musculation coach sportif nancy

Muscles confusion : Pompes puissance x 10 !

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C'est sans doute le premier exercice que vous avez réalisé quand vous avez commencé à vous entrainez pour vous muscler.Et oui malgres sa "simplicité" ca reste l'un des exercices les plus efficaces sous entendu que vous arriviez à "l'épicé" un peu.

Beaucoup de personne délaisse les pompes en faveur d'exercices "plus branchés" comme le développé couché, fly ect.Et la raison pour ce délaissement ? les pompes peuvent devenir trés ennuyantes une fois que l'on est capable d'en  faire 20 /30 ++++.

Mais ici à la AF salle pas comme les autres lors des séances #muscles confusion , j'utilise constament différent protocole pour justement continuer à se développer  musculairement , gagner en force / endurance, améliorer la stabilité de la sangle abdominale (Oui contrairement aux différentes croyances, les pompes correctement  réalisées sont aussi un excellent mouvement pour les abdos) et pour justement éviter ce sentiment d'ennui quand on fait des pompes.

Dans la vidéo ci dessou je vais  vous montrer un protocole que j'ai crée et nommer "Pompes puissance x 10". Alors pourquoi ce nom ? Trés simple..

Vous allez réalisez : x 10 répétions (pompes avec les pieds surélevés)   /  10 secondes en position  basse avec les pieds au sol et enfin 10 pompes normales sans temps de récupération entre.Cela représente 1 série..Et comme vous l'avez deviné il y en a 10!!!

Bien évidemment  le nombre de répétition et les pompes peuvent être modifiées de la façon suivant pour une fille par exemple qui ne serais pas encore capable de réaliser des pompes surélevé ou autres:

x 10 pompes main surélevé sur un banc 

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 10 secondes en position basse sur les genoux

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x 10 pompes sur les genoux

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C'est vraiment un excellent protocole que tous le monde peut réaliser en passant par l'athlète qui veut progresser physiquement ou simlement une personne qui veut  muscler / raffermir au niveau des épaules / pecs/ triceps ( pas d'inquiétude Mesdames vous ne vos transformerez pas en une bodybuildeuse !!) et qui nécessite aucun materiel !!

Testez et n'hésitez pas à revenir donner votre avis!

à trés vite


Pourquoi des tests d'évaluations chez AF Coaching?

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Chez AF coaching tous les nouveaux clients venant s'entrainer à la salle dans le but d'améliorer leurs capacités physiques pour leurs sports "subissent" différents tests avant de commencer les séances et leurs programmes d'entrainements.

Dans ces tests figurent notament le sprint 10 m, le test agilité 5-10-5, le "broad jump" /  test de détente verticale et le test "Maximum pompes".Bien évidemment ces tests sont adaptés selon l'objectif du joueur et le sport en question.Par exemple avec un basketteur j'aurai tendance à favoriser le test de détente pour mesurer la puissance des jambes plutôt que le broad jump que j'utiliserais plus avec un footballeur.

 Pourquoi je réalise  ces tests d'évaluation?

Raisons N°1: Ces tests me permettent de juger non seulement la "Mécanique" (course, coordination, mouvements, facon de sauter, ect)  du sportif , mais encore plus important de personnalisé les programmes pour chaque sportif.Souvent d'ailleurs je filme ces tests et je les montre ensuite aux sportifs en question afin qu'il / elle se rende compte de leurs différents qualités / défauts et pour ca rien de mieux que la vidéo.(D'ailleurs je vous invite à faire de même si vous le pouvez pour vos matchs, séances individuelles ect..pour vous rendre compte précisémentde vos performances )

Raison N°2 et qui est tout aussi importante; c'est de savoir d'ou l 'on part. En effet comment savoir ou aller quand on ne sais pas d'ou l'on part?

Je répète souvent  que c'est une chose de "sentir " une progression après un programme d'entrainement mais c'est encore MIEUX D'avoir des vrais résultas chiffrés!!

Raison N°3 et qui est souvent négliger : LE MENTAL. Le benéficice mental de dire aux joueurs ; "eh regarde il y a 3 mois tu courais le 20 m en 3 secondes 30 et maintenant tu le cours en 3 secondes".Imaginez la confiance en soi que vous gagnez   en travaillant ainsi.Et quand on sait l'importance du mental dans le football et le sport en général.. 

J'ai encore plein de raisons  pour lesquels je réalise ces tests mais ca serai trop long et les 3 ci dessus sont vraiment les principales.

Ceci étant dit passont à une description rapide des tests et pourquoi je réalise ceux la plutôt que d'autre car il en existe des tonnes!!

