AS Nancy lorraine

Pourquoi des tests d'évaluations chez AF Coaching?

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Chez AF coaching tous les nouveaux clients venant s'entrainer à la salle dans le but d'améliorer leurs capacités physiques pour leurs sports "subissent" différents tests avant de commencer les séances et leurs programmes d'entrainements.

Dans ces tests figurent notament le sprint 10 m, le test agilité 5-10-5, le "broad jump" /  test de détente verticale et le test "Maximum pompes".Bien évidemment ces tests sont adaptés selon l'objectif du joueur et le sport en question.Par exemple avec un basketteur j'aurai tendance à favoriser le test de détente pour mesurer la puissance des jambes plutôt que le broad jump que j'utiliserais plus avec un footballeur.

 Pourquoi je réalise  ces tests d'évaluation?

Raisons N°1: Ces tests me permettent de juger non seulement la "Mécanique" (course, coordination, mouvements, facon de sauter, ect)  du sportif , mais encore plus important de personnalisé les programmes pour chaque sportif.Souvent d'ailleurs je filme ces tests et je les montre ensuite aux sportifs en question afin qu'il / elle se rende compte de leurs différents qualités / défauts et pour ca rien de mieux que la vidéo.(D'ailleurs je vous invite à faire de même si vous le pouvez pour vos matchs, séances individuelles ect..pour vous rendre compte précisémentde vos performances )

Raison N°2 et qui est tout aussi importante; c'est de savoir d'ou l 'on part. En effet comment savoir ou aller quand on ne sais pas d'ou l'on part?

Je répète souvent  que c'est une chose de "sentir " une progression après un programme d'entrainement mais c'est encore MIEUX D'avoir des vrais résultas chiffrés!!

Raison N°3 et qui est souvent négliger : LE MENTAL. Le benéficice mental de dire aux joueurs ; "eh regarde il y a 3 mois tu courais le 20 m en 3 secondes 30 et maintenant tu le cours en 3 secondes".Imaginez la confiance en soi que vous gagnez   en travaillant ainsi.Et quand on sait l'importance du mental dans le football et le sport en général.. 

J'ai encore plein de raisons  pour lesquels je réalise ces tests mais ca serai trop long et les 3 ci dessus sont vraiment les principales.

Ceci étant dit passont à une description rapide des tests et pourquoi je réalise ceux la plutôt que d'autre car il en existe des tonnes!!

Les 2 premiers tests sont des tests de vitesse (sprint 10 m) et d 'agilité (5-10-5).Le sprint sur 10 m teste la vitesse au démarrage (qualité EXTREMENT IMPORTANTE au football et au basket par exemple) et démontre aussi à quel vitesse le sportif peut atteindre sa vitesse maximum.Les 10 premiers mètres sont les plus important dans un match parce qu'un athlète qui peut exploser vite vers l'avant atteindra sa vitesse maximum beaucoup plus rapidement.

Le test  5-10-5 mesure l'agilité (capacité a changer de direction en perdant le moin de vitesse possible entre autre).Le sportif doit accélérer , DECELERER, changer de direction et réaccélérer de nouveau tout cela en gardant l'équilibre.Dans un sport comme le football, les courses sont trés rarement en ligne droite et un joueur doit etre capable de reculer, sprinter de nouveau par exemple en perdant le moins de vitesse possible.

Les 2 tests suivant sont des tests de puissance (broad jump ) et endurance du haut du corps (pompes).

Le broad jump teste la puissance / force du bas du corps du bas du corps notamment aux niveaux des jambes et des hanches.Plus le sportif saute loin plus ses cuisses / hanches sont fortes et plus il est puissant aux niveaux  des membres inferieurs. Dans le même cas plus la distance du saut est faible plus l'athlète est faible aux niveau des membres inferieurs .(embêtant pour le foot non?lol!).Dans ce cas la généralement et en fonction du sportif en question et de son  niveau , lorsque j'établi le futur programme personnalisé , un gros travail non seulement de mobilté hanches / activation fessiers  (car ces souvent la que les faiblesses sont ) en plus d'un travail spécifique de renforcement des membres inferieurs sont proposées.

En football par exemple plus le joueur aura des jambes  / hanches/ fessiers  forts plus il sera capable de frapper fort, courir plus vite , sauter plus haut,  qu'un autre joueur ayant des faiblesses à ce niveau.

Le test "Max Pompe" mesure l'endurance du haut du corps.Les athlètes qui passent ce test chez AF Coaching doivent s'assurer que lors de chaque répétition la poitrine touche un petit Medecine Ball que je place en dessous.Le /la sportif doit faire autant de pompes que possible jusque quand il/elle ne peut plus toucher le MB avec la poitrine ou quand la posture commence à ne plus être bonne.Un joueur de foot avec un faible haut du corps se fera bouger facilement lors de chaque duel.Et quand on connait le nombre de duel lors d'un match de football..

