coach sportif NANCY football

nouveau site internet spécifique football !

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Excellente nouvelle ! J'ai enfin terminé mon nouveau site internet dédié spécifiquement au football. Tous les articles, vidéos, conseils paraitrons dorénavant   sur ce nouveau site classé par catégorie ce  qui vous  permettra une navigation simplifié.

N'oubliez pas que ce blog est un espace d'échange donc n'hésitez pas à poser vos questions , dire vos ressentis sur les différentes séances ou autres. L'espace commentaire est à vous !

 

voici le lien => www.afcoachingfootball.fr

à trés vite sur afcoachingfootball.fr !

Et si on bossait techniquement ?

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Depuis la création de ce blog, la majorité des articles ont étaient  consacrés au côté physique du football. Pour 2014, j'ai décidé d'écrire un peu plus d'article sur le côté technique. Car aprés tout pour être le meilleur joueur  possible il est important d'exceller dans les 2 domaines.

Ceci étant dit,  je me lance donc aujourd'hui avec un travail  technique pour les attaquants. Nous savons tous que pour ce poste précis (tout comme le poste de gardien de but) il est extrêment important d'effectuer un travail bien spécifique. Je fais partie de ceux qui pensent qu'au minimum 1 x dans la semaine un attaquant  doit travailler ses gammes devant le but. (Frappe, volley, têtes, déplacement..).

De la même manière je crois fortement que pour acquiérir certains gestes  et que ces derniers deviennent automatiques voir machinale  pendant les matchs , la répétition de ces gestes au quotidien est HYPER important / Primordiale. Il y a quelques années déja je me souviens avoir lu une interview de Tierry Henry dans laquelle il disait avoir passer des heures et des heures à répéter son fameux geste ( qui est devenu sa marque de fabrique) : son fameux interieur du pied droit.Pour les personnes qui ne connaissent pas voici ci dessou une vidéo du geste en question.

Encore récemment je regardais un reportage dans Interieur Sport sur Juninho ( que je vous conseille vivement de regarder  tant il nous montre /explique comment se préparer, s'entrainer au quotidien) dans lequel de la même manière que Thierry Henry, raconté que pour maitriser /perfectionner ses fameux coups Francs il avait passer des heures et des heures  à les bossaient ( et à 37 ans il continue encore à les bossaient !!).

J'ai cité ces 2  exemples juste pour vous montrer que rien n'arrive au hasard et surtout que pour maitriser / perfectionner des gestes précis notamment dans le football cela passe par de la répétition.

Le seul problème pour vous joueurs amateur c'est que ; 1.Vous n'avez pas forcément le temps de passer des heures  à vous entrainer en dehors de vos entrainements car vous avez vos études, travail, ect..

2 vous ne disposez pas forcément des installations , équipements   et moyen humain (notamment un gardien de but pour vous les attaquants !) de votre club pour pouvoir bosser.

3. En club malheuresement votre entraineur n'as pas forcément le temps d'adapter un temps de travail spécifique à vous les attaquants.

A ces 3 "problèmes "je vous donne une solution toute simple. Trouvez vous 30 mn de libre dans la semaine ( 1 x c'est déja bien !) , prenez votre petit frère / pote, investissez dans 4/ 5 ballons de qualité et aller bosser vos différentes gammes. C'est séance n'ont pas besoin  de durer 1 h30 , juste aussi peu que 30 mn,  1 x /semaine peut faire la différence sur le long terme.

Alors certains diront " on peut rien faire en 30 mn". Détromprez vous , et pensez plus qualité que quantité.Et comme Ronaldo la superbement dit récemment  ; "Ce sont les petits détails qui font les grandes différences".

Et pour vous aider , voici en vidéo ci dessous, 2 exercices spécifique attaquant que vous pouvez intégrer à vos séances persos.

Exercice 1 =>  Travail d'appui / coordination avec échelle d'agilité (si pas d'échelle, des cones ou plôts font trés bien l'affaire) et volley interieur du pied.(répétez la même chose avec la volley coup de pied)

Exercie 2 => Appel contre Appel et reprise de la tête.

Ce sont 2 simples  gestes / situation que vous attaquants retrouvez fréquemment en match  et  si maitrisait  feront une grosse différence. Pour rajouter un côté ludique vous pouvez même faire une sorte de challenge.

Exemple ; Sur 20 Frappres vous devez mettre minimum 14 buts. Dans le cas contraire vous faites 20 pompes /abdos ect.. Cela vous permet d'ajouter une "légère pression" si par exemple pour vos 2 dernières frappes vous êtes à 12 buts. Cela vous forcera également à mettre encore plus de qualité.

Voila c'est vraiment une bonne séance qui vous permettra de progresser dans les gestes basiques pour les attaquants et que je vous conseille vivement d'intégrer à votre programme quotidien.

