ligue lorraine de football

Séance Spécial fin de saison

Voila on y est !! C'est la dernière ligne droite de la saison, le "money time "comme le dirai les basketteurs.Avec votre équipe vous jouez soit la montée, le titre de champion ou la descente (dans ce dernier cas vous  je vous souhaite vraiment du courage lol!!) ou sinon vous êtes dans le ventre mou de votre championnat et vous êtes en roue libre.

Peu importe votre situation il y a une chose que tous les joueurs/ coachs veulent absolument éviter  à ce moment spécial de l'année  : LA BLESSURE!!vlcsnap-2012-05-10-08h47m11s107.png

Pour les joueurs qui suivent ce blog depuis un certain temps , vous avez surement du vous apercevoir  en testant  les séances qu'elles n' étaient pas de tous repos!! C'est pour cette raison que pour cette dernière ligne droite ,évitez au maximum les séances qui vont vous prendre beaucoup d'énergie.Votre principal objectif est d'être le plus frais possible pour vos matchs et ainsi remplir vos objectifs de la saison. Bien évidemment cela ne veut pas dire que vous devez complètement arréter votre travail de musculation et de vitesse. La différence se situera juste dans l'intensité des séances !!

Eh oui messieurs les footballeurs , vous ne pouvez pas vous entrainez toute l'année à haute intensité!! C'est dans ce sens que j'ai construit la séance ci dessous, qui va vous permettre de maintenir tous le travail de vitesse que vous avez fais jusqu'à maintenant ainsi que votre travail de musculation sans risque de surentrainement et de blessures.

Réalisez cette séance 1x par semaine jusqu 'à la fin de votre saison.Pour cette séance vous aurez besoin d'une échelle d'agilité.Mais si vous n'en avez pas, des cones ou des bouteilles d'eau feront aussi bien l'affaire.Assurez vous bien de la qualité de vos appuis et d'être à fond sur chaque sprint de 5 m.

Voila cette séance ne devrais pas durer plus de 20 mn,(résistez à l'envie d'en faire plus!!la qualité est plus importante que la quantité pour cette séance) elle vous permettra d'attaquer cette dernière ligne droite plein de fraicheur et surtout de ne pas perdre tous ce que vous avez acquis pendant la saison.

N'hésitez pas à venir poster vos impressions et ressentis!! Donnez moi 5 commentaires et je continuerai à poster d'autres vidéo spécifique football!

Voici la séance en vidéo:

 

 

 

Spécifique football avec élastique

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Exceptionnelement voici donc une séance spécifique football à réaliser avec élastique que j'ai décidé de partager avec tous le monde.Pour ceux qui me suivent régulièrement vous devez surement savoir que j'adore travailler avec les élastiques que cela soit dans une optique de musculation mais encore mieux quand cela est dans une optique d'améliorer sa vitesse/explosivité  pour un sport bien précis.

Pour cette séance vous aurez besoin d'élastique de différentes résistance à adapter selon votre force.La séance se compose en 2 parties.Une première partie musculation ou vous travaillerez tous vos muscles et une deuxième partie vitesse.

Pour les personnes interessés par les élastique de ce genre veuillez me contacter afcoaching@live.fr ou 0658131125

à trés vite, voici la séance en vidéo

Pas de banc de développé couché? Essayez sa

new.pngLe développé couché est un des exercices les plus éfficace que l'on peut réaliser en terme de préparation physique, de perte de poids et de fitness en général.Mais si vous êtes comme moi , vous adorer vous entrainez  à domicile ou en extèrieur il est trés difficile d'avoir un banc de développé coucher. Alors une solution de remplacement se présente: Les pompes.Les pompes sont pour moi dans le top 3 des exercices à faire! Le seul problème des pompes? une fois que l'on est capable de réaliser un grand nombre de répétition, on travaille plus en endurance que en prise de muscle. (Même si d'aprés de récentes études il a été pouvé qu'il est possible d'augmenter sa masse musculaire  en réalisant un grand nombre de pompes!!)