 Pour terminer pourquoi ces tests plûtot que d'autres ?

Tout simplement pour leurs simplicités (de plus en plus de coachs ont tendance à complexifier les choses pour je ne sais quelles raisons!) leurs mise en place rapide et qui donc pourra être refaite sans problème et surtout pour leurs spécificités pour le sport en question. Pourquoi tester un footballeur sur 100 m alors que l'on sait que la majorité (90 %) des courses sont entre 10 et 30 m ?

Il faut savoir que j'adape toujours les tests selon le sport en question et qu'en aucun cas ces 4 tests sont les mêmes et les seuls  pour tous les sportifs que je coache.Ces 4 tests sont justes ceux qui reviennent régulièrement et qui permettent d'avoir déja un pemier état des lieux sur le sportif en question.

N'hésitez pas si vous avez des questions à me les poser dans la rubrique commentaire, je serai ravi de vous répondre.

à trés vite,

Entrainement Hors Saison Episode 3 : Améliorer la vitesse pur ou l'accélération?

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Ok maintenant vous savez que pour améliorer votre vitesse faire quelques sprints par ci ou par la ne suffit plus...Quoi vous ne le savez toujours pas ?!!! Okok..je vais vous faire un rapide rappel..

Pour améliorer  et maximiser sa vitesse  pour le foot  5 choses sont trés importantes dont 4 vraiment :

- Force (notamment de la chaine posterieur)

- Puissance

-exercice avec de la résistance (sprints lestés, avec chariot, parachute, ect)

- Souplesse, mobilité

- Technique de course ( à apprendre des le plus jeune âge )

Pour cet article je vais m'attarder sur la force et les exercices avec résistance.

Si vous voulez être vraiment rapide  vous devez être fort, notamment au niveau des  musles de la chaine posterieur (dorsaux, FESSIERS, Ischios, mollet!) sans néamoins négliger les autres  muscles pour ne pas créer de déséquilibre musculaire.

Néamoins avant de commencer un travail de vitesse il est trés important de savoir quel aspect de la vitesse veut t- on travailler. La vitesse pure  sur longue distance (au dessus de 50 m) ? la vitese au démarrage (le premier pas , les 2 premiers mètres), l'accélération? Pour moi bien qu'aucun des 3 éléments cités n'est à mettre de côté , une grande priorité doit être mise sur l'accélération.

En effet lors d'un match de football, il est trés trés rare d'atteindre sa vitesse de course maximum due à la nature relativement courte des courses au football. (de 5 à 20 m en moyenne).

A partir de ces chiffres la nous savons donc que les éléments à travailler en priorité pour faire la différence sont: la vitesse au démarrage les (2 premiers mètres sont crucial ! ) ainsi que l'accélération.

Pour un gardien ca se traduirais par des sorties rapides de la ligne de but dans les pieds de l attaquant (course en 5 et 10 m généralement)

Pour un ailier / joueur de couloir ca pourrai se traduire par une accélération pour déborder son adversaire direct en zone offensif.

Et donc comment améliorer ces qualités? Concentrez vous sur les astuces ci dessous et vous serez clairement sur le chemin pour que la seule chose que vos adversaires voient soit votre numéro dans le dos..

- Améliorer votre puissance/ force dans les exercices du Squat , Soulevé de terre notament.

- Faites beaucoup de sprint "courte distance" ( 5/ 15 m)

- Améliorer votre force sur une jambe

- Apprendre  à "décélerer"

- Faites des sprints avec résistance ( charriot, veste lstée, parachute,sable..)

- Réalisez différents sauts ( SAUT 2 jambes, Saut 1 jambe, latéral, ect..)

et SOYEZ PATIENT!!!! (au cas ou vous ne le savez pas Ronaldo ou robben n'ont pas  obtenu leur vitesse de course en ne s'entrainant qu'un mois!!)

Attention: JE ne vous dit pas de ne plus  travailler la vitesse max, mais mon opinion et avec mon experience sur le sujet , je pense vraiment que les footballeurs bénéfierai plus à développer l'accélération lors de leurs séances d'entrainement spécifique vitesse.

Pour finir voici 2 exos en vidéos qui reprenne un peu les astuces cités plus haut et  que vous pouvez intégrer immédiatement à votre programme. Si bien réalisé vous donneront des résultats garantit !

N'hésitez pas à poser vos questions / ressentis et si des personnes sont interessées je serai ravi pour le prochain article de vous partager avec vous  comment je structure les séances vitesse avec les footballeurs que je coache  afin de vous faire une idée pour vos propres séances!

