entrainement vitesse football

nouveau site internet spécifique football !

Espace membre internet

Excellente nouvelle ! J'ai enfin terminé mon nouveau site internet dédié spécifiquement au football. Tous les articles, vidéos, conseils paraitrons dorénavant   sur ce nouveau site classé par catégorie ce  qui vous  permettra une navigation simplifié.

N'oubliez pas que ce blog est un espace d'échange donc n'hésitez pas à poser vos questions , dire vos ressentis sur les différentes séances ou autres. L'espace commentaire est à vous !

 

voici le lien => www.afcoachingfootball.fr

à trés vite sur afcoachingfootball.fr !

AF Coaching entrainement avec le Bayern Munich !!

Voici une vidéo que j'ai trouvé sur un entrainement du bayern munich qui semble se dérouler en pré saison. Certe c'est une vidéo trés courte, mais sur ce que l'on peut y voir (et que j'apprécie particulièrement!) c'est que la majorité des exos sont réalisés avec le poids du corps.

Bien sur je me doute bien que ce n'est pas la seule chose qu'il font pour se préparer physiquement , mais cela prouve encore une fois que si même  au trés trés trés haut niveau ( pour ceux qui viennent de la planete Mars , je vous rappele que le Bayern Munich est champion D'Europe en titre donc je pense qu'il doivent faire quelque chose de bien dans leur préparation n'est ce pas?) des exercices aux poids du corps sont régulièrement réalisés, les joueurs amateurs ne devraient également pas les négligées et surtout les réaliser correctement avant d'utiliser des charges additionnelles.

En regardant cette vidéo je me suis pris au jeu d "'imaginer " cette séance en question et voici donc une petite  séance que vous pouvez tester pourquoi pas chez vous.

Alors vu l'installation  sur le terrain je pense que la séance à été réalisé sous forme de circuit dont voici les exos et le nombre de répétition.

Réalisez donc les exos les uns aprés les autres en laissant 20 secondes de récup entre.Faire 3/4 tour du circuit

a) Fentes latérales  x 10 / jambe

b) Pompes x 20

c) V-UP X15

d) extension fessier x 12/ jambe

e) élévation latérale avec élastique x 12

f) Soulevé de terre 1 jambe

g) Extention dorsaux en T sur Swiss ball

Je rappele bien que  ce n ''est pas  la séance "officielle  qu'ils ont faites. C'est juste une séance que j'ai imaginé d'aprés les éléments de la vidéo et que je pense pourrais en interessé certains car elle est trés complète et surtout renforce /active des zones trés importe pour la performance.

Voila n'hésitez pas à tester / poser vos questions et  revenir dire ce que vous en avez pensez!!

à trés vite !

Fin de saison..et maintenant?

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Ca y est la fin de saison est arrivée ( ou n'est plus très loin ). Peut être  vous êtes maintenant en pèriode d'essai dans un nouveau club (et je vous souhaite à tous bon courage!) et donc vous n'êtes pas totalement en vacance.

Peu importe l'heure de faire un bilan sur votre saison , vos performances est arrivé. Ensuite il vous faut vous poser  une question fondamentale pour ainsi commencer à dessiner les contours de votre trêve estivale : Et maintenant qu'est ce que je fais?

Voici majoritairement ce que font les joueurs une fois la fin de saison arrivée et pendant la trêve.

Certains joueurs vont "glander" les 2 mois et reprendrons la saison hors de forme  et viendrons se plaindre par la suite lol...

D'autres vont mettre à profit cette periode pour s'entretenir tranquillement pour reprendre la saison dans une forme optimale et c'est déja mieux que rien.

D'autres vont mettre à profit cette periode pour s'entrainer DURE  et revenir encore plus fort la saison prochaine.Et c' est pour ces joueurs que  cet article et les conseils qui vont suivre sont destinés.