N'hésitez pas à poser vos questions dans la zone commentaire ou à revenir me dire vos ressentis une fois la séance réalisée. Donnez moi 3/ 4 commentaires, et je posterai une séance technique avec ballon spéciale Milieu de terrain, défenseur et gardien dans les semaines à venir !

à trés vite !

Entrainement Hors Saison Partie 1: Comment travailler les épaules sans materiel

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Allez je repars pour un tour ! L'année dernière j'avais créé la série d 'article  "Préparation estivale" dans laquel je vous avez donné quelques astuces & infos pour réussir au mieux votre préparation pour cette partie de la saison qui est trés importante.

Pour cette année  j'ai décidé à nouveau de créer une série d'article pour aider un maximum de joueurs(euses) motivé(e)s à travailler  dur pendant cette pèriode intitulé : " Entrainement Hors saison".Dans ces articles j'essaierai de vous donner des astuces pour vos entrainements, la motivation , nutrition, ect

Je commence donc des aujourd 'hui avec la partie 1 en vous montrant   ci dessous  comment travailler les épaules  sans materiel.

Les épaules de la même manière que le dos sont trés difficiles à travailler quand on ne dispose pas d'altères, barre ou même élastique de résistance.Et quand on connais l'importance d'avoir des épaules solides pour le sport ( duel  ,  sortie aérienne pour un gardien de but ou même pour résister au choc lors d'une pénétration dans la raquette au basket par exemple) ou simplement d'un point de vue esthétique   il est et serais vraiment dommage de ne pas renforcer cette zone.

Certes en réalisant des exercices comme les pompes ou les dips vous allez sollicités les épaules mais seulement "à demi mesure " comme ces muscles sont sollicités de "façon secondaire" avec ces mouvements.

Néamoins en réalisant quelques ajustements au niveau de la position du corps on peut trés bien cibler  les épaules (sans les isoler!!!) pour en faire le principal muscle travaillé.

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L'avantage de cet exercice (comme tous les exercices au poids du corps d'ailleurs) est que:

1.Vous allez travailler plusieurs muscles en même temps.(en l'occurence pour cet exercice : épaules, triceps , sangle abdominale). Donc si vous êtes un sportif c'est vers ce genre de travail que 85 % de vos séances de renforcement doit se diriger.

2.Vous n'avez besoin d'aucun materiel.Si vous aimez vous entrainez dehors vous n'avez pas besoin d'amener vos altères avec vous  et si vous êtes en vacances ou autre vous pouvez tout de même réalisé cette exercice.

Dans la vidéo 2 variantes de l'exercice; une pour débutant, une intermédiaire.Choisissez la version adapté à votre niveau et n 'hésitez pas à l'intégrer à vos prochaines séances d'entrainement.

C'est tout pour aujourd 'hui !!!

à trés vite!

Fin de saison..et maintenant?

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Ca y est la fin de saison est arrivée ( ou n'est plus très loin ). Peut être  vous êtes maintenant en pèriode d'essai dans un nouveau club (et je vous souhaite à tous bon courage!) et donc vous n'êtes pas totalement en vacance.

Peu importe l'heure de faire un bilan sur votre saison , vos performances est arrivé. Ensuite il vous faut vous poser  une question fondamentale pour ainsi commencer à dessiner les contours de votre trêve estivale : Et maintenant qu'est ce que je fais?

Voici majoritairement ce que font les joueurs une fois la fin de saison arrivée et pendant la trêve.

Certains joueurs vont "glander" les 2 mois et reprendrons la saison hors de forme  et viendrons se plaindre par la suite lol...

D'autres vont mettre à profit cette periode pour s'entretenir tranquillement pour reprendre la saison dans une forme optimale et c'est déja mieux que rien.

D'autres vont mettre à profit cette periode pour s'entrainer DURE  et revenir encore plus fort la saison prochaine.Et c' est pour ces joueurs que  cet article et les conseils qui vont suivre sont destinés.

Dans un article que j'avais écris l'année dernière j'avais longuement expliqué l'importance de cette periode de l'année pour votre futur saison et progression personnel .Mais comme pour  chaque chose il est trés important d'avoir un plan bien  précis (et le suivre !! ) pour justement ne pas faire n'importe quoi pendant cette periode.Voici donc un plan/guide  chronologique pour vous aider  à mieux aborder cette fin de saison et surtout attaquer la futur au top!

.Reposez Vous!!!!!; Je ne cesse et je n'arreterai pas de le répéter : le repos est une partie intégrante de la performance ! Vous sortez d'une saison ou vous avez joué des matchs toutes les semaines, vous vous êtes entrainés avec votre club et en dehors. SVP n'enchainez pas de suite en sautant dans un nouveau programme d'entrainement!!

