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Entrainement Hors Saison Partie 1: Comment travailler les épaules sans materiel

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Allez je repars pour un tour ! L'année dernière j'avais créé la série d 'article  "Préparation estivale" dans laquel je vous avez donné quelques astuces & infos pour réussir au mieux votre préparation pour cette partie de la saison qui est trés importante.

Pour cette année  j'ai décidé à nouveau de créer une série d'article pour aider un maximum de joueurs(euses) motivé(e)s à travailler  dur pendant cette pèriode intitulé : " Entrainement Hors saison".Dans ces articles j'essaierai de vous donner des astuces pour vos entrainements, la motivation , nutrition, ect

Je commence donc des aujourd 'hui avec la partie 1 en vous montrant   ci dessous  comment travailler les épaules  sans materiel.

Les épaules de la même manière que le dos sont trés difficiles à travailler quand on ne dispose pas d'altères, barre ou même élastique de résistance.Et quand on connais l'importance d'avoir des épaules solides pour le sport ( duel  ,  sortie aérienne pour un gardien de but ou même pour résister au choc lors d'une pénétration dans la raquette au basket par exemple) ou simplement d'un point de vue esthétique   il est et serais vraiment dommage de ne pas renforcer cette zone.

Certes en réalisant des exercices comme les pompes ou les dips vous allez sollicités les épaules mais seulement "à demi mesure " comme ces muscles sont sollicités de "façon secondaire" avec ces mouvements.

Néamoins en réalisant quelques ajustements au niveau de la position du corps on peut trés bien cibler  les épaules (sans les isoler!!!) pour en faire le principal muscle travaillé.

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L'avantage de cet exercice (comme tous les exercices au poids du corps d'ailleurs) est que:

1.Vous allez travailler plusieurs muscles en même temps.(en l'occurence pour cet exercice : épaules, triceps , sangle abdominale). Donc si vous êtes un sportif c'est vers ce genre de travail que 85 % de vos séances de renforcement doit se diriger.

2.Vous n'avez besoin d'aucun materiel.Si vous aimez vous entrainez dehors vous n'avez pas besoin d'amener vos altères avec vous  et si vous êtes en vacances ou autre vous pouvez tout de même réalisé cette exercice.

Dans la vidéo 2 variantes de l'exercice; une pour débutant, une intermédiaire.Choisissez la version adapté à votre niveau et n 'hésitez pas à l'intégrer à vos prochaines séances d'entrainement.

C'est tout pour aujourd 'hui !!!

à trés vite!

De quelle catégorie faites vous partiT?

 

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Cela va faire maintenant plus de 2 ans  que je tiens ce blog, j'entraine/conseil  différents joueurs. Depuis  tous ce temps j'ai pu rencontré/discuté/échangé avec différents joueurs , coachs, entraineurs  et donc par la même occasion aprendre, découvrir, partager  et surtout à  analyser différentes  personnalités ( sans être non plus un psy lol!!).

Et j'ai pu constater chez les joueurs 2 catégories de joueurs qui resortaient particulièrement.Faisons un petit état des lieux ..

Dans la première catégorie nous avons les joueurs ultra motivés qui n'hésitent pas à en faire plus,quitte à en faire trop desfois lol,  poser des questions , se renseigner , trouver des solutions à un souci , se donner les moyens pour réussir. Ils savent vraiment ce qu'ils veulent et surtout se respectent et respectent les gens avec qui ils bossent.

Rien a redire sur cette catégorie de joueurs qui peu importe ce qui arrive, il réussiront à faire quelque chose car une chose sur laquel il n'y a pas de débat possible : TRAVAIL/VOLONTE/COURAGE = REUSSISTE d'une manière ou d'une autre et à un moment ou un autre

 La réussite peut se traduire de manière différente.Par exemple pour un joueur qui joue en DH aujourd'hui sa réussite à lui sera de jouer en CFA  l'année suivante.Un autre joueur de niveau district sa réussite sera de jouer au niveau Ligue l'année suivante..

2 ème catégorie de joueurs (et pour moi ce sont  les pires de tous!!!!).Vous êtes surement entrain de penser que je vais parler des joueurs pas motivés, qui ne s'entrainent pas ect...Ba non car eux au moins ils ont le mérite de le dire , d'être clair et de ne pas faire semblant  ...Alors de quel catégorie je parle?

Je parle des joueurs "beaux parleurs" comme j'aime les surnomé lol.  Vous savez  c'est les joueurs qui se disent "Extrement motivé, surmotivé ", qui veulent tout faire en même temps, qui essai toujours de grater à droite à gauche (pour au bout du compte ne rien faire), qui au bout d'une semaine d'entrainement se rendent compte que les séances sont dures et donc abandonne, qui voit les choses comme une dépense et non un investissement pour leurs performances et j'en passe..Je reçois énormément d'email de ce type de joueurs et je peux le sentir des leur premier email que je ne bosserai pas avec eux rien qu'en lisant.

Encore cette semaine j'ai reçu 2 emails de joueurs "EXTREMENT MOTIVE" dont un qui ma fait particulièrement sourir..ce mail disait:

Salut Alain , tout d'abord merci pour ton blog, il est vraiment cool!! Ensuite j'aimerais avoir un coaching à distance car je suis êxtrement motivé  pour faire une grosse saison et jouer l'année prochaine au niveau national. (je joue actuellement en DH) mais ce qui m'intéresse vraiment c'est de savoir les séries, répétitions des exos,  le reste ne m'intéresse pas trop...(pour infos "le reste"  comme il dit c'est: guide d'alimentation, Vidéo exos prévention blessures, vidéos des exos du programme, technique de récupération + automassage, Fiche programmation de la semaine d'entrainement, accés gratuit à la zone membre et à la bibliothéque d'exercice).Pourrait tu me faire un tarif en conséquence (aie aie aie?il a cru que c'étais le marché??..)?et en combien de temps je vais voir des résultats? (la pire des questions!!!Rome ne s'est pas construit en 1 jour...Commencez déja à bien vous entrainez ,les résultats viendront tout seul  et ARRETEZ D ETRE IMPATIENT!! Messi n'est pas devenu ce qu'il est en ce moment  en s'entrainant 2 mois ...!)

Je pense que si il serai comme il le dit "extrêment motivé" ces choses devraient l'intéressé n'est ce pas? Car au cas ou vous ne saurez pas au courant il ne suffit pas juste de soulever des poids pour courrir plus vite ou sauter plus haut.(Vous pensez que Ronaldo ainsi que les joueurs qui jouent les matchs sans se blesser ne font que soulever de la fonte pour enchainer les matchs sans se soucier de la récupération et nutrition? ) si oui je peux vous dire vous avez tout faux... Comme mes parents m'ont appris à être poli et toujours répondre aux gens, une réponse courtoise et un "bye" fut ma réponse.

Alors qu'arrivent t ils à ce type de joueurs? La plupart du temps Ils s'entrainent juste sur une periode de de temps en ce disant  "OK dans 1 mois je courais plus vite" et 1 mois plus tard ils remarquent  qu'il n'ont fais aucun progrés , arrêtent complètement et reviennent "pleurer" comme quoi ils n'ont aucun résultat...J'aurais encore beaucoup de chose    à redire sur cette catégorie mais sa serais trop long...

Pour finir une vidéo d'un joueur qui lui fais clairement partie de la catégorie 1 , je vous conseille vivement de regarder le super reportage de l'émission interieur sport sur Yohan cabaye dans laquel on peut le voir en plein travail de prépa physique et nous expliquer ces différentes motivations.

voici le reportage en vidéo

Veuillez installer Flash Player pour lire la vidéo

 

ET vous de quel catégorie êtes vous?

 

C'EST LA REPRISE!!

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Sa y est c'est enfin la reprise de la saison et des matchs officiels! Certains ont du certainement reprendre ce week end pour les plus chanceux qui jouent la Coupe de France, et pour la plupart sa sera dimanche prochain.( du moins pour les catégories séniors). Alors cela veut dire quoi en terme d'entrainement?

Dans le billet de la semaine prochaine, je vous expliquerais "comment s'entrainer en terme de musculation spécifique football pendant la saison". (Concept de périodisation).

Mais pour le billet d'aujourd'hui je vais m'attarder sur le fait de "comment s'entrainer aprés un match" afin de bien récupérer et ainsi attaquer la semaine suivante en pleine forme.

Le lendemain d'un match on est souvent courbaturé, fatigué, les jambes lourdes, ect.. Ces choses sont souvent causées par des micros lésions au niveau des tissus musculaires, l'accumulation d'acid lactique dans les jambes ainsi que les différents traumastismes/ chocs subit durant le match. Dans un de mes billets précédent sur la récupération je vous avais donner quelques astuces sur les meilleures moyens de récupération que je vous invite à aller consulter.

2 choix  s'offrent à nous le lendemain d'un match: 

1 Repos total:  On ne fais rien, on laisse le corps se reposé totalement, ect.( la solution que la plupart des joueurs amateurs choisissent) 

- 2 Repos "active": On éffectue un léger TRAVAIL en faisant une activité légere afin d'éliminer les toxines. ( la solution que les professionels ont adopté depuis des années , ainsi que les joueurs amateurs les plus motivés)

Ces 2 choix ont bien évidemment des côtés positifs. Pendant la saison il y aura certainement des lundis ou vous vous sentirez trés, trés fatigué ou que tous simplement  vous aurez des petites blessures qui ne vous permettrons pas d'éffectuer  une récupération "active". Dans ce cas choisissez la solution N°1: Repos Total.

Mais la plupart du temps je vous conseille fortement d'opter pour la récupération active. La récupération "active" va vous permettre comme je l'ai dit précédemment d'éliminer  toute l'acid lactique accumulé, les toxines du corps et surtout contrairement à ce que beaucoup de joueurs pensent , vous allez récupérez plus vite!!! Mais attention l'activité choisit doit être légere et pas trop choquante pour les articulations (la piscine s'avère être une excéllente solution!) et d'une durée minimum de 15/20 mn  et maximum de 30 mn.

