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Musculation spécifique football # 1

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Pour mon retour sur mon blog, j'ai décidé de consacrer 5 billets spécifiques à la musculation pour footballeurs amateurs.

C'est avec bien des regrets que malheuresement c'est aspect de la performance(ainsi que les étirements mais cela est un autre débat!) est bien trop souvent laissé de côté par les entraineurs par faute de temps ou manque de compétence.

A travers les futurs billets de mon blog je  fournirais des éléments et divers programmes pour que chaque footballeur joue au maximum de ses capacités.

Tout d'abord une première chose souvent constater est que pour un joueur amateur il est trés souvent difficile de jongler entre les entrainements, le travail ou les études,la famille ect..et il n'a pas forcément l'envie ou les moyens de s'inscrire dans une salle de sport.C'est dans ce sens que j'ai construit les programmes.Dans ce programme pas de perte de temps ou d'exercice inutile!!J'ai eu la chance de voir il n'y a pas si longtemps un programme d'entrainement "spécique" pour footballeur qu'un coach avait programmé pour l'un de ces joueurs .Je peux vous dire  que ce fut un choc total !!!Entre des exercices inutiles pour un footballeur et des temps de repos beaucoup trop long digne des powerlifters, je peux clairement vous dire qu'avec ce programme le joueur avait plus de chance de régresser que de s'améliorer!!!

En effet  quelqu'un peut me dire en quoi le biceps curl (http://www.youtube.com/watch?v=d6TBJusu8r4) ou le triceps kicback (http://www.youtube.com/watch?v=UfynEJHA_oc) va aider un joueur à performer à son maximum? Est ce que quand vous jouez un match de foot vous utilisez un muscle de manière isolé? Je ne pense pas..ou alors dites moi comment vous faites!!Pendant un match de football vous utilisez vos muscles simultanément. Visualisez un duel épaule/épaule avec un défenseur: les épaules, les abdos, les hanches ,les cuisses pour ne citer que ces muscles sont impliqués!!C'est donc de cette manière que votre séance de musculation doit être construite pour être la plus efficace possible en utilisant des mouvements  qui implique plusieurs muscles en même temps.Les avatanges: Des séances beaucoup plus courte et efficace,des mouvements plus naturel, la prévention à la blessures en renforçant les articulations autour de vos muscles.

Voici donc une 1ére séance à faire 2 ou 3 fois / semaine (pour en bénéficier au maximum) que vous pouvez faire de chez vous le soir avant de vous coucher, en rentrant du collège, ou même devant le match de Champions league!!Vous n'avez besoin d'aucun  matériel et il vous faudra maximum 30 mn pour la compléter!! C'est une séance terriblement efficace qui peut également être réaliser par une personne normale voulant construire du muscle.

Commencez toujours par un léger échauffement de 4/5 mn.Complétez toutes les séries d'un exercice avant de passer au suivant.Reposez vous entre 45 secondes et 1mn entre chaque série sauf pour les abdos ou vous devez prendre 30 secondes de repos.

1.20 secondes Pompes 4 séries

muscles travaillés: Pectoraux, triceps,épaules, abdos

(L'objectif étant de travailler l'explosivité ,faites les pompes le plus rapidement possible pendant 20 secondes)

2.Squat Bulgare 4 séries 12 répétions/jambes

(muscles travaillés: Fessiers, ischios, quadriceps, mollet, abdos)

faites toutes les répétitions d'un coté avant de passer à l'autre jambe

3.Rowing avec table 3 séries 10 répétions

(muscles travaillés: Dos,Biceps, abdos)

4.Pompes surélevées 3 séries maximum de répétitions(même si vous ne faites que 2 ou 3 répétitions ce n'est pas grave!ll'objectif étant d'ajouter au moin une répétition a chaque fois que vous refaite la séance)

L'objectif étant d'accentuer le travail sur les épaules prenez la platforme la plus haute possible!

muscles travaillés: épaules, pectoraux,triceps, abdos

5 le grimpeur 3 séries de 20 secondes

musles travaillé: ABdos, épaules, fessiers cuisses

Voila en moins de 30 mn vous avez travaillés tous vos muscles spécifique aux football, testez cette séance et dites moi ce que vous en avez pensé!!

 

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