Les 2 premiers tests sont des tests de vitesse (sprint 10 m) et d 'agilité (5-10-5).Le sprint sur 10 m teste la vitesse au démarrage (qualité EXTREMENT IMPORTANTE au football et au basket par exemple) et démontre aussi à quel vitesse le sportif peut atteindre sa vitesse maximum.Les 10 premiers mètres sont les plus important dans un match parce qu'un athlète qui peut exploser vite vers l'avant atteindra sa vitesse maximum beaucoup plus rapidement.

Le test  5-10-5 mesure l'agilité (capacité a changer de direction en perdant le moin de vitesse possible entre autre).Le sportif doit accélérer , DECELERER, changer de direction et réaccélérer de nouveau tout cela en gardant l'équilibre.Dans un sport comme le football, les courses sont trés rarement en ligne droite et un joueur doit etre capable de reculer, sprinter de nouveau par exemple en perdant le moins de vitesse possible.

Les 2 tests suivant sont des tests de puissance (broad jump ) et endurance du haut du corps (pompes).

Le broad jump teste la puissance / force du bas du corps du bas du corps notamment aux niveaux des jambes et des hanches.Plus le sportif saute loin plus ses cuisses / hanches sont fortes et plus il est puissant aux niveaux  des membres inferieurs. Dans le même cas plus la distance du saut est faible plus l'athlète est faible aux niveau des membres inferieurs .(embêtant pour le foot non?lol!).Dans ce cas la généralement et en fonction du sportif en question et de son  niveau , lorsque j'établi le futur programme personnalisé , un gros travail non seulement de mobilté hanches / activation fessiers  (car ces souvent la que les faiblesses sont ) en plus d'un travail spécifique de renforcement des membres inferieurs sont proposées.

En football par exemple plus le joueur aura des jambes  / hanches/ fessiers  forts plus il sera capable de frapper fort, courir plus vite , sauter plus haut,  qu'un autre joueur ayant des faiblesses à ce niveau.

Le test "Max Pompe" mesure l'endurance du haut du corps.Les athlètes qui passent ce test chez AF Coaching doivent s'assurer que lors de chaque répétition la poitrine touche un petit Medecine Ball que je place en dessous.Le /la sportif doit faire autant de pompes que possible jusque quand il/elle ne peut plus toucher le MB avec la poitrine ou quand la posture commence à ne plus être bonne.Un joueur de foot avec un faible haut du corps se fera bouger facilement lors de chaque duel.Et quand on connait le nombre de duel lors d'un match de football..

 Pour terminer pourquoi ces tests plûtot que d'autres ?

Tout simplement pour leurs simplicités (de plus en plus de coachs ont tendance à complexifier les choses pour je ne sais quelles raisons!) leurs mise en place rapide et qui donc pourra être refaite sans problème et surtout pour leurs spécificités pour le sport en question. Pourquoi tester un footballeur sur 100 m alors que l'on sait que la majorité (90 %) des courses sont entre 10 et 30 m ?

Il faut savoir que j'adape toujours les tests selon le sport en question et qu'en aucun cas ces 4 tests sont les mêmes et les seuls  pour tous les sportifs que je coache.Ces 4 tests sont justes ceux qui reviennent régulièrement et qui permettent d'avoir déja un pemier état des lieux sur le sportif en question.

N'hésitez pas si vous avez des questions à me les poser dans la rubrique commentaire, je serai ravi de vous répondre.

à trés vite,

Entrainement Hors Saison Episode 3 : Améliorer la vitesse pur ou l'accélération?

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Ok maintenant vous savez que pour améliorer votre vitesse faire quelques sprints par ci ou par la ne suffit plus...Quoi vous ne le savez toujours pas ?!!! Okok..je vais vous faire un rapide rappel..

Pour améliorer  et maximiser sa vitesse  pour le foot  5 choses sont trés importantes dont 4 vraiment :

- Force (notamment de la chaine posterieur)

- Puissance

-exercice avec de la résistance (sprints lestés, avec chariot, parachute, ect)

- Souplesse, mobilité

- Technique de course ( à apprendre des le plus jeune âge )

Pour cet article je vais m'attarder sur la force et les exercices avec résistance.

Si vous voulez être vraiment rapide  vous devez être fort, notamment au niveau des  musles de la chaine posterieur (dorsaux, FESSIERS, Ischios, mollet!) sans néamoins négliger les autres  muscles pour ne pas créer de déséquilibre musculaire.

Néamoins avant de commencer un travail de vitesse il est trés important de savoir quel aspect de la vitesse veut t- on travailler. La vitesse pure  sur longue distance (au dessus de 50 m) ? la vitese au démarrage (le premier pas , les 2 premiers mètres), l'accélération? Pour moi bien qu'aucun des 3 éléments cités n'est à mettre de côté , une grande priorité doit être mise sur l'accélération.