Alors certains diront ;"oui mais je me sens bien".Je vous répond que oui c'est possible qu' à l'instant T vous vous sentiez bien , mais le contrecoup et tout ce qui va avec arrivera plus tard que vous le vouliez ou non! (bien sur ce conseil est pour les joueurs ayant fait une saison complète, ect.Si vous revenez de blessures ou vous n'avez pas joué depuis 3 mois , ca peut être différent.)

Ne prenez pas ce risque et une fois votre saison terminée   prenez 2/3 semaines de repos.Profitez en pour faire d'autres sports si vous voulez quand même bouher un peu,  soignez les petites blessures,ect

Evaluez: Sans aucun doute la chose la plus négligée par les sportifs.La plupart des joueurs s'autoévaluent.Certe l'autoévaluation a de bon côté mais a clairement ses limites. Le mieux ?

Demandez,/ échanger / partager / discuter  avec une personne qui vous a vu joué toute la saison.Et quelle est la personne qui vous avez évolué aux entrainements et en match ? VOTRE COACH!!

N'hésitez à lui demander sur quoi vous devriez vous entrainer pour être un meilleur joueur. Le progrés passe aussi par la communication.Un (bon) coach sera toujours ravi d'échanger/ discuter  avec ses joueurs pour qu'ils progressent.

Ayez un objectif précis: Rien ne sert de se dire: " Ok cette semaine je vais travailler l'endurance, la semaine d'aprés la vitesse, la suivante la puissance, etc..."En travaillant de cette manière certe vous allez toucher à toutes les qualités énergétiques, mais au bout du compte vous ne progresserez dans aucune d'entres elles !! Définissez  un objectif aprés avoir fait l'évaluation avec votre coach et tenez vous y pendant toute la periode pour vraiment sentir une progression!!

Cette objectif peut trés bien aller de la prise de muscle, gagnez en vitesse, améliorer son explosivité, perdre du poids , ect..

Ayez un solide programme d'entrainement: Il n'y a pas de secret ! Vous pouvez avoir les meilleurs intentions du monde, être le joueur le plus motivé, avoir le plus beau materiel à disposition , si vous n'avez pas un solide et compréhensif programme d'entrainement adapté à votre objectif, vous ne tirez pas profit de cette periode et vous reviendrez la saison suivante avec les mêmes défaults que la saison précédente..

C'est avec cet ojectif de performance qu' AF Coaching offre la possibilité aux joueurs les plus motivés de  venir passer quelques jours dans ma nouvelle salle à Nancy et ainsi avoir par la suite un vrai programme d'entrainement sur lequel s'appuyait (plus dinfos dans mon prochain article) ou si vous ne pouvez pas vous déplacez d'adhérer aux coaching à distance.

N'hésitez pas à me contacter par mail afcoaching@live.fr ou tél 0658131125 pour plus d'infos.

"Ce n'est pas la volonté de gagner qui compte, tous le monde le veux .C'est la volonté de se préparer à gagner qui compte.." Paul "Bear" Bryant

à trés vite, 

Musculation pour les enfants (-15 ans ) Bon ou pas bon?

imagesca790kbc.jpgIl y a une question commune souvent poser par les parents de jeunes joueurs de foot ou les jeunes joeurs eux même. Les parents la plupart du temps entendent diverses informations comme "la musculation arrête la croissance, provoque des blessures ou encore que leurs fils/filles va prendre trop de muscle et que cela sera contreproductif pour le football.

A travers cette article je vais essayer de répondre de manière claire  et bref à ces intérrogations.

1. "Est ce que la musculation est dangeureuse pour les enfants de moins de 15 ans"?

La réponse à cette question est tous simplement non. La musculation n'est pas dangereuse aussi lomgtemps que les exercices sont correctement réaliser avec les charges appropriés ainsi que les répétitions.Toutes les séances doivent être supervisées par un coach qualifié pour assurer que toutes les précautions de sécurité sont respectées.

Ensuite  il faut savoir que pendant un match la force/impact  placée sur les articulations , os ,etc... du joueur est de loin beaucoup plus grande que celle placée durant n'importe quel séance de musculation.Il est beaucoup plus dangereux d'être sur le terrain mal préparé physiquement qu'il est de prendre part à une séance de musculation.

