musculation a domicile

Edition été 2014 Partie I : Séance haut du corps

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 Les vacances à la plage arrivant à grand pas , je suis sur que tu voudras être le plus beau à la plage ! et devine quoi ? il n'est pas trop tard pour te sculter un beau corps et faire mourir de jalousie tous tes potes !

Pour obtenir le parfait "corps de plage " tu vas devoir ajouter du muscle à des endroits clé de ton corps.Les muscles importants sur lesquels tu devras te concentrer sont (dans l'ordre d'importance) :

 * Abdos / pecs / biceps / triceps / épaules / dorsaux. Ce sont tous des muscles importants du haut du corps et ceux que l'on remarque le plus souvent.

En t' entrainant 3 x / semaine, cela te permettra de travailler fréquemment ces muscles pour obtenir des résultats rapides tout en gardant assez de temps entre les séances pour la récupération. 

Pour cela voici la première partie  de ma  "Spécial été" consacrée au haut du corps qui vas te permettre d'atteindre rapidement tes objectifs

  •  Fait cette séance 3 x / semaine avec haut moins 48 h de récupération entre.
  •  Récupere  1 mn /1.30 mn (maxi !!) entre chaque superset (les 2 exercices à la suite)
  •  Met de l'intensité dans chaque séance en ajoutant des répétitions ou du poids a chaque fois que tu as validé une série.
  •  Assures toi d'avoir une bonne alimentation à base de protéines, fruits, légumes notamment

 

Des questions ? un ressenti sur la séance ? Plus d'infos ? N'hésites pas la zone commentaire t'appartient !

à trés vite !

AF Coaching Pompes/ ABDOS Routine

Allez je le sais Messieurs...Vous adorez travailler vos pecs et vos abdos..(surtout les pecs!). Pour ce rendre compte  il suffit juste d'aller dans n'importe quelle img-4191.jpgsalle de sport  (cela est encore plus vrai le lundi "connu comme le jour universel des pecs lol ahahah!!) et vous êtes sur de voir sur 10 personnes aux moins 7 personnes faire du développé couché et ses variantes. Les 3 autres personnes eux sont entrain d'attendre que les places se libèrent pour en faire à leur tour lol...Bon je me moque un peu lol, aprés tout chacun est libre de s'entrainer comme il veut.. Mais que faire si vous n'avez pas pu aller à la salle ou tous simplement vous vous entrainez de chez vous  sans disposer de machines?

Pas de souci !!J'ai créé une petite routine que vous pouvez faire soit à la fin de votre séance  "pecs" lol , par exemple si vous avez besoin d'une séance rapide ou tous simplement comme séance principale si vous n'avez pas de matos chez vous!

Cette séance va tester votre endurance musculaire (oui vous savez la chose que la plupart des mecs en salle ne travaillent jamais), vous allez bossez tous les muscles "de la plage" (les muscles qui se voient dans leur mirroir) et surtout  va bruler lol! Alors la prochaine fois au lieu de faire vos 100 abdos quotidiens avant d'aller au lit ,faites plutôt cette séance!

Cette séance est composé de 6 exos: 3 Variantes de pompe et 3 variantes des ados.Vous allez réalisez 10 répétitions pour chaque mouvement sous forme de circuit sans aucun temps de récupération entre! A la fin du circuit prenez 1 à 3 mn et faites au total entre 3 et 5 circuits selon votre niveau.

Comme d'habitude les exos sont adaptable à chaque niveau ( en italique la version débutant)

Pompes surélevée => Pompe normal

Rotation oblique => Rotation oblique avec les pieds au sol

Pompes Plyo écarté/sérré => Pompes écartée sérré sans le saut

Crunch en L => crunch avec pied au sol

pompes diamant => pompes avec les mains le plus rapproché possible

becycle crunch=> becycle crunch en posant à chaque fois le pied au sol

 Voila maintenant vous avez les variantes à vous de les adapter à votre niveau ! voici en vidéo 1 tour du circuit, testez la et revenez poster votre ressentit, à trés vite..

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Muscles confusion : Pompes puissance x 10 !

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C'est sans doute le premier exercice que vous avez réalisé quand vous avez commencé à vous entrainez pour vous muscler.Et oui malgres sa "simplicité" ca reste l'un des exercices les plus efficaces sous entendu que vous arriviez à "l'épicé" un peu.

Beaucoup de personne délaisse les pompes en faveur d'exercices "plus branchés" comme le développé couché, fly ect.Et la raison pour ce délaissement ? les pompes peuvent devenir trés ennuyantes une fois que l'on est capable d'en  faire 20 /30 ++++.