En effet lors d'un match de football, il est trés trés rare d'atteindre sa vitesse de course maximum due à la nature relativement courte des courses au football. (de 5 à 20 m en moyenne).

A partir de ces chiffres la nous savons donc que les éléments à travailler en priorité pour faire la différence sont: la vitesse au démarrage les (2 premiers mètres sont crucial ! ) ainsi que l'accélération.

Pour un gardien ca se traduirais par des sorties rapides de la ligne de but dans les pieds de l attaquant (course en 5 et 10 m généralement)

Pour un ailier / joueur de couloir ca pourrai se traduire par une accélération pour déborder son adversaire direct en zone offensif.

Et donc comment améliorer ces qualités? Concentrez vous sur les astuces ci dessous et vous serez clairement sur le chemin pour que la seule chose que vos adversaires voient soit votre numéro dans le dos..

- Améliorer votre puissance/ force dans les exercices du Squat , Soulevé de terre notament.

- Faites beaucoup de sprint "courte distance" ( 5/ 15 m)

- Améliorer votre force sur une jambe

- Apprendre  à "décélerer"

- Faites des sprints avec résistance ( charriot, veste lstée, parachute,sable..)

- Réalisez différents sauts ( SAUT 2 jambes, Saut 1 jambe, latéral, ect..)

et SOYEZ PATIENT!!!! (au cas ou vous ne le savez pas Ronaldo ou robben n'ont pas  obtenu leur vitesse de course en ne s'entrainant qu'un mois!!)

Attention: JE ne vous dit pas de ne plus  travailler la vitesse max, mais mon opinion et avec mon experience sur le sujet , je pense vraiment que les footballeurs bénéfierai plus à développer l'accélération lors de leurs séances d'entrainement spécifique vitesse.

Pour finir voici 2 exos en vidéos qui reprenne un peu les astuces cités plus haut et  que vous pouvez intégrer immédiatement à votre programme. Si bien réalisé vous donneront des résultats garantit !

N'hésitez pas à poser vos questions / ressentis et si des personnes sont interessées je serai ravi pour le prochain article de vous partager avec vous  comment je structure les séances vitesse avec les footballeurs que je coache  afin de vous faire une idée pour vos propres séances!

à trés vite!

Comment s'entrainer pendant la saison (muscu spécifique football)

 

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La saison 2012 / 2013 est lancée ! Voila l'heure de la reprise à enfin sonné! La raison pour laquel les vrais motivés se sont entrainés cet été est enfin la!! Maintenant la question est de savoir quoi faire en terme de préparation pendant la saison.

Cela fais maintenant plus d'un mois que vous avez repris la saison avec votre club (pour les meilleurs, un peu plus d'un mois avec la préparation estival AF Coaching).

Pendant cette période la vous avez surement du encaissé de grosse charge de travail (endurance, puissance, ect..) en plus de vos séances de musculation personnelle. Donc pour résumé: 1 mois pour ceux qui ont repris avec leur club et 1 mois et demi voir 2 mois pour ceux qui ont repris avant.Quoi faire maintenant?

Arrétez completement ces séances de musculation et perdre tous ce qu'on a fait pendant la pré saison? BUZZER... mauvaise réponse. Continuez sur le meme rythme de travail et arriver complétement cramé pour les matchs? BUZZER...mauvaise réponse..

La bonne réponse se situe entre les 2. Bien qu'il faut absolument et je le conseille vivement faire une pause au niveau de la musculation d'une semaine voir 10 jours ,aprés cette période , un programme dit "de maintien" sur une durée de 1 mois avant de passer à autre chose est idéal. Un programme de maintient va vous permettre de comme son nom l'indique  vous  maintenir (voir encore progresser pour certains  vos acquis durement obtenu durant l'été   et ainsi éviter toute perte de muscle/force/vitesse/puissance  ) et va surtout permettre à votre corps "d'encaisser les nombreuses aggressions " (= les charges de travail) qu'il a subit pendant votre préparation et surtout de se reposer!!! Car dites vous bien une chose Mr les footballeurs: VOUS NE POUVEZ PAS ËTRE A FOND PENDANT TOUTE L'ANNEE!!

Il y a des pèriode bien précise pour travailler fort , d'autre se maintenir et d'autres de reposer.(pèriodisation) .Et actuellement après votre gros travail de pré saison il est temps de le  maintenir sur un voir 2 mois avant d'attaquer un nouveau cycle.(en général aprés chaque cycle de travail  de musculation je conseille vivement une période de repos total d'une semaine). Si vous ne travaillez pas de cette manière vous foncez droit vers le "burnout" et surtout encore plus embêtant les blessures car un moment ou un autre votre corps va dire stop!!