à trés vite!

Coachs ; et si tout était de notre faute?!!!

programme-reprise-saison-2013-2014.jpgCa y est l'heure de la reprise de la saison  a sonné dans la plupart des clubs amateurs.Comme d'habitude les coachs vont devoir jongler entre les joueurs en vacances, les joueurs blessés (oui oui la saison n'a même pas encore commencé que certains sont déja blessé!) et les joueurs qui préfèrent tous simplement "oublier " la reprise et se présenter à l'entrainement 1 semaine avant le début du championnat.

C'est sur cette dernère catégorie que je vais m' épancher.La première question qui me vient à l'esprit quand je pense à ce type de joueurs c'est; "Est ce qu'on peut vraiment leur en vouloir?"

Je veux dire par la est ce que on peut vraiment en vouloir à des  joueurs  "de ne pas avoir envie de passer un mois à courir  la plupart du temps sans ballon, comme des poulets sans tête"? Ma réponse est non , on ne peut pas leurs en vouloir car comme j'ai encore entendu il y a peu "si c'est pour courir je peux le faire tout seul"..ET il y a du vrai la dedans..

C'est trés simple aller dans 80 % des clubs amateurs et voici ce que vous verrez les premiers jours  d'entrainement : Le coach qui dit à ses joueurs "prenez vos basket" (euhhhh messieurs je pensais que c'était du foot qu'on faisait!) et c'est parti pour 30/ 45 mn  de course en forêt ou autour du terrain (soit disant pour construire une base d'aérobie"), suivi d'un léger travail technique suivi d'une petite opposition et pour finir du "renforcement musculaire ("inutile en fin de séance car la plupart des joueurs sont  carbonisés et réalisent la plupart du temps  trés mal la moitié des mouvements..).

Voila une séance type que si vous allez sur 10 terrains d'entrainement au mois d'aout vous la retrouverez dans 7..


Et donc en proposant nous coachs ce genre de contenue , on devrais s'attendre à ce que tous les joueurs adhèrent et ne" trichent pas? "Voyons messieurs...

Il est cler que la préparation d'avant saison n'est pas la partie de saison préféré des joueurs (et cela peu importe le niveau).Mais la ou nous sommes tous d'accord c'est que cette partie de saison est trés importante pour préparer les joueurs physiquement et mentalement pour la saison et qu'à un moment ou un autre prendant cette prépa  les joueurs doivent être "pousser dans leurs retranchements.

Mais est ce que ca veut dire que l'on doit OBLIGATOIREMENT envoyer nos joueurs courir 45 mn en foret 3 x / semaine,  faire des tours de terrain à n'en plus finir, ou du fractionné  à en vomir ?.La réponse est NON!!!!

Est ce que nous  en tant coachs / préparateurs ne pouvons pas offrir des séances impliquant le ballon , avec des vrais situations que les joueurs vont retrouver en match aussi souvent que possible? LA réponse est OUI!!

Pour moi c'est aussi simple que ca: Que vous entrainiez des -15 ou séniors le ballon devraient être inclu autant de fois que possible dans les séances !!   et cela même même pendant la prépa!! ((je n'arrive toujours pas à comprendre que certains coachs d'ailleurs présentent encore en 2013 des séances d'entrainement de FOOTBALL sans ballon!!!)

La majorité de coach pour  lesquels j'ai joué ou avec lesquels j'ai pu conversé disent qu'il faut une bonne  base d'endurance sur laquel les" fondations" peuvent être construites.Il y a une part  de  vérité  dans cet argument mais cela ne veut pas dire que vous devez envoyer vos joueurs courir pendant 45 mn,  3 x semaine pendant 15 jours !!

Cette "base d'endurance" peut être largement atteinte en impliquant le ballon dans les séances. A vous d'être CREATIF Mr. Les coachs!! (mais SVP OUBLIEZ les joggings en fôret  destiné à la maman/papa de 50 ans qui veut se maintenir en forme lol!! Vous avez des footballeurs en face de vous!!)

Est ce que les séances de fractionné (30/30 15/15 ect ) doivent obligatoirement se faire  sans ballon en aller retour sur la longueur / largeur du terrain ou  encore pire autour d'une piste d'athlètisme?!!!! NON !!

On peut tres bien garder la même intensité de travail en ajoutant le ballon et du coup rendre le travail beaucoup moins répétitif et ennuyeux! le tout et je me répète c'est de bosser sur ces séances et d'être CReatifs!! "

Essayez d'être le plus spécifique possible en regardant par exemple un match pour identifier  les mouvements utilisés et essayer de répliquer ces mouvements lors de vos séances.