Mais ici à la AF salle pas comme les autres lors des séances #muscles confusion , j'utilise constament différent protocole pour justement continuer à se développer  musculairement , gagner en force / endurance, améliorer la stabilité de la sangle abdominale (Oui contrairement aux différentes croyances, les pompes correctement  réalisées sont aussi un excellent mouvement pour les abdos) et pour justement éviter ce sentiment d'ennui quand on fait des pompes.

Dans la vidéo ci dessou je vais  vous montrer un protocole que j'ai crée et nommer "Pompes puissance x 10". Alors pourquoi ce nom ? Trés simple..

Vous allez réalisez : x 10 répétions (pompes avec les pieds surélevés)   /  10 secondes en position  basse avec les pieds au sol et enfin 10 pompes normales sans temps de récupération entre.Cela représente 1 série..Et comme vous l'avez deviné il y en a 10!!!

Bien évidemment  le nombre de répétition et les pompes peuvent être modifiées de la façon suivant pour une fille par exemple qui ne serais pas encore capable de réaliser des pompes surélevé ou autres:

x 10 pompes main surélevé sur un banc 

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 10 secondes en position basse sur les genoux

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x 10 pompes sur les genoux

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C'est vraiment un excellent protocole que tous le monde peut réaliser en passant par l'athlète qui veut progresser physiquement ou simlement une personne qui veut  muscler / raffermir au niveau des épaules / pecs/ triceps ( pas d'inquiétude Mesdames vous ne vos transformerez pas en une bodybuildeuse !!) et qui nécessite aucun materiel !!

Testez et n'hésitez pas à revenir donner votre avis!

à trés vite


Préparation Estivale Spécifique football Episode 3 & 4

instantane-1-23-08-2012-12-59.pngFin de la série préparation estivale spécifique football avec les épisodes !! Vous avez surement du reprendre les entrainements depuis début Aout maintenant et il vous reste encore quelque temps avant le début du championnat!

Pour les épisodes 3 & 4 au programme: Une séance musculation spécifique football divisé en haut du corps et bas du corps et une séance stretching/étirements/ souplesse  (eh oui pour ceux qui négligent ces étirements sachez que c'est hyper important dans un but de performance!!).

Pour ces séances j'ai décidé de les mettres exclusivement dans la zone membre et ainsi uniquement ceux qui sont vraiment motiver y auront accés comme dorénavant toutes les séances spécifiques football. Quand j'ai commencé ce blog , j'avais comme objectif d'aider un maximum de joueur à être plus performant.Je voulais que ce blog soit un espace d'échange ou vous me diriez vos ressentis sur les séances, vos questions, ect...Malheuresement malgrés  l'exception de quelques joueurs vraiment motivé qui m'envoient régulièrement des mails afin que l'on échange et que je l'ai aide dans leurs préparation/entrainements trés peu  de joueurs (malgrès un grand nombre de visites) me font un retour sur les séances ou me posent des questions.Donc j'en déduit que soit peu de joueurs testent les séances, soit vous savez déja tout  et/ ou le contenu ne vous interesse pas et dans les 3 cas le blog football n'a donc plus d'intéret. Donc c'est avec beaucoup de regrets (car mon premier objectif était vraiment d'aider un max de personne dans leurs préparation ) que les séances spécifiques football seront exclusivement postées dans la zone membre du site à partir de maintenant.

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AF Coaching Opération Ventre Plat Part I et II

Me voila de retour avec comme d'habitude des astuces pour vous aider a retrouver la forme et le corps que vous avez toujours voulu.Etrangement je me suis aperçu en regardant toutes mes vidéos que je n'avais jamias réalisé de vidéos pour les abdos jusqu'à présent.Maintenant c'est chose faites à travers ces 2 premières parties de la série "AF Coaching opération ventre plat".vlcsnap-2012-08-17-17h13m50s25.png

Avec cette série  vous pourrez voir différentes variations d'un des tous meilleurs exercices pour la sangle abdominale : Le gainage. Non seulement cet exercice renforce toute la sangle abdominale du corps mais c'est également un super exercice pour prévenir les douleurs en bas du dos

Malheuresement trop de personne évite le gainage comme la peste du à sa difficulté de maitrise et favorise plutôt des exercices comme les crunchs ect ..Le gainage présente entre autre 2 avantages (non négligable!!) par rapport  au crunch ou relevé de buste. 

- 1. Beaucoup moins dangereux sur le long terme par rapport à la colonne vertébral qui lors d'un crunch ou d'un relevé de buste est fortement mise à contribution.  

