football amateur lorraine

Et si on bossait techniquement ?

Vlcsnap 2014 01 21 12h15m38s37

Depuis la création de ce blog, la majorité des articles ont étaient  consacrés au côté physique du football. Pour 2014, j'ai décidé d'écrire un peu plus d'article sur le côté technique. Car aprés tout pour être le meilleur joueur  possible il est important d'exceller dans les 2 domaines.

Ceci étant dit,  je me lance donc aujourd'hui avec un travail  technique pour les attaquants. Nous savons tous que pour ce poste précis (tout comme le poste de gardien de but) il est extrêment important d'effectuer un travail bien spécifique. Je fais partie de ceux qui pensent qu'au minimum 1 x dans la semaine un attaquant  doit travailler ses gammes devant le but. (Frappe, volley, têtes, déplacement..).

De la même manière je crois fortement que pour acquiérir certains gestes  et que ces derniers deviennent automatiques voir machinale  pendant les matchs , la répétition de ces gestes au quotidien est HYPER important / Primordiale. Il y a quelques années déja je me souviens avoir lu une interview de Tierry Henry dans laquelle il disait avoir passer des heures et des heures à répéter son fameux geste ( qui est devenu sa marque de fabrique) : son fameux interieur du pied droit.Pour les personnes qui ne connaissent pas voici ci dessou une vidéo du geste en question.

Encore récemment je regardais un reportage dans Interieur Sport sur Juninho ( que je vous conseille vivement de regarder  tant il nous montre /explique comment se préparer, s'entrainer au quotidien) dans lequel de la même manière que Thierry Henry, raconté que pour maitriser /perfectionner ses fameux coups Francs il avait passer des heures et des heures  à les bossaient ( et à 37 ans il continue encore à les bossaient !!).

J'ai cité ces 2  exemples juste pour vous montrer que rien n'arrive au hasard et surtout que pour maitriser / perfectionner des gestes précis notamment dans le football cela passe par de la répétition.

Le seul problème pour vous joueurs amateur c'est que ; 1.Vous n'avez pas forcément le temps de passer des heures  à vous entrainer en dehors de vos entrainements car vous avez vos études, travail, ect..

2 vous ne disposez pas forcément des installations , équipements   et moyen humain (notamment un gardien de but pour vous les attaquants !) de votre club pour pouvoir bosser.

3. En club malheuresement votre entraineur n'as pas forcément le temps d'adapter un temps de travail spécifique à vous les attaquants.

A ces 3 "problèmes "je vous donne une solution toute simple. Trouvez vous 30 mn de libre dans la semaine ( 1 x c'est déja bien !) , prenez votre petit frère / pote, investissez dans 4/ 5 ballons de qualité et aller bosser vos différentes gammes. C'est séance n'ont pas besoin  de durer 1 h30 , juste aussi peu que 30 mn,  1 x /semaine peut faire la différence sur le long terme.

Alors certains diront " on peut rien faire en 30 mn". Détromprez vous , et pensez plus qualité que quantité.Et comme Ronaldo la superbement dit récemment  ; "Ce sont les petits détails qui font les grandes différences".

Et pour vous aider , voici en vidéo ci dessous, 2 exercices spécifique attaquant que vous pouvez intégrer à vos séances persos.

Exercice 1 =>  Travail d'appui / coordination avec échelle d'agilité (si pas d'échelle, des cones ou plôts font trés bien l'affaire) et volley interieur du pied.(répétez la même chose avec la volley coup de pied)

Exercie 2 => Appel contre Appel et reprise de la tête.

Ce sont 2 simples  gestes / situation que vous attaquants retrouvez fréquemment en match  et  si maitrisait  feront une grosse différence. Pour rajouter un côté ludique vous pouvez même faire une sorte de challenge.

Exemple ; Sur 20 Frappres vous devez mettre minimum 14 buts. Dans le cas contraire vous faites 20 pompes /abdos ect.. Cela vous permet d'ajouter une "légère pression" si par exemple pour vos 2 dernières frappes vous êtes à 12 buts. Cela vous forcera également à mettre encore plus de qualité.

Voila c'est vraiment une bonne séance qui vous permettra de progresser dans les gestes basiques pour les attaquants et que je vous conseille vivement d'intégrer à votre programme quotidien.

N'hésitez pas à poser vos questions dans la zone commentaire ou à revenir me dire vos ressentis une fois la séance réalisée. Donnez moi 3/ 4 commentaires, et je posterai une séance technique avec ballon spéciale Milieu de terrain, défenseur et gardien dans les semaines à venir !

à trés vite !

