décrassage

C'EST LA REPRISE!!

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Sa y est c'est enfin la reprise de la saison et des matchs officiels! Certains ont du certainement reprendre ce week end pour les plus chanceux qui jouent la Coupe de France, et pour la plupart sa sera dimanche prochain.( du moins pour les catégories séniors). Alors cela veut dire quoi en terme d'entrainement?

Dans le billet de la semaine prochaine, je vous expliquerais "comment s'entrainer en terme de musculation spécifique football pendant la saison". (Concept de périodisation).

Mais pour le billet d'aujourd'hui je vais m'attarder sur le fait de "comment s'entrainer aprés un match" afin de bien récupérer et ainsi attaquer la semaine suivante en pleine forme.

Le lendemain d'un match on est souvent courbaturé, fatigué, les jambes lourdes, ect.. Ces choses sont souvent causées par des micros lésions au niveau des tissus musculaires, l'accumulation d'acid lactique dans les jambes ainsi que les différents traumastismes/ chocs subit durant le match. Dans un de mes billets précédent sur la récupération je vous avais donner quelques astuces sur les meilleures moyens de récupération que je vous invite à aller consulter.

2 choix  s'offrent à nous le lendemain d'un match: 

1 Repos total:  On ne fais rien, on laisse le corps se reposé totalement, ect.( la solution que la plupart des joueurs amateurs choisissent) 

- 2 Repos "active": On éffectue un léger TRAVAIL en faisant une activité légere afin d'éliminer les toxines. ( la solution que les professionels ont adopté depuis des années , ainsi que les joueurs amateurs les plus motivés)

Ces 2 choix ont bien évidemment des côtés positifs. Pendant la saison il y aura certainement des lundis ou vous vous sentirez trés, trés fatigué ou que tous simplement  vous aurez des petites blessures qui ne vous permettrons pas d'éffectuer  une récupération "active". Dans ce cas choisissez la solution N°1: Repos Total.

Mais la plupart du temps je vous conseille fortement d'opter pour la récupération active. La récupération "active" va vous permettre comme je l'ai dit précédemment d'éliminer  toute l'acid lactique accumulé, les toxines du corps et surtout contrairement à ce que beaucoup de joueurs pensent , vous allez récupérez plus vite!!! Mais attention l'activité choisit doit être légere et pas trop choquante pour les articulations (la piscine s'avère être une excéllente solution!) et d'une durée minimum de 15/20 mn  et maximum de 30 mn.

 Pendant cette séance vous pouvez également éffectuer  un travail de musculation spécifique football qui va vous permettre d'améliorer la circulation du sang dans le corps.(utiliser des exos qui utilisent plusieurs muscles en meme temps (polyarticulaire) et surtout le travail doit être léger. Aucun échec à la fin des exos , toutes les répétitions doivent être propres et non forcées. Pour cela le travail au poids du corps est vraiment excéllent (moins choquant pour les articulations et surtout vous pouvez les faire peu importes ou vous êtes!). C'est une techinique énormément utilisé par beaucoup d'équipe NBA ! Pour rappel la saison régulière en NBA comporte 82 matchs..Donc je pense quand matière de récupération ils doivent s'y connaitre un peu non??

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Et pour finir , des étirements passifs/ statique, (SVP ne négligez pas cette partie comme la plupart des joueurs!!!).Alors la je suis sur que vous êtes entrain de vous dire: "mais j'en ai pour 1h30 avec tous sa!!" Et non messieurs/ mesdames!! Cette séance doit durer maximum 45 mn pas plus!! Je le fais tous les lundis et je peux vous dire qu'en 35 mn tout est terminé en prenant mon temps!

Si vous suivez ce protocole , vous verrez que des la fin de votre séance vous aurez déja moins ce sentiment de jambes lourdes et de raideurs et que le lendemain déja vous serez prêt à attaquer l'entrainement en pleine forme! GARANTIT!!!

 

 

 

 

 

La récupération volume # 3: Le guide complet

30157.jpgSuite et fin des astuces pour la récupération. Avant d'attaquer , j 'aimerais juste revenir sur quelques détails.J 'ai créé ce blog afin d'aider un maximum de joueurs de foot amateurs ou non à se préparer/progresser physiquement car je sais qu'il y a vraiment beaucoup de joueurs qui cherchent à devenir plus fort et qui sont vraiment motiver. Ce blog est un espace de partage dans lequel vous pouvez poser vos questions, me dire comme certains le font par mail vos ressentis sur certaines séances, ou pourquoi pas même me demander conseils sur votre préparation/plannification d'entrainements.Je suis ouvert à toute discussion!

C'est pour cette raison que j'aimerais ,(car je sais que vous êtes de plus en plus nombreux à lire ce blog chaque semaine et vraiment merci à vous!!) que pourquoi pas vous me disiez de temps en temps dans les commentaires quel sujet vous interesserais, et non pas un sujet que je pense qui pourrais vous interessé ..N'oubliez pas le blog est un espace de partage et surtout d'échange , vous avez aussi la parole!!

ALLEZ assez parler place au guide complet sur la récup!

# 1.Réduisez les douleurs et courbatures d'aprés match/entrainement

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Un bain froid de 6 à 8 mn vous aidera clairement à vous débarasser de vos courbatures.Comment le faire de chez soi?

Premièrement prenez une douche à température normal avant de sauter dans la baignoire.Remplissez ensuite votre baignoire d'eau froide avec des glacons.Laissez la glace fondre dedans et c'est partit! Prenez votre Iphone laissez passez 3 chansons et sortez !

 

# 2. Nutrition

sans-titre.pngAprés une intense séance d'entrainement ou un match votre corps a besoin de protéines et de glucides principalement. Alors comment faire lorsque l'on ne veut pas investir dans des protéines en poudre?

Raviltaillez vous  en buvant  un verre/bol de chocolat au lait 30/45 mn aprés votre effort! Le chocolat au lait vous donne des protéines et des glucides d'un seul coup! Mélangez 300 ml de lait avec 3 cuillères de chocolat en poudre! Hummm délicieux lol!

 

# 3. Repos

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Assurez vous de dormir au moins 8 h (encore plus important les veilles de match  soir d'aprés match!) par jour en évitant l'alcohol, le café, la tv  une heure avant d'aller se coucher.

 

 

# 4. Décrassage

easy-rider.jpgLe lendemain de votre match, faites une activité à faible intensité  comme  le vélo (vélo d'appartement étant vraiment top, mettez vous devant votre émission de foot favorite, on voit pas le temps passé!) ou aller faire quelques largeur à a piscine.

Etirez vous ensuite  les muscles importants (quadriceps,ischio, mollet, hanches, poitrine) 

 

Voila donc un guide complet sur la récupération qui comme vous le voyez ne demande pas beaucoup de moyen juste de l'organisation. En suivant ce guide vous réduirez considérablement vos risques de blessures, vous aurez un clair avantage sur les autres joueurs (car  il faut être honnete, peu de joueurs se soucient  de "l'entrainement invicible" malheuresement..) et surtout vos performances seront meilleurs sur le terrain!

Rdv d'ici la fin de semaine pour le volume I "Préparation physique pendant l'été"

à trés vite , et n'hésitez pas à laissez vos avis!

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