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Et si on bossait techniquement ?

Vlcsnap 2014 01 21 12h15m38s37

Depuis la création de ce blog, la majorité des articles ont étaient  consacrés au côté physique du football. Pour 2014, j'ai décidé d'écrire un peu plus d'article sur le côté technique. Car aprés tout pour être le meilleur joueur  possible il est important d'exceller dans les 2 domaines.

Ceci étant dit,  je me lance donc aujourd'hui avec un travail  technique pour les attaquants. Nous savons tous que pour ce poste précis (tout comme le poste de gardien de but) il est extrêment important d'effectuer un travail bien spécifique. Je fais partie de ceux qui pensent qu'au minimum 1 x dans la semaine un attaquant  doit travailler ses gammes devant le but. (Frappe, volley, têtes, déplacement..).

De la même manière je crois fortement que pour acquiérir certains gestes  et que ces derniers deviennent automatiques voir machinale  pendant les matchs , la répétition de ces gestes au quotidien est HYPER important / Primordiale. Il y a quelques années déja je me souviens avoir lu une interview de Tierry Henry dans laquelle il disait avoir passer des heures et des heures à répéter son fameux geste ( qui est devenu sa marque de fabrique) : son fameux interieur du pied droit.Pour les personnes qui ne connaissent pas voici ci dessou une vidéo du geste en question.

Encore récemment je regardais un reportage dans Interieur Sport sur Juninho ( que je vous conseille vivement de regarder  tant il nous montre /explique comment se préparer, s'entrainer au quotidien) dans lequel de la même manière que Thierry Henry, raconté que pour maitriser /perfectionner ses fameux coups Francs il avait passer des heures et des heures  à les bossaient ( et à 37 ans il continue encore à les bossaient !!).

J'ai cité ces 2  exemples juste pour vous montrer que rien n'arrive au hasard et surtout que pour maitriser / perfectionner des gestes précis notamment dans le football cela passe par de la répétition.

Le seul problème pour vous joueurs amateur c'est que ; 1.Vous n'avez pas forcément le temps de passer des heures  à vous entrainer en dehors de vos entrainements car vous avez vos études, travail, ect..

2 vous ne disposez pas forcément des installations , équipements   et moyen humain (notamment un gardien de but pour vous les attaquants !) de votre club pour pouvoir bosser.

3. En club malheuresement votre entraineur n'as pas forcément le temps d'adapter un temps de travail spécifique à vous les attaquants.

A ces 3 "problèmes "je vous donne une solution toute simple. Trouvez vous 30 mn de libre dans la semaine ( 1 x c'est déja bien !) , prenez votre petit frère / pote, investissez dans 4/ 5 ballons de qualité et aller bosser vos différentes gammes. C'est séance n'ont pas besoin  de durer 1 h30 , juste aussi peu que 30 mn,  1 x /semaine peut faire la différence sur le long terme.

Alors certains diront " on peut rien faire en 30 mn". Détromprez vous , et pensez plus qualité que quantité.Et comme Ronaldo la superbement dit récemment  ; "Ce sont les petits détails qui font les grandes différences".

Et pour vous aider , voici en vidéo ci dessous, 2 exercices spécifique attaquant que vous pouvez intégrer à vos séances persos.

Exercice 1 =>  Travail d'appui / coordination avec échelle d'agilité (si pas d'échelle, des cones ou plôts font trés bien l'affaire) et volley interieur du pied.(répétez la même chose avec la volley coup de pied)

Exercie 2 => Appel contre Appel et reprise de la tête.

Ce sont 2 simples  gestes / situation que vous attaquants retrouvez fréquemment en match  et  si maitrisait  feront une grosse différence. Pour rajouter un côté ludique vous pouvez même faire une sorte de challenge.

Exemple ; Sur 20 Frappres vous devez mettre minimum 14 buts. Dans le cas contraire vous faites 20 pompes /abdos ect.. Cela vous permet d'ajouter une "légère pression" si par exemple pour vos 2 dernières frappes vous êtes à 12 buts. Cela vous forcera également à mettre encore plus de qualité.

Voila c'est vraiment une bonne séance qui vous permettra de progresser dans les gestes basiques pour les attaquants et que je vous conseille vivement d'intégrer à votre programme quotidien.

N'hésitez pas à poser vos questions dans la zone commentaire ou à revenir me dire vos ressentis une fois la séance réalisée. Donnez moi 3/ 4 commentaires, et je posterai une séance technique avec ballon spéciale Milieu de terrain, défenseur et gardien dans les semaines à venir !

à trés vite !

Musculation pour les enfants (-15 ans ) Bon ou pas bon?

imagesca790kbc.jpgIl y a une question commune souvent poser par les parents de jeunes joueurs de foot ou les jeunes joeurs eux même. Les parents la plupart du temps entendent diverses informations comme "la musculation arrête la croissance, provoque des blessures ou encore que leurs fils/filles va prendre trop de muscle et que cela sera contreproductif pour le football.