Ok mais comment programmer ces séances ?

 2 séances de muscu par semaine sont largement suffisante pour se maintenir. Pendant ces séances vous allez travailler en "full body" ( tous le corps), essentiellement avec des exercices polyarticulaire qui travaillent plusieurs muscles en meme temps ; n'oubliez pas que les séances sont construites pour vous rendre meilleur  sur le rectangle vert  et non devenir Mr.univers donc laissez tomber les exos d'isolations. et on s'en fou complètement combien vous soulevez au développé couché!. Oubiez les séances ou vous travaillez un jour le dos , l'autre jour les pecs, ect..Travaillez votre corps en unité comme lors d'un match de football!! Ces séances ne doivent pas durer plus de 45 mn (laissez votre téléphone dans votre sac , vous enverrez des textos aprés!!).

si vous avez des questions n'hésitez pas à les poser dans la zone commentaire , j serai ravi de vous répondre, à trés vite..

 

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Préparation Physique avec Manchester City

generic-gym-holding-shot-austria.jpgPour aujourd'hui un billet un peu différent que d'habitude. En travaillant la semaine dernière , je suis tombé sur d'excellentes vidéos que j'ai décidé de partager pour vous donner un maximum d'infos avec toujours comme  même objectif de s'améliorer et progresser.

Manchester City nous fais l'immense bonheur (en tous cas pour moi qui cherche toujours à apprendre et à m'améliorer!) de nous montrer  quelques facettes de leur stage de pré saison en Autriche à travers une série de vidéos.

On peut y voir notament les différents préparateurs physiques/kiné  insistés  énormément sur les étirements/mobilité/souplesse des joueurs (oui vous savez les choses que la plupart des joueurs négligent en fin  ou début de séances...) ainsi qu'un travail important au niveau des fessiers et des hanches (pour ceux qui me suivent depuis longtemps, vous vous rappelez de l'importance de fessiers et des hanches dans la performance??!).toure-brothers-baileys-blog.jpg

Egalement au programme, on voit les joueurs utilisés le TRX (pour ceux qui ne l'ont pas vu voici une excellente séance TRX  spécifique football que j'avais créé il y a quelque temps,http://afcoaching.e-monsite.com/blog/entrainement-football/trx-spundefinedcifique-football-5.html) ainsi que différents exercices de musculation comme le squat ( ah ce fameux squat, j'espère que depuis le temps vous le maitrisez, car autrement vous ratez vraiment un élément important la!!)

Voici donc les vidéos, alors certains diront" elles sont trop longues, on comprend rien blalala" mais ceux qui désirent vraiment progresser sur leu jeu regarderont et arriverons à tirer un maximum d'enseignement de ces vidéos.

à très vite,

 

 

Séance Agilité

Au programme pour ce billet un aspect du jeu trop souvent mis de côté par les joueurs: l'agilité. Mais qu'est ce que l'agilité? L'agilité c'est la capacité à changer de direction rapidement et avec vélocité tout en maintenant la vitesse maximale, l'équilibre et la puissance.Alors pourquoi travailler cet aspect du jeu?Tous simplement parce que lors d'un match de football vous courez trés rarement tous droit!! Vous êtes souvent amener  à éviter un tacle,à feinter votre adversaire, à changer de direction quand un ballon est perdu etc.. et tous cela il est important de le faire tout en gardant son équilibre et sa vitesse maximale.Le parfait d'exemple d'un joueur super agile? Lionnel Messi, regardez juste sa capacité à changer de direction sans perdre de la vitesse!

 Malheuresement l'erreur qui est souvent commise lors du travail de  vitesse/agilité/vivacité c'est de courir seulement en "1 dimension", c'est à dire tout droit.Souvent j'aime dire que le football est un sport qui se joue en "3 dimension" :Avant , arrière, et latéralement et donc qu'il est trés important d'entrainer chacun de ses paramètres pour être encore plus performant.Bien qu'il soit trés important de travailler ces courses linéair, intégrer une partie agilité lors de votre séance d'entrainement ne pourra que vous être bénéfique.

Voici donc en vidéo 3 simples exercices qui vous permettrons d'améliorer votre  agilité

à bientôt,

3 mouvements Pour améliorer votre vitesse que chaque footballeur devrais faire!

Eh comment allez vous? j'espère que votre saison se passe bien  , que vous êtes en bonne santé sans blessure et que vous continuez à vous entrainez dur ! Si vous me suivez depuis lomgtemps vous savez à quel point je pense que le squat est l'un des meilleures mouvements pour améliorer la vitesse.Malheuresement je me suis vite aