af coaching musculation coach fo

3 mouvements Pour améliorer votre vitesse que chaque footballeur devrais faire!

Eh comment allez vous? j'espère que votre saison se passe bien  , que vous êtes en bonne santé sans blessure et que vous continuez à vous entrainez dur ! Si vous me suivez depuis lomgtemps vous savez à quel point je pense que le squat est l'un des meilleures mouvements pour améliorer la vitesse.Malheuresement je me suis vite aperçu que peu de personne savent  l'executer correctement! C'est pour cette raison que j'ai décidé de ne pas les inclure dans ces 3 exercices.Les 3 exercices qui vont suivrent sont des exercices que tout le monde peut réaliser peu importe l'âge, et obtenir des résultas sans risque de blessure.Mais si vous savez comment faire un squat ou un soulevé de terre avec les positions correctes, continuez à les faire en y ajoutant ces 3 exercices ci dessous  pour encore plus d'impact sur votre jeu.

Ok donc les muscles premièrement responsable pour la vitesse malheuresement  trop souvent sous développé par les footballeurs, sont les fessiers , ischios jambiers et fléchisseur de la hanche.

1.Les fessiers:un des muscles le plus puissant/ fort/ gros du corps.Ils sont impliqué dans l'extension de la hanche, responsable pour pousser votre jambe contre le sol qui sert à propulser votre corps vers l'avant.Lors d'une course à pleine vitesse, les fessiers sont énormément stimulés.Beaucoup de joueurs de foot n'atteignent jamais leur vitesse maximum parce que justement ils n'entrainent pas assez leurs fessiers!

Ici en vidéo un excellent exercice pour renforcer vos fessiers.Levez de bassin avec barre.Vous pouvez également réaliser cet exercice au poids du corps et quand vous devenez plus fort ajouter du poids (pensez à bien contracter vos fessiers en  position haute et vos abdos)

 

2.Ischios jambiers:Ils assistent l'extension de la hanche et sont HYPER important pour générer de la force au sol.Ils doivent être élastique et puissant.Malheuresement encore une fois trop de footballeur surchage les quadriceps (l'avant de la cuisse) et ont un énorme déséquilibre/déficite aux niveaux des ischios .C'est souvent à ce moment que les contractures/élongation/ claquage arrivent!. 

En vidéo le Soulevé de terre 1 jambe.Vous pouvez utilisez 2 altères pour cette exercice ou même pour commencer le poids du corps uniquement et quand vous devenez plus fort utilisez une barre.

 

3.Fléchisseur de la hanche:Responsable pour amener le  genou vers le haut.Le plus haut, le plus rapidement et le plus fort vous amener le genou vers le haut ,le plus de puissance vous serez capable de générer vers le sol! Produire le maximum de puissance au sol est ce qui compte pour aller le plus vite possible!!

En vidéo le montée de genou 1 jambe.Vous pouvez le réaliser avec des cables dans votre salle de sport ou même avec des élastiques de chez vous

Voila 3 exercices trés simples à réaliser ,essayez de les ajouter à votre entrainements et regardez vous sprintez plus vite! Commencez avec des poids léger, et progresser à votre rythme!

à trés vite

 

Pas de banc de développé couché? Essayez sa

new.pngLe développé couché est un des exercices les plus éfficace que l'on peut réaliser en terme de préparation physique, de perte de poids et de fitness en général.Mais si vous êtes comme moi , vous adorer vous entrainez  à domicile ou en extèrieur il est trés difficile d'avoir un banc de développé coucher. Alors une solution de remplacement se présente: Les pompes.Les pompes sont pour moi dans le top 3 des exercices à faire! Le seul problème des pompes? une fois que l'on est capable de réaliser un grand nombre de répétition, on travaille plus en endurance que en prise de muscle. (Même si d'aprés de récentes études il a été pouvé qu'il est possible d'augmenter sa masse musculaire  en réalisant un grand nombre de pompes!!)