Dans un article que j'avais écris l'année dernière j'avais longuement expliqué l'importance de cette periode de l'année pour votre futur saison et progression personnel .Mais comme pour  chaque chose il est trés important d'avoir un plan bien  précis (et le suivre !! ) pour justement ne pas faire n'importe quoi pendant cette periode.Voici donc un plan/guide  chronologique pour vous aider  à mieux aborder cette fin de saison et surtout attaquer la futur au top!

.Reposez Vous!!!!!; Je ne cesse et je n'arreterai pas de le répéter : le repos est une partie intégrante de la performance ! Vous sortez d'une saison ou vous avez joué des matchs toutes les semaines, vous vous êtes entrainés avec votre club et en dehors. SVP n'enchainez pas de suite en sautant dans un nouveau programme d'entrainement!!

Alors certains diront ;"oui mais je me sens bien".Je vous répond que oui c'est possible qu' à l'instant T vous vous sentiez bien , mais le contrecoup et tout ce qui va avec arrivera plus tard que vous le vouliez ou non! (bien sur ce conseil est pour les joueurs ayant fait une saison complète, ect.Si vous revenez de blessures ou vous n'avez pas joué depuis 3 mois , ca peut être différent.)

Ne prenez pas ce risque et une fois votre saison terminée   prenez 2/3 semaines de repos.Profitez en pour faire d'autres sports si vous voulez quand même bouher un peu,  soignez les petites blessures,ect

Evaluez: Sans aucun doute la chose la plus négligée par les sportifs.La plupart des joueurs s'autoévaluent.Certe l'autoévaluation a de bon côté mais a clairement ses limites. Le mieux ?

Demandez,/ échanger / partager / discuter  avec une personne qui vous a vu joué toute la saison.Et quelle est la personne qui vous avez évolué aux entrainements et en match ? VOTRE COACH!!

N'hésitez à lui demander sur quoi vous devriez vous entrainer pour être un meilleur joueur. Le progrés passe aussi par la communication.Un (bon) coach sera toujours ravi d'échanger/ discuter  avec ses joueurs pour qu'ils progressent.

Ayez un objectif précis: Rien ne sert de se dire: " Ok cette semaine je vais travailler l'endurance, la semaine d'aprés la vitesse, la suivante la puissance, etc..."En travaillant de cette manière certe vous allez toucher à toutes les qualités énergétiques, mais au bout du compte vous ne progresserez dans aucune d'entres elles !! Définissez  un objectif aprés avoir fait l'évaluation avec votre coach et tenez vous y pendant toute la periode pour vraiment sentir une progression!!

Cette objectif peut trés bien aller de la prise de muscle, gagnez en vitesse, améliorer son explosivité, perdre du poids , ect..

Ayez un solide programme d'entrainement: Il n'y a pas de secret ! Vous pouvez avoir les meilleurs intentions du monde, être le joueur le plus motivé, avoir le plus beau materiel à disposition , si vous n'avez pas un solide et compréhensif programme d'entrainement adapté à votre objectif, vous ne tirez pas profit de cette periode et vous reviendrez la saison suivante avec les mêmes défaults que la saison précédente..

C'est avec cet ojectif de performance qu' AF Coaching offre la possibilité aux joueurs les plus motivés de  venir passer quelques jours dans ma nouvelle salle à Nancy et ainsi avoir par la suite un vrai programme d'entrainement sur lequel s'appuyait (plus dinfos dans mon prochain article) ou si vous ne pouvez pas vous déplacez d'adhérer aux coaching à distance.

N'hésitez pas à me contacter par mail afcoaching@live.fr ou tél 0658131125 pour plus d'infos.