Alors plusieurs possibilité s'offre à nous pour augmenter la dificulté de l'exercice .Une façon  parmis tant d'autre que j'ai testé pour augmenter la difficulté est de faire les pompes sur une platforme surélevée (chaise, banc, table ,etc...) en soulevant 1 jambe! C'est clairement l'une des manieres de rendre les pompes plus difficile sans avoir à acheter une veste lestée ou remplir un sac à dos de livre. En plus de travailler les pecs, triceps, épaules , Les abdos sont encore plus sollicités que lors d'une pompe normale car vous devez vous stabiliser afin d'éviter de creuser le dos (et ainsi éviter toutes douleurs aux dos) et rester équilibré.Les pecs, triceps, épaules devront travailler plus dur étant donné que le poids de votre corps est redistribué vers l'avant. C'est vraiment une excellente manière de s'entrainer de chez soi (sans avoir a attendre que le banc de dévellopé couché soit libéré car bizarrement c'est toujours ce banc qui est toujours occupé lol...) qui en plus d'être bénifique pour se muscler et également idéal pour le sport .

Voici en vidéo  l'exercice,

 

Pensez à vous inscrire dans la zone membre du site pour découvrir en vidéo la séance compléte "Entrainement à domicile Haut du corps"!

http://afcoaching.e-monsite.com/members/connect/
 

à trés vite,

MUSCLES MASSACRE!!!!!

 

Musclez vous de chez vous et sans matos avec le 2 ème épisode spéciale Muscle:

AF COACHING MUSCLE MASSACRE

Soyez prêt à sculter vos Triceps, Pecs, épaules, et Abdos!!

 

Etes vous sur le bon chemin?

 

EST CE QUE JE SUIS SUR LE BON CHEMIN?

C'est souvent la question que les personnes voulant perdre du poids (ou se muscler mais j'y reviendrais plus tard) se demandent.Alors voici le moyen de savoir si vous l'êtes ou pas.

Vous n'êtes pas sur le bon chemin si:

- Vous ne surveillez pas votre alimention.

- Si vous pensez que faire un régime à base de privation vous donnera des résultas sur le long terme

- Vous vous dîtes "je peux manger un mcdo  ou un kebab ce soir de toute façon je l'éliminerais demain au sport"

scalesfat.jpg- Vous passez une 1h sur un vélo élliptique ou sur tapis de course en courant à 2 km/h...

- Pendant que vous vous entrainez à la salle de sport, vous avez le temps de regarder/envoyer des textos ou mater l'écran plasma de la salle

- Vous ne mettez pas un maximum d'intensité dans vos séances

- Votre fréquence d'entrainement n'est pas régulière

- Vous ne vous reposez pas assez la nuit

Vous êtes sur le bon chemin si:

- Vous avez une alimentation saine et équilibrée

- Vous passez des bonnes nuits de sommeil

- Vous vous entrainez au moins 2 fois par semaine

- Vos séances d'entrainements sont à haute intensité et vous vous donnez toujours à fond!

- Le sport est devenu votre rituel tous comme votre petit café du matin

Voilà juste un rapide moyen de savoir si vous êtes sur le bon chemin ou non. Posez vous ces questions , et si vous vous reconnaissez dans les 1ères réponses , dépéchez vous d'y remédier!!

à trés vite,

Perte de poids:Augmentez le rythme!

mzl-rxjjyiyd-320x480-75.jpgVous avez surement déja du entendre dans votre entourage ou venant de la part de coach sportif ou autre professionel du sport cette phrase: Pour perdre du poids il faut faire au minimum 45 mn de sport à allure modérer TOUS LES JOURS car le corps commence à puiser dans les graisses à partir de 45 mn d'éffort uniquement.!!Quel lots de conner*es!! Bien que cette méthode marche sur le (trés) court terme, ce n'est pas le meilleur moyen de perdre du poids le plus rapidement.

Vous voulez vraiment perdre du poids rapidement? une seule méthode s'impose alors: HIIT(Hight intensity Interval Training) en français: Entrainement à haute intensité par intervalle (aussi connu sous le nom de "fractionné").D'après une étude menée à l'université de Laval au Québec (Canada) , ils ont trouvé que les entrainements à haute intensité par intervalle, permettait de perdre 9 fois plus de graisse qu'un entrainement cardio classique à allure modérer de 45mn!! Donc entrainement à haute intensité + Nutrition adéquate = PERTE DE POIDS ASSUREE.