-2. Beaucoup plus éfficace!!! Des récentes études ont démontrées que sur une même  pèriode de temps (avec la même alimentation ) 2 groupes différents avais éffectuer pour l'un : du gainage et ses différentes variations (dynamique, latéral, etc..) et pour l'autre des crunchs. Il s'est avéré que bien que les deux groupes ont eu des résultats, le groupe qui a fait du gainage  a otenu les résultats les plus visibles. Alors Rien qu'avec ces 2 raisons vous devriez immédiatement mêttre de côté vos séries interminables de crunch ( 4 x 50 crunch avant de dormir?? sa vous rappelle quelqu'un???!!lol ) et vite commencer à apprendre le gainage avec ces 2 videos ci dessous!

Mais avant toutes choses il faut savoir une chose: La chose la plus importante pour avoir un ventre plat ou des abdos dessinés est la nutrition!! Vous aurez beau faire toutes les meilleurs séances d'abdos que vous voulez si votre nutrition n'est pas adéquate , vos abdos n'apparaitrons jamais et vos poignées d'amour ne disparaitrons pas!!vlcsnap-2012-08-17-17h12m56s159.png

Allez assez de paroles voici les 2 premères parties. Pour qu'un maximum de personne puissent en profiter j'ai mis différentes variantes allant de débutant à avancé.Une fois que vous êtes capable de réalisé 3 x60 secondes sur une variante, passez au niveau suivant.

RDV la semaine prochaine pour la 3 ème partie dans laquelle je vous démontrerai des nouvelles variantes en gainage dynamique.

Restez connecter et penser à laissez des commentaires!

 

 

MUSCLES MASSACRE!!!!!

 

Musclez vous de chez vous et sans matos avec le 2 ème épisode spéciale Muscle:

AF COACHING MUSCLE MASSACRE

Soyez prêt à sculter vos Triceps, Pecs, épaules, et Abdos!!

 

EPISODE 2: ROAD TO THE NCAA!!

Voici la 2 éme vidéo d'entrainement avec le jeune Basketteur  de National 3 que j'ai la chance de coaché pour son objectif qui est d'intégrer la NCAA la saison prochaine.

Agilité, explosivité, dextérité sont au programme !! Regardez et n'hésitez pas à commenter!!

à trés vite,

pyramide infernale

 

LA PYRAMIDE INFERNALE : Musclez vous et perdez du poids avec cette excellente séance de 25 mn!!

Etes vous sur le bon chemin?

 

EST CE QUE JE SUIS SUR LE BON CHEMIN?

C'est souvent la question que les personnes voulant perdre du poids (ou se muscler mais j'y reviendrais plus tard) se demandent.Alors voici le moyen de savoir si vous l'êtes ou pas.

Vous n'êtes pas sur le bon chemin si:

- Vous ne surveillez pas votre alimention.

- Si vous pensez que faire un régime à base de privation vous donnera des résultas sur le long terme

- Vous vous dîtes "je peux manger un mcdo  ou un kebab ce soir de toute façon je l'éliminerais demain au sport"

scalesfat.jpg- Vous passez une 1h sur un vélo élliptique ou sur tapis de course en courant à 2 km/h...

- Pendant que vous vous entrainez à la salle de sport, vous avez le temps de regarder/envoyer des textos ou mater l'écran plasma de la salle

- Vous ne mettez pas un maximum d'intensité dans vos séances

- Votre fréquence d'entrainement n'est pas régulière

- Vous ne vous reposez pas assez la nuit

Vous êtes sur le bon chemin si:

- Vous avez une alimentation saine et équilibrée

- Vous passez des bonnes nuits de sommeil

- Vous vous entrainez au moins 2 fois par semaine

- Vos séances d'entrainements sont à haute intensité et vous vous donnez toujours à fond!

- Le sport est devenu votre rituel tous comme votre petit café du matin

Voilà juste un rapide moyen de savoir si vous êtes sur le bon chemin ou non. Posez vous ces questions , et si vous vous reconnaissez dans les 1ères réponses , dépéchez vous d'y remédier!!

à trés vite,

Perte de poids:Augmentez le rythme!

mzl-rxjjyiyd-320x480-75.jpgVous avez surement déja du entendre dans votre entourage ou venant de la part de coach sportif ou autre professionel du sport cette phrase: Pour perdre du poids il faut faire au minimum 45 mn de sport à allure modérer TOUS LES JOURS car le corps commence à puiser dans les graisses à partir de 45 mn d'éffort uniquement.!!Quel lots de conner*es!! Bien que cette méthode marche sur le (trés) court terme, ce n'est pas le meilleur moyen de perdre du poids le plus rapidement.