"Ce n'est pas la volonté de gagner qui compte, tous le monde le veux .C'est la volonté de se préparer à gagner qui compte.." Paul "Bear" Bryant

à trés vite, 

Séance vitesse /explosivité

 

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Il y a un peu plus d'un mois je vous avez parlé de la périodisation lors de vos entrainements pendant la saison.Je vous avez dis notamment qu'il fallait des periode pendant l'année pendant lesquel il été préférable de "s'entretenir" d'autre s'entrainer durement (off saison/ trêve) et d'autres faire des cycles de  différent travaux.Donc actuellement si vous avez bien suivi mes conseils vous avez travaillez de la sorte jusqu-à présent:

Mi juillet : Préparation estivale

Aout : Reprise de la saison avec votre club

Septembre: maintien des acquis obtenus pendant la prépa physique de juillet et aout à travers des séances d'entretien (merci à tous ceux qui se sont inscris à la zone membre pour voir ses séances!!)

Et nous voici début octobre et c'est le moment de se remettre au travail avec un cycle vitesse /explosivité!!

La vitesse & l'explosivité sont sans doute les qualités physiques les plus recherchés chez les joueurs de football et cela peu importe le poste!! C'est pour cela qu'il est hyper important de faire plusieurs cycles dans la saison  de vitesse/explosivité aussi bien dans un but de maintien que dans un but de gain !!

Malheuresement le problème est que peu de joueurs savent comment s'entrainer , quel exercice choisir , le nombre de série, répétition exact ,etc pour être plus explosif et travailler vraiment pour cet objectif..

Ci dessou je vais vous présenter  2 excéllents exercices (parmis tant d'autre) pour vous rendre plus rapide et explosif!

Le squat: Si vous me suivez depuis lomgtemps, vous devez surement savoir que je suis un grand fan du squat!!!! pour moi (et cela ne tiens qu'à moi) c'est l'exercice N1(à égalité avec le soulevé de terre!)  pour la performance au football!! Le squat (quand il est bien correctement réalisé) est  clairement un exercice qui travaille tous les muscles de votre corps simultanément avec bien évidemment une plus grande  demande vers les hanches cuissses fessiers mollets!! (tiens tiens ce ne sont pas ces muscles qui sont impliqués quand on cour?)

Donc messieurs, mesdames les footeux (euses) si vous faisez encore du leg curl en pensant que vous allez devenir plus rapide... ARRETEZ TOUT ET TOUT DE SUITE!!! Apprenez plutôt à  réaliser un squat correctement (une bonne progression peut se faire ainsi: squat au poids du corps, squat avec un manche à balais sur les épaules, squat avec altères et enfin avec une barre ) avec l'aide d'un professionnel si vous allez  en salle de sport , ou sinon en vous entrainant régulièrement.

Même si c'est exercice est trés difficile , n'abandonnez pas et vous verrez la récompense sera énorme!! ps:  ne laissez jamais personne vous dire  que le squat n'est pas un bon exercice car il peut vous blesser blablabla...Seul des mauvaises postures pendant le squat peuvent vous blesser , rien d'autre!! (cela fais des années que je fais cette exercice et plus de 2 ans maintenant avec les sportifs que j'entraine  je peux vous confirmer que je n'ai jamais une seule blessure lié au squat!)

Box Jump (saut sur boite en francais).Voici encore un autre super exercice encore malheuresement trés peu connu  mais qui est terriblement éfficace car de la même manière que le squat il applique la "triple extension" = cheville, genou, hanche que l'on retrouve dans la plupart des mouvements explosifs! En plus de travaillez votre explosivité avec ce mouvement vous allez également travailler votre détente verticale car il y a une corrélation entre le travail en explosivité et celui en détente. Un joueur qui est rapide explosif posséde généralement une excéllente détente vertical aussi.(exemple Ronaldo et messi)

à trés vite

Comment s'entrainer pendant la saison (muscu spécifique football)

 

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La saison 2012 / 2013 est lancée ! Voila l'heure de la reprise à enfin sonné! La raison pour laquel les vrais motivés se sont entrainés cet été est enfin la!! Maintenant la question est de savoir quoi faire en terme de préparation pendant la saison.

Cela fais maintenant plus d'un mois que vous avez repris la saison avec votre club (pour les meilleurs, un peu plus d'un mois avec la préparation estival AF Coaching).

Pendant cette période la vous avez surement du encaissé de grosse charge de travail (endurance, puissance, ect..) en plus de vos séances de musculation personnelle. Donc pour résumé: 1 mois pour ceux qui ont repris avec leur club et 1 mois et demi voir 2 mois pour ceux qui ont repris avant.Quoi faire maintenant?

Arrétez completement ces séances de musculation et perdre tous ce qu'on a fait pendant la pré saison? BUZZER... mauvaise réponse. Continuez sur le meme rythme de travail et arriver complétement cramé pour les matchs? BUZZER...mauvaise réponse..

La bonne réponse se situe entre les 2. Bien qu'il faut absolument et je le conseille vivement faire une pause au niveau de la musculation d'une semaine voir 10 jours ,aprés cette période , un programme dit "de maintien" sur une durée de 1 mois avant de passer à autre chose est idéal. Un programme de maintient va vous permettre de comme son nom l'indique  vous  maintenir (voir encore progresser pour certains  vos acquis durement obtenu durant l'été   et ainsi éviter toute perte de muscle/force/vitesse/puissance  ) et va surtout permettre à votre corps "d'encaisser les nombreuses aggressions " (= les charges de travail) qu'il a subit pendant votre préparation et surtout de se reposer!!! Car dites vous bien une chose Mr les footballeurs: VOUS NE POUVEZ PAS ËTRE A FOND PENDANT TOUTE L'ANNEE!!

Il y a des pèriode bien précise pour travailler fort , d'autre se maintenir et d'autres de reposer.(pèriodisation) .Et actuellement après votre gros travail de pré saison il est temps de le  maintenir sur un voir 2 mois avant d'attaquer un nouveau cycle.(en général aprés chaque cycle de travail  de musculation je conseille vivement une période de repos total d'une semaine). Si vous ne travaillez pas de cette manière vous foncez droit vers le "burnout" et surtout encore plus embêtant les blessures car un moment ou un autre votre corps va dire stop!!

Ok mais comment programmer ces séances ?

 2 séances de muscu par semaine sont largement suffisante pour se maintenir. Pendant ces séances vous allez travailler en "full body" ( tous le corps), essentiellement avec des exercices polyarticulaire qui travaillent plusieurs muscles en meme temps ; n'oubliez pas que les séances sont construites pour vous rendre meilleur  sur le rectangle vert  et non devenir Mr.univers donc laissez tomber les exos d'isolations. et on s'en fou complètement combien vous soulevez au développé couché!. Oubiez les séances ou vous travaillez un jour le dos , l'autre jour les pecs, ect..Travaillez votre corps en unité comme lors d'un match de football!! Ces séances ne doivent pas durer plus de 45 mn (laissez votre téléphone dans votre sac , vous enverrez des textos aprés!!).

si vous avez des questions n'hésitez pas à les poser dans la zone commentaire , j serai ravi de vous répondre, à trés vite..

 

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Préparation Estivale Spécifique football Episode 3 & 4

instantane-1-23-08-2012-12-59.pngFin de la série préparation estivale spécifique football avec les épisodes !! Vous avez surement du reprendre les entrainements depuis début Aout maintenant et il vous reste encore quelque temps avant le début du championnat!

Pour les épisodes 3 & 4 au programme: Une séance musculation spécifique football divisé en haut du corps et bas du corps et une séance stretching/étirements/ souplesse  (eh oui pour ceux qui négligent ces étirements sachez que c'est hyper important dans un but de performance!!).

