excellente manière de s'entrainer de chez soi (sans avoir a attendre que le banc de dévellopé couché soit libéré car bizarrement c'est toujours ce banc qui est toujours occupé lol...) qui en plus d'être bénifique pour se muscler et également idéal pour le sport .

Voici en vidéo  l'exercice,

 

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à trés vite,

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