Incorporez des sprints, course, déplacements latéraux, marche, course arrière,..bref tous les mouvements que l'on peut retrouver  dans un match. Et de la même manière que pour l'endurance / fractionné soyez créatifs et essayer d'intégrer le ballon aussi souvent que possible.

De la même manière, essayez d'être créatif pour le renforcement musculaire/musculation.Par la je ne veux pas  dire que vous devez trouver des mouvements hyper compliqué, ect.Je veux dire qu'il n'y a rien qui vous oblige à confiner le renfo à la fin des séances en faisant 3 x20 crunchs et 3 x10 pompes !!

Plusieurs possibilités pour rendre le renfo moins basique et plus efficace selon le thème

1.Circuit, superset, série direct, par groupe musculaire,..ect il en existe des  dizaines et dizaines!

Un simple exemple que vous pouvez faire. Aprés votre échauffement, séparez votre groupe 2;

un groupe travail techniquement/ physiquement avec le ballon et l'autre groupe est en renforcement. Inversez ensuite les groupes.En travaillant ainsi voici 2 avantages non négligable: 

1.Les joueurs sont encore frais ce qui permet  d'avoir une meilleur qualité de travail et une plus grande concentration de leurs parts contrairement en fin de séance quand les joueurs sont fatigués et ne pensent qu'à une chose c'est que la séance se termine au plus vite

2.Vous disposez d'un plus petit groupe et du coup vous pouvez corriger les postures/ positions  plus facilement que si vous aviez 25 joueurs devant vous.

Il existe énormément de possibilité pour rendre les préparations physique d'avant saison plus "appréciable" pour les joueurs. (même si nous somme tous d'accord pour dire  qu'appréciable ne veut pas dire "facile") Mais il faut pour ca vous/nous coach  nous sortions de notre "zone de comfort " et que justement on se creuse les ménages pour fournir des séances de qualités aux joueurs et ainsi leur donner envie d'attaquer cette pèriode de l'année trés trés importante!

Si vous utilisez ce genre d'approche pour planifier/ prévoir vos séances,  90 % de vos joueurs  (les 10 % restant sont les tirs au flanc qui peu importe le contenu de vos séances trouveront toujours une excuse pour zapper la prépa) réagiront positivement et "voudront" venir à la prépa.

Bonne saison à tous les coachs et à trés vite!

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Préparation Estivale Spécifique football Episode 3 & 4

instantane-1-23-08-2012-12-59.pngFin de la série préparation estivale spécifique football avec les épisodes !! Vous avez surement du reprendre les entrainements depuis début Aout maintenant et il vous reste encore quelque temps avant le début du championnat!

Pour les épisodes 3 & 4 au programme: Une séance musculation spécifique football divisé en haut du corps et bas du corps et une séance stretching/étirements/ souplesse  (eh oui pour ceux qui négligent ces étirements sachez que c'est hyper important dans un but de performance!!).

Pour ces séances j'ai décidé de les mettres exclusivement dans la zone membre et ainsi uniquement ceux qui sont vraiment motiver y auront accés comme dorénavant toutes les séances spécifiques football. Quand j'ai commencé ce blog , j'avais comme objectif d'aider un maximum de joueur à être plus performant.Je voulais que ce blog soit un espace d'échange ou vous me diriez vos ressentis sur les séances, vos questions, ect...Malheuresement malgrés  l'exception de quelques joueurs vraiment motivé qui m'envoient régulièrement des mails afin que l'on échange et que je l'ai aide dans leurs préparation/entrainements trés peu  de joueurs (malgrès un grand nombre de visites) me font un retour sur les séances ou me posent des questions.Donc j'en déduit que soit peu de joueurs testent les séances, soit vous savez déja tout  et/ ou le contenu ne vous interesse pas et dans les 3 cas le blog football n'a donc plus d'intéret. Donc c'est avec beaucoup de regrets (car mon premier objectif était vraiment d'aider un max de personne dans leurs préparation ) que les séances spécifiques football seront exclusivement postées dans la zone membre du site à partir de maintenant.

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Séance Agilité

Au programme pour ce billet un aspect du jeu trop souvent mis de côté par les joueurs: l'agilité. Mais qu'est ce que l'agilité? L'agilité c'est la capacité à changer de direction rapidement et avec vélocité tout en maintenant la vitesse maximale, l'équilibre et la puissance.Alors pourquoi travailler cet aspect du jeu?Tous simplement parce que lors d'un match de football vous courez trés rarement tous droit!! Vous êtes souvent amener  à éviter un tacle,à feinter votre adversaire, à changer de direction quand un ballon est perdu etc.. et tous cela il est important de le faire tout en gardant son équilibre et sa vitesse maximale.Le parfait d'exemple d'un joueur super agile? Lionnel Messi, regardez juste sa capacité à changer de direction sans perdre de la vitesse!