La musculation pour jeune et moins jeune joueur a prouvé stimuler les muscles , renforcer les articulations,  ligaments  ainsi qu'améliorer la densité osseuse.Ce qui signifie qu'un programme d'entrainement bien constuit doit adresser tous ces paramètres pour ainsi améliorer/développer les qualités athlètiques du jeune joueur. Les gains en force, vitesse, puissance, endurance , agilité peuvent être fait peu importe l'âge ou le genre( masculin/féminin). Les joueurs en pré- adolescence ne développerons pas de gros gains musculaire  à cause de manque d'hormone.(encore plus pour les filles!!) Les gains à cet âge sont les résultats d'un  meilleur rendement du sytème nerveux  et de la coordination. Plusieurs études ont démontrées que pour les jeunes joueurs qui suivaient un programme correctement adaptée  , la musculation avait un impact positif sur les performances et sur la réduction des blessures.

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Mais attention à ne pas confondre "musculation spécifique football" avec bodybuilding, haltérophilie ou autre. Ces activités sont dirigées dans un but de compétition avec comme objectif de soulever le plus de poids possible, d'augmenter la masse musculaire, ect. Dans ces cas que je viens de citer oui la musculation n'est pas une bonne chose pour les enfants spécialement quand les postures sont sacrifiés pour soulever le maximum de poids.

Alors je sais bien que pour les parents, rien que d'avoir la vision  de leurs filles/garcons entrain de soulever des poids peut être une souce d'inquiétude!! La musculation avec poids n'est pas forcément nécessaire pour les  jeunes joueurs. Des trés simples mouvements au poids du corps peuvent trés bien faire l'affaire à condition d'être correctement éffectuer et suffisent  amplement à beaucoup de joueurs/ joueuses. Une foix certain exercice bien maitrisé seulement à ce moment les joueurs peuvent attaquer des exercices avec charges exterieurs (Medecine Ball, élastique, altères..).Les jeunes joueurs à partir de 10 ans  bénéficierais grandement de programme spécifique.

Car il y une chose que j'aime répéter et qu'il faut savoir: un entraineur si 2 joueurs sont de valeurs technique égale, il choisira TOUJOURS le plus fort physiquement, celui qui cour le plus vite , le plus lomgtemps , le plus résistant ect...

Pour conclure je vous présente donc une vidéo de simple exercice visant à développer vos qualités athlétique.Cette vidéo est destinée aux jeunes joueurs de foot qui débute dans la musculation et qui veulent améliorer leurs qualités athlétiques.Cette séance peut également être adaptée pour des joueurs plus confirmés.

N'hésitez pas a tester et a laisser vos coms!!à trés vite,

Coaching football => http://afcoaching.e-monsite.com/pages/coaching-football.html

 

 

 

 

Séance haut du corps football Part I force & puissance physique

 

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La musculation du haut du corps en football  a longtemps été  "oublié" ou mise de côté  par les spécialistes.Les raisons que ces spécialistes évoqués étaient principalement:

- la peur que les joueurs prennent trop de masse et perdent en vitesse 

- que les joueurs n'avaient pas besoin de renforcer le haut du corps étant donné que le football se joue au pied...

Heuresement depuis quelques années maintenant et aprés différentes recherches scientifiques , quasiment tous les professionnelles de la préparation spécifique football s'accordent à dire que la musculation du haut du corps est aussi importante que celle du bas.( à l'exception de quelques anciens qui  malgrés les preuves du contraire persistent à croire que la musculation du haut du corps ne sert à rien pour le football..)

Renforcez le haut du corps est devenu une nécessité en football non seulement pour être plus performant dans les duels aérien/sol, les challenges 50/50, la puissance physique car il ne suffit plus de renforcer uniquement les jambes pour courir plus vite ou sauter plus haut ou frapper plus fort!! Les bras /épaules / dorsaux sont fortement impliqués dans tous les mouvements de courses ou saut et c'est une nécessité absolue de les renforcer !!Ne pas renforcez ces muscles c'est tous simplement  mal exploité son potentiel physique !! mais également dans un but de prévention contre les blessures et différents chocs que l'on rencontre lors d'un match

Pour avoir des meilleures résultats les séances doivent ABSOLUMENT incorporer les mouvements dit "polyarticualaire" c'est à dire qui travaillent plusieurs muscles en même temps comme le dévéloppé couché altères ,  les tractions, rowing..

Mais attention l'objectif n'est pas de travailler uniquement les muscles du "miroir" (pecs/abs/épaules) mais de faire des séances équilibrées afin d'éviter justement un déséquilibre musculaire et ainsi foncer tout droit vers une blessure. C'est pour cela qu'il est hyper important de bien gérer ces séances et de ne sourtout pas trop en faire.(dans la zone membre du site il y a des exemples d emploi du temps pour la répartition des séances dans la semaine).