Alors plusieurs possibilité s'offre à nous pour augmenter la dificulté de l'exercice .Une façon  parmis tant d'autre que j'ai testé pour augmenter la difficulté est de faire les pompes sur une platforme surélevée (chaise, banc, table ,etc...) en soulevant 1 jambe! C'est clairement l'une des manieres de rendre les pompes plus difficile sans avoir à acheter une veste lestée ou remplir un sac à dos de livre. En plus de travailler les pecs, triceps, épaules , Les abdos sont encore plus sollicités que lors d'une pompe normale car vous devez vous stabiliser afin d'éviter de creuser le dos (et ainsi éviter toutes douleurs aux dos) et rester équilibré.Les pecs, triceps, épaules devront travailler plus dur étant donné que le poids de votre corps est redistribué vers l'avant. C'est vraiment une excellente manière de s'entrainer de chez soi (sans avoir a attendre que le banc de dévellopé couché soit libéré car bizarrement c'est toujours ce banc qui est toujours occupé lol...) qui en plus d'être bénifique pour se muscler et également idéal pour le sport .

Voici en vidéo  l'exercice,

 

Pensez à vous inscrire dans la zone membre du site pour découvrir en vidéo la séance compléte "Entrainement à domicile Haut du corps"!

http://afcoaching.e-monsite.com/members/connect/
 

à trés vite,

EPISODE 2: ROAD TO THE NCAA!!

Voici la 2 éme vidéo d'entrainement avec le jeune Basketteur  de National 3 que j'ai la chance de coaché pour son objectif qui est d'intégrer la NCAA la saison prochaine.

Agilité, explosivité, dextérité sont au programme !! Regardez et n'hésitez pas à commenter!!

à trés vite,

Etes vous sur le bon chemin?

 

EST CE QUE JE SUIS SUR LE BON CHEMIN?

C'est souvent la question que les personnes voulant perdre du poids (ou se muscler mais j'y reviendrais plus tard) se demandent.Alors voici le moyen de savoir si vous l'êtes ou pas.

Vous n'êtes pas sur le bon chemin si:

- Vous ne surveillez pas votre alimention.

- Si vous pensez que faire un régime à base de privation vous donnera des résultas sur le long terme

- Vous vous dîtes "je peux manger un mcdo  ou un kebab ce soir de toute façon je l'éliminerais demain au sport"

scalesfat.jpg- Vous passez une 1h sur un vélo élliptique ou sur tapis de course en courant à 2 km/h...

- Pendant que vous vous entrainez à la salle de sport, vous avez le temps de regarder/envoyer des textos ou mater l'écran plasma de la salle

- Vous ne mettez pas un maximum d'intensité dans vos séances

- Votre fréquence d'entrainement n'est pas régulière

- Vous ne vous reposez pas assez la nuit

Vous êtes sur le bon chemin si:

- Vous avez une alimentation saine et équilibrée

- Vous passez des bonnes nuits de sommeil

- Vous vous entrainez au moins 2 fois par semaine

- Vos séances d'entrainements sont à haute intensité et vous vous donnez toujours à fond!

- Le sport est devenu votre rituel tous comme votre petit café du matin

Voilà juste un rapide moyen de savoir si vous êtes sur le bon chemin ou non. Posez vous ces questions , et si vous vous reconnaissez dans les 1ères réponses , dépéchez vous d'y remédier!!

à trés vite,

Perte de poids:Augmentez le rythme!

mzl-rxjjyiyd-320x480-75.jpgVous avez surement déja du entendre dans votre entourage ou venant de la part de coach sportif ou autre professionel du sport cette phrase: Pour perdre du poids il faut faire au minimum 45 mn de sport à allure modérer TOUS LES JOURS car le corps commence à puiser dans les graisses à partir de 45 mn d'éffort uniquement.!!Quel lots de conner*es!! Bien que cette méthode marche sur le (trés) court terme, ce n'est pas le meilleur moyen de perdre du poids le plus rapidement.

Vous voulez vraiment perdre du poids rapidement? une seule méthode s'impose alors: HIIT(Hight intensity Interval Training) en français: Entrainement à haute intensité par intervalle (aussi connu sous le nom de "fractionné").D'après une étude menée à l'université de Laval au Québec (Canada) , ils ont trouvé que les entrainements à haute intensité par intervalle, permettait de perdre 9 fois plus de graisse qu'un entrainement cardio classique à allure modérer de 45mn!! Donc entrainement à haute intensité + Nutrition adéquate = PERTE DE POIDS ASSUREE.