A travers cette article je vais essayer de répondre de manière claire  et bref à ces intérrogations.

1. "Est ce que la musculation est dangeureuse pour les enfants de moins de 15 ans"?

La réponse à cette question est tous simplement non. La musculation n'est pas dangereuse aussi lomgtemps que les exercices sont correctement réaliser avec les charges appropriés ainsi que les répétitions.Toutes les séances doivent être supervisées par un coach qualifié pour assurer que toutes les précautions de sécurité sont respectées.

Ensuite  il faut savoir que pendant un match la force/impact  placée sur les articulations , os ,etc... du joueur est de loin beaucoup plus grande que celle placée durant n'importe quel séance de musculation.Il est beaucoup plus dangereux d'être sur le terrain mal préparé physiquement qu'il est de prendre part à une séance de musculation.

La musculation pour jeune et moins jeune joueur a prouvé stimuler les muscles , renforcer les articulations,  ligaments  ainsi qu'améliorer la densité osseuse.Ce qui signifie qu'un programme d'entrainement bien constuit doit adresser tous ces paramètres pour ainsi améliorer/développer les qualités athlètiques du jeune joueur. Les gains en force, vitesse, puissance, endurance , agilité peuvent être fait peu importe l'âge ou le genre( masculin/féminin). Les joueurs en pré- adolescence ne développerons pas de gros gains musculaire  à cause de manque d'hormone.(encore plus pour les filles!!) Les gains à cet âge sont les résultats d'un  meilleur rendement du sytème nerveux  et de la coordination. Plusieurs études ont démontrées que pour les jeunes joueurs qui suivaient un programme correctement adaptée  , la musculation avait un impact positif sur les performances et sur la réduction des blessures.

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Mais attention à ne pas confondre "musculation spécifique football" avec bodybuilding, haltérophilie ou autre. Ces activités sont dirigées dans un but de compétition avec comme objectif de soulever le plus de poids possible, d'augmenter la masse musculaire, ect. Dans ces cas que je viens de citer oui la musculation n'est pas une bonne chose pour les enfants spécialement quand les postures sont sacrifiés pour soulever le maximum de poids.

Alors je sais bien que pour les parents, rien que d'avoir la vision  de leurs filles/garcons entrain de soulever des poids peut être une souce d'inquiétude!! La musculation avec poids n'est pas forcément nécessaire pour les  jeunes joueurs. Des trés simples mouvements au poids du corps peuvent trés bien faire l'affaire à condition d'être correctement éffectuer et suffisent  amplement à beaucoup de joueurs/ joueuses. Une foix certain exercice bien maitrisé seulement à ce moment les joueurs peuvent attaquer des exercices avec charges exterieurs (Medecine Ball, élastique, altères..).Les jeunes joueurs à partir de 10 ans  bénéficierais grandement de programme spécifique.

Car il y une chose que j'aime répéter et qu'il faut savoir: un entraineur si 2 joueurs sont de valeurs technique égale, il choisira TOUJOURS le plus fort physiquement, celui qui cour le plus vite , le plus lomgtemps , le plus résistant ect...

Pour conclure je vous présente donc une vidéo de simple exercice visant à développer vos qualités athlétique.Cette vidéo est destinée aux jeunes joueurs de foot qui débute dans la musculation et qui veulent améliorer leurs qualités athlétiques.Cette séance peut également être adaptée pour des joueurs plus confirmés.

N'hésitez pas a tester et a laisser vos coms!!à trés vite,

Coaching football => http://afcoaching.e-monsite.com/pages/coaching-football.html

 

 

 

 

Comment s'entrainer pendant la saison (muscu spécifique football)

 

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La saison 2012 / 2013 est lancée ! Voila l'heure de la reprise à enfin sonné! La raison pour laquel les vrais motivés se sont entrainés cet été est enfin la!! Maintenant la question est de savoir quoi faire en terme de préparation pendant la saison.

Cela fais maintenant plus d'un mois que vous avez repris la saison avec votre club (pour les meilleurs, un peu plus d'un mois avec la préparation estival AF Coaching).

Pendant cette période la vous avez surement du encaissé de grosse charge de travail (endurance, puissance, ect..) en plus de vos séances de musculation personnelle. Donc pour résumé: 1 mois pour ceux qui ont repris avec leur club et 1 mois et demi voir 2 mois pour ceux qui ont repris avant.Quoi faire maintenant?

Arrétez completement ces séances de musculation et perdre tous ce qu'on a fait pendant la pré saison? BUZZER... mauvaise réponse. Continuez sur le meme rythme de travail et arriver complétement cramé pour les matchs? BUZZER...mauvaise réponse..