Dans la vidéo ci dessous, je vous propose une partie de séance haut du corps qui fait partie du programme "AF Coaching programme 5 semaines force & puissance" que vous pouvez télécharger ici=> http://afcoaching.e-monsite.com/boutique/af-coaching-programme-5-semaines-force-puissance-spundefinedcifique-football.html  qui est tous simplement  un terrible programme pour progresser physiquement à tous les niveaux et qui comporte des séances  innovantes et non les habituelles " développé couché 3 x12 biceps curl  2x 15  blabala bal lol " 

Voici la vidéo n'hésitez pas tester, poser vos questions , me dire vos ressentis dans la zone commentaire, je serai ravi de vous aider .Donnez moi 3 commentaires et je postererais la partie II..à très vite,

Séance vitesse /explosivité

 

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Il y a un peu plus d'un mois je vous avez parlé de la périodisation lors de vos entrainements pendant la saison.Je vous avez dis notamment qu'il fallait des periode pendant l'année pendant lesquel il été préférable de "s'entretenir" d'autre s'entrainer durement (off saison/ trêve) et d'autres faire des cycles de  différent travaux.Donc actuellement si vous avez bien suivi mes conseils vous avez travaillez de la sorte jusqu-à présent:

Mi juillet : Préparation estivale

Aout : Reprise de la saison avec votre club

Septembre: maintien des acquis obtenus pendant la prépa physique de juillet et aout à travers des séances d'entretien (merci à tous ceux qui se sont inscris à la zone membre pour voir ses séances!!)

Et nous voici début octobre et c'est le moment de se remettre au travail avec un cycle vitesse /explosivité!!

La vitesse & l'explosivité sont sans doute les qualités physiques les plus recherchés chez les joueurs de football et cela peu importe le poste!! C'est pour cela qu'il est hyper important de faire plusieurs cycles dans la saison  de vitesse/explosivité aussi bien dans un but de maintien que dans un but de gain !!

Malheuresement le problème est que peu de joueurs savent comment s'entrainer , quel exercice choisir , le nombre de série, répétition exact ,etc pour être plus explosif et travailler vraiment pour cet objectif..

Ci dessou je vais vous présenter  2 excéllents exercices (parmis tant d'autre) pour vous rendre plus rapide et explosif!

Le squat: Si vous me suivez depuis lomgtemps, vous devez surement savoir que je suis un grand fan du squat!!!! pour moi (et cela ne tiens qu'à moi) c'est l'exercice N1(à égalité avec le soulevé de terre!)  pour la performance au football!! Le squat (quand il est bien correctement réalisé) est  clairement un exercice qui travaille tous les muscles de votre corps simultanément avec bien évidemment une plus grande  demande vers les hanches cuissses fessiers mollets!! (tiens tiens ce ne sont pas ces muscles qui sont impliqués quand on cour?)

Donc messieurs, mesdames les footeux (euses) si vous faisez encore du leg curl en pensant que vous allez devenir plus rapide... ARRETEZ TOUT ET TOUT DE SUITE!!! Apprenez plutôt à  réaliser un squat correctement (une bonne progression peut se faire ainsi: squat au poids du corps, squat avec un manche à balais sur les épaules, squat avec altères et enfin avec une barre ) avec l'aide d'un professionnel si vous allez  en salle de sport , ou sinon en vous entrainant régulièrement.

Même si c'est exercice est trés difficile , n'abandonnez pas et vous verrez la récompense sera énorme!! ps:  ne laissez jamais personne vous dire  que le squat n'est pas un bon exercice car il peut vous blesser blablabla...Seul des mauvaises postures pendant le squat peuvent vous blesser , rien d'autre!! (cela fais des années que je fais cette exercice et plus de 2 ans maintenant avec les sportifs que j'entraine  je peux vous confirmer que je n'ai jamais une seule blessure lié au squat!)

Box Jump (saut sur boite en francais).Voici encore un autre super exercice encore malheuresement trés peu connu  mais qui est terriblement éfficace car de la même manière que le squat il applique la "triple extension" = cheville, genou, hanche que l'on retrouve dans la plupart des mouvements explosifs! En plus de travaillez votre explosivité avec ce mouvement vous allez également travailler votre détente verticale car il y a une corrélation entre le travail en explosivité et celui en détente. Un joueur qui est rapide explosif posséde généralement une excéllente détente vertical aussi.(exemple Ronaldo et messi)

à trés vite

Préparation Estivale Spécifique football Episode 3 & 4

instantane-1-23-08-2012-12-59.pngFin de la série préparation estivale spécifique football avec les épisodes !! Vous avez surement du reprendre les entrainements depuis début Aout maintenant et il vous reste encore quelque temps avant le début du championnat!

Pour les épisodes 3 & 4 au programme: Une séance musculation spécifique football divisé en haut du corps et bas du corps et une séance stretching/étirements/ souplesse  (eh oui pour ceux qui négligent ces étirements sachez que c'est hyper important dans un but de performance!!).