Vous voulez vraiment perdre du poids rapidement? une seule méthode s'impose alors: HIIT(Hight intensity Interval Training) en français: Entrainement à haute intensité par intervalle (aussi connu sous le nom de "fractionné").D'après une étude menée à l'université de Laval au Québec (Canada) , ils ont trouvé que les entrainements à haute intensité par intervalle, permettait de perdre 9 fois plus de graisse qu'un entrainement cardio classique à allure modérer de 45mn!! Donc entrainement à haute intensité + Nutrition adéquate = PERTE DE POIDS ASSUREE.

Alors pourquoi le cardio à haute intensité ?

Quand vous vous entrainez à une intensité élevée, vous brulez plus de calories par kg de poids du corps.

Vous élevez  votre métabolisme (la vitesse à laquelle vous perdez les graisses) pendant toute la journée et parfois même jusqu' à 24 h aprés!! Qu'est ce que sa veut dire pour vous? Plus  vous brulez de calories dans la journée, plus de poids vous pourrez perdre.

Alors comment le HIIT marche?

Pour ces entrainements vous allez travailler plus dur  qu'habituellement mais pendant environ 15/20 mn.(la je suis sur que vous êtes entrain de vous dire SEULEMENT 15 MN!!).Oui seulement 15 mn car ces séances sont tellement intense qu'il ne vous en faudra pas plus!!

Choissisez votre machine de cardio favorite (vélo, tapis de course..) si vous vous entrainez en salle.Aprés un bon échauffement ,commencez à allure modérer pendant 1 mn , et une fois la minute terminée, accélérez  le rythme A VOTRE VITESSE MAXIMUM (N'oubliez pas l'important c'est l'intensité!) pendant 1mn!! répétez le processus 6/7 mn reposez vous 2 mn et refaites un deuxième block.

 Vous n'allez pas en salle de sport.?pas de problème,vous pouvez faire la même séance en exterieur en courant/sprintant tous simplement ou à la piscine en nageant!!

Pas envie d'allez dehors?alors entrainez vous de chez vous en essayant la séance en vidéo ci dessous!!Plus d'excuses pour ne pas perdre du poids!!

Si vous réaliser correctement ces séances , je peux vous garantir qu'au bout des 20 mn vous serez complétement KO!!

Pour finir l'étude réalisée par d'elle même: L'entrainement à haute intensité par intervalle est beaucoup plus éfficace  non seulement pour la perte de poids mais également pour la performance sportive.Eh oui à moins que vous soyez un marathonien, votre rythme de course n'est jamais le même pour votre sport.Tous les sports du basket au football en passant par le handball ou le rugby  vous demande au cours du match de changer de rythme . Integrer le hiit dans votre entrainement est un des meileurs moyen de progresser pour le sport.

Essayez une séance à haute intensité et je suis sur que vous ne reviendrez plus jamais aux séances cardio longues et ennuyeuse!!

 

 

Preparation Physique avec Fernando Torres

fernando-torres-celeb-liverpool-v-manchester-844835.jpgVoici en vidéo un extrait de la préparation physique de Fernando Torres (aujourd'hui à Chelsea) lors de son arrivé a Liverpool. On peut se rendre compte que le prépa physique insiste beaucoup  sur les fessiers ( oups  un des muscles les plus importants pour un athlète! vous vous rapellez?!).Cette vidéo est une excellente preuve que vous n'avez pas besoin de materiel hi tech pour réaliser une séance de qualité, trés éfficace et surtout spécifique football. Sur le premier exercice juste un medecine ball est utilisé  pour un travail d'équilible sur une jambe  extrêmement important au foot et derenforcement de la chaine posterieur.Pour le 2 ème exercice (montée 1 jambe sur banc),il est éffectué sans materiel et travaille  les cuisses, les fessiers, les mollets    et le troisiéme n'est autre que certainement  le meilleur exercice que vous pouvez réaliser pour le haut du corps les dips(pour cette exercice ,les épaules, les pecs selon l'inclinaison du corps, les triceps, les abdos sont travaillés!).Sans oublier à la fin la boisson énergisante pour récupérer les glucides consommés pendant la séance! Alors comme la vidéo ne nous montre que ces 3 exercices sans rentrer dans les détails,  j'ai construit une séance qui pourrait être trés éfficace autour de ces 3 mouvements.

Faites ces 3 exercices sous forme de circuit avec aucun temps de récupération entre (Pour les 2 mouvements du bas du corps , pensez à bien contracter les fessiers!!)