La bonne réponse se situe entre les 2. Bien qu'il faut absolument et je le conseille vivement faire une pause au niveau de la musculation d'une semaine voir 10 jours ,aprés cette période , un programme dit "de maintien" sur une durée de 1 mois avant de passer à autre chose est idéal. Un programme de maintient va vous permettre de comme son nom l'indique  vous  maintenir (voir encore progresser pour certains  vos acquis durement obtenu durant l'été   et ainsi éviter toute perte de muscle/force/vitesse/puissance  ) et va surtout permettre à votre corps "d'encaisser les nombreuses aggressions " (= les charges de travail) qu'il a subit pendant votre préparation et surtout de se reposer!!! Car dites vous bien une chose Mr les footballeurs: VOUS NE POUVEZ PAS ËTRE A FOND PENDANT TOUTE L'ANNEE!!

Il y a des pèriode bien précise pour travailler fort , d'autre se maintenir et d'autres de reposer.(pèriodisation) .Et actuellement après votre gros travail de pré saison il est temps de le  maintenir sur un voir 2 mois avant d'attaquer un nouveau cycle.(en général aprés chaque cycle de travail  de musculation je conseille vivement une période de repos total d'une semaine). Si vous ne travaillez pas de cette manière vous foncez droit vers le "burnout" et surtout encore plus embêtant les blessures car un moment ou un autre votre corps va dire stop!!

Ok mais comment programmer ces séances ?

 2 séances de muscu par semaine sont largement suffisante pour se maintenir. Pendant ces séances vous allez travailler en "full body" ( tous le corps), essentiellement avec des exercices polyarticulaire qui travaillent plusieurs muscles en meme temps ; n'oubliez pas que les séances sont construites pour vous rendre meilleur  sur le rectangle vert  et non devenir Mr.univers donc laissez tomber les exos d'isolations. et on s'en fou complètement combien vous soulevez au développé couché!. Oubiez les séances ou vous travaillez un jour le dos , l'autre jour les pecs, ect..Travaillez votre corps en unité comme lors d'un match de football!! Ces séances ne doivent pas durer plus de 45 mn (laissez votre téléphone dans votre sac , vous enverrez des textos aprés!!).

si vous avez des questions n'hésitez pas à les poser dans la zone commentaire , j serai ravi de vous répondre, à trés vite..

 

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Préparation Estivale Spécifique football Episode 3 & 4

instantane-1-23-08-2012-12-59.pngFin de la série préparation estivale spécifique football avec les épisodes !! Vous avez surement du reprendre les entrainements depuis début Aout maintenant et il vous reste encore quelque temps avant le début du championnat!

Pour les épisodes 3 & 4 au programme: Une séance musculation spécifique football divisé en haut du corps et bas du corps et une séance stretching/étirements/ souplesse  (eh oui pour ceux qui négligent ces étirements sachez que c'est hyper important dans un but de performance!!).

Pour ces séances j'ai décidé de les mettres exclusivement dans la zone membre et ainsi uniquement ceux qui sont vraiment motiver y auront accés comme dorénavant toutes les séances spécifiques football. Quand j'ai commencé ce blog , j'avais comme objectif d'aider un maximum de joueur à être plus performant.Je voulais que ce blog soit un espace d'échange ou vous me diriez vos ressentis sur les séances, vos questions, ect...Malheuresement malgrés  l'exception de quelques joueurs vraiment motivé qui m'envoient régulièrement des mails afin que l'on échange et que je l'ai aide dans leurs préparation/entrainements trés peu  de joueurs (malgrès un grand nombre de visites) me font un retour sur les séances ou me posent des questions.Donc j'en déduit que soit peu de joueurs testent les séances, soit vous savez déja tout  et/ ou le contenu ne vous interesse pas et dans les 3 cas le blog football n'a donc plus d'intéret. Donc c'est avec beaucoup de regrets (car mon premier objectif était vraiment d'aider un max de personne dans leurs préparation ) que les séances spécifiques football seront exclusivement postées dans la zone membre du site à partir de maintenant.

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Préparation estivale Episode # 2: LA vitesse

img-3168.jpgAu programme aujourd 'hui pour ce 2 éme épisode : la vitesse! Ah lalal la vitesse..Voici une chose que l'on pourrais débattre pendant des heures et des heures mais je vais essayer d'être le plus court possible lol...

Alors avant de commencer voici juste 2 questions qui sont souvent posé: Est ce que l'on peut réellement  améliorer sa vitesse  ou cela est une question de génétique ? La réponse à la  premère question est trés simple: OUI !! (avec le programme adéquate bien sur..) Mais attention! Si vous êtes aussi lent qu'une tortue, vous pourrez certe améliorer votre vitesse mais ne vous attendez pas à devenir Usan Bolt!! Et pour la deuxième question , bien évidemment que les gênes rentres en compte!! Certaines personnes n'ont jamais travaillé leur vitesse et vont à 100 km/h ,sont trés trés rapide et certaines personnent malheuresement disposent de moins de fibres rapides (type IIb) et devront travailler d'arrache pied pour seulement atteindre une vitesse optimale...