échauffement spécifique football

 Voici un exemple vidéo d'échauffement que vous pouvez réaliser avant vos séances de musculation.L'importance de bien s"échauffer avant n'importe quels éfforts physique n'est plus à prouvé.Malheuresement encore trop de joueurs négligent cette partie hyper importante soit en ne s'échauffant pas du tout ou en faisant juste 2/3 séries de pompes et de 3 mouvements d'épaules avant de passer sous la barre.Ces joueurs la augmentent terriblement leurs chances de blessures. La blessure eSt la dernière chose que nous voulons encore plus pour une séance de musculation !!

Un bon échauffement devrais durer entre 8 et 15 mn mais pas plus de 20 mn et dans un monde idéal se décomposer en 3 parties.

- Mobilité ,étirements dynamique, sollicitation des articulations,

- Dynamique (en mouvement)

- Spécifique à l'activité (c'est à dire que si par exemple vous allez  faire des sprints de 40 m, commencez par accélérer progressivement sans jamais être à fond sur 2x 20 m => récup =>  2 x30 => récup et aprés seulement attaquer vos sprints de 40 m.

Un des problèmes rencontrer est que pour diverses raisons il se peut que vous ne puissiez vous entrainez que 20/30 mn. Alors que faire dans ces cas la ? zappez complètement l'échauffement? BIEN SUR QUE NON!! C'est pour cela que  j'ai fais 2 vidéos. Une pour le jour ou vous n'avez pas beaucoup de temps  et donc automatiquement réduire le temps d'échauffement et une autre beaucoup plus spécifique que je vous encourage  à privilègier et à faire le plus souvent possible.

voici la première vidéo :

et la deuxième version beaucoup plus éfficace

Pour ceux qui voudrais avoir ce dernier échauffement sous forme de fichier pour l'avoir avec vous lors de vos séances vous pouvez m'envoyer un mail (afcoaching@live.fr) je serais ravi de vous donner le lien de téléchargement du fichier.

Voila c'étais les 2 dernières vidéos de l'année 2012 ,( des nouveaux articles arrivent tout de même). Pour plus de séances vidéos vous avez toujours la possibilité de souscrire à la zone membre spécifique football => http://afcoaching.e-monsite.com/members/connect/ ou de télécharger les différents programmes mis à votre disposition. => http://afcoaching.e-monsite.com/boutique/

à très vite,

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Séance Endurance Football avec ballon Part II

 

instantane-6-22-11-2012-12-04.pngComme prévue voici la 2 ème partie du travail d'endurance.Cette fois ci je vais vous présenter une séance encore plus spécifique et avec ballon.Dans cette séance vous allez travailler votre capacité à enchainez les sprints car oui l'endurance spécifique football c'est la capacitée à enchainer les courses à un rythme élévé et non courir 45 mn à allure moyenne voir lente comme un marathonien..

N'oubliez pas et je ne cesse de le répéter les différentes actions au  au foot sont : SPRINT - MARCHE - COURSE FAIBLE/ MARCHE - SPRINT- MARCHE/COURSE FAIBLE- SPRINT/ ,ect et non pas une course au même rythme  pendant 45 mn..Donc aucun intérêt dans votre préparation à courir de cette manière à moins que vous ne soyez en phase de retour de blessure ou si vous préparez la prochaine course de  10 km de votre ville lol!!

Et si je vous disez qu'en faisant la séance ci dessous vous allez non seulement améliorer votre endurance , votre agilité,(capacité à changer de direction sans perdre de vitesse) et votre technique?

Souvent la plupart de ces thèmes sont dissociés (rien de mal à ça) , mais à travers cette vidéo vous allez retrouvé des situations que vous retrouvé en match. C'est à direinstantane-3-22-11-2012-12-03.png les changements de direction, (vous courez rarement tout droit en match!) les prises de balle, les conduites de balle notamment et surtout vous travaillerez un élément essentiel qui est souvent négligé , c'est la maitrise technique en situation de fatigue!! Car vous allez voir que si vous réalisez correctement cette séance , au bout du 6/7 ème sprints la fatigue commence à s'installer et c'est à ce moment qu'il faut mettre encore plus d'application dans sa technique et rester lucide comme lorsque vous êtes à la 80 ème mn de votre match et que la fatigue est présente! Autant dire que cette séance va vous préparer et améliorer de belle manière vos performances sur le terrain!

Mais attention pour cela il vous faudra être à fond lors de chaque sprint, et refaire cette séance je vous conseille 1 x par semaine durant la saison (et 2 x pendant la trêve) en plus de vos entrainements en club chaque semaine pour en tirer un maximum de bénéfice. 