  • Equilibre une jambe avec M.B 15 Réps/jambes (si vous n'avez pas de Medecine Ball, prenez un ballon de foot)
  • Monté de banc une jambe  15 réps par jambe (Faites toutes les répétitions d'une jambe et faite l'autre ensuite)
  • Dips 8-10 réps (ou maximum de répétitions si vous ne pouvez pas en faire au moins 8)

 

Prenez une minute de récupération entre les circuits et réalisez un total de 4 circuit. Cette séance ne devrais pas  prendre plus de 25 mn!Mais soyez prêt à suer!!

Voici donc la vidéo,

J'espère que vous testerez cette séance  et surtout me donnerais votre ressentis!

A trés vite,

N'isolez pas vos muscles pour le sport!!!!!!!!!!

imagescauk3lo6.jpgSi vous êtes un régulier lecteur ou une  lectrice de mon blog, vous devez surement savoir mon ressentit sur les mouvements d'isolations pour les entrainements spécifique aux sports.Un exercice  d'isolation est lorsque le muscle est travaillé de manière seule.Il a pour objectif   de cibler un seul groupe musculaire. (exemple le biceps curl http://www.youtube.com/watch?v=ZawrdYA0WXU). Lorsque j'établis mes programmes à distance souvent les sportifs sont surpris de voir qu'il n'y a pas ou trés peu de mouvement d'isolation dans leur programme.Alors pourquoi sa?

Parce ce que s'entrainer pour le sport est complétement différent que  l'entrainement pour le bodybulding ou souvent le seul  le but est esthétique.(Attention je n'ai rien contre le bodybulding qui est un sport à part entière  qui demande beaucoup d'effort et que je respecte énormément).Quand vous vous entrainez pour le sport vous devez réaliser que vos muscles marchent "ensemble"et non isolé.C'est pour cela qu'il est important de voir les exos comme des "mouvements" plutôt que des parties du corps. Prenons l'exemple du leg curl (http://www.youtube.com/watch?v=Ne5MBQdvUwA ,désolé je déteste cet exercice surtout quand je vois de  nombreux footballeurs y faire des série sans fin!!lol), qui est un exercice d'isolation dans lequel  seulement vos cuisses , quadriceps en l'occurence travaillent. Maintenant fermez les yeux (mais ne vous endormez pas lol) et imaginez vous entrain de faire une frappe au but ou sauter pour attraper un rebond.Est ce que  vos cuisses sont les seuls muscles qui rentrent en jeu lors d'une frappe de balle ou pour prendre un rebond? Je ne pense pas...Ou alors dites moi comment vous avez fait!!

Lorsque vous tirer au but au foot, plusieurs muscles sont impliqués: Cuisses, abdos, mollets, hanche , bras..Quand vous éffectuez un shoot au basket la puissance du shoot est générer du bas du corps pour finir avec les bras, épaules etc..Vous utilisez bien plus que vos bras  quand vous faîtes une passe au handball ou un smash au volleyball.Donc pourquoi s'entrainer différement en isolant nos muscles les uns des autres alors que pour être performant nous devons les faire fonctionner ensemblel! !Dans le sport il y a dicton qui dit: "on joue le week end comme on s'entraine la semaine!".Eh ba ce dicton est encore plus vrai dans ce cas! imagescazohqls.jpg

Sans oublier le risque de blessure d'une séance construite uniquement sur les mouvements d'isolation peut engandrer.(déséquilibre musculaire, une partie du coprs  trés faible par rapport à une autre ,ect..)

Bien que les exos d'isolations ont une place dans l'entrainement pour le sport , par exemple dans le cas ou vous  pensez  qu'un muscle à plus de mal à se développer qu'un autre , ou dans le cas d'un retour de blessure (donc il faut remuscler l'endroit ciblé) ces exercices doivent être placer  à la fin de vos entrainements et en aucun cas en être le "corps de la séance" comme  c'st encore trop souvent le cas malheuresement.

 Si vos séances sont constituées de leg curl ( n'est ce  pas M.Les Footballeurs!?!), de triceps kickback (en photo à droite) ou de biceps curl, remplacés les immédiatement par des exercices que l'on appelle Polyarticulaire.Ce sont les exercices qui travaillent plusieurs muscles en même temps et qui sont de loin les plus éfficace pour non seulement améliorer les performances sur le terrain et en plus développer  un corps athlétique et fonctionelle.Donc si vous n'avez pas peur du vrai travail serieux et éfficace, intégrez rapidement des mouvements comme le squat, soulevé de terre, fente avant ,développé couché et autres  et regardez vous "tout casser" sur le terrain...Dans le cas contraire, continuez à isolé vos muscles  et regardez  vos performances stagnées, voir même régresser...

à bientôt, et  peu importe votre niveau essayez toujours d'être le meilleur!!

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