Mais pas d'inquiètude!! avec un plan d'entrainement bien adapté et de la régularité vous améliorerez votre vitesse, et c'est exactement ce que je vais vous démontrer par la suite.

Voici tout d'abord une liste d'erreur que je suis sur la plupart d'entre vous font quand ils veulent travaillent la vitesse.

1.Pas assez de temps de récupération entre les sprints: En ne laissant pas assez de temps de récup entre les sprints , vous transformez votre travaille de vitesse en travail d'endurance!! N'oubliez pas l'objectif étant de travailler la vitesse , vous devez attaquer chaque sprint ayant completement récupérer du précédent et surtout faire chaque sprint à 100 %! 

2.Vous ne vous échauffez pas assez!: IL est extrement important de bien s'échauffer avant une séance de sprint. Favorisez les étirements actifs au étirements statiques, insistez bien sur le haut du corps (contrairement à ceux que beaucoup de gens pensent le haut du corps est  énormément impliqué lors d'un sprint.) Un bon échauffement avant une séance de sprint doit durer entre 10 et 20 mn.

3.Vous en faites de trop!!: Alors je sais ce que vous vous dites: "ah je n'ai pas du bien bosser car je ne suis pas crevé et cela fais seulement 30 mn que je m'entraine"!!Pour le travail de vitesse  la qualité est beaucoup plus importante que la quantité!! Généréralement  un nombre peu élevé de sprint suffit  largement pour bien travailler! Car au dela la fatigue commence à s'installer et vous perdez en qualité !Donc enlevez vous cette idée que vous devez être absolument K.O aprés une séance de vitesse car c'est tous le contraire!Si vous souhaitez encore bosser aprés, travailler plus en musculation avec des exercices appropriés.

 La liste continue mais je pense que c'est 3 erreurs sont les plus communes.

Maintenant place à la séance (2 séances j'ai envie de dire) Comme d'habitude j'ai essayé d'adapter la séance pour qu'un maximum de personne en profite.Alors comme tous le monde n'a pas forcément les moyens, l'envie ou autre d'investir dans des équipements (ultra cher en passant !!) j'ai trouvé une solution à moindre côut que tout le monde peut adapter.Vous aurez juste besoin d'un sac à dos , un poids si vous avez des poids ou des livres (j'espère vous avez des livres chez vous!!), des magazines ou autres. Assurez vous juste que le poids total de votre sac ne dépasse pas 10% de votre poids total (exemple : Si vous faites 80kg , le poids à mettre dans le sac ne doit pas dépasser 8kg maxi 10kg) et rien de sert de charger à fond le sac en vous disant plus je charge plus j'irais vite !!Et 2 ceintures de judo que vous pourvez acheter pour  5€.

à trés vite

et en bonus des photos de moi même et un ami entrain de faire une de ces séances.

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à trés vite pour l'épisode # 3, et comme d'habitude n'hésitez pas à laisser vos ressentis ou à poser vos questions

Préparation estivale Episode # 1: L'endurance

Allez hop c'est partit!! durant tout le mois de juillet je mettrais en ligne une séance vidéo pour vous aider durant votre préparation estivale qui aura pour but comme d'habitude d'aider un maximum de joueurs. Attention ces séances sont pour les joueurs qui désirent réellement mettre les chances de leur côté pour réaliser une grosse saison!!Si vous êtes de cela continuez à lire, sinon...

Aujourd'hui au programme pour ce premier épisode , l'endurance. Alors voici un sujet qui a souvent tendance à m'énerver..Quand vous demandez à n'importe quel  joueur de foot que fait il pour améliorer son endurance spécifique pour le football, que vous répond il? "Je cours  entre 30 et 45 mn tous les jours  ou tous les 2 jours à allure normale suivi de 3 x10 pompes et 50 crunchs blablabla"...Bien que je ne doute pas que cela soit un moyen comme un autre de se construire une base aèrobie (et encore ..) , ce n'est clairement pas le meilleur moyen pour devenir plus endurant spécifiquement pour le football. Pour comprendre ce que je dis analysons rapidement et simplement les éfforts produits pendant un match.

soccer-training-for-stamina-2-300x289.jpgPendant un match vos éfforts se répartissent de la manière suivante généralement:  Sprint...marche...course lente...sprint...course lente..marche...sprint ainsi de suite. Ce sont des rapides moment d'intensité entrecoupés de temps de repos. Pouvez vous me dire svp à quel moment vous courez non stop et surtout à allure faible pendant 30 mn ? aucun..!!! Alors pourquoi perdre votre temps à vous entrainez de cette manière....? ah si la seule raison que vous pouvez avoir pour vous entrainez comme cela c'est de préparer un marathon...Alors attention je ne dis pas que les longs joggings ne sont pas bon du tout.Je dis juste qu' au maximum (la je parle bien évidemment pour les joueurs les plus motivés qui veulent bosser leur endurance) vous devriez faire 1 ou 2 joggings de 20 mn l'histoire de réhabituer votre corps à l'éffort aprés une période de repos et tout de suite enlever sa de votre répertoire de séances. Les longs jogging sur la longue durée aprennent à votre corps et surtout à votre systéme nerveux à être lent et vous habitue à courir à faible allure..Et au cas ou vous ne le sauriez pas, pour le foot c'est tout le contraire que nous voulons...