 Malheuresement l'erreur qui est souvent commise lors du travail de  vitesse/agilité/vivacité c'est de courir seulement en "1 dimension", c'est à dire tout droit.Souvent j'aime dire que le football est un sport qui se joue en "3 dimension" :Avant , arrière, et latéralement et donc qu'il est trés important d'entrainer chacun de ses paramètres pour être encore plus performant.Bien qu'il soit trés important de travailler ces courses linéair, intégrer une partie agilité lors de votre séance d'entrainement ne pourra que vous être bénéfique.

Voici donc en vidéo 3 simples exercices qui vous permettrons d'améliorer votre  agilité

à bientôt,

Préparation spécifique à chaque poste: Ne faites pas n'importe quoi!!

La préparation physique est devenue de plus en plus "high tech" ces dernières années avec les cadios fréquences mètres, l'apparition des gps pour superviser les distances parcourues pendant les entrainements, Les Test vo2 max hyper poussé ,etc..Bien que ces outils peuvent être d'une grande utilité il ne sont sont en aucun cas obligatoire pour réaliser une bonne prépa physique.Ce qui restera toujours EXTREMEMENT IMPORTANT, c'est de regarder les mouvements, déplacement  et la demande spécifique  pour chaque poste.Même si chaque joueur devrais bénéficier de qualité de détente, vitesse, puissance, changement de direction et une grosse dose d'endurance, il y a d' importante différence dans la préparation pour chaque poste qui vous permettrons d'éviter de perdre votre  temps et de faire des exercices inutiles pour votre pose  et de vous concentrer uniquement sur ce qui compte pour vous. Jetons un oeil de plus prés.

diving-keeper2.jpgGardiens de but: Un athlète complètement différent des autres joueurs sur le terrain.Bien sur la taille est un élément important,  cela peut être compenser par une grosse qualité de détente et d'importante qualité athlétique.(Jeremy Janot st etienne).Ils ont besoin de beaucoup moins de qualités d'endurance que les autres joueurs sur le terrain et leurs déplacements varient complétement.

Un gardien de but doit sauter haut, être explosif latéralement pour les plongeons ,avoir une bonne accélération sur 20 mètres, avoir la force nécessaire pour se relever rapidement de différentes positions et avoir une puissante frappe de balle et un jeu à la main rapide et puissant.Donc inutile si vous êtes gardien de perdre votre temps en courant 30 mn et même en faisant des fractionnés.Vos courses ne devraient jamais être plus longue que 50 mètres.La puissance et la force doivent être aux centre de votre préparation physique.

Latéraux: Cette position demande aux joueurs d'être rapide, et d'avoir de grosses qualités de changement de direction pour défendre les 1 vs1 , jouer les contres attaques et être capable de se replacer rapidement.En plus de cela, ils doivent avoir une grosse"caisse" (endurance) pour monter et redescendre tous le match.C'est vers la La vitesse, l'agilité et l'endurance puissance que vous devez accés votre préparation.

Défenseur central: Les défenseurs centraux modernes sont souvent grands.(attention cela ne veux pas dire que si vous êtes petits, vous ne pouvez pas jouer en défence central!!lol).Bien que l'on puisse jouer à ce poste sans forcément aller trés vite , la vitesse ne doit pas être une faiblesse! La force/puissance pour les duels est une évidence et la capacité de se déplaçer latérallement est également trés importante.Concernant l'endurance, il n'y a pas une énorme  demande en particulier.En faisant des séances classique en fractionné un défenseur central sera largement opérationnel.Puissance et force, déplacement latéraux  pour votre péparation.imagescand4pne.jpg

Mlieu de terrain centraux (offensifs, défensifs,relayeurs):Certainement le poste qui demande le plus de qualité d'endurance.Les milieux de terrains sont les joueurs qui parcourent le plus de distance durant un match (au plus haut niveau cela peux monter jusqu'à 15/16 km par match!!!!).Sur tous les postes ces clairements eux qui ont besoin le moins de qualité de vitesse (mais ne surtout pas n'égliger la vitesse quand même!!).Même si la vitesse pur n'est pas une nécessité , la vitesse pour changer direction est absolument nécessaire.Dans votre programme il doit absolument figurer de l'agilité et de l'endurance.(C'est le seul poste ou vous pouvez faire des joggings de 30 mn à allure modérer pour vous construire "une base"  d'endurance.)

Joueurs de couloirs: Quasiment  les même besoins que les latéraux avec un besoin spécial d'avoir une grosse accélération pour par exemple prendre la  profondeur.(Robben en ai le parfait d'exemple).Le changement de direction reste important mais pas lennon.jpgaussi important que pour un milieu de terrain ou un latéral.Objectif N1 dans votre programme : Vitesse!!! avec quand même un travail d'endurance puissance pour être capable d'enchainer les courses à haute intensité 90 mn voir plus.(Ronaldo!!)

Attaquants: Explosif sur 10/15 mètres, puissance pour résister aux chocs/duels avec les défenseurs, rapide pour prendre la profondeur, capacité de réaction pour pousser le ballon au fond des fillets quand il traine dans la surface et une bonne détente.Vitesse, réactivité et détente doivent être les principaux aspects de la préparation.

Pour résumé vous aurez bien compris que chaque poste à ses besoins et nécessités. Par exemle un milieu de terrain aura besoin de plus travailler son endurance qu'un défenseur central mais de ne pas non plus abuser des longs joggings à faible allure qui peuvent s'avérer contre productif pour tous les joueurs.Car au bout du compte cette vielle phrase sera toujours vrai : Entraines toi lentement pour être lent ,entrainement rapide pour être rapide!

Voila vous avez à peu prés une idée de ce que vous devez travailler pour améliorer votre jeu spécifiquement à votre poste. Mais Je sais ce que vous pensez en ce moment "Bon résumé mais maintenant qu'est ce que je fais?..ou sont les exercices spécifiques à mon poste?"

Si vous êtes vraiment serieux sur votre jeu et que vous désirez vraiment progresser (sans passer des heures à chercher sur le net  des exos ou à savoir si ce que vous faites est bon pour le foot, etc ) et être suivi,  pensez aux pack "coaching à distance football"http://afcoaching.e-monsite.com/pages/coaching-undefined-distance.html accessible à tous le monde et vous ne vous entrainerez plus jamais pareil!

à bientôt,

Pas de banc de développé couché? Essayez sa

new.pngLe développé couché est un des exercices les plus éfficace que l'on peut réaliser en terme de préparation physique, de perte de poids et de fitness en général.Mais si vous êtes comme moi , vous adorer vous entrainez  à domicile ou en extèrieur il est trés difficile d'avoir un banc de développé coucher. Alors une solution de remplacement se présente: Les pompes.Les pompes sont pour moi dans le top 3 des exercices à faire! Le seul problème des pompes? une fois que l'on est capable de réaliser un grand nombre de répétition, on travaille plus en endurance que en prise de muscle. (Même si d'aprés de récentes études il a été pouvé qu'il est possible d'augmenter sa masse musculaire  en réalisant un grand nombre de pompes!!)

Alors plusieurs possibilité s'offre à nous pour augmenter la dificulté de l'exercice .Une façon  parmis tant d'autre que j'ai testé pour augmenter la difficulté est de faire les pompes sur une platforme surélevée (chaise, banc, table ,etc...) en soulevant 1 jambe! C'est clairement l'une des manieres de rendre les pompes plus difficile sans avoir à acheter une veste lestée ou remplir un sac à dos de livre. En plus de travailler les pecs, triceps, épaules , Les abdos sont encore plus sollicités que lors d'une pompe normale car vous devez vous stabiliser afin d'éviter de creuser le dos (et ainsi éviter toutes douleurs aux dos) et rester équilibré.Les pecs, triceps, épaules devront travailler plus dur étant donné que le poids de votre corps est redistribué vers l'avant. C'est vraiment une excellente manière de s'entrainer de chez soi (sans avoir a attendre que le banc de dévellopé couché soit libéré car bizarrement c'est toujours ce banc qui est toujours occupé lol...) qui en plus d'être bénifique pour se muscler et également idéal pour le sport .

Voici en vidéo  l'exercice,

 

Pensez à vous inscrire dans la zone membre du site pour découvrir en vidéo la séance compléte "Entrainement à domicile Haut du corps"!

http://afcoaching.e-monsite.com/members/connect/
 

à trés vite,

EPISODE 2: ROAD TO THE NCAA!!

Voici la 2 éme vidéo d'entrainement avec le jeune Basketteur  de National 3 que j'ai la chance de coaché pour son objectif qui est d'intégrer la NCAA la saison prochaine.

Agilité, explosivité, dextérité sont au programme !! Regardez et n'hésitez pas à commenter!!

à trés vite,

pyramide infernale

 

LA PYRAMIDE INFERNALE : Musclez vous et perdez du poids avec cette excellente séance de 25 mn!!

Perte de poids:Augmentez le rythme!

mzl-rxjjyiyd-320x480-75.jpgVous avez surement déja du entendre dans votre entourage ou venant de la part de coach sportif ou autre professionel du sport cette phrase: Pour perdre du poids il faut faire au minimum 45 mn de sport à allure modérer TOUS LES JOURS car le corps commence à puiser dans les graisses à partir de 45 mn d'éffort uniquement.!!Quel lots de conner*es!! Bien que cette méthode marche sur le (trés) court terme, ce n'est pas le meilleur moyen de perdre du poids le plus rapidement.

Vous voulez vraiment perdre du poids rapidement? une seule méthode s'impose alors: HIIT(Hight intensity Interval Training) en français: Entrainement à haute intensité par intervalle (aussi connu sous le nom de "fractionné").D'après une étude menée à l'université de Laval au Québec (Canada) , ils ont trouvé que les entrainements à haute intensité par intervalle, permettait de perdre 9 fois plus de graisse qu'un entrainement cardio classique à allure modérer de 45mn!! Donc entrainement à haute intensité + Nutrition adéquate = PERTE DE POIDS ASSUREE.

Alors pourquoi le cardio à haute intensité ?

Quand vous vous entrainez à une intensité élevée, vous brulez plus de calories par kg de poids du corps.

Vous élevez  votre métabolisme (la vitesse à laquelle vous perdez les graisses) pendant toute la journée et parfois même jusqu' à 24 h aprés!! Qu'est ce que sa veut dire pour vous? Plus  vous brulez de calories dans la journée, plus de poids vous pourrez perdre.

Alors comment le HIIT marche?

Pour ces entrainements vous allez travailler plus dur  qu'habituellement mais pendant environ 15/20 mn.(la je suis sur que vous êtes entrain de vous dire SEULEMENT 15 MN!!).Oui seulement 15 mn car ces séances sont tellement intense qu'il ne vous en faudra pas plus!!

Choissisez votre machine de cardio favorite (vélo, tapis de course..) si vous vous entrainez en salle.Aprés un bon échauffement ,commencez à allure modérer pendant 1 mn , et une fois la minute terminée, accélérez  le rythme A VOTRE VITESSE MAXIMUM (N'oubliez pas l'important c'est l'intensité!) pendant 1mn!! répétez le processus 6/7 mn reposez vous 2 mn et refaites un deuxième block.

 Vous n'allez pas en salle de sport.?pas de problème,vous pouvez faire la même séance en exterieur en courant/sprintant tous simplement ou à la piscine en nageant!!

Pas envie d'allez dehors?alors entrainez vous de chez vous en essayant la séance en vidéo ci dessous!!Plus d'excuses pour ne pas perdre du poids!!

Si vous réaliser correctement ces séances , je peux vous garantir qu'au bout des 20 mn vous serez complétement KO!!

Pour finir l'étude réalisée par d'elle même: L'entrainement à haute intensité par intervalle est beaucoup plus éfficace  non seulement pour la perte de poids mais également pour la performance sportive.Eh oui à moins que vous soyez un marathonien, votre rythme de course n'est jamais le même pour votre sport.Tous les sports du basket au football en passant par le handball ou le rugby  vous demande au cours du match de changer de rythme . Integrer le hiit dans votre entrainement est un des meileurs moyen de progresser pour le sport.

Essayez une séance à haute intensité et je suis sur que vous ne reviendrez plus jamais aux séances cardio longues et ennuyeuse!!

 

 

Preparation Physique avec Fernando Torres

fernando-torres-celeb-liverpool-v-manchester-844835.jpgVoici en vidéo un extrait de la préparation physique de Fernando Torres (aujourd'hui à Chelsea) lors de son arrivé a Liverpool. On peut se rendre compte que le prépa physique insiste beaucoup  sur les fessiers ( oups  un des muscles les plus importants pour un athlète! vous vous rapellez?!).Cette vidéo est une excellente preuve que vous n'avez pas besoin de materiel hi tech pour réaliser une séance de qualité, trés éfficace et surtout spécifique football. Sur le premier exercice juste un medecine ball est utilisé  pour un travail d'équilible sur une jambe  extrêmement important au foot et derenforcement de la chaine posterieur.Pour le 2 ème exercice (montée 1 jambe sur banc),il est éffectué sans materiel et travaille  les cuisses, les fessiers, les mollets    et le troisiéme n'est autre que certainement  le meilleur exercice que vous pouvez réaliser pour le haut du corps les dips(pour cette exercice ,les épaules, les pecs selon l'inclinaison du corps, les triceps, les abdos sont travaillés!).Sans oublier à la fin la boisson énergisante pour récupérer les glucides consommés pendant la séance! Alors comme la vidéo ne nous montre que ces 3 exercices sans rentrer dans les détails,  j'ai construit une séance qui pourrait être trés éfficace autour de ces 3 mouvements.

Faites ces 3 exercices sous forme de circuit avec aucun temps de récupération entre (Pour les 2 mouvements du bas du corps , pensez à bien contracter les fessiers!!)