Pour ces séances j'ai décidé de les mettres exclusivement dans la zone membre et ainsi uniquement ceux qui sont vraiment motiver y auront accés comme dorénavant toutes les séances spécifiques football. Quand j'ai commencé ce blog , j'avais comme objectif d'aider un maximum de joueur à être plus performant.Je voulais que ce blog soit un espace d'échange ou vous me diriez vos ressentis sur les séances, vos questions, ect...Malheuresement malgrés  l'exception de quelques joueurs vraiment motivé qui m'envoient régulièrement des mails afin que l'on échange et que je l'ai aide dans leurs préparation/entrainements trés peu  de joueurs (malgrès un grand nombre de visites) me font un retour sur les séances ou me posent des questions.Donc j'en déduit que soit peu de joueurs testent les séances, soit vous savez déja tout  et/ ou le contenu ne vous interesse pas et dans les 3 cas le blog football n'a donc plus d'intéret. Donc c'est avec beaucoup de regrets (car mon premier objectif était vraiment d'aider un max de personne dans leurs préparation ) que les séances spécifiques football seront exclusivement postées dans la zone membre du site à partir de maintenant.

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Préparation estivale Episode # 2: LA vitesse

img-3168.jpgAu programme aujourd 'hui pour ce 2 éme épisode : la vitesse! Ah lalal la vitesse..Voici une chose que l'on pourrais débattre pendant des heures et des heures mais je vais essayer d'être le plus court possible lol...

Alors avant de commencer voici juste 2 questions qui sont souvent posé: Est ce que l'on peut réellement  améliorer sa vitesse  ou cela est une question de génétique ? La réponse à la  premère question est trés simple: OUI !! (avec le programme adéquate bien sur..) Mais attention! Si vous êtes aussi lent qu'une tortue, vous pourrez certe améliorer votre vitesse mais ne vous attendez pas à devenir Usan Bolt!! Et pour la deuxième question , bien évidemment que les gênes rentres en compte!! Certaines personnes n'ont jamais travaillé leur vitesse et vont à 100 km/h ,sont trés trés rapide et certaines personnent malheuresement disposent de moins de fibres rapides (type IIb) et devront travailler d'arrache pied pour seulement atteindre une vitesse optimale...

Mais pas d'inquiètude!! avec un plan d'entrainement bien adapté et de la régularité vous améliorerez votre vitesse, et c'est exactement ce que je vais vous démontrer par la suite.

Voici tout d'abord une liste d'erreur que je suis sur la plupart d'entre vous font quand ils veulent travaillent la vitesse.

1.Pas assez de temps de récupération entre les sprints: En ne laissant pas assez de temps de récup entre les sprints , vous transformez votre travaille de vitesse en travail d'endurance!! N'oubliez pas l'objectif étant de travailler la vitesse , vous devez attaquer chaque sprint ayant completement récupérer du précédent et surtout faire chaque sprint à 100 %! 

2.Vous ne vous échauffez pas assez!: IL est extrement important de bien s'échauffer avant une séance de sprint. Favorisez les étirements actifs au étirements statiques, insistez bien sur le haut du corps (contrairement à ceux que beaucoup de gens pensent le haut du corps est  énormément impliqué lors d'un sprint.) Un bon échauffement avant une séance de sprint doit durer entre 10 et 20 mn.

3.Vous en faites de trop!!: Alors je sais ce que vous vous dites: "ah je n'ai pas du bien bosser car je ne suis pas crevé et cela fais seulement 30 mn que je m'entraine"!!Pour le travail de vitesse  la qualité est beaucoup plus importante que la quantité!! Généréralement  un nombre peu élevé de sprint suffit  largement pour bien travailler! Car au dela la fatigue commence à s'installer et vous perdez en qualité !Donc enlevez vous cette idée que vous devez être absolument K.O aprés une séance de vitesse car c'est tous le contraire!Si vous souhaitez encore bosser aprés, travailler plus en musculation avec des exercices appropriés.

 La liste continue mais je pense que c'est 3 erreurs sont les plus communes.

Maintenant place à la séance (2 séances j'ai envie de dire) Comme d'habitude j'ai essayé d'adapter la séance pour qu'un maximum de personne en profite.Alors comme tous le monde n'a pas forcément les moyens, l'envie ou autre d'investir dans des équipements (ultra cher en passant !!) j'ai trouvé une solution à moindre côut que tout le monde peut adapter.Vous aurez juste besoin d'un sac à dos , un poids si vous avez des poids ou des livres (j'espère vous avez des livres chez vous!!), des magazines ou autres. Assurez vous juste que le poids total de votre sac ne dépasse pas 10% de votre poids total (exemple : Si vous faites 80kg , le poids à mettre dans le sac ne doit pas dépasser 8kg maxi 10kg) et rien de sert de charger à fond le sac en vous disant plus je charge plus j'irais vite !!Et 2 ceintures de judo que vous pourvez acheter pour  5€.