Alors comment s'entrainez pour devenir plus endurant pour le football?

Simplement en répliquant les éffort produits pendant un match.Pendant un match la durée et longueur des courses varient souvent selon le poste joué. Cela peut être une accélération de 10 , 5 ou 15 secondes sur 20/30 ou 40 mètres(rarement plus ). Nous allons donc répliquez ce genre de course durant la séance.Voici en vidéo la séance divisé en 2 parties: Une première partie course + une deuxième musculation à ne surtout pas négliger.Pour la partie course ,vous aurez besoin de cones ( je vous entends déja dire :"Et si j'ai pas de cones comment je fais blabla "lol, peu importe cela peut être des pierres, des tees shirts, des arbres si vous courez en forêt,ect bref soyez créatif!!).

Vous réaliserez 8 séries avec 1 mn de récupération entre chaque.Chaque fois que vous recommencerez cette séance ayez comme objectif d'ajouter au moins 1 séries.

Pour la partie musculation , pour qu'un maximum de personne puisse en profiter, les mouvements seront au poids du corps.

Pour tirez un maximum de bénéfice de cette séance, faites la minimum 2,3 x/ semaine  jusqu'à votre reprise.Vous verrez quand la plupart de vos adversaires commenceront à "piquer du nez" (cette expression me fais toujours rire lol !) à la 70 ème mn, vous serez un des seuls à pouvoir encore enchainer les courses!!

Allez assez parler, voici la séance en vidéo, n'hésitez pas à la tester et à me dire vos ressentis ou poser vos questions,

Rdv la semaine prochaine pour l'épisode 2 : La vitesse

à trés vite,

Trêve estivale: Repos ou Préparation ?

Voila une question qui mérite débat!! D'un côté nous avons certains joueurs qui utiliseront cette période pour en faire le moins possible et couper complétemensans-titre-44.pngt avec le foot et d'un autre nous avons les joueurs qui eux utilseront cette pèriode pour vraiment bosser sur leur jeu. Alors quelle est la meilleur approche?

Pour les joueurs amateurs souvent la trêve estivale dure 1 mois voir 2 mois pour certain. Alors se présente le moment de décider si vous voulez reprendre la saison hors de forme , avec du poids en trop (comme chez certain joueurs professionnels..) et ainsi risquer la blessure , ou si vous souhaitez attaquer la saison de la meilleur des manières, au top physiquement et  réaliser votre meilleur saison. Je ne sais pas pour vous mais pour moi la réponse est évidente...

Cela fais des années que dans les sports US comme le basketball ou le football américain cette pèriode de l'année est vraiment mise à contribution pour bosser durement.Malheuresement en football ce n'est pas encore le cas...

Alors attention ne me faîtes pas dire ce que je n'ai pas dit!! Aprés une longue saison le repos est hyper important!! Une fois votre saison terminée n'attaquer pas de suite un programme de préparation physique! Pensez à vous reposer, soignez les petits bobos, faire complètement autre chose, mangez de tous, vous faire plaisir en pratiquant d'autres activitée, oubliez le football quelque temps ect..Mais juste ne faîtes pas sa durant toute la trêve... Entre 2 et  4 semaines de repos selon votre cas sont  largement suffisantes  pou recharger les batteries. Passez ce temps il est temps de se remettre au boulot et vraiment serieusement..

La trêve estivale est pour moi clairement le meilleur moment pour bosser physiquement et devenir un meilleur joueur de foot. Alors pourquoi sa ?

  •  Il fait beau et l'on sais tous qu'il est quand même plus agréable et motivant de s'entrainer avec ce temps que quand il fait - 10 dehors.
  • Le soleil se couche tard. C'est à dire que si vous bossez en journée , il est plus facile et motivant de ressortir aprés une journée de boulot quand il fait jour que quand il fait nuit à 6h du soir .
  • Vous n'avez pas à avoir peur d'être courbaturé pour votre match du dimanche! Donc vous pouvez vous donnez à 100% et même être fatigué le dimanche cela n'aura aucune incidence .
  • Vous pouvez enchainez les séances sans vous soucier d'autre chose.C'est le meilleur moment d'encaisser des grosses charges de travail que vous ne pourrez pas encaisser pendant la saison à cause de vos entrainements et matchs.
  • Et pour moi la plus importante de tous: Vous pouvez travailler sur vos défauts ou sur ce que vous voulez améliorer. Oui pendant la saison malheuresement il n'est pas toujours possible par faute de temps ou de moyen de s'entrainer sur ces défauts! Pensez y 2 secondes. Pendant la saison vous avez vos entrainements 2 ou 3 fois par semaine voir plus.Les entrainements sont trés rarement individualisés et vous n'avez pas trop l'occasion de bosser vos défauts. Les jours ou vous ne vous entrainez pas vous récupérez de vos entrainements. Alors à quel moment bosser vous vos défauts?