Pour ces séances j'ai décidé de les mettres exclusivement dans la zone membre et ainsi uniquement ceux qui sont vraiment motiver y auront accés comme dorénavant toutes les séances spécifiques football. Quand j'ai commencé ce blog , j'avais comme objectif d'aider un maximum de joueur à être plus performant.Je voulais que ce blog soit un espace d'échange ou vous me diriez vos ressentis sur les séances, vos questions, ect...Malheuresement malgrés  l'exception de quelques joueurs vraiment motivé qui m'envoient régulièrement des mails afin que l'on échange et que je l'ai aide dans leurs préparation/entrainements trés peu  de joueurs (malgrès un grand nombre de visites) me font un retour sur les séances ou me posent des questions.Donc j'en déduit que soit peu de joueurs testent les séances, soit vous savez déja tout  et/ ou le contenu ne vous interesse pas et dans les 3 cas le blog football n'a donc plus d'intéret. Donc c'est avec beaucoup de regrets (car mon premier objectif était vraiment d'aider un max de personne dans leurs préparation ) que les séances spécifiques football seront exclusivement postées dans la zone membre du site à partir de maintenant.

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Préparation spécifique à chaque poste: Ne faites pas n'importe quoi!!

La préparation physique est devenue de plus en plus "high tech" ces dernières années avec les cadios fréquences mètres, l'apparition des gps pour superviser les distances parcourues pendant les entrainements, Les Test vo2 max hyper poussé ,etc..Bien que ces outils peuvent être d'une grande utilité il ne sont sont en aucun cas obligatoire pour réaliser une bonne prépa physique.Ce qui restera toujours EXTREMEMENT IMPORTANT, c'est de regarder les mouvements, déplacement  et la demande spécifique  pour chaque poste.Même si chaque joueur devrais bénéficier de qualité de détente, vitesse, puissance, changement de direction et une grosse dose d'endurance, il y a d' importante différence dans la préparation pour chaque poste qui vous permettrons d'éviter de perdre votre  temps et de faire des exercices inutiles pour votre pose  et de vous concentrer uniquement sur ce qui compte pour vous. Jetons un oeil de plus prés.

diving-keeper2.jpgGardiens de but: Un athlète complètement différent des autres joueurs sur le terrain.Bien sur la taille est un élément important,  cela peut être compenser par une grosse qualité de détente et d'importante qualité athlétique.(Jeremy Janot st etienne).Ils ont besoin de beaucoup moins de qualités d'endurance que les autres joueurs sur le terrain et leurs déplacements varient complétement.

Un gardien de but doit sauter haut, être explosif latéralement pour les plongeons ,avoir une bonne accélération sur 20 mètres, avoir la force nécessaire pour se relever rapidement de différentes positions et avoir une puissante frappe de balle et un jeu à la main rapide et puissant.Donc inutile si vous êtes gardien de perdre votre temps en courant 30 mn et même en faisant des fractionnés.Vos courses ne devraient jamais être plus longue que 50 mètres.La puissance et la force doivent être aux centre de votre préparation physique.

Latéraux: Cette position demande aux joueurs d'être rapide, et d'avoir de grosses qualités de changement de direction pour défendre les 1 vs1 , jouer les contres attaques et être capable de se replacer rapidement.En plus de cela, ils doivent avoir une grosse"caisse" (endurance) pour monter et redescendre tous le match.C'est vers la La vitesse, l'agilité et l'endurance puissance que vous devez accés votre préparation.

Défenseur central: Les défenseurs centraux modernes sont souvent grands.(attention cela ne veux pas dire que si vous êtes petits, vous ne pouvez pas jouer en défence central!!lol).Bien que l'on puisse jouer à ce poste sans forcément aller trés vite , la vitesse ne doit pas être une faiblesse! La force/puissance pour les duels est une évidence et la capacité de se déplaçer latérallement est également trés importante.Concernant l'endurance, il n'y a pas une énorme  demande en particulier.En faisant des séances classique en fractionné un défenseur central sera largement opérationnel.Puissance et force, déplacement latéraux  pour votre péparation.imagescand4pne.jpg

Mlieu de terrain centraux (offensifs, défensifs,relayeurs):Certainement le poste qui demande le plus de qualité d'endurance.Les milieux de terrains sont les joueurs qui parcourent le plus de distance durant un match (au plus haut niveau cela peux monter jusqu'à 15/16 km par match!!!!).Sur tous les postes ces clairements eux qui ont besoin le moins de qualité de vitesse (mais ne surtout pas n'égliger la vitesse quand même!!).Même si la vitesse pur n'est pas une nécessité , la vitesse pour changer direction est absolument nécessaire.Dans votre programme il doit absolument figurer de l'agilité et de l'endurance.(C'est le seul poste ou vous pouvez faire des joggings de 30 mn à allure modérer pour vous construire "une base"  d'endurance.)