Alors pourquoi le cardio à haute intensité ?

Quand vous vous entrainez à une intensité élevée, vous brulez plus de calories par kg de poids du corps.

Vous élevez  votre métabolisme (la vitesse à laquelle vous perdez les graisses) pendant toute la journée et parfois même jusqu' à 24 h aprés!! Qu'est ce que sa veut dire pour vous? Plus  vous brulez de calories dans la journée, plus de poids vous pourrez perdre.

Alors comment le HIIT marche?

Pour ces entrainements vous allez travailler plus dur  qu'habituellement mais pendant environ 15/20 mn.(la je suis sur que vous êtes entrain de vous dire SEULEMENT 15 MN!!).Oui seulement 15 mn car ces séances sont tellement intense qu'il ne vous en faudra pas plus!!

Choissisez votre machine de cardio favorite (vélo, tapis de course..) si vous vous entrainez en salle.Aprés un bon échauffement ,commencez à allure modérer pendant 1 mn , et une fois la minute terminée, accélérez  le rythme A VOTRE VITESSE MAXIMUM (N'oubliez pas l'important c'est l'intensité!) pendant 1mn!! répétez le processus 6/7 mn reposez vous 2 mn et refaites un deuxième block.

 Vous n'allez pas en salle de sport.?pas de problème,vous pouvez faire la même séance en exterieur en courant/sprintant tous simplement ou à la piscine en nageant!!

Pas envie d'allez dehors?alors entrainez vous de chez vous en essayant la séance en vidéo ci dessous!!Plus d'excuses pour ne pas perdre du poids!!

Si vous réaliser correctement ces séances , je peux vous garantir qu'au bout des 20 mn vous serez complétement KO!!

Pour finir l'étude réalisée par d'elle même: L'entrainement à haute intensité par intervalle est beaucoup plus éfficace  non seulement pour la perte de poids mais également pour la performance sportive.Eh oui à moins que vous soyez un marathonien, votre rythme de course n'est jamais le même pour votre sport.Tous les sports du basket au football en passant par le handball ou le rugby  vous demande au cours du match de changer de rythme . Integrer le hiit dans votre entrainement est un des meileurs moyen de progresser pour le sport.

Essayez une séance à haute intensité et je suis sur que vous ne reviendrez plus jamais aux séances cardio longues et ennuyeuse!!

 

 

Preparation Physique avec Fernando Torres

fernando-torres-celeb-liverpool-v-manchester-844835.jpgVoici en vidéo un extrait de la préparation physique de Fernando Torres (aujourd'hui à Chelsea) lors de son arrivé a Liverpool. On peut se rendre compte que le prépa physique insiste beaucoup  sur les fessiers ( oups  un des muscles les plus importants pour un athlète! vous vous rapellez?!).Cette vidéo est une excellente preuve que vous n'avez pas besoin de materiel hi tech pour réaliser une séance de qualité, trés éfficace et surtout spécifique football. Sur le premier exercice juste un medecine ball est utilisé  pour un travail d'équilible sur une jambe  extrêmement important au foot et derenforcement de la chaine posterieur.Pour le 2 ème exercice (montée 1 jambe sur banc),il est éffectué sans materiel et travaille  les cuisses, les fessiers, les mollets    et le troisiéme n'est autre que certainement  le meilleur exercice que vous pouvez réaliser pour le haut du corps les dips(pour cette exercice ,les épaules, les pecs selon l'inclinaison du corps, les triceps, les abdos sont travaillés!).Sans oublier à la fin la boisson énergisante pour récupérer les glucides consommés pendant la séance! Alors comme la vidéo ne nous montre que ces 3 exercices sans rentrer dans les détails,  j'ai construit une séance qui pourrait être trés éfficace autour de ces 3 mouvements.