à trés vite

et en bonus des photos de moi même et un ami entrain de faire une de ces séances.

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à trés vite pour l'épisode # 3, et comme d'habitude n'hésitez pas à laisser vos ressentis ou à poser vos questions

Préparation Physique avec Manchester City

generic-gym-holding-shot-austria.jpgPour aujourd'hui un billet un peu différent que d'habitude. En travaillant la semaine dernière , je suis tombé sur d'excellentes vidéos que j'ai décidé de partager pour vous donner un maximum d'infos avec toujours comme  même objectif de s'améliorer et progresser.

Manchester City nous fais l'immense bonheur (en tous cas pour moi qui cherche toujours à apprendre et à m'améliorer!) de nous montrer  quelques facettes de leur stage de pré saison en Autriche à travers une série de vidéos.

On peut y voir notament les différents préparateurs physiques/kiné  insistés  énormément sur les étirements/mobilité/souplesse des joueurs (oui vous savez les choses que la plupart des joueurs négligent en fin  ou début de séances...) ainsi qu'un travail important au niveau des fessiers et des hanches (pour ceux qui me suivent depuis longtemps, vous vous rappelez de l'importance de fessiers et des hanches dans la performance??!).toure-brothers-baileys-blog.jpg

Egalement au programme, on voit les joueurs utilisés le TRX (pour ceux qui ne l'ont pas vu voici une excellente séance TRX  spécifique football que j'avais créé il y a quelque temps,http://afcoaching.e-monsite.com/blog/entrainement-football/trx-spundefinedcifique-football-5.html) ainsi que différents exercices de musculation comme le squat ( ah ce fameux squat, j'espère que depuis le temps vous le maitrisez, car autrement vous ratez vraiment un élément important la!!)

Voici donc les vidéos, alors certains diront" elles sont trop longues, on comprend rien blalala" mais ceux qui désirent vraiment progresser sur leu jeu regarderont et arriverons à tirer un maximum d'enseignement de ces vidéos.

à très vite,

 

 

Préparation estivale Episode # 1: L'endurance

Allez hop c'est partit!! durant tout le mois de juillet je mettrais en ligne une séance vidéo pour vous aider durant votre préparation estivale qui aura pour but comme d'habitude d'aider un maximum de joueurs. Attention ces séances sont pour les joueurs qui désirent réellement mettre les chances de leur côté pour réaliser une grosse saison!!Si vous êtes de cela continuez à lire, sinon...

Aujourd'hui au programme pour ce premier épisode , l'endurance. Alors voici un sujet qui a souvent tendance à m'énerver..Quand vous demandez à n'importe quel  joueur de foot que fait il pour améliorer son endurance spécifique pour le football, que vous répond il? "Je cours  entre 30 et 45 mn tous les jours  ou tous les 2 jours à allure normale suivi de 3 x10 pompes et 50 crunchs blablabla"...Bien que je ne doute pas que cela soit un moyen comme un autre de se construire une base aèrobie (et encore ..) , ce n'est clairement pas le meilleur moyen pour devenir plus endurant spécifiquement pour le football. Pour comprendre ce que je dis analysons rapidement et simplement les éfforts produits pendant un match.

soccer-training-for-stamina-2-300x289.jpgPendant un match vos éfforts se répartissent de la manière suivante généralement:  Sprint...marche...course lente...sprint...course lente..marche...sprint ainsi de suite. Ce sont des rapides moment d'intensité entrecoupés de temps de repos. Pouvez vous me dire svp à quel moment vous courez non stop et surtout à allure faible pendant 30 mn ? aucun..!!! Alors pourquoi perdre votre temps à vous entrainez de cette manière....? ah si la seule raison que vous pouvez avoir pour vous entrainez comme cela c'est de préparer un marathon...Alors attention je ne dis pas que les longs joggings ne sont pas bon du tout.Je dis juste qu' au maximum (la je parle bien évidemment pour les joueurs les plus motivés qui veulent bosser leur endurance) vous devriez faire 1 ou 2 joggings de 20 mn l'histoire de réhabituer votre corps à l'éffort aprés une période de repos et tout de suite enlever sa de votre répertoire de séances. Les longs jogging sur la longue durée aprennent à votre corps et surtout à votre systéme nerveux à être lent et vous habitue à courir à faible allure..Et au cas ou vous ne le sauriez pas, pour le foot c'est tout le contraire que nous voulons...

Alors comment s'entrainez pour devenir plus endurant pour le football?