Joueurs de couloirs: Quasiment  les même besoins que les latéraux avec un besoin spécial d'avoir une grosse accélération pour par exemple prendre la  profondeur.(Robben en ai le parfait d'exemple).Le changement de direction reste important mais pas lennon.jpgaussi important que pour un milieu de terrain ou un latéral.Objectif N1 dans votre programme : Vitesse!!! avec quand même un travail d'endurance puissance pour être capable d'enchainer les courses à haute intensité 90 mn voir plus.(Ronaldo!!)

Attaquants: Explosif sur 10/15 mètres, puissance pour résister aux chocs/duels avec les défenseurs, rapide pour prendre la profondeur, capacité de réaction pour pousser le ballon au fond des fillets quand il traine dans la surface et une bonne détente.Vitesse, réactivité et détente doivent être les principaux aspects de la préparation.

Pour résumé vous aurez bien compris que chaque poste à ses besoins et nécessités. Par exemle un milieu de terrain aura besoin de plus travailler son endurance qu'un défenseur central mais de ne pas non plus abuser des longs joggings à faible allure qui peuvent s'avérer contre productif pour tous les joueurs.Car au bout du compte cette vielle phrase sera toujours vrai : Entraines toi lentement pour être lent ,entrainement rapide pour être rapide!

Voila vous avez à peu prés une idée de ce que vous devez travailler pour améliorer votre jeu spécifiquement à votre poste. Mais Je sais ce que vous pensez en ce moment "Bon résumé mais maintenant qu'est ce que je fais?..ou sont les exercices spécifiques à mon poste?"

Si vous êtes vraiment serieux sur votre jeu et que vous désirez vraiment progresser (sans passer des heures à chercher sur le net  des exos ou à savoir si ce que vous faites est bon pour le foot, etc ) et être suivi,  pensez aux pack "coaching à distance football"http://afcoaching.e-monsite.com/pages/coaching-undefined-distance.html accessible à tous le monde et vous ne vous entrainerez plus jamais pareil!

à bientôt,

Spécifique football avec élastique

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Exceptionnelement voici donc une séance spécifique football à réaliser avec élastique que j'ai décidé de partager avec tous le monde.Pour ceux qui me suivent régulièrement vous devez surement savoir que j'adore travailler avec les élastiques que cela soit dans une optique de musculation mais encore mieux quand cela est dans une optique d'améliorer sa vitesse/explosivité  pour un sport bien précis.

Pour cette séance vous aurez besoin d'élastique de différentes résistance à adapter selon votre force.La séance se compose en 2 parties.Une première partie musculation ou vous travaillerez tous vos muscles et une deuxième partie vitesse.

Pour les personnes interessés par les élastique de ce genre veuillez me contacter afcoaching@live.fr ou 0658131125

à trés vite, voici la séance en vidéo

5 ( STUPIDEs) mythes de la préparation physique football révélés!!

imagescadn81m9.jpgTrop souvent malheuresement la capacité physique d'un joueur n'est pas pleinement exploité pour diverses raisons.Que sa soit le manque de connaissance, un mauvaise encadrement ou tous simplement les 'on dit que".Aujourdh'hui j'ai décidé de vous révéler 5 mythes que l'on entends souvent  sur la préparation physique au football.

Mythe numéro 1: La musculation va arréter ma croissance!