Faites ces 3 exercices sous forme de circuit avec aucun temps de récupération entre (Pour les 2 mouvements du bas du corps , pensez à bien contracter les fessiers!!)

  • Equilibre une jambe avec M.B 15 Réps/jambes (si vous n'avez pas de Medecine Ball, prenez un ballon de foot)
  • Monté de banc une jambe  15 réps par jambe (Faites toutes les répétitions d'une jambe et faite l'autre ensuite)
  • Dips 8-10 réps (ou maximum de répétitions si vous ne pouvez pas en faire au moins 8)

 

Prenez une minute de récupération entre les circuits et réalisez un total de 4 circuit. Cette séance ne devrais pas  prendre plus de 25 mn!Mais soyez prêt à suer!!

Voici donc la vidéo,

J'espère que vous testerez cette séance  et surtout me donnerais votre ressentis!

A trés vite,

N'isolez pas vos muscles pour le sport!!!!!!!!!!

imagescauk3lo6.jpgSi vous êtes un régulier lecteur ou une  lectrice de mon blog, vous devez surement savoir mon ressentit sur les mouvements d'isolations pour les entrainements spécifique aux sports.Un exercice  d'isolation est lorsque le muscle est travaillé de manière seule.Il a pour objectif   de cibler un seul groupe musculaire. (exemple le biceps curl http://www.youtube.com/watch?v=ZawrdYA0WXU). Lorsque j'établis mes programmes à distance souvent les sportifs sont surpris de voir qu'il n'y a pas ou trés peu de mouvement d'isolation dans leur programme.Alors pourquoi sa?

Parce ce que s'entrainer pour le sport est complétement différent que  l'entrainement pour le bodybulding ou souvent le seul  le but est esthétique.(Attention je n'ai rien contre le bodybulding qui est un sport à part entière  qui demande beaucoup d'effort et que je respecte énormément).Quand vous vous entrainez pour le sport vous devez réaliser que vos muscles marchent "ensemble"et non isolé.C'est pour cela qu'il est important de voir les exos comme des "mouvements" plutôt que des parties du corps. Prenons l'exemple du leg curl (http://www.youtube.com/watch?v=Ne5MBQdvUwA ,désolé je déteste cet exercice surtout quand je vois de  nombreux footballeurs y faire des série sans fin!!lol), qui est un exercice d'isolation dans lequel  seulement vos cuisses , quadriceps en l'occurence travaillent. Maintenant fermez les yeux (mais ne vous endormez pas lol) et imaginez vous entrain de faire une frappe au but ou sauter pour attraper un rebond.Est ce que  vos cuisses sont les seuls muscles qui rentrent en jeu lors d'une frappe de balle ou pour prendre un rebond? Je ne pense pas...Ou alors dites moi comment vous avez fait!!

Lorsque vous tirer au but au foot, plusieurs muscles sont impliqués: Cuisses, abdos, mollets, hanche , bras..Quand vous éffectuez un shoot au basket la puissance du shoot est générer du bas du corps pour finir avec les bras, épaules etc..Vous utilisez bien plus que vos bras  quand vous faîtes une passe au handball ou un smash au volleyball.Donc pourquoi s'entrainer différement en isolant nos muscles les uns des autres alors que pour être performant nous devons les faire fonctionner ensemblel! !Dans le sport il y a dicton qui dit: "on joue le week end comme on s'entraine la semaine!".Eh ba ce dicton est encore plus vrai dans ce cas! imagescazohqls.jpg

Sans oublier le risque de blessure d'une séance construite uniquement sur les mouvements d'isolation peut engandrer.(déséquilibre musculaire, une partie du coprs  trés faible par rapport à une autre ,ect..)

Bien que les exos d'isolations ont une place dans l'entrainement pour le sport , par exemple dans le cas ou vous  pensez  qu'un muscle à plus de mal à se développer qu'un autre , ou dans le cas d'un retour de blessure (donc il faut remuscler l'endroit ciblé) ces exercices doivent être placer  à la fin de vos entrainements et en aucun cas en être le "corps de la séance" comme  c'st encore trop souvent le cas malheuresement.