Alors pourquoi le cardio à haute intensité ?

Quand vous vous entrainez à une intensité élevée, vous brulez plus de calories par kg de poids du corps.

Vous élevez  votre métabolisme (la vitesse à laquelle vous perdez les graisses) pendant toute la journée et parfois même jusqu' à 24 h aprés!! Qu'est ce que sa veut dire pour vous? Plus  vous brulez de calories dans la journée, plus de poids vous pourrez perdre.

Alors comment le HIIT marche?

Pour ces entrainements vous allez travailler plus dur  qu'habituellement mais pendant environ 15/20 mn.(la je suis sur que vous êtes entrain de vous dire SEULEMENT 15 MN!!).Oui seulement 15 mn car ces séances sont tellement intense qu'il ne vous en faudra pas plus!!

Choissisez votre machine de cardio favorite (vélo, tapis de course..) si vous vous entrainez en salle.Aprés un bon échauffement ,commencez à allure modérer pendant 1 mn , et une fois la minute terminée, accélérez  le rythme A VOTRE VITESSE MAXIMUM (N'oubliez pas l'important c'est l'intensité!) pendant 1mn!! répétez le processus 6/7 mn reposez vous 2 mn et refaites un deuxième block.

 Vous n'allez pas en salle de sport.?pas de problème,vous pouvez faire la même séance en exterieur en courant/sprintant tous simplement ou à la piscine en nageant!!

Pas envie d'allez dehors?alors entrainez vous de chez vous en essayant la séance en vidéo ci dessous!!Plus d'excuses pour ne pas perdre du poids!!

Si vous réaliser correctement ces séances , je peux vous garantir qu'au bout des 20 mn vous serez complétement KO!!

Pour finir l'étude réalisée par d'elle même: L'entrainement à haute intensité par intervalle est beaucoup plus éfficace  non seulement pour la perte de poids mais également pour la performance sportive.Eh oui à moins que vous soyez un marathonien, votre rythme de course n'est jamais le même pour votre sport.Tous les sports du basket au football en passant par le handball ou le rugby  vous demande au cours du match de changer de rythme . Integrer le hiit dans votre entrainement est un des meileurs moyen de progresser pour le sport.

Essayez une séance à haute intensité et je suis sur que vous ne reviendrez plus jamais aux séances cardio longues et ennuyeuse!!

 

 

Preparation Physique avec Fernando Torres

fernando-torres-celeb-liverpool-v-manchester-844835.jpgVoici en vidéo un extrait de la préparation physique de Fernando Torres (aujourd'hui à Chelsea) lors de son arrivé a Liverpool. On peut se rendre compte que le prépa physique insiste beaucoup  sur les fessiers ( oups  un des muscles les plus importants pour un athlète! vous vous rapellez?!).Cette vidéo est une excellente preuve que vous n'avez pas besoin de materiel hi tech pour réaliser une séance de qualité, trés éfficace et surtout spécifique football. Sur le premier exercice juste un medecine ball est utilisé  pour un travail d'équilible sur une jambe  extrêmement important au foot et derenforcement de la chaine posterieur.Pour le 2 ème exercice (montée 1 jambe sur banc),il est éffectué sans materiel et travaille  les cuisses, les fessiers, les mollets    et le troisiéme n'est autre que certainement  le meilleur exercice que vous pouvez réaliser pour le haut du corps les dips(pour cette exercice ,les épaules, les pecs selon l'inclinaison du corps, les triceps, les abdos sont travaillés!).Sans oublier à la fin la boisson énergisante pour récupérer les glucides consommés pendant la séance! Alors comme la vidéo ne nous montre que ces 3 exercices sans rentrer dans les détails,  j'ai construit une séance qui pourrait être trés éfficace autour de ces 3 mouvements.