C'est simple ce mythe est complétement faux faux et faux!! Trop souvent les jeunes joueurs de football de 15 ans hésitent à se lancer dans un programme de musculation par peur d'arrêter de grandir!!! C'est simple: IL n'existe aucune étude scientifique (et la je challenge quelqu'un qui lit ce billet ,de me prouver le contraire en postant dans les commentaires un lien vers une étude prouvant le contraire!!) qui ai prouvé qu'un arrêt de croissance pourrait être du à la musculation. Pour encore plus appuyer la dessus, Lebron James (basketteur Nba 2m02, 110kg!!) révélais dernièrement dans une de ces interviews qu'il avait commencer la musculation à 16 ans alors qu'il était encore au lyçée!! Pour les personnes qui ne voient pas qui est ce, voici la "bête" en photo.

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Assurez vous juste d'être bien encadrer par un coach compétent, ou d 'être suivi avec un programme adapté à vos besoins.

Mythe N°2: Le football est un sport d'endurance!

Meme si un joueur de foot coure en moyenne pendant un match entre 6 et 13 km selon le poste, les études ont montrées que les joueurs courais en moyenne pour la plupart entre 3 et 10 secondes suivi en moyenne de 20 à 45 secondes de récupération en marchant/trottinant toujours selon le poste.Le seule poste demandant une grosse capacité qu'on appelle "aérobie" (endurance) est milieu de terrain car il est le lien entre le milieu et l'attaque et couvre le plus de terrain pendant un match. Cela veux dire que vous ne courais jamais 90 mn non stop pendant un match!! Donc stop au long (et il faut le dire) ennuyeux et interméniable jogging à faible allure de 45 mn voir plus!! Vous ne vous entrainez pas pour un semi marathon!! Pendant les 45 mn d'une mi temps vous êtes toujours en mouvement? NON, alors pourquoi s'entrainez comme sa? Privilégiez plutôt l'entrainement en "fractionné" genre 5" / 20" ou 10" /30" qui seront beaucoup plus spécifique aux efforts que vous rencontrez en match en plus d' être beaucoup moins long que les stupides joggings autour du terrain!!Et cela tiens également pour une période de reprise!

Mythe N°3: Le leg curl est plus éfficace que le squat pour améliorer la frappe de balle!

Eh si vous croyez encore ce genre de phrase, (encore dîtes par certains coachs!!) , il est temps de changer de sport et d'aller faire du bodybulding!!

Trop de joueurs et coachs pensent que la force de frappe vient seulement des quadriceps (le devant de la cuisse).Bien que les quadriceps soit impliqués pour frapper fort, il vous faut bien plus que cela pour améliorer votre frappe. Durant une frappe de balle , les fessiers, les hanches, et les ischios sont recrutés en même TEMPS !!Donc pour améliorer votre force de frappe il vous faudra travailler ces muscles simultanément!!Et quel exercice fait travailler ces muscles en même temps? le SQUAT et ces variantes!!! En abusant du leg curl , vous ne faîtes qu'augmenter vos chances de blessures et en aucun cas votre frappe de balle sera plus forte! Donc arréter de rester dans votre zone de comfort en faisant vos 3 séries de 10 répétitions au leg curl en pensant que vous êtes fort, et aller soulever des vrais poids en faisant du squat!!! 

Mythes N° 4 : Faire du squat est mauvais pour les genoux

Désolé mais il va falloir trouver mieux comme excuse pour ne pas faire du squat. Toutes les études réalisées sur le sujet ont prouvé que non seulement  le squat améliore  la stabilité des genoux mais en plus réduit le risque de blessure en renforçant  les articulations autour des genoux.Assurez vous de ne pas rebondir quand vous êtes en position basse et de suivre un programme spécifique  avec périodisation.( poids , temps de récupération, à quel moment de l'année soulever vraiment lourd, à quel moment soulever léger..)

La plupart des joueurs (et même des personnes faisant de la muscu normale) évite le squat comme la peste tout simplement parce c'est un mouvement vraiment difficile et éprouvant  et que malheuresement trop de personne priviligient les raccourcis!! malheuresement il n' y a pas de raccourcie pour la performance!! Il vous suffi de juger la prochaine fois que vous allez à votre salle de sport, regardez combien de personne font du squat, vous allez être surpris lol.. Donc ne soyez pas comme toutes ces personnes car bien que difficile le squat est vraiment l'exercice N1 pour le joueur de football et la récompense est énorme!!