 Si vos séances sont constituées de leg curl ( n'est ce  pas M.Les Footballeurs!?!), de triceps kickback (en photo à droite) ou de biceps curl, remplacés les immédiatement par des exercices que l'on appelle Polyarticulaire.Ce sont les exercices qui travaillent plusieurs muscles en même temps et qui sont de loin les plus éfficace pour non seulement améliorer les performances sur le terrain et en plus développer  un corps athlétique et fonctionelle.Donc si vous n'avez pas peur du vrai travail serieux et éfficace, intégrez rapidement des mouvements comme le squat, soulevé de terre, fente avant ,développé couché et autres  et regardez vous "tout casser" sur le terrain...Dans le cas contraire, continuez à isolé vos muscles  et regardez  vos performances stagnées, voir même régresser...

à bientôt, et  peu importe votre niveau essayez toujours d'être le meilleur!!

Interessé par un programme spécifique à votre sport? contactez moi par mail AFCOACHING@LIVE.FR ou tel 06.58.13.11.25

Training à domicile: choisissez les Altères!!

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Ok donc sa y est vous avez enfin décidé de reprendre (ou commencer) le sport mais vous ne voulez pas vous inscrire dans une salle de sport.Vous souhaitez vous entrainez à domicile et c'est le moment pour vous de choisir le meilleur materiel.Un choix évident s'impose à vous: Les altères!!

Oubliez les gadgets du télé achat style ab trainer ou autres qui vous promette l'impossible , les altères seront un choix terriblement éfficace.Pourquoi des altères a la place  d'un banc ou d'une barre classique de musculation? Tous symplement pour la polyvalence des altères.En plus du travail des muscles stabilisateurs vous pouvez travailler en unilatéralité ( un bras ou une jambe à la fois) donc pas de bras plus fort qui compense comme cela peut arriver pendant un soulevé classique avec barre, vous pouvez faire des mouvements explosifs,(travail vraiment éfficace pour la préparion athlétique)  des mouvements polyarticulaire (qui travaillent plusieurs muscles à la fois) , des mouvements d'isolation, une plus grande amplitude dans les mouvements et tous cela dans un espace restreint!! Essayez de faire un squat avec barre dans une chambre de 8m2 lol!! Impossible! Vous pouvez les ranger sous votre lit ou dans un débarras , ils ne prennent vraiment  pas beaucoup de place contrairement à un banc avec barre et poids! Et le top dans tous sa? Les altères sont relativement peu cher , vous pouvez en trouver dans tous les magasins de sport ou sur des sites d'occasions comme le bon coin dans lequel il  y a vraiment des bonnes affaires!

Maintenant si vous vous vraiment être serieux concernant votre entrainement , je vous conseille vivement d'ajouter  des exos à haute intensité et principalement polyarticulaire. Encore mieux, combinez  exercices avec poids du corps et altéres pour  un entrainement vraiment intense qui vous donnera les résultats voulus.

En attendant voici une séance avec altère sous forme de circuit  que vous pouvez faire pour commencer!

 

Interessé par un programme avec altères spécifique à vos besoins, pour améliorer vos performances sportives, vous musclez ou perdre du poids?Bénéficiez du coaching à distance !Contactez moi par mail pour plus d'infos:afcoaching@live.fr

Spécifique football à domicile!

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Nouvelle  séance spécifique football que je voulais partager avec vous.C'est une séance que vous pouvez réaliser de chez vous et qui ne demande aucun materiel, si ce n'est 2 ballons ou medecine ball.Donc pas d'excuse pour ne pas travailler physiquement!!

En réalisant cette séance séance 2 ou 3 fois par semaine vous allez développer les qualités physiques suivante;

- Puissance du haut du corps (essentiel pour "bouger "votre adversaire lors des duels)

-l'équilibre et la puissance des jambes

-Augmentez votre vitesse pour vous retourner et revenir plus vite sur votre adversaire

-L' agilité et la vitesse à laquelle vous vous relevez aprés un tacle ou aprés un duel perdu avec un défenseur (http://www.youtube.com/watch?v=hWOplJeXQUc regardez à 5.04 la vitesse à laquelle se reléve Ronaldo par rapport à Diawara!!)