Faites ces 3 exercices sous forme de circuit avec aucun temps de récupération entre (Pour les 2 mouvements du bas du corps , pensez à bien contracter les fessiers!!)

  • Equilibre une jambe avec M.B 15 Réps/jambes (si vous n'avez pas de Medecine Ball, prenez un ballon de foot)
  • Monté de banc une jambe  15 réps par jambe (Faites toutes les répétitions d'une jambe et faite l'autre ensuite)
  • Dips 8-10 réps (ou maximum de répétitions si vous ne pouvez pas en faire au moins 8)

 

Prenez une minute de récupération entre les circuits et réalisez un total de 4 circuit. Cette séance ne devrais pas  prendre plus de 25 mn!Mais soyez prêt à suer!!

Voici donc la vidéo,

J'espère que vous testerez cette séance  et surtout me donnerais votre ressentis!

A trés vite,

N'isolez pas vos muscles pour le sport!!!!!!!!!!

imagescauk3lo6.jpgSi vous êtes un régulier lecteur ou une  lectrice de mon blog, vous devez surement savoir mon ressentit sur les mouvements d'isolations pour les entrainements spécifique aux sports.Un exercice  d'isolation est lorsque le muscle est travaillé de manière seule.Il a pour objectif   de cibler un seul groupe musculaire. (exemple le biceps curl http://www.youtube.com/watch?v=ZawrdYA0WXU). Lorsque j'établis mes programmes à distance souvent les sportifs sont surpris de voir qu'il n'y a pas ou trés peu de mouvement d'isolation dans leur programme.Alors pourquoi sa?

Parce ce que s'entrainer pour le sport est complétement différent que  l'entrainement pour le bodybulding ou souvent le seul  le but est esthétique.(Attention je n'ai rien contre le bodybulding qui est un sport à part entière  qui demande beaucoup d'effort et que je respecte énormément).Quand vous vous entrainez pour le sport vous devez réaliser que vos muscles marchent "ensemble"et non isolé.C'est pour cela qu'il est important de voir les exos comme des "mouvements" plutôt que des parties du corps. Prenons l'exemple du leg curl (http://www.youtube.com/watch?v=Ne5MBQdvUwA ,désolé je déteste cet exercice surtout quand je vois de  nombreux footballeurs y faire des série sans fin!!lol), qui est un exercice d'isolation dans lequel  seulement vos cuisses , quadriceps en l'occurence travaillent. Maintenant fermez les yeux (mais ne vous endormez pas lol) et imaginez vous entrain de faire une frappe au but ou sauter pour attraper un rebond.Est ce que  vos cuisses sont les seuls muscles qui rentrent en jeu lors d'une frappe de balle ou pour prendre un rebond? Je ne pense pas...Ou alors dites moi comment vous avez fait!!

Lorsque vous tirer au but au foot, plusieurs muscles sont impliqués: Cuisses, abdos, mollets, hanche , bras..Quand vous éffectuez un shoot au basket la puissance du shoot est générer du bas du corps pour finir avec les bras, épaules etc..Vous utilisez bien plus que vos bras  quand vous faîtes une passe au handball ou un smash au volleyball.Donc pourquoi s'entrainer différement en isolant nos muscles les uns des autres alors que pour être performant nous devons les faire fonctionner ensemblel! !Dans le sport il y a dicton qui dit: "on joue le week end comme on s'entraine la semaine!".Eh ba ce dicton est encore plus vrai dans ce cas! imagescazohqls.jpg

Sans oublier le risque de blessure d'une séance construite uniquement sur les mouvements d'isolation peut engandrer.(déséquilibre musculaire, une partie du coprs  trés faible par rapport à une autre ,ect..)

Bien que les exos d'isolations ont une place dans l'entrainement pour le sport , par exemple dans le cas ou vous  pensez  qu'un muscle à plus de mal à se développer qu'un autre , ou dans le cas d'un retour de blessure (donc il faut remuscler l'endroit ciblé) ces exercices doivent être placer  à la fin de vos entrainements et en aucun cas en être le "corps de la séance" comme  c'st encore trop souvent le cas malheuresement.

 Si vos séances sont constituées de leg curl ( n'est ce  pas M.Les Footballeurs!?!), de triceps kickback (en photo à droite) ou de biceps curl, remplacés les immédiatement par des exercices que l'on appelle Polyarticulaire.Ce sont les exercices qui travaillent plusieurs muscles en même temps et qui sont de loin les plus éfficace pour non seulement améliorer les performances sur le terrain et en plus développer  un corps athlétique et fonctionelle.Donc si vous n'avez pas peur du vrai travail serieux et éfficace, intégrez rapidement des mouvements comme le squat, soulevé de terre, fente avant ,développé couché et autres  et regardez vous "tout casser" sur le terrain...Dans le cas contraire, continuez à isolé vos muscles  et regardez  vos performances stagnées, voir même régresser...

à bientôt, et  peu importe votre niveau essayez toujours d'être le meilleur!!

Interessé par un programme spécifique à votre sport? contactez moi par mail AFCOACHING@LIVE.FR ou tel 06.58.13.11.25

Training à domicile: choisissez les Altères!!

dumbbell-20hex-20weights.jpg

 

Ok donc sa y est vous avez enfin décidé de reprendre (ou commencer) le sport mais vous ne voulez pas vous inscrire dans une salle de sport.Vous souhaitez vous entrainez à domicile et c'est le moment pour vous de choisir le meilleur materiel.Un choix évident s'impose à vous: Les altères!!

Oubliez les gadgets du télé achat style ab trainer ou autres qui vous promette l'impossible , les altères seront un choix terriblement éfficace.Pourquoi des altères a la place  d'un banc ou d'une barre classique de musculation? Tous symplement pour la polyvalence des altères.En plus du travail des muscles stabilisateurs vous pouvez travailler en unilatéralité ( un bras ou une jambe à la fois) donc pas de bras plus fort qui compense comme cela peut arriver pendant un soulevé classique avec barre, vous pouvez faire des mouvements explosifs,(travail vraiment éfficace pour la préparion athlétique)  des mouvements polyarticulaire (qui travaillent plusieurs muscles à la fois) , des mouvements d'isolation, une plus grande amplitude dans les mouvements et tous cela dans un espace restreint!! Essayez de faire un squat avec barre dans une chambre de 8m2 lol!! Impossible! Vous pouvez les ranger sous votre lit ou dans un débarras , ils ne prennent vraiment  pas beaucoup de place contrairement à un banc avec barre et poids! Et le top dans tous sa? Les altères sont relativement peu cher , vous pouvez en trouver dans tous les magasins de sport ou sur des sites d'occasions comme le bon coin dans lequel il  y a vraiment des bonnes affaires!

Maintenant si vous vous vraiment être serieux concernant votre entrainement , je vous conseille vivement d'ajouter  des exos à haute intensité et principalement polyarticulaire. Encore mieux, combinez  exercices avec poids du corps et altéres pour  un entrainement vraiment intense qui vous donnera les résultats voulus.

En attendant voici une séance avec altère sous forme de circuit  que vous pouvez faire pour commencer!

 

Interessé par un programme avec altères spécifique à vos besoins, pour améliorer vos performances sportives, vous musclez ou perdre du poids?Bénéficiez du coaching à distance !Contactez moi par mail pour plus d'infos:afcoaching@live.fr

Spécifique football à domicile!

420083-356035991074322-100000037722335-1431133-921126275-n.jpg

Nouvelle  séance spécifique football que je voulais partager avec vous.C'est une séance que vous pouvez réaliser de chez vous et qui ne demande aucun materiel, si ce n'est 2 ballons ou medecine ball.Donc pas d'excuse pour ne pas travailler physiquement!!

En réalisant cette séance séance 2 ou 3 fois par semaine vous allez développer les qualités physiques suivante;

- Puissance du haut du corps (essentiel pour "bouger "votre adversaire lors des duels)

-l'équilibre et la puissance des jambes

-Augmentez votre vitesse pour vous retourner et revenir plus vite sur votre adversaire

-L' agilité et la vitesse à laquelle vous vous relevez aprés un tacle ou aprés un duel perdu avec un défenseur (http://www.youtube.com/watch?v=hWOplJeXQUc regardez à 5.04 la vitesse à laquelle se reléve Ronaldo par rapport à Diawara!!)

Voici la séance en vidéo :

Allez à vous de jouer, et essayez toujours d'être le meilleur à votre niveau!

SPRINT EN CÖTE

vlcsnap-2012-01-31-18h20m31s0.png

Ok je vais l'admettre...

On me regarde bizarrement  lorsque je fais  mes séances de sprints  le long de la route. Les gens doivent se dire:"il est completement fou de monter cette pente en courant lol "!.

Une fois par semaine (c'est devenu mon rituel lol ) je vais faire des sprints en côtes à différents endroits.Alors pourquoi en côte? C'est tous simplement l'un des meilleurs moyens pour améliorer la vitesse de course et en plus de sa il y a énormément d'avantage à sprinter sur une pente.Vous n'avez besoin d'aucun équipement "hi tech", vous n'avez pas besoin de vous déplacer trés loin (On a tous une petite pente pas trés loin de chez nous lol), sans parler de l'effet  que ces séances ont sur votre métabolisme.(Si vous voulez perdre du poids rapidement pensez à intégrer des séances de sprints à haute intensité lors de vos entrainements à la place de vos longs et interminable jogging!!).Et aprés avoir réaliser quelques séances de sprint en pente, vous verrez que même votre endurance générale aura progresser et vous aurez cette capacité (une des plus importantes au foot) de répéter les sprints tout le long du match .

Vous avez juste besoin d'une bonne paire de basket, d'une pente de 20 à 40 mètres et de 30 mn de disponibilité.Mes séances de sprints durent rarement plus de 35 mn.

Les sprints en pente ciblent particulièrement les fessiers ,ischios, mollets (rappelez vous lors de mes précédents billets l'importance de la chaine posterieur  pour sauter plus haut, courir plus vite..) sans oublier les quadriceps et le haut du corps.

Les sprints en pente vous aiderons à améliorer votre vitesse et cela trés rapidement si vos séances sont correctement faites.Ce type de séance est plus éfficace lorsque que vous en faites moins. Attention à ne pas faire de ces séances , du travail d'endurance en ne récupérant pas assez entre les sprints!L'objectif étant de travailler la vitesse ,pensez à bien récupérer selon la distance.Vous devez attaquer chaque sprint  en ayant bien récupérer du précédent, et vous donner au maximum pour chacun d'entre eux. Pas la peine non plus de faire  20  ou 25 sprints, .Plus ne veut pas toujours dire mieux!!

Avant de vous donner une séance de sprint spécifique football, voici quelques paramètres à considérer .

Avant de commencer: un bon échauffement dynamique est HYPER IMPORTANT.Vous devez préparer vos muscles , tendons, articulations, ligaments  pour   l'important stress qu'ils vons subir. Si votre pente n'est pas trop loin de chez vous, vous pouvez vous y rendre en courant à allure modérer, en faisant des montées de genou, pas brésiliens, talons fesse, pas chassés,flexion/extension ...

Hydratation:Assurez vous de bien boire avant, pendant et après toutes vos séances.

 Retour au calme:Si vous êtes venu en courant , faites le chemin inverse en courant à petite allure , ou terminer par des étirements statiques et rentrer en marchant.

Je vous conseille fortement avant de commencer de vous chronométrer  sur 20 mètres sur du plat et  ensuite  refaire un test dans 4 semaines pour voir vos progrès!

Voici donc une séance simple que vous pouvez faire  pendant  la trêve estivale ou hivernal.

Et pour terminer voici en vidéo un exemple d'une séance que j'aime bien réaliser en été.

Interessé par un programme spécifique à vos besoins pour travailler votre vitesse ou un autre domaine de votre jeu?pensez au coaching à distance

http://afcoaching.e-monsite.com/pages/coaching-undefined-distance.html

N'hésitez pas à tester cette séance et à me dire ce que vous en avez pensé.

 

Créer un site gratuit avec e-monsite - Signaler un contenu illicite sur ce site