 Pendant cette séance vous pouvez également éffectuer  un travail de musculation spécifique football qui va vous permettre d'améliorer la circulation du sang dans le corps.(utiliser des exos qui utilisent plusieurs muscles en meme temps (polyarticulaire) et surtout le travail doit être léger. Aucun échec à la fin des exos , toutes les répétitions doivent être propres et non forcées. Pour cela le travail au poids du corps est vraiment excéllent (moins choquant pour les articulations et surtout vous pouvez les faire peu importes ou vous êtes!). C'est une techinique énormément utilisé par beaucoup d'équipe NBA ! Pour rappel la saison régulière en NBA comporte 82 matchs..Donc je pense quand matière de récupération ils doivent s'y connaitre un peu non??

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Et pour finir , des étirements passifs/ statique, (SVP ne négligez pas cette partie comme la plupart des joueurs!!!).Alors la je suis sur que vous êtes entrain de vous dire: "mais j'en ai pour 1h30 avec tous sa!!" Et non messieurs/ mesdames!! Cette séance doit durer maximum 45 mn pas plus!! Je le fais tous les lundis et je peux vous dire qu'en 35 mn tout est terminé en prenant mon temps!

Si vous suivez ce protocole , vous verrez que des la fin de votre séance vous aurez déja moins ce sentiment de jambes lourdes et de raideurs et que le lendemain déja vous serez prêt à attaquer l'entrainement en pleine forme! GARANTIT!!!

 

 

 

 

 

AF Coaching Opération Ventre Plat Part I et II

Me voila de retour avec comme d'habitude des astuces pour vous aider a retrouver la forme et le corps que vous avez toujours voulu.Etrangement je me suis aperçu en regardant toutes mes vidéos que je n'avais jamias réalisé de vidéos pour les abdos jusqu'à présent.Maintenant c'est chose faites à travers ces 2 premières parties de la série "AF Coaching opération ventre plat".vlcsnap-2012-08-17-17h13m50s25.png

Avec cette série  vous pourrez voir différentes variations d'un des tous meilleurs exercices pour la sangle abdominale : Le gainage. Non seulement cet exercice renforce toute la sangle abdominale du corps mais c'est également un super exercice pour prévenir les douleurs en bas du dos

Malheuresement trop de personne évite le gainage comme la peste du à sa difficulté de maitrise et favorise plutôt des exercices comme les crunchs ect ..Le gainage présente entre autre 2 avantages (non négligable!!) par rapport  au crunch ou relevé de buste. 

- 1. Beaucoup moins dangereux sur le long terme par rapport à la colonne vertébral qui lors d'un crunch ou d'un relevé de buste est fortement mise à contribution.  

-2. Beaucoup plus éfficace!!! Des récentes études ont démontrées que sur une même  pèriode de temps (avec la même alimentation ) 2 groupes différents avais éffectuer pour l'un : du gainage et ses différentes variations (dynamique, latéral, etc..) et pour l'autre des crunchs. Il s'est avéré que bien que les deux groupes ont eu des résultats, le groupe qui a fait du gainage  a otenu les résultats les plus visibles. Alors Rien qu'avec ces 2 raisons vous devriez immédiatement mêttre de côté vos séries interminables de crunch ( 4 x 50 crunch avant de dormir?? sa vous rappelle quelqu'un???!!lol ) et vite commencer à apprendre le gainage avec ces 2 videos ci dessous!

Mais avant toutes choses il faut savoir une chose: La chose la plus importante pour avoir un ventre plat ou des abdos dessinés est la nutrition!! Vous aurez beau faire toutes les meilleurs séances d'abdos que vous voulez si votre nutrition n'est pas adéquate , vos abdos n'apparaitrons jamais et vos poignées d'amour ne disparaitrons pas!!vlcsnap-2012-08-17-17h12m56s159.png

Allez assez de paroles voici les 2 premères parties. Pour qu'un maximum de personne puissent en profiter j'ai mis différentes variantes allant de débutant à avancé.Une fois que vous êtes capable de réalisé 3 x60 secondes sur une variante, passez au niveau suivant.

RDV la semaine prochaine pour la 3 ème partie dans laquelle je vous démontrerai des nouvelles variantes en gainage dynamique.

Restez connecter et penser à laissez des commentaires!

 

 

Préparation estivale Episode # 2: LA vitesse

img-3168.jpgAu programme aujourd 'hui pour ce 2 éme épisode : la vitesse! Ah lalal la vitesse..Voici une chose que l'on pourrais débattre pendant des heures et des heures mais je vais essayer d'être le plus court possible lol...