Vous aurez besoin de cones , si vous n'avez pas de cones vous pouvez utiliser des bouteilles  d'eau, tee shirts,papier, etc bref  peu importe l'important c'est d'avoir une délimitation.Espacé les d'un mètre sur une distance de 10 mètres et la distance de course jusqu' au plot suivant est de 15/20 mètres.

Voici la vidéo , n'hésitez pas à tester et à revenir poster vos impressions ou à me poser vos questions!!,

à trés vite,

Coaching Football => http://afcoaching.e-monsite.com/pages/coaching-football.html

 

VIDEOS RESERVE AUX JOUEURS ENTRAINE PAR AF Coaching

 

 

Comment s'entrainer pendant la saison (muscu spécifique football)

 

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La saison 2012 / 2013 est lancée ! Voila l'heure de la reprise à enfin sonné! La raison pour laquel les vrais motivés se sont entrainés cet été est enfin la!! Maintenant la question est de savoir quoi faire en terme de préparation pendant la saison.

Cela fais maintenant plus d'un mois que vous avez repris la saison avec votre club (pour les meilleurs, un peu plus d'un mois avec la préparation estival AF Coaching).

Pendant cette période la vous avez surement du encaissé de grosse charge de travail (endurance, puissance, ect..) en plus de vos séances de musculation personnelle. Donc pour résumé: 1 mois pour ceux qui ont repris avec leur club et 1 mois et demi voir 2 mois pour ceux qui ont repris avant.Quoi faire maintenant?

Arrétez completement ces séances de musculation et perdre tous ce qu'on a fait pendant la pré saison? BUZZER... mauvaise réponse. Continuez sur le meme rythme de travail et arriver complétement cramé pour les matchs? BUZZER...mauvaise réponse..

La bonne réponse se situe entre les 2. Bien qu'il faut absolument et je le conseille vivement faire une pause au niveau de la musculation d'une semaine voir 10 jours ,aprés cette période , un programme dit "de maintien" sur une durée de 1 mois avant de passer à autre chose est idéal. Un programme de maintient va vous permettre de comme son nom l'indique  vous  maintenir (voir encore progresser pour certains  vos acquis durement obtenu durant l'été   et ainsi éviter toute perte de muscle/force/vitesse/puissance  ) et va surtout permettre à votre corps "d'encaisser les nombreuses aggressions " (= les charges de travail) qu'il a subit pendant votre préparation et surtout de se reposer!!! Car dites vous bien une chose Mr les footballeurs: VOUS NE POUVEZ PAS ËTRE A FOND PENDANT TOUTE L'ANNEE!!

Il y a des pèriode bien précise pour travailler fort , d'autre se maintenir et d'autres de reposer.(pèriodisation) .Et actuellement après votre gros travail de pré saison il est temps de le  maintenir sur un voir 2 mois avant d'attaquer un nouveau cycle.(en général aprés chaque cycle de travail  de musculation je conseille vivement une période de repos total d'une semaine). Si vous ne travaillez pas de cette manière vous foncez droit vers le "burnout" et surtout encore plus embêtant les blessures car un moment ou un autre votre corps va dire stop!!

Ok mais comment programmer ces séances ?

 2 séances de muscu par semaine sont largement suffisante pour se maintenir. Pendant ces séances vous allez travailler en "full body" ( tous le corps), essentiellement avec des exercices polyarticulaire qui travaillent plusieurs muscles en meme temps ; n'oubliez pas que les séances sont construites pour vous rendre meilleur  sur le rectangle vert  et non devenir Mr.univers donc laissez tomber les exos d'isolations. et on s'en fou complètement combien vous soulevez au développé couché!. Oubiez les séances ou vous travaillez un jour le dos , l'autre jour les pecs, ect..Travaillez votre corps en unité comme lors d'un match de football!! Ces séances ne doivent pas durer plus de 45 mn (laissez votre téléphone dans votre sac , vous enverrez des textos aprés!!).

si vous avez des questions n'hésitez pas à les poser dans la zone commentaire , j serai ravi de vous répondre, à trés vite..

 

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Préparation Estivale Spécifique football Episode 3 & 4

instantane-1-23-08-2012-12-59.pngFin de la série préparation estivale spécifique football avec les épisodes !! Vous avez surement du reprendre les entrainements depuis début Aout maintenant et il vous reste encore quelque temps avant le début du championnat!

Pour les épisodes 3 & 4 au programme: Une séance musculation spécifique football divisé en haut du corps et bas du corps et une séance stretching/étirements/ souplesse  (eh oui pour ceux qui négligent ces étirements sachez que c'est hyper important dans un but de performance!!).