Mythe N°5 :En faisant de la musculation tu va devenir lent!!

Allez dire sa au sprinters en athlétisme, aux joueurs NBA, au joueurs de football américain NFL et autres super athlètes!! En ajoutant la musculation à votre entrainement non seulement vous allez devenir plus rapide, plus endurant, plus costaud , sauter plus haut (n'est ce pas l'objectif de tout athlète?)  vous allez également être moins viser par les  blessures et même si vous vous blessez votre temps de rétablissement sera beaucoup plus rapide qu'un autre joueur avec la même blessure et qui ne ferai pas de musculation.

Assurez vous juste de suivre un programme bien adatpé à vos besoins (et non le programme d'un pote qui a bien marché sur lui , nous sommes tous différents!) et d'être bien encadrer et regarder vos performances éclatées!!

en vidéo une équipe FEMININE DE  LYCEE AUX ETAS UNIS EN PLEINE SEANCE DE MUSCULATION pendant la trêve!!

 

à trés vite

Pas de banc de développé couché? Essayez sa

new.pngLe développé couché est un des exercices les plus éfficace que l'on peut réaliser en terme de préparation physique, de perte de poids et de fitness en général.Mais si vous êtes comme moi , vous adorer vous entrainez  à domicile ou en extèrieur il est trés difficile d'avoir un banc de développé coucher. Alors une solution de remplacement se présente: Les pompes.Les pompes sont pour moi dans le top 3 des exercices à faire! Le seul problème des pompes? une fois que l'on est capable de réaliser un grand nombre de répétition, on travaille plus en endurance que en prise de muscle. (Même si d'aprés de récentes études il a été pouvé qu'il est possible d'augmenter sa masse musculaire  en réalisant un grand nombre de pompes!!)

Alors plusieurs possibilité s'offre à nous pour augmenter la dificulté de l'exercice .Une façon  parmis tant d'autre que j'ai testé pour augmenter la difficulté est de faire les pompes sur une platforme surélevée (chaise, banc, table ,etc...) en soulevant 1 jambe! C'est clairement l'une des manieres de rendre les pompes plus difficile sans avoir à acheter une veste lestée ou remplir un sac à dos de livre. En plus de travailler les pecs, triceps, épaules , Les abdos sont encore plus sollicités que lors d'une pompe normale car vous devez vous stabiliser afin d'éviter de creuser le dos (et ainsi éviter toutes douleurs aux dos) et rester équilibré.Les pecs, triceps, épaules devront travailler plus dur étant donné que le poids de votre corps est redistribué vers l'avant. C'est vraiment une excellente manière de s'entrainer de chez soi (sans avoir a attendre que le banc de dévellopé couché soit libéré car bizarrement c'est toujours ce banc qui est toujours occupé lol...) qui en plus d'être bénifique pour se muscler et également idéal pour le sport .

Voici en vidéo  l'exercice,

 

Pensez à vous inscrire dans la zone membre du site pour découvrir en vidéo la séance compléte "Entrainement à domicile Haut du corps"!

http://afcoaching.e-monsite.com/members/connect/
 

à trés vite,

MUSCLES MASSACRE!!!!!

 

Musclez vous de chez vous et sans matos avec le 2 ème épisode spéciale Muscle:

AF COACHING MUSCLE MASSACRE

Soyez prêt à sculter vos Triceps, Pecs, épaules, et Abdos!!

 

EPISODE 2: ROAD TO THE NCAA!!

Voici la 2 éme vidéo d'entrainement avec le jeune Basketteur  de National 3 que j'ai la chance de coaché pour son objectif qui est d'intégrer la NCAA la saison prochaine.

Agilité, explosivité, dextérité sont au programme !! Regardez et n'hésitez pas à commenter!!

à trés vite,

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