Alors avant de commencer voici juste 2 questions qui sont souvent posé: Est ce que l'on peut réellement  améliorer sa vitesse  ou cela est une question de génétique ? La réponse à la  premère question est trés simple: OUI !! (avec le programme adéquate bien sur..) Mais attention! Si vous êtes aussi lent qu'une tortue, vous pourrez certe améliorer votre vitesse mais ne vous attendez pas à devenir Usan Bolt!! Et pour la deuxième question , bien évidemment que les gênes rentres en compte!! Certaines personnes n'ont jamais travaillé leur vitesse et vont à 100 km/h ,sont trés trés rapide et certaines personnent malheuresement disposent de moins de fibres rapides (type IIb) et devront travailler d'arrache pied pour seulement atteindre une vitesse optimale...

Mais pas d'inquiètude!! avec un plan d'entrainement bien adapté et de la régularité vous améliorerez votre vitesse, et c'est exactement ce que je vais vous démontrer par la suite.

Voici tout d'abord une liste d'erreur que je suis sur la plupart d'entre vous font quand ils veulent travaillent la vitesse.

1.Pas assez de temps de récupération entre les sprints: En ne laissant pas assez de temps de récup entre les sprints , vous transformez votre travaille de vitesse en travail d'endurance!! N'oubliez pas l'objectif étant de travailler la vitesse , vous devez attaquer chaque sprint ayant completement récupérer du précédent et surtout faire chaque sprint à 100 %! 

2.Vous ne vous échauffez pas assez!: IL est extrement important de bien s'échauffer avant une séance de sprint. Favorisez les étirements actifs au étirements statiques, insistez bien sur le haut du corps (contrairement à ceux que beaucoup de gens pensent le haut du corps est  énormément impliqué lors d'un sprint.) Un bon échauffement avant une séance de sprint doit durer entre 10 et 20 mn.

3.Vous en faites de trop!!: Alors je sais ce que vous vous dites: "ah je n'ai pas du bien bosser car je ne suis pas crevé et cela fais seulement 30 mn que je m'entraine"!!Pour le travail de vitesse  la qualité est beaucoup plus importante que la quantité!! Généréralement  un nombre peu élevé de sprint suffit  largement pour bien travailler! Car au dela la fatigue commence à s'installer et vous perdez en qualité !Donc enlevez vous cette idée que vous devez être absolument K.O aprés une séance de vitesse car c'est tous le contraire!Si vous souhaitez encore bosser aprés, travailler plus en musculation avec des exercices appropriés.

 La liste continue mais je pense que c'est 3 erreurs sont les plus communes.

Maintenant place à la séance (2 séances j'ai envie de dire) Comme d'habitude j'ai essayé d'adapter la séance pour qu'un maximum de personne en profite.Alors comme tous le monde n'a pas forcément les moyens, l'envie ou autre d'investir dans des équipements (ultra cher en passant !!) j'ai trouvé une solution à moindre côut que tout le monde peut adapter.Vous aurez juste besoin d'un sac à dos , un poids si vous avez des poids ou des livres (j'espère vous avez des livres chez vous!!), des magazines ou autres. Assurez vous juste que le poids total de votre sac ne dépasse pas 10% de votre poids total (exemple : Si vous faites 80kg , le poids à mettre dans le sac ne doit pas dépasser 8kg maxi 10kg) et rien de sert de charger à fond le sac en vous disant plus je charge plus j'irais vite !!Et 2 ceintures de judo que vous pourvez acheter pour  5€.

à trés vite

et en bonus des photos de moi même et un ami entrain de faire une de ces séances.

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à trés vite pour l'épisode # 3, et comme d'habitude n'hésitez pas à laisser vos ressentis ou à poser vos questions

Préparation estivale Episode # 1: L'endurance

Allez hop c'est partit!! durant tout le mois de juillet je mettrais en ligne une séance vidéo pour vous aider durant votre préparation estivale qui aura pour but comme d'habitude d'aider un maximum de joueurs. Attention ces séances sont pour les joueurs qui désirent réellement mettre les chances de leur côté pour réaliser une grosse saison!!Si vous êtes de cela continuez à lire, sinon...

Aujourd'hui au programme pour ce premier épisode , l'endurance. Alors voici un sujet qui a souvent tendance à m'énerver..Quand vous demandez à n'importe quel  joueur de foot que fait il pour améliorer son endurance spécifique pour le football, que vous répond il? "Je cours  entre 30 et 45 mn tous les jours  ou tous les 2 jours à allure normale suivi de 3 x10 pompes et 50 crunchs blablabla"...Bien que je ne doute pas que cela soit un moyen comme un autre de se construire une base aèrobie (et encore ..) , ce n'est clairement pas le meilleur moyen pour devenir plus endurant spécifiquement pour le football. Pour comprendre ce que je dis analysons rapidement et simplement les éfforts produits pendant un match.