 

dsc-0169.jpgFaites une évaluation (honnête) de votre jeu et votre saison. C'est un moment hyper important pour votre futur succès mais rarement fait.Etablissez clairement vos qualités et défauts et dans quel domaine vous devez le plus progresser. Améliorer votre jeu de tête car vous êtes attaquant et vous n'avez marquez que 2 buts de la tête cette saison? Améliorer votre puissance car vous vous vous faites bouger dans les duels? Progresser en vitesse car vous êtes latéral et les ailiers adverses sont souvent plus rapide que vous? Améliorer votre endurance car vous n'arrivez pas à enchainer les courses à haute intensité pendant 90 mn? Ce sont juste quelques exemples d 'évaluation.Mais pour que cela soit encore plus précis et éfficace n'hésitez pas à demander l'avis à votre coach ou même à des personnes qui vous ont vu régulièrement jouer cette saison.

Pour les joueurs les plus motivés et qui veulent vraiment s'améliorer pendant l'été , vous pouvez poster vos demandes d'exos dans la zone commentaire ou même m'envoyer un email(afcoaching@live.fr) je serais ravi de vous aider!!

En attendant n'hésitez pas à donner votre avis dans la partie commentaire sur la question : repos ou préparation pendant l'été?

à très vite pour la suite et la fin des techniques de récupération,

 

Préparation spécifique à chaque poste: Ne faites pas n'importe quoi!!

La préparation physique est devenue de plus en plus "high tech" ces dernières années avec les cadios fréquences mètres, l'apparition des gps pour superviser les distances parcourues pendant les entrainements, Les Test vo2 max hyper poussé ,etc..Bien que ces outils peuvent être d'une grande utilité il ne sont sont en aucun cas obligatoire pour réaliser une bonne prépa physique.Ce qui restera toujours EXTREMEMENT IMPORTANT, c'est de regarder les mouvements, déplacement  et la demande spécifique  pour chaque poste.Même si chaque joueur devrais bénéficier de qualité de détente, vitesse, puissance, changement de direction et une grosse dose d'endurance, il y a d' importante différence dans la préparation pour chaque poste qui vous permettrons d'éviter de perdre votre  temps et de faire des exercices inutiles pour votre pose  et de vous concentrer uniquement sur ce qui compte pour vous. Jetons un oeil de plus prés.

diving-keeper2.jpgGardiens de but: Un athlète complètement différent des autres joueurs sur le terrain.Bien sur la taille est un élément important,  cela peut être compenser par une grosse qualité de détente et d'importante qualité athlétique.(Jeremy Janot st etienne).Ils ont besoin de beaucoup moins de qualités d'endurance que les autres joueurs sur le terrain et leurs déplacements varient complétement.

Un gardien de but doit sauter haut, être explosif latéralement pour les plongeons ,avoir une bonne accélération sur 20 mètres, avoir la force nécessaire pour se relever rapidement de différentes positions et avoir une puissante frappe de balle et un jeu à la main rapide et puissant.Donc inutile si vous êtes gardien de perdre votre temps en courant 30 mn et même en faisant des fractionnés.Vos courses ne devraient jamais être plus longue que 50 mètres.La puissance et la force doivent être aux centre de votre préparation physique.

Latéraux: Cette position demande aux joueurs d'être rapide, et d'avoir de grosses qualités de changement de direction pour défendre les 1 vs1 , jouer les contres attaques et être capable de se replacer rapidement.En plus de cela, ils doivent avoir une grosse"caisse" (endurance) pour monter et redescendre tous le match.C'est vers la La vitesse, l'agilité et l'endurance puissance que vous devez accés votre préparation.

Défenseur central: Les défenseurs centraux modernes sont souvent grands.(attention cela ne veux pas dire que si vous êtes petits, vous ne pouvez pas jouer en défence central!!lol).Bien que l'on puisse jouer à ce poste sans forcément aller trés vite , la vitesse ne doit pas être une faiblesse! La force/puissance pour les duels est une évidence et la capacité de se déplaçer latérallement est également trés importante.Concernant l'endurance, il n'y a pas une énorme  demande en particulier.En faisant des séances classique en fractionné un défenseur central sera largement opérationnel.Puissance et force, déplacement latéraux  pour votre péparation.imagescand4pne.jpg

Mlieu de terrain centraux (offensifs, défensifs,relayeurs):Certainement le poste qui demande le plus de qualité d'endurance.Les milieux de terrains sont les joueurs qui parcourent le plus de distance durant un match (au plus haut niveau cela peux monter jusqu'à 15/16 km par match!!!!).Sur tous les postes ces clairements eux qui ont besoin le moins de qualité de vitesse (mais ne surtout pas n'égliger la vitesse quand même!!).Même si la vitesse pur n'est pas une nécessité , la vitesse pour changer direction est absolument nécessaire.Dans votre programme il doit absolument figurer de l'agilité et de l'endurance.(C'est le seul poste ou vous pouvez faire des joggings de 30 mn à allure modérer pour vous construire "une base"  d'endurance.)