  • Equilibre une jambe avec M.B 15 Réps/jambes (si vous n'avez pas de Medecine Ball, prenez un ballon de foot)
  • Monté de banc une jambe  15 réps par jambe (Faites toutes les répétitions d'une jambe et faite l'autre ensuite)
  • Dips 8-10 réps (ou maximum de répétitions si vous ne pouvez pas en faire au moins 8)

 

Prenez une minute de récupération entre les circuits et réalisez un total de 4 circuit. Cette séance ne devrais pas  prendre plus de 25 mn!Mais soyez prêt à suer!!

Voici donc la vidéo,

J'espère que vous testerez cette séance  et surtout me donnerais votre ressentis!

A trés vite,

N'isolez pas vos muscles pour le sport!!!!!!!!!!

imagescauk3lo6.jpgSi vous êtes un régulier lecteur ou une  lectrice de mon blog, vous devez surement savoir mon ressentit sur les mouvements d'isolations pour les entrainements spécifique aux sports.Un exercice  d'isolation est lorsque le muscle est travaillé de manière seule.Il a pour objectif   de cibler un seul groupe musculaire. (exemple le biceps curl http://www.youtube.com/watch?v=ZawrdYA0WXU). Lorsque j'établis mes programmes à distance souvent les sportifs sont surpris de voir qu'il n'y a pas ou trés peu de mouvement d'isolation dans leur programme.Alors pourquoi sa?

Parce ce que s'entrainer pour le sport est complétement différent que  l'entrainement pour le bodybulding ou souvent le seul  le but est esthétique.(Attention je n'ai rien contre le bodybulding qui est un sport à part entière  qui demande beaucoup d'effort et que je respecte énormément).Quand vous vous entrainez pour le sport vous devez réaliser que vos muscles marchent "ensemble"et non isolé.C'est pour cela qu'il est important de voir les exos comme des "mouvements" plutôt que des parties du corps. Prenons l'exemple du leg curl (http://www.youtube.com/watch?v=Ne5MBQdvUwA ,désolé je déteste cet exercice surtout quand je vois de  nombreux footballeurs y faire des série sans fin!!lol), qui est un exercice d'isolation dans lequel  seulement vos cuisses , quadriceps en l'occurence travaillent. Maintenant fermez les yeux (mais ne vous endormez pas lol) et imaginez vous entrain de faire une frappe au but ou sauter pour attraper un rebond.Est ce que  vos cuisses sont les seuls muscles qui rentrent en jeu lors d'une frappe de balle ou pour prendre un rebond? Je ne pense pas...Ou alors dites moi comment vous avez fait!!

Lorsque vous tirer au but au foot, plusieurs muscles sont impliqués: Cuisses, abdos, mollets, hanche , bras..Quand vous éffectuez un shoot au basket la puissance du shoot est générer du bas du corps pour finir avec les bras, épaules etc..Vous utilisez bien plus que vos bras  quand vous faîtes une passe au handball ou un smash au volleyball.Donc pourquoi s'entrainer différement en isolant nos muscles les uns des autres alors que pour être performant nous devons les faire fonctionner ensemblel! !Dans le sport il y a dicton qui dit: "on joue le week end comme on s'entraine la semaine!".Eh ba ce dicton est encore plus vrai dans ce cas! imagescazohqls.jpg

Sans oublier le risque de blessure d'une séance construite uniquement sur les mouvements d'isolation peut engandrer.(déséquilibre musculaire, une partie du coprs  trés faible par rapport à une autre ,ect..)

Bien que les exos d'isolations ont une place dans l'entrainement pour le sport , par exemple dans le cas ou vous  pensez  qu'un muscle à plus de mal à se développer qu'un autre , ou dans le cas d'un retour de blessure (donc il faut remuscler l'endroit ciblé) ces exercices doivent être placer  à la fin de vos entrainements et en aucun cas en être le "corps de la séance" comme  c'st encore trop souvent le cas malheuresement.

 Si vos séances sont constituées de leg curl ( n'est ce  pas M.Les Footballeurs!?!), de triceps kickback (en photo à droite) ou de biceps curl, remplacés les immédiatement par des exercices que l'on appelle Polyarticulaire.Ce sont les exercices qui travaillent plusieurs muscles en même temps et qui sont de loin les plus éfficace pour non seulement améliorer les performances sur le terrain et en plus développer  un corps athlétique et fonctionelle.Donc si vous n'avez pas peur du vrai travail serieux et éfficace, intégrez rapidement des mouvements comme le squat, soulevé de terre, fente avant ,développé couché et autres  et regardez vous "tout casser" sur le terrain...Dans le cas contraire, continuez à isolé vos muscles  et regardez  vos performances stagnées, voir même régresser...

à bientôt, et  peu importe votre niveau essayez toujours d'être le meilleur!!

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