soccer-training-for-stamina-2-300x289.jpgPendant un match vos éfforts se répartissent de la manière suivante généralement:  Sprint...marche...course lente...sprint...course lente..marche...sprint ainsi de suite. Ce sont des rapides moment d'intensité entrecoupés de temps de repos. Pouvez vous me dire svp à quel moment vous courez non stop et surtout à allure faible pendant 30 mn ? aucun..!!! Alors pourquoi perdre votre temps à vous entrainez de cette manière....? ah si la seule raison que vous pouvez avoir pour vous entrainez comme cela c'est de préparer un marathon...Alors attention je ne dis pas que les longs joggings ne sont pas bon du tout.Je dis juste qu' au maximum (la je parle bien évidemment pour les joueurs les plus motivés qui veulent bosser leur endurance) vous devriez faire 1 ou 2 joggings de 20 mn l'histoire de réhabituer votre corps à l'éffort aprés une période de repos et tout de suite enlever sa de votre répertoire de séances. Les longs jogging sur la longue durée aprennent à votre corps et surtout à votre systéme nerveux à être lent et vous habitue à courir à faible allure..Et au cas ou vous ne le sauriez pas, pour le foot c'est tout le contraire que nous voulons...

Alors comment s'entrainez pour devenir plus endurant pour le football?

Simplement en répliquant les éffort produits pendant un match.Pendant un match la durée et longueur des courses varient souvent selon le poste joué. Cela peut être une accélération de 10 , 5 ou 15 secondes sur 20/30 ou 40 mètres(rarement plus ). Nous allons donc répliquez ce genre de course durant la séance.Voici en vidéo la séance divisé en 2 parties: Une première partie course + une deuxième musculation à ne surtout pas négliger.Pour la partie course ,vous aurez besoin de cones ( je vous entends déja dire :"Et si j'ai pas de cones comment je fais blabla "lol, peu importe cela peut être des pierres, des tees shirts, des arbres si vous courez en forêt,ect bref soyez créatif!!).

Vous réaliserez 8 séries avec 1 mn de récupération entre chaque.Chaque fois que vous recommencerez cette séance ayez comme objectif d'ajouter au moins 1 séries.

Pour la partie musculation , pour qu'un maximum de personne puisse en profiter, les mouvements seront au poids du corps.

Pour tirez un maximum de bénéfice de cette séance, faites la minimum 2,3 x/ semaine  jusqu'à votre reprise.Vous verrez quand la plupart de vos adversaires commenceront à "piquer du nez" (cette expression me fais toujours rire lol !) à la 70 ème mn, vous serez un des seuls à pouvoir encore enchainer les courses!!

Allez assez parler, voici la séance en vidéo, n'hésitez pas à la tester et à me dire vos ressentis ou poser vos questions,

Rdv la semaine prochaine pour l'épisode 2 : La vitesse

à trés vite,

Trêve estivale: Repos ou Préparation ?

Voila une question qui mérite débat!! D'un côté nous avons certains joueurs qui utiliseront cette période pour en faire le moins possible et couper complétemensans-titre-44.pngt avec le foot et d'un autre nous avons les joueurs qui eux utilseront cette pèriode pour vraiment bosser sur leur jeu. Alors quelle est la meilleur approche?

Pour les joueurs amateurs souvent la trêve estivale dure 1 mois voir 2 mois pour certain. Alors se présente le moment de décider si vous voulez reprendre la saison hors de forme , avec du poids en trop (comme chez certain joueurs professionnels..) et ainsi risquer la blessure , ou si vous souhaitez attaquer la saison de la meilleur des manières, au top physiquement et  réaliser votre meilleur saison. Je ne sais pas pour vous mais pour moi la réponse est évidente...

Cela fais des années que dans les sports US comme le basketball ou le football américain cette pèriode de l'année est vraiment mise à contribution pour bosser durement.Malheuresement en football ce n'est pas encore le cas...

Alors attention ne me faîtes pas dire ce que je n'ai pas dit!! Aprés une longue saison le repos est hyper important!! Une fois votre saison terminée n'attaquer pas de suite un programme de préparation physique! Pensez à vous reposer, soignez les petits bobos, faire complètement autre chose, mangez de tous, vous faire plaisir en pratiquant d'autres activitée, oubliez le football quelque temps ect..Mais juste ne faîtes pas sa durant toute la trêve... Entre 2 et  4 semaines de repos selon votre cas sont  largement suffisantes  pou recharger les batteries. Passez ce temps il est temps de se remettre au boulot et vraiment serieusement..

La trêve estivale est pour moi clairement le meilleur moment pour bosser physiquement et devenir un meilleur joueur de foot. Alors pourquoi sa ?

