ISCHIO JAMBIER

Ischios jambier ; ces muscles clés

Dans le monde du foot (amateur particulièrement ) il existe un certain "mythe " que les quadriceps ( devant de la cuisse) sont les muscles ou se situe toute la puissance du bas du corps.Bien qu' il est trés important d'avoir des quadri solides, les "vrais muscles " de la performance restent les fessiers et les ischios (arrière de la cuisse).Ces 2 muscles jouent un role beaucoup plus important notamment dans la longueur de foulée,  la vitesse de course, l'explosivité  et toutes les actions à haute intensité.Sans oublier non plus leurs rôle pour prévenir des blessures notamment du genou.

Et encore plus important , les ischios spécialement ont  un rôle trés important dans la "déccélération".En d'autres mots ; plus fort / plus solide sont vos ischios , plus rapidement vous pouvez vous arretez et plus rapidement vous pouvez changer de direction.Et quand on sais qu'au football les courses sont rarement en ligne droite...

Pour cet article  je vais m'attarder sur les ischios et dans un article futur je vous parlerai des fessiers. Sans rentrer dans des détails d'anatomie avec des termes compliquées pour la majorité d'entre vous  il faut juste savoir que les ischios sont composés de 3 muscles.Ces muscles provoquent  la flexion au niveau du genou ( exemple ; talon fesse à l'échauffement) et s'étende également jusqu'à l'articulation de la hanche.

Je suis sur que dans votre équipe de foot, il y a un ou plusieurs joueurs qui peu importe ceux qu'il font semblent toujours avoir  des problèmes de genoux..Ces joueurs la souffre dans la plupart des cas de ce que j'appel le "syndrome du footballeur" !! C'est à dire des quadriceps hyper costaud et des ischios hyper faible !!!

Mais ce n'est pas de votre / leurs fautes  car on leur / vous  a fait croire depuis des années que pour courir vite / sauter haut / être explosive / avoir des genoux en bonne santé,  il fallait avoir des quadriceps de ouf !!

Et donc  a partir de la, la  majorité des joueurs qui souhaitaient se renforcer , se sont précipités sur  des exos à "dominante genoux" type leg curl ou leg press sans  forcément prendre le temps de renforcer également les ischios.


En sachant tout cela et aprés certains tests réalisés aux préalable avec les footeux que je coach  ici à l' AF salle pas comme les autres ,  j'utilise le ratio 1;2. C'est à dire 1 exercice pour les quadriceps pour 2  exercices pour les ischios.Selon le joueur et son passé / niveau nous réalisons 1 mouvement pour les ischios dans la phase d' "activation" et un autre  polyarticulaire bien sur dans le coeur même de la séance.Car il faut savoir que tous les exos pour les ischios ne sont pas égaux en terme d'efficacité.

Prenons par exemple le ischios curl en vidéo ci dessou.Est ce un si mauvais exercice que ça ?  non je ne pense. Est ce le plus efficace pour un footballeur ? Je ne pense pas non plus et j'en suis même sur..Les Ischios sont fait pour fonctionner conjointement avec les fessiers / hanches alors que cet exo en question "isole" les ischios ce qui en fait un exo dit d'isolation et qui n'apporte que trés peu voir aucun retour en terme de performance.

Alors quel exo a réalisé ? En vidéo ci dessou un exemple d'exercice que j'utilise soit dans la phase d'activation  ou soit dans la séance en elle même selon le joueur.Pour cela il vous faudra un swiss ball. C'est un exercice trés trés efficace qui vous permettra de renforcer / travailler  SIMULTANEMENT vos ichios / fessiers / hanches !

Pensez à l'intéger dans vos séances d'entrainement pour avoir des genoux en bonne santé et voir améliorer vos performances.

N'hésitez pas à poser vos questions je serai ravi de vous lire et de vous répondre!

à trés vite

 

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