Simplement en répliquant les éffort produits pendant un match.Pendant un match la durée et longueur des courses varient souvent selon le poste joué. Cela peut être une accélération de 10 , 5 ou 15 secondes sur 20/30 ou 40 mètres(rarement plus ). Nous allons donc répliquez ce genre de course durant la séance.Voici en vidéo la séance divisé en 2 parties: Une première partie course + une deuxième musculation à ne surtout pas négliger.Pour la partie course ,vous aurez besoin de cones ( je vous entends déja dire :"Et si j'ai pas de cones comment je fais blabla "lol, peu importe cela peut être des pierres, des tees shirts, des arbres si vous courez en forêt,ect bref soyez créatif!!).

Vous réaliserez 8 séries avec 1 mn de récupération entre chaque.Chaque fois que vous recommencerez cette séance ayez comme objectif d'ajouter au moins 1 séries.

Pour la partie musculation , pour qu'un maximum de personne puisse en profiter, les mouvements seront au poids du corps.

Pour tirez un maximum de bénéfice de cette séance, faites la minimum 2,3 x/ semaine  jusqu'à votre reprise.Vous verrez quand la plupart de vos adversaires commenceront à "piquer du nez" (cette expression me fais toujours rire lol !) à la 70 ème mn, vous serez un des seuls à pouvoir encore enchainer les courses!!

Allez assez parler, voici la séance en vidéo, n'hésitez pas à la tester et à me dire vos ressentis ou poser vos questions,

Rdv la semaine prochaine pour l'épisode 2 : La vitesse

à trés vite,

La récupération volume # 3: Le guide complet

30157.jpgSuite et fin des astuces pour la récupération. Avant d'attaquer , j 'aimerais juste revenir sur quelques détails.J 'ai créé ce blog afin d'aider un maximum de joueurs de foot amateurs ou non à se préparer/progresser physiquement car je sais qu'il y a vraiment beaucoup de joueurs qui cherchent à devenir plus fort et qui sont vraiment motiver. Ce blog est un espace de partage dans lequel vous pouvez poser vos questions, me dire comme certains le font par mail vos ressentis sur certaines séances, ou pourquoi pas même me demander conseils sur votre préparation/plannification d'entrainements.Je suis ouvert à toute discussion!

C'est pour cette raison que j'aimerais ,(car je sais que vous êtes de plus en plus nombreux à lire ce blog chaque semaine et vraiment merci à vous!!) que pourquoi pas vous me disiez de temps en temps dans les commentaires quel sujet vous interesserais, et non pas un sujet que je pense qui pourrais vous interessé ..N'oubliez pas le blog est un espace de partage et surtout d'échange , vous avez aussi la parole!!

ALLEZ assez parler place au guide complet sur la récup!

# 1.Réduisez les douleurs et courbatures d'aprés match/entrainement

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Un bain froid de 6 à 8 mn vous aidera clairement à vous débarasser de vos courbatures.Comment le faire de chez soi?

Premièrement prenez une douche à température normal avant de sauter dans la baignoire.Remplissez ensuite votre baignoire d'eau froide avec des glacons.Laissez la glace fondre dedans et c'est partit! Prenez votre Iphone laissez passez 3 chansons et sortez !

 

# 2. Nutrition

sans-titre.pngAprés une intense séance d'entrainement ou un match votre corps a besoin de protéines et de glucides principalement. Alors comment faire lorsque l'on ne veut pas investir dans des protéines en poudre?

Raviltaillez vous  en buvant  un verre/bol de chocolat au lait 30/45 mn aprés votre effort! Le chocolat au lait vous donne des protéines et des glucides d'un seul coup! Mélangez 300 ml de lait avec 3 cuillères de chocolat en poudre! Hummm délicieux lol!

 

# 3. Repos

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Assurez vous de dormir au moins 8 h (encore plus important les veilles de match  soir d'aprés match!) par jour en évitant l'alcohol, le café, la tv  une heure avant d'aller se coucher.

 

 

# 4. Décrassage

easy-rider.jpgLe lendemain de votre match, faites une activité à faible intensité  comme  le vélo (vélo d'appartement étant vraiment top, mettez vous devant votre émission de foot favorite, on voit pas le temps passé!) ou aller faire quelques largeur à a piscine.

Etirez vous ensuite  les muscles importants (quadriceps,ischio, mollet, hanches, poitrine) 

 

Voila donc un guide complet sur la récupération qui comme vous le voyez ne demande pas beaucoup de moyen juste de l'organisation. En suivant ce guide vous réduirez considérablement vos risques de blessures, vous aurez un clair avantage sur les autres joueurs (car  il faut être honnete, peu de joueurs se soucient  de "l'entrainement invicible" malheuresement..) et surtout vos performances seront meilleurs sur le terrain!

Rdv d'ici la fin de semaine pour le volume I "Préparation physique pendant l'été"

à trés vite , et n'hésitez pas à laissez vos avis!

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