Voici la séance en vidéo :

Allez à vous de jouer, et essayez toujours d'être le meilleur à votre niveau!

AF Coaching circuit 20 Spécifique foot

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Présentation d'une execellente séance   physique réalisé Par Anthony ce matin.Je voulais la partager avec vous  car c'est vraiment une superbe séance pour travailler votre endurance et vos capacités athlétiques. J'adore vraiment travailler avec avec Anthony car c'est joueur qui a vraiment envie de progresser et surtout sans donne les moyens! Alors oui c'est un joueur amateur évoluant dans le championnat de district, oui il ne deviendra pas Christiano Ronaldo, mais sa volonté est de progresser et d'être le meilleur joueur possible à son niveau!Et je pense que tous sportifs compétiteurs devrais avoir le même état d'esprit: être le meilleur à son niveau!

Aujourd 'hui je lui avais donc concocté une séance spécifique  que j'ai nommé "AF Coaching circuit 20". La séance est simple:

5 exercices

20 répétitions par exos

les exos sont à réalisés les uns apres les autres sous forme de circuit sans  aucun temps de récupération entre!

1 mn de récup à la fin de chaque circuit et 4 circuits au total à réaliser!!

Je peux vous dire que ce travail  est ATROCEMENT BON!! Les bénéfices pour le football  sont énormes: Gain en endurance musculaire grâce aux nombreuses répétitions, gain en force et stabilité grâce aux exos réalisés avec résistance (altères, élastique, gravité), gain en explosivité avec le TRX squat jump et en force de l'abdomen avec le TRX pike .Le pack complet pour un footballeur!( ou même une personne voulant perdre du poids ou se muscler).Le top dans tous sa c'est que la séance avec échauffement dure au total 30/35 mn !! Courte et intensif!!

Si vous vous entrainez physiquement pour le football et que vos séances dure 1h 30: Arretez de suite!Soit vos séances ne sont pas assez intensifs, soit vous prenez beaucoup trop de temps de récup entre les séries ou soit vous réalisez beaucoup trop d'excercice pour un seul muscle!Vos séances doivent être courtes (45 mn à 1h maxi!) et intensif pour ressembler aux efforts produits en match!!Est-ce que pendant vos matchs vous prenez 2/3 minutes de pause entres chaque sprint  ,chaque tackle, chaque duel aérien ?Je ne pense pas lol  !Donc vos séances d'entrainements /musculation/ renforcement musculaire doivent être pareils pour ainsi habituer votre corps et votre système nerveux à reproduire rapidement des efforts. Donc stop aux 2/3 minutes de récupération entre vos séries aux développé couché ou autre! Chargez un peu moins la barre est prenez maximum une minute de récup. L'idéal étant de 30 à 45 secondes de récupération pour ne pas laisser récupérer vos muscles totalement car pendant les matchs lorsque vous entamé une action vous n'avez que trés rarement récupérer totalement de votre action pécédente.

Stop aux excuses et soyez le meilleur à votre niveau!

Reprise!!

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Comme chaque année depuis 3 ans maintenant , je m'occupe de la préparation physique de l'Olympique de Nancy club de football de niveau district. Hier (Mardi) ,c'était donc la reprise aprés 1 mois d'arret. Donc au programme j'avais prévu différents tests physiques pour évaluer le niveau de forme des joueurs et ainsi essayé d'individualiser au maximum la préparation qui durera entre 3 et 4 semaines à compter de 2 entrainements par semaine plus éventuel matchs amicaux. Concernant les tests, 4 évaluations étaient au programme qui mesurent les capacités athlétiques  du footballeur.

Comme lors de chaque reprise j'ai retrouvé des joueurs hors de forme et des joueurs déja bien affuté et qui ne se sont pas laissé aller pendant les fêtes mdr!! Voila j'essaierai au fur à mesure de la préparation  de poster quelques vidéos et photos des entrainements et également de partager quelques séances!

A bientôt!!et peu importe votre niveau travaillez toujours votre jeu!

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