Joueurs de couloirs: Quasiment  les même besoins que les latéraux avec un besoin spécial d'avoir une grosse accélération pour par exemple prendre la  profondeur.(Robben en ai le parfait d'exemple).Le changement de direction reste important mais pas lennon.jpgaussi important que pour un milieu de terrain ou un latéral.Objectif N1 dans votre programme : Vitesse!!! avec quand même un travail d'endurance puissance pour être capable d'enchainer les courses à haute intensité 90 mn voir plus.(Ronaldo!!)

Attaquants: Explosif sur 10/15 mètres, puissance pour résister aux chocs/duels avec les défenseurs, rapide pour prendre la profondeur, capacité de réaction pour pousser le ballon au fond des fillets quand il traine dans la surface et une bonne détente.Vitesse, réactivité et détente doivent être les principaux aspects de la préparation.

Pour résumé vous aurez bien compris que chaque poste à ses besoins et nécessités. Par exemle un milieu de terrain aura besoin de plus travailler son endurance qu'un défenseur central mais de ne pas non plus abuser des longs joggings à faible allure qui peuvent s'avérer contre productif pour tous les joueurs.Car au bout du compte cette vielle phrase sera toujours vrai : Entraines toi lentement pour être lent ,entrainement rapide pour être rapide!

Voila vous avez à peu prés une idée de ce que vous devez travailler pour améliorer votre jeu spécifiquement à votre poste. Mais Je sais ce que vous pensez en ce moment "Bon résumé mais maintenant qu'est ce que je fais?..ou sont les exercices spécifiques à mon poste?"

Si vous êtes vraiment serieux sur votre jeu et que vous désirez vraiment progresser (sans passer des heures à chercher sur le net  des exos ou à savoir si ce que vous faites est bon pour le foot, etc ) et être suivi,  pensez aux pack "coaching à distance football"http://afcoaching.e-monsite.com/pages/coaching-undefined-distance.html accessible à tous le monde et vous ne vous entrainerez plus jamais pareil!

à bientôt,

6 façons d'améliorer ses qualités athlétiques spécifique football

Voici 6 façons d'améliorer ses qualités athlétiques  et être un meilleur joueur de  le football:sans-titre-gg.png

1.Ayez un plan d'entrainement bien défini et adapté à vos besoin

Combien de fois vous êtes aller en salle de sport ou vous vous êtes entrainez de chez vous sans avoir un plan d'entrainement bien précis?je pense que bien plus d'une fois cela vous est arrivé!! Vous pensez bien faire en touchant un peu à tous les exercices que vous trouvez sur le net  en vous disant "sa ne peut que m'améliorer "mais cela n'est pas tout à fait vrai spécialement pour la musculation spécifique football. Entourez vous, renseignez vous , posez des questions à des spécialistes 

2.Posez vous les bonnes questions

Est ce qu'en réalisant tel exercice je vais  progresser ?est ce que le fait de faire des séries sans fin de biceps curl va me faire courir plus vite? Il est trés important de savoir exactement le pourquoi de tel exercice, quel exercice va faire travailler quoi ect..En ne ciblant pas les exercices, vous continuerez à perdre votre temps et à rester aussi faible physiquement...

3 Arretez de se trouver des excuses

Je n'ai pas de materiel, je n'ai pas accés à une salle de sport, je n'ai pas le temps blablalbalalal...sa vous dis quelque chose? Vous pouvez réaliser d'excellente séance en moins de 20 mn et de chez vous!!(ne me dites surtout pas que vous n'avez pas au moins 20 mn de libre dans la journée!!)

Pas de materiel ?les pompes et les squats au poids du corp sont trop facile? essayez donc de faire 10 séries de 10 pompes avec 10 de récup entre...Vous ne redirez plus jamais que les pompes sont faciles...

Stop au excuses et vous verrez vous aurez déja fais un grand pas !!

4 être organiser et rigoureux

.Il est important d'être organiser et surtout de se tenir à son plan!!donc si vous avez décidé que votre séance de muscu football est le mercredi TENEZ VOUS Y!!!!quoi qu'il arrive vous devez réalisez votre séance ce jour la et ne pas dire "oh c'est pas grave je la ferai demain!!"