Pour ces séances j'ai décidé de les mettres exclusivement dans la zone membre et ainsi uniquement ceux qui sont vraiment motiver y auront accés comme dorénavant toutes les séances spécifiques football. Quand j'ai commencé ce blog , j'avais comme objectif d'aider un maximum de joueur à être plus performant.Je voulais que ce blog soit un espace d'échange ou vous me diriez vos ressentis sur les séances, vos questions, ect...Malheuresement malgrés  l'exception de quelques joueurs vraiment motivé qui m'envoient régulièrement des mails afin que l'on échange et que je l'ai aide dans leurs préparation/entrainements trés peu  de joueurs (malgrès un grand nombre de visites) me font un retour sur les séances ou me posent des questions.Donc j'en déduit que soit peu de joueurs testent les séances, soit vous savez déja tout  et/ ou le contenu ne vous interesse pas et dans les 3 cas le blog football n'a donc plus d'intéret. Donc c'est avec beaucoup de regrets (car mon premier objectif était vraiment d'aider un max de personne dans leurs préparation ) que les séances spécifiques football seront exclusivement postées dans la zone membre du site à partir de maintenant.

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Préparation estivale Episode # 2: LA vitesse

img-3168.jpgAu programme aujourd 'hui pour ce 2 éme épisode : la vitesse! Ah lalal la vitesse..Voici une chose que l'on pourrais débattre pendant des heures et des heures mais je vais essayer d'être le plus court possible lol...

Alors avant de commencer voici juste 2 questions qui sont souvent posé: Est ce que l'on peut réellement  améliorer sa vitesse  ou cela est une question de génétique ? La réponse à la  premère question est trés simple: OUI !! (avec le programme adéquate bien sur..) Mais attention! Si vous êtes aussi lent qu'une tortue, vous pourrez certe améliorer votre vitesse mais ne vous attendez pas à devenir Usan Bolt!! Et pour la deuxième question , bien évidemment que les gênes rentres en compte!! Certaines personnes n'ont jamais travaillé leur vitesse et vont à 100 km/h ,sont trés trés rapide et certaines personnent malheuresement disposent de moins de fibres rapides (type IIb) et devront travailler d'arrache pied pour seulement atteindre une vitesse optimale...

Mais pas d'inquiètude!! avec un plan d'entrainement bien adapté et de la régularité vous améliorerez votre vitesse, et c'est exactement ce que je vais vous démontrer par la suite.

Voici tout d'abord une liste d'erreur que je suis sur la plupart d'entre vous font quand ils veulent travaillent la vitesse.

1.Pas assez de temps de récupération entre les sprints: En ne laissant pas assez de temps de récup entre les sprints , vous transformez votre travaille de vitesse en travail d'endurance!! N'oubliez pas l'objectif étant de travailler la vitesse , vous devez attaquer chaque sprint ayant completement récupérer du précédent et surtout faire chaque sprint à 100 %! 

2.Vous ne vous échauffez pas assez!: IL est extrement important de bien s'échauffer avant une séance de sprint. Favorisez les étirements actifs au étirements statiques, insistez bien sur le haut du corps (contrairement à ceux que beaucoup de gens pensent le haut du corps est  énormément impliqué lors d'un sprint.) Un bon échauffement avant une séance de sprint doit durer entre 10 et 20 mn.

3.Vous en faites de trop!!: Alors je sais ce que vous vous dites: "ah je n'ai pas du bien bosser car je ne suis pas crevé et cela fais seulement 30 mn que je m'entraine"!!Pour le travail de vitesse  la qualité est beaucoup plus importante que la quantité!! Généréralement  un nombre peu élevé de sprint suffit  largement pour bien travailler! Car au dela la fatigue commence à s'installer et vous perdez en qualité !Donc enlevez vous cette idée que vous devez être absolument K.O aprés une séance de vitesse car c'est tous le contraire!Si vous souhaitez encore bosser aprés, travailler plus en musculation avec des exercices appropriés.

 La liste continue mais je pense que c'est 3 erreurs sont les plus communes.

Maintenant place à la séance (2 séances j'ai envie de dire) Comme d'habitude j'ai essayé d'adapter la séance pour qu'un maximum de personne en profite.Alors comme tous le monde n'a pas forcément les moyens, l'envie ou autre d'investir dans des équipements (ultra cher en passant !!) j'ai trouvé une solution à moindre côut que tout le monde peut adapter.Vous aurez juste besoin d'un sac à dos , un poids si vous avez des poids ou des livres (j'espère vous avez des livres chez vous!!), des magazines ou autres. Assurez vous juste que le poids total de votre sac ne dépasse pas 10% de votre poids total (exemple : Si vous faites 80kg , le poids à mettre dans le sac ne doit pas dépasser 8kg maxi 10kg) et rien de sert de charger à fond le sac en vous disant plus je charge plus j'irais vite !!Et 2 ceintures de judo que vous pourvez acheter pour  5€.

à trés vite

et en bonus des photos de moi même et un ami entrain de faire une de ces séances.

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à trés vite pour l'épisode # 3, et comme d'habitude n'hésitez pas à laisser vos ressentis ou à poser vos questions

Préparation Physique avec Manchester City

generic-gym-holding-shot-austria.jpgPour aujourd'hui un billet un peu différent que d'habitude. En travaillant la semaine dernière , je suis tombé sur d'excellentes vidéos que j'ai décidé de partager pour vous donner un maximum d'infos avec toujours comme  même objectif de s'améliorer et progresser.

Manchester City nous fais l'immense bonheur (en tous cas pour moi qui cherche toujours à apprendre et à m'améliorer!) de nous montrer  quelques facettes de leur stage de pré saison en Autriche à travers une série de vidéos.

On peut y voir notament les différents préparateurs physiques/kiné  insistés  énormément sur les étirements/mobilité/souplesse des joueurs (oui vous savez les choses que la plupart des joueurs négligent en fin  ou début de séances...) ainsi qu'un travail important au niveau des fessiers et des hanches (pour ceux qui me suivent depuis longtemps, vous vous rappelez de l'importance de fessiers et des hanches dans la performance??!).toure-brothers-baileys-blog.jpg

Egalement au programme, on voit les joueurs utilisés le TRX (pour ceux qui ne l'ont pas vu voici une excellente séance TRX  spécifique football que j'avais créé il y a quelque temps,http://afcoaching.e-monsite.com/blog/entrainement-football/trx-spundefinedcifique-football-5.html) ainsi que différents exercices de musculation comme le squat ( ah ce fameux squat, j'espère que depuis le temps vous le maitrisez, car autrement vous ratez vraiment un élément important la!!)

Voici donc les vidéos, alors certains diront" elles sont trop longues, on comprend rien blalala" mais ceux qui désirent vraiment progresser sur leu jeu regarderont et arriverons à tirer un maximum d'enseignement de ces vidéos.

à très vite,

 

 

Préparation estivale Episode # 1: L'endurance

Allez hop c'est partit!! durant tout le mois de juillet je mettrais en ligne une séance vidéo pour vous aider durant votre préparation estivale qui aura pour but comme d'habitude d'aider un maximum de joueurs. Attention ces séances sont pour les joueurs qui désirent réellement mettre les chances de leur côté pour réaliser une grosse saison!!Si vous êtes de cela continuez à lire, sinon...

Aujourd'hui au programme pour ce premier épisode , l'endurance. Alors voici un sujet qui a souvent tendance à m'énerver..Quand vous demandez à n'importe quel  joueur de foot que fait il pour améliorer son endurance spécifique pour le football, que vous répond il? "Je cours  entre 30 et 45 mn tous les jours  ou tous les 2 jours à allure normale suivi de 3 x10 pompes et 50 crunchs blablabla"...Bien que je ne doute pas que cela soit un moyen comme un autre de se construire une base aèrobie (et encore ..) , ce n'est clairement pas le meilleur moyen pour devenir plus endurant spécifiquement pour le football. Pour comprendre ce que je dis analysons rapidement et simplement les éfforts produits pendant un match.

soccer-training-for-stamina-2-300x289.jpgPendant un match vos éfforts se répartissent de la manière suivante généralement:  Sprint...marche...course lente...sprint...course lente..marche...sprint ainsi de suite. Ce sont des rapides moment d'intensité entrecoupés de temps de repos. Pouvez vous me dire svp à quel moment vous courez non stop et surtout à allure faible pendant 30 mn ? aucun..!!! Alors pourquoi perdre votre temps à vous entrainez de cette manière....? ah si la seule raison que vous pouvez avoir pour vous entrainez comme cela c'est de préparer un marathon...Alors attention je ne dis pas que les longs joggings ne sont pas bon du tout.Je dis juste qu' au maximum (la je parle bien évidemment pour les joueurs les plus motivés qui veulent bosser leur endurance) vous devriez faire 1 ou 2 joggings de 20 mn l'histoire de réhabituer votre corps à l'éffort aprés une période de repos et tout de suite enlever sa de votre répertoire de séances. Les longs jogging sur la longue durée aprennent à votre corps et surtout à votre systéme nerveux à être lent et vous habitue à courir à faible allure..Et au cas ou vous ne le sauriez pas, pour le foot c'est tout le contraire que nous voulons...

Alors comment s'entrainez pour devenir plus endurant pour le football?

Simplement en répliquant les éffort produits pendant un match.Pendant un match la durée et longueur des courses varient souvent selon le poste joué. Cela peut être une accélération de 10 , 5 ou 15 secondes sur 20/30 ou 40 mètres(rarement plus ). Nous allons donc répliquez ce genre de course durant la séance.Voici en vidéo la séance divisé en 2 parties: Une première partie course + une deuxième musculation à ne surtout pas négliger.Pour la partie course ,vous aurez besoin de cones ( je vous entends déja dire :"Et si j'ai pas de cones comment je fais blabla "lol, peu importe cela peut être des pierres, des tees shirts, des arbres si vous courez en forêt,ect bref soyez créatif!!).

Vous réaliserez 8 séries avec 1 mn de récupération entre chaque.Chaque fois que vous recommencerez cette séance ayez comme objectif d'ajouter au moins 1 séries.

Pour la partie musculation , pour qu'un maximum de personne puisse en profiter, les mouvements seront au poids du corps.

Pour tirez un maximum de bénéfice de cette séance, faites la minimum 2,3 x/ semaine  jusqu'à votre reprise.Vous verrez quand la plupart de vos adversaires commenceront à "piquer du nez" (cette expression me fais toujours rire lol !) à la 70 ème mn, vous serez un des seuls à pouvoir encore enchainer les courses!!

Allez assez parler, voici la séance en vidéo, n'hésitez pas à la tester et à me dire vos ressentis ou poser vos questions,

Rdv la semaine prochaine pour l'épisode 2 : La vitesse

à trés vite,

La récupération volume # 3: Le guide complet

30157.jpgSuite et fin des astuces pour la récupération. Avant d'attaquer , j 'aimerais juste revenir sur quelques détails.J 'ai créé ce blog afin d'aider un maximum de joueurs de foot amateurs ou non à se préparer/progresser physiquement car je sais qu'il y a vraiment beaucoup de joueurs qui cherchent à devenir plus fort et qui sont vraiment motiver. Ce blog est un espace de partage dans lequel vous pouvez poser vos questions, me dire comme certains le font par mail vos ressentis sur certaines séances, ou pourquoi pas même me demander conseils sur votre préparation/plannification d'entrainements.Je suis ouvert à toute discussion!

C'est pour cette raison que j'aimerais ,(car je sais que vous êtes de plus en plus nombreux à lire ce blog chaque semaine et vraiment merci à vous!!) que pourquoi pas vous me disiez de temps en temps dans les commentaires quel sujet vous interesserais, et non pas un sujet que je pense qui pourrais vous interessé ..N'oubliez pas le blog est un espace de partage et surtout d'échange , vous avez aussi la parole!!

ALLEZ assez parler place au guide complet sur la récup!

# 1.Réduisez les douleurs et courbatures d'aprés match/entrainement

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Un bain froid de 6 à 8 mn vous aidera clairement à vous débarasser de vos courbatures.Comment le faire de chez soi?

Premièrement prenez une douche à température normal avant de sauter dans la baignoire.Remplissez ensuite votre baignoire d'eau froide avec des glacons.Laissez la glace fondre dedans et c'est partit! Prenez votre Iphone laissez passez 3 chansons et sortez !

 

# 2. Nutrition

sans-titre.pngAprés une intense séance d'entrainement ou un match votre corps a besoin de protéines et de glucides principalement. Alors comment faire lorsque l'on ne veut pas investir dans des protéines en poudre?

Raviltaillez vous  en buvant  un verre/bol de chocolat au lait 30/45 mn aprés votre effort! Le chocolat au lait vous donne des protéines et des glucides d'un seul coup! Mélangez 300 ml de lait avec 3 cuillères de chocolat en poudre! Hummm délicieux lol!

 

# 3. Repos

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Assurez vous de dormir au moins 8 h (encore plus important les veilles de match  soir d'aprés match!) par jour en évitant l'alcohol, le café, la tv  une heure avant d'aller se coucher.

 

 

# 4. Décrassage

easy-rider.jpgLe lendemain de votre match, faites une activité à faible intensité  comme  le vélo (vélo d'appartement étant vraiment top, mettez vous devant votre émission de foot favorite, on voit pas le temps passé!) ou aller faire quelques largeur à a piscine.

Etirez vous ensuite  les muscles importants (quadriceps,ischio, mollet, hanches, poitrine) 

 

Voila donc un guide complet sur la récupération qui comme vous le voyez ne demande pas beaucoup de moyen juste de l'organisation. En suivant ce guide vous réduirez considérablement vos risques de blessures, vous aurez un clair avantage sur les autres joueurs (car  il faut être honnete, peu de joueurs se soucient  de "l'entrainement invicible" malheuresement..) et surtout vos performances seront meilleurs sur le terrain!

Rdv d'ici la fin de semaine pour le volume I "Préparation physique pendant l'été"

à trés vite , et n'hésitez pas à laissez vos avis!

Trêve estivale: Repos ou Préparation ?

Voila une question qui mérite débat!! D'un côté nous avons certains joueurs qui utiliseront cette période pour en faire le moins possible et couper complétemensans-titre-44.pngt avec le foot et d'un autre nous avons les joueurs qui eux utilseront cette pèriode pour vraiment bosser sur leur jeu. Alors quelle est la meilleur approche?

Pour les joueurs amateurs souvent la trêve estivale dure 1 mois voir 2 mois pour certain. Alors se présente le moment de décider si vous voulez reprendre la saison hors de forme , avec du poids en trop (comme chez certain joueurs professionnels..) et ainsi risquer la blessure , ou si vous souhaitez attaquer la saison de la meilleur des manières, au top physiquement et  réaliser votre meilleur saison. Je ne sais pas pour vous mais pour moi la réponse est évidente...

Cela fais des années que dans les sports US comme le basketball ou le football américain cette pèriode de l'année est vraiment mise à contribution pour bosser durement.Malheuresement en football ce n'est pas encore le cas...

Alors attention ne me faîtes pas dire ce que je n'ai pas dit!! Aprés une longue saison le repos est hyper important!! Une fois votre saison terminée n'attaquer pas de suite un programme de préparation physique! Pensez à vous reposer, soignez les petits bobos, faire complètement autre chose, mangez de tous, vous faire plaisir en pratiquant d'autres activitée, oubliez le football quelque temps ect..Mais juste ne faîtes pas sa durant toute la trêve... Entre 2 et  4 semaines de repos selon votre cas sont  largement suffisantes  pou recharger les batteries. Passez ce temps il est temps de se remettre au boulot et vraiment serieusement..

La trêve estivale est pour moi clairement le meilleur moment pour bosser physiquement et devenir un meilleur joueur de foot. Alors pourquoi sa ?

  •  Il fait beau et l'on sais tous qu'il est quand même plus agréable et motivant de s'entrainer avec ce temps que quand il fait - 10 dehors.
  • Le soleil se couche tard. C'est à dire que si vous bossez en journée , il est plus facile et motivant de ressortir aprés une journée de boulot quand il fait jour que quand il fait nuit à 6h du soir .
  • Vous n'avez pas à avoir peur d'être courbaturé pour votre match du dimanche! Donc vous pouvez vous donnez à 100% et même être fatigué le dimanche cela n'aura aucune incidence .
  • Vous pouvez enchainez les séances sans vous soucier d'autre chose.C'est le meilleur moment d'encaisser des grosses charges de travail que vous ne pourrez pas encaisser pendant la saison à cause de vos entrainements et matchs.
  • Et pour moi la plus importante de tous: Vous pouvez travailler sur vos défauts ou sur ce que vous voulez améliorer. Oui pendant la saison malheuresement il n'est pas toujours possible par faute de temps ou de moyen de s'entrainer sur ces défauts! Pensez y 2 secondes. Pendant la saison vous avez vos entrainements 2 ou 3 fois par semaine voir plus.Les entrainements sont trés rarement individualisés et vous n'avez pas trop l'occasion de bosser vos défauts. Les jours ou vous ne vous entrainez pas vous récupérez de vos entrainements. Alors à quel moment bosser vous vos défauts?

 

dsc-0169.jpgFaites une évaluation (honnête) de votre jeu et votre saison. C'est un moment hyper important pour votre futur succès mais rarement fait.Etablissez clairement vos qualités et défauts et dans quel domaine vous devez le plus progresser. Améliorer votre jeu de tête car vous êtes attaquant et vous n'avez marquez que 2 buts de la tête cette saison? Améliorer votre puissance car vous vous vous faites bouger dans les duels? Progresser en vitesse car vous êtes latéral et les ailiers adverses sont souvent plus rapide que vous? Améliorer votre endurance car vous n'arrivez pas à enchainer les courses à haute intensité pendant 90 mn? Ce sont juste quelques exemples d 'évaluation.Mais pour que cela soit encore plus précis et éfficace n'hésitez pas à demander l'avis à votre coach ou même à des personnes qui vous ont vu régulièrement jouer cette saison.

Pour les joueurs les plus motivés et qui veulent vraiment s'améliorer pendant l'été , vous pouvez poster vos demandes d'exos dans la zone commentaire ou même m'envoyer un email(afcoaching@live.fr) je serais ravi de vous aider!!

En attendant n'hésitez pas à donner votre avis dans la partie commentaire sur la question : repos ou préparation pendant l'été?

à très vite pour la suite et la fin des techniques de récupération,

 

Récupération d'après match volume # 2: la nutrition

after-workout-1-629x515.jpgBonne nouvelle pour vous les footballeurs amateurs (ou non) ! Dans ce 2 ème billet concernant la récupération d'aprés match/ entrainement je vais vous donner une astuce toute simple que vous avez tous chez vous!

Généralement le repas/encas d'aprés match devrais contenir un mélange de glucide et de protéine.C'est facile à faire avec un shake de protéine en poudre ou des bars de protéine mais tout le monde ne peut pas acheter des bars de protéine ou des boites de protéine à des prix souvent très cher.

Heuresement vous n'avez pas besoin de tous cela pour atteindre vos besoins nutritionnels. Une option  simple et économique est le chocolat au lait!! (pauvre en graisse). Oui vous m'avez bien lu le chocolat au lait!! La boisson que je suis sur beaucoup d'entre vous prenne au petit déjeuner sans avoir que c'est un excellente option pour la récupération d'aprés match!

Le chocolat au lait contient du sucre, protéine, vitamine B et D, du calcium (essentiel pour avoir des os forts), ceux qui est une excellente formule pour la récupération.Vous récupérez de l'énergie avec les glucides(sucres) et les protéines aident à réparer vos tissues musculaires.

Alors je sais que beaucoup de footballeurs utilisent les boissons énergissantes pour récupérer après leurs match,rien de mal à cela, c'est déja une bonne chose!! (j'en connais aussi qui ne prennent rien et s'étonnent encore d'avoir des courbatures 3 jours aprés leur matchs lol)  Mais l'inconvénient avec ces boissons c'est qu'elles ne contiennent aucune protéine et donc aide seulement dans une partie de votre récupéreration.

Donc la prochaine fois, après une séance intensif ou un match , prenez un bon verre de chocolat au lait  et votre corps sera vous en remercié.

à trés vite pour le volume # 3 le guide complet sur la récupération d'aprés match ,

La récupération volume 1 # : Réduisez les courbatures et hématomes d'aprés match

Je suis sur que vous avez déja vu aprés les matchs les joueurs pro se mettre dans des grosses poubelles comme sur la photo sur votre droite, et vouscome-on-in-the-waters-freezing.jpg vous êtes surement demandé à quoi sa sert de faire sa??

Cryothérapie: euhhh oui sa sonne comme un autre  terme compliqué de la medecine n'est ce pas? Mais pour faire simple c'est juste un traitement par le froid visant à résorber les hématomes et favoriser le processus de récupération.Et bonne nouvelle cela pourrait être une des solutions pour soigner vos bobos et courbatures d'aprés match!

D'après une étude menée par le Dr Chris Bleakley ,scientifique à l'Université du sport d'Ulster, sur 12 joueurs jouant des matchs rapprochés,(principalement des jeunes athlètes) l'étude a révélée ceci: comparé aux joueurs qui n'ont utilisiser aucun moyen de récupération  , ceux qui avait utilisé des bains froids avaient considérablement réduit les courbatures et avaient produit une meilleur performance lors du match suivant!!

imagescaglalzv.jpgAlors c'est bien beau tous sa, mais comment faire pour vous joueurs amateurs qui n'ont pas  forcément accés à ces grosses poubelles? Tous simplement en utilisant la baignoire de chez  vous! Une fois arrivé chez vous (le plus rapidement possible après votre match) après votre match /grosse séance d'entrainement, remplissez la baignoire d'une eau a à peu prés 10° (prenez un thermomètre pour être encore plus précis), prenez votre courage à 2 mains ( pas comme Wright phillips dans l'image du dessus lol) et c'est partit!! Restez y entre 5 et 10 mn (pas plus!!)

J'utilise moi moi même cette méthode aprés mes matchs et même si cela est trés difficile d'y rentrer lol, je peux vous dire que dès le lendemain la présence des courbatures se fait beaucoup moins ressentir et ainsi permet d' attaquer la semaine en pleine forme!!

Voici ici une interview (en anglais) sur les bienfaits des bains glacés:http://news.bbc.co.uk/2/hi/africa/8673231.stm

N'hésitez pas à tester et à poser vos questions, Rdv la semaine prochaine pour mon billet # 2 sur la récupération: la nutrition d'aprés entrainement

à trés vite,

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