  •  Il fait beau et l'on sais tous qu'il est quand même plus agréable et motivant de s'entrainer avec ce temps que quand il fait - 10 dehors.
  • Le soleil se couche tard. C'est à dire que si vous bossez en journée , il est plus facile et motivant de ressortir aprés une journée de boulot quand il fait jour que quand il fait nuit à 6h du soir .
  • Vous n'avez pas à avoir peur d'être courbaturé pour votre match du dimanche! Donc vous pouvez vous donnez à 100% et même être fatigué le dimanche cela n'aura aucune incidence .
  • Vous pouvez enchainez les séances sans vous soucier d'autre chose.C'est le meilleur moment d'encaisser des grosses charges de travail que vous ne pourrez pas encaisser pendant la saison à cause de vos entrainements et matchs.
  • Et pour moi la plus importante de tous: Vous pouvez travailler sur vos défauts ou sur ce que vous voulez améliorer. Oui pendant la saison malheuresement il n'est pas toujours possible par faute de temps ou de moyen de s'entrainer sur ces défauts! Pensez y 2 secondes. Pendant la saison vous avez vos entrainements 2 ou 3 fois par semaine voir plus.Les entrainements sont trés rarement individualisés et vous n'avez pas trop l'occasion de bosser vos défauts. Les jours ou vous ne vous entrainez pas vous récupérez de vos entrainements. Alors à quel moment bosser vous vos défauts?

 

dsc-0169.jpgFaites une évaluation (honnête) de votre jeu et votre saison. C'est un moment hyper important pour votre futur succès mais rarement fait.Etablissez clairement vos qualités et défauts et dans quel domaine vous devez le plus progresser. Améliorer votre jeu de tête car vous êtes attaquant et vous n'avez marquez que 2 buts de la tête cette saison? Améliorer votre puissance car vous vous vous faites bouger dans les duels? Progresser en vitesse car vous êtes latéral et les ailiers adverses sont souvent plus rapide que vous? Améliorer votre endurance car vous n'arrivez pas à enchainer les courses à haute intensité pendant 90 mn? Ce sont juste quelques exemples d 'évaluation.Mais pour que cela soit encore plus précis et éfficace n'hésitez pas à demander l'avis à votre coach ou même à des personnes qui vous ont vu régulièrement jouer cette saison.

Pour les joueurs les plus motivés et qui veulent vraiment s'améliorer pendant l'été , vous pouvez poster vos demandes d'exos dans la zone commentaire ou même m'envoyer un email(afcoaching@live.fr) je serais ravi de vous aider!!

En attendant n'hésitez pas à donner votre avis dans la partie commentaire sur la question : repos ou préparation pendant l'été?

à très vite pour la suite et la fin des techniques de récupération,

 

Séance Spécial fin de saison

Voila on y est !! C'est la dernière ligne droite de la saison, le "money time "comme le dirai les basketteurs.Avec votre équipe vous jouez soit la montée, le titre de champion ou la descente (dans ce dernier cas vous  je vous souhaite vraiment du courage lol!!) ou sinon vous êtes dans le ventre mou de votre championnat et vous êtes en roue libre.

Peu importe votre situation il y a une chose que tous les joueurs/ coachs veulent absolument éviter  à ce moment spécial de l'année  : LA BLESSURE!!vlcsnap-2012-05-10-08h47m11s107.png

Pour les joueurs qui suivent ce blog depuis un certain temps , vous avez surement du vous apercevoir  en testant  les séances qu'elles n' étaient pas de tous repos!! C'est pour cette raison que pour cette dernière ligne droite ,évitez au maximum les séances qui vont vous prendre beaucoup d'énergie.Votre principal objectif est d'être le plus frais possible pour vos matchs et ainsi remplir vos objectifs de la saison. Bien évidemment cela ne veut pas dire que vous devez complètement arréter votre travail de musculation et de vitesse. La différence se situera juste dans l'intensité des séances !!

Eh oui messieurs les footballeurs , vous ne pouvez pas vous entrainez toute l'année à haute intensité!! C'est dans ce sens que j'ai construit la séance ci dessous, qui va vous permettre de maintenir tous le travail de vitesse que vous avez fais jusqu'à maintenant ainsi que votre travail de musculation sans risque de surentrainement et de blessures.

Réalisez cette séance 1x par semaine jusqu 'à la fin de votre saison.Pour cette séance vous aurez besoin d'une échelle d'agilité.Mais si vous n'en avez pas, des cones ou des bouteilles d'eau feront aussi bien l'affaire.Assurez vous bien de la qualité de vos appuis et d'être à fond sur chaque sprint de 5 m.

Voila cette séance ne devrais pas durer plus de 20 mn,(résistez à l'envie d'en faire plus!!la qualité est plus importante que la quantité pour cette séance) elle vous permettra d'attaquer cette dernière ligne droite plein de fraicheur et surtout de ne pas perdre tous ce que vous avez acquis pendant la saison.

N'hésitez pas à venir poster vos impressions et ressentis!! Donnez moi 5 commentaires et je continuerai à poster d'autres vidéo spécifique football!

Voici la séance en vidéo:

 

 

 

Spécifique football avec élastique

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Exceptionnelement voici donc une séance spécifique football à réaliser avec élastique que j'ai décidé de partager avec tous le monde.Pour ceux qui me suivent régulièrement vous devez surement savoir que j'adore travailler avec les élastiques que cela soit dans une optique de musculation mais encore mieux quand cela est dans une optique d'améliorer sa vitesse/explosivité  pour un sport bien précis.

Pour cette séance vous aurez besoin d'élastique de différentes résistance à adapter selon votre force.La séance se compose en 2 parties.Une première partie musculation ou vous travaillerez tous vos muscles et une deuxième partie vitesse.

Pour les personnes interessés par les élastique de ce genre veuillez me contacter afcoaching@live.fr ou 0658131125

à trés vite, voici la séance en vidéo

Road to the Ncaa episode 3 avec Alex.B

p1000899.jpgPour ceux qui me suivent et lisent mon blog régulièrement voici quelques photos d'une des séances  du jeune joueur avec lequel je travaille depuis quelques temps maintenant avec pour objectif son intégration dans une université américiaine.Au programme de cette séance travaille avec élastique(je le redis ,mais le travaille avec élastique pour n'importe quels sportifs est tous simplement génial!!), travaille de vitesse avec des sprints en pente avec différents mouvements spécifique au basketball et du travail en explosivité avec le medecine ball.

Voici les photos ,et si vous avez des questions n'hésitez pas , à trés vite!!

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5 ( STUPIDEs) mythes de la préparation physique football révélés!!

imagescadn81m9.jpgTrop souvent malheuresement la capacité physique d'un joueur n'est pas pleinement exploité pour diverses raisons.Que sa soit le manque de connaissance, un mauvaise encadrement ou tous simplement les 'on dit que".Aujourdh'hui j'ai décidé de vous révéler 5 mythes que l'on entends souvent  sur la préparation physique au football.

Mythe numéro 1: La musculation va arréter ma croissance!

C'est simple ce mythe est complétement faux faux et faux!! Trop souvent les jeunes joueurs de football de 15 ans hésitent à se lancer dans un programme de musculation par peur d'arrêter de grandir!!! C'est simple: IL n'existe aucune étude scientifique (et la je challenge quelqu'un qui lit ce billet ,de me prouver le contraire en postant dans les commentaires un lien vers une étude prouvant le contraire!!) qui ai prouvé qu'un arrêt de croissance pourrait être du à la musculation. Pour encore plus appuyer la dessus, Lebron James (basketteur Nba 2m02, 110kg!!) révélais dernièrement dans une de ces interviews qu'il avait commencer la musculation à 16 ans alors qu'il était encore au lyçée!! Pour les personnes qui ne voient pas qui est ce, voici la "bête" en photo.

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Assurez vous juste d'être bien encadrer par un coach compétent, ou d 'être suivi avec un programme adapté à vos besoins.

Mythe N°2: Le football est un sport d'endurance!

Meme si un joueur de foot coure en moyenne pendant un match entre 6 et 13 km selon le poste, les études ont montrées que les joueurs courais en moyenne pour la plupart entre 3 et 10 secondes suivi en moyenne de 20 à 45 secondes de récupération en marchant/trottinant toujours selon le poste.Le seule poste demandant une grosse capacité qu'on appelle "aérobie" (endurance) est milieu de terrain car il est le lien entre le milieu et l'attaque et couvre le plus de terrain pendant un match. Cela veux dire que vous ne courais jamais 90 mn non stop pendant un match!! Donc stop au long (et il faut le dire) ennuyeux et interméniable jogging à faible allure de 45 mn voir plus!! Vous ne vous entrainez pas pour un semi marathon!! Pendant les 45 mn d'une mi temps vous êtes toujours en mouvement? NON, alors pourquoi s'entrainez comme sa? Privilégiez plutôt l'entrainement en "fractionné" genre 5" / 20" ou 10" /30" qui seront beaucoup plus spécifique aux efforts que vous rencontrez en match en plus d' être beaucoup moins long que les stupides joggings autour du terrain!!Et cela tiens également pour une période de reprise!

Mythe N°3: Le leg curl est plus éfficace que le squat pour améliorer la frappe de balle!

Eh si vous croyez encore ce genre de phrase, (encore dîtes par certains coachs!!) , il est temps de changer de sport et d'aller faire du bodybulding!!

Trop de joueurs et coachs pensent que la force de frappe vient seulement des quadriceps (le devant de la cuisse).Bien que les quadriceps soit impliqués pour frapper fort, il vous faut bien plus que cela pour améliorer votre frappe. Durant une frappe de balle , les fessiers, les hanches, et les ischios sont recrutés en même TEMPS !!Donc pour améliorer votre force de frappe il vous faudra travailler ces muscles simultanément!!Et quel exercice fait travailler ces muscles en même temps? le SQUAT et ces variantes!!! En abusant du leg curl , vous ne faîtes qu'augmenter vos chances de blessures et en aucun cas votre frappe de balle sera plus forte! Donc arréter de rester dans votre zone de comfort en faisant vos 3 séries de 10 répétitions au leg curl en pensant que vous êtes fort, et aller soulever des vrais poids en faisant du squat!!! 

Mythes N° 4 : Faire du squat est mauvais pour les genoux

Désolé mais il va falloir trouver mieux comme excuse pour ne pas faire du squat. Toutes les études réalisées sur le sujet ont prouvé que non seulement  le squat améliore  la stabilité des genoux mais en plus réduit le risque de blessure en renforçant  les articulations autour des genoux.Assurez vous de ne pas rebondir quand vous êtes en position basse et de suivre un programme spécifique  avec périodisation.( poids , temps de récupération, à quel moment de l'année soulever vraiment lourd, à quel moment soulever léger..)

La plupart des joueurs (et même des personnes faisant de la muscu normale) évite le squat comme la peste tout simplement parce c'est un mouvement vraiment difficile et éprouvant  et que malheuresement trop de personne priviligient les raccourcis!! malheuresement il n' y a pas de raccourcie pour la performance!! Il vous suffi de juger la prochaine fois que vous allez à votre salle de sport, regardez combien de personne font du squat, vous allez être surpris lol.. Donc ne soyez pas comme toutes ces personnes car bien que difficile le squat est vraiment l'exercice N1 pour le joueur de football et la récompense est énorme!!

Mythe N°5 :En faisant de la musculation tu va devenir lent!!

Allez dire sa au sprinters en athlétisme, aux joueurs NBA, au joueurs de football américain NFL et autres super athlètes!! En ajoutant la musculation à votre entrainement non seulement vous allez devenir plus rapide, plus endurant, plus costaud , sauter plus haut (n'est ce pas l'objectif de tout athlète?)  vous allez également être moins viser par les  blessures et même si vous vous blessez votre temps de rétablissement sera beaucoup plus rapide qu'un autre joueur avec la même blessure et qui ne ferai pas de musculation.

Assurez vous juste de suivre un programme bien adatpé à vos besoins (et non le programme d'un pote qui a bien marché sur lui , nous sommes tous différents!) et d'être bien encadrer et regarder vos performances éclatées!!

en vidéo une équipe FEMININE DE  LYCEE AUX ETAS UNIS EN PLEINE SEANCE DE MUSCULATION pendant la trêve!!

 

à trés vite

MESDAMES IL EST TEMPS DE SOULEVER DES POIDS!!!!

Les femmes pensent (malheuresement) qu'elles ne devraient pas soulever de poids lourd.Pourquoi?? Parce qu'elles pensent que le fait de faire de la musculation avec charge va les rendre trop musclé, trop carré des épaules , les faire ressembler à femmes bodybulders ou encore  les faire resembler à des hommes.Eh bien... Pensez vous que ces 2 femmes en photos bien connu pour leur gout à l'entrainement physique/musculation ressemblent à des hommes ?

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Hope Solo ( gardienne de but de la séléction des Etas unis , football)

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Serena Williams (Joueuse de Tennis)

Si votre réponse à ma question est oui , il est encore temps pour vous d'aller voir votre opticien et de vous prendre ou changer vos lunettes lol!!!

Sa serai tellement simple si il suffisais de soulever des poids pour grossir!! Je pense que tous les garçons voudrais qu'à chaque fois que nous soulevons une barre ou une altère nos bras, épaules, pectoraux grossisent !! C'est déja trés difficile pour un homme de construire du muscle alors imaginez pour une femme!!  Et si le fait de faire de la musculation faisait ressembler une femme à un homme je ne le recommanderais surement pas!!!

La chose que doivent se dire les femmes c'est que pour ressembler à un homme comme ces femmes bodybulders que vous voyais à la TV ou dans les magazines . La plupart d'entre elles  utilisent des stéroiids, et prennent énormément de testostérones!!  Les hommes ont naturellement  jusqu 'à 30 fois plus de testostérones que les femmes. Et pour couronner le tout 40 % du poids d'un homme est fais de muscle contre seulement  23 % du poids d'une femme est fais de muscle. Donc aussi lontemgt que vous les femmes ne touchais pas à ces stupides supplémentq que j'ai cité au dessus, vous n'avez pas à vous inquiétez !! Vous ne ressemblerez pas à un homme!!!!!!!!!!

La simple vérité est qu'en faisant de la musculation vous allez devenir plus sexy, (le rêve de toutes les femmes non?) .Vous aurez ce look plus 'TONIFIER'. Et vous deviendrais plus svelt, plus forte pour les taches de la vie de tous les jours ou  plus rapide si vous faîtes un sport sans avoir à  faire de longue heure de "cardio" sur votre vélo élliptique ou passer 45 mn à faire des cours d'abdos/fessiers!! Et cela qu'elle que soit votre objectif!

Vous voulez maigrir? en plus de vos séances à haute intensité  , ajoutez au moins 2 séances de musculation par semaine

Vous voulez améliorer vos performances sportives ou vous voulez tous simplement avoir un corps sexy et svelt? 2 à 3 séances de musculation par semaine feront l'affaire avec une alimentation équilibrée et saine!

Donc Mesdames STOP aux MYTHS: L'été arrive à grand pas , il n'est encore pas trop tard pour avoir un super corps! Commencez la musculation entouré du coach  de  votre salle ou un coach  sportif , et ragardez vous êtres au top !!!

à trés vite,

 

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