5.Ëtre fort mentalement

Votre objectif est vraiment de vous améliorer physiquement et devenir le meilleur à votre niveau? Soyez fort mentalement  car il n'y a pas de raccourci!! Pour progresser il vous faut travailler dur .On dit souvent "on a rien sans rien" !! Cela est encore plus vrai dans la préparation physique! Vous allez  avoir mal , vous allez souffrir, desfois vous allez avoir envie de renoncer! c'est la qu'il vous faudra un mental d'enfer pour non seulement passer au dela des courbatures ,fatigue ,ect mais également pour répéter de genre d'effort sur la durée!!( car faire une séance de muscu football 1 x par mois ne vous fera jamais progrésser!!) Mais dîtes vous une chose: LA récompense sera vraiment à la hauteur de votre investissement!!!

6 Soignez votre nutrition et votre hygiène de vie!

Malheuresement trop souvent , malgrés d'excellentes séances, le côté nutrition est négligé par les footballeurs!!Erreur fatale!! Les aliments que vous apportez à votre corps  avant et aprés une séance/match sont tout aussi important que les séances en elles mêmes!Il est primordial ne pas négliger cet aspect tous comme avoir une bonne  hygiéne de vie!! Quel intéret de réaliser des superbes séances si tous les soirs vous vous couchez à 4 h du matin avec 3 grammes d' alcool dans le sang? Aucun...ah si le seul intéret est de se blessé régulièrement et de voir ses potes joués le week end pendant qu'on est dans la tribune entrain de se mrfondre... La récupération  (l'entrainement invicible: tous ce qui est repos, sommeil, alimentation, massage...)  joue une partie essentiel pour votre progression!!

 

Ce sont juste 6 façons trés simples parmi tant d'autre pour améliorer vos qualités athlétiques et ainsi être le meilleur à votre niveau!!

à trés vite

MESDAMES IL EST TEMPS DE SOULEVER DES POIDS!!!!

Les femmes pensent (malheuresement) qu'elles ne devraient pas soulever de poids lourd.Pourquoi?? Parce qu'elles pensent que le fait de faire de la musculation avec charge va les rendre trop musclé, trop carré des épaules , les faire ressembler à femmes bodybulders ou encore  les faire resembler à des hommes.Eh bien... Pensez vous que ces 2 femmes en photos bien connu pour leur gout à l'entrainement physique/musculation ressemblent à des hommes ?

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Hope Solo ( gardienne de but de la séléction des Etas unis , football)

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Serena Williams (Joueuse de Tennis)

Si votre réponse à ma question est oui , il est encore temps pour vous d'aller voir votre opticien et de vous prendre ou changer vos lunettes lol!!!

Sa serai tellement simple si il suffisais de soulever des poids pour grossir!! Je pense que tous les garçons voudrais qu'à chaque fois que nous soulevons une barre ou une altère nos bras, épaules, pectoraux grossisent !! C'est déja trés difficile pour un homme de construire du muscle alors imaginez pour une femme!!  Et si le fait de faire de la musculation faisait ressembler une femme à un homme je ne le recommanderais surement pas!!!

La chose que doivent se dire les femmes c'est que pour ressembler à un homme comme ces femmes bodybulders que vous voyais à la TV ou dans les magazines . La plupart d'entre elles  utilisent des stéroiids, et prennent énormément de testostérones!!  Les hommes ont naturellement  jusqu 'à 30 fois plus de testostérones que les femmes. Et pour couronner le tout 40 % du poids d'un homme est fais de muscle contre seulement  23 % du poids d'une femme est fais de muscle. Donc aussi lontemgt que vous les femmes ne touchais pas à ces stupides supplémentq que j'ai cité au dessus, vous n'avez pas à vous inquiétez !! Vous ne ressemblerez pas à un homme!!!!!!!!!!

La simple vérité est qu'en faisant de la musculation vous allez devenir plus sexy, (le rêve de toutes les femmes non?) .Vous aurez ce look plus 'TONIFIER'. Et vous deviendrais plus svelt, plus forte pour les taches de la vie de tous les jours ou  plus rapide si vous faîtes un sport sans avoir à  faire de longue heure de "cardio" sur votre vélo élliptique ou passer 45 mn à faire des cours d'abdos/fessiers!! Et cela qu'elle que soit votre objectif!

Vous voulez maigrir? en plus de vos séances à haute intensité  , ajoutez au moins 2 séances de musculation par semaine

Vous voulez améliorer vos performances sportives ou vous voulez tous simplement avoir un corps sexy et svelt? 2 à 3 séances de musculation par semaine feront l'affaire avec une alimentation équilibrée et saine!

Donc Mesdames STOP aux MYTHS: L'été arrive à grand pas , il n'est encore pas trop tard pour avoir un super corps! Commencez la musculation entouré du coach  de  votre salle ou un coach  sportif , et ragardez vous êtres au top !!!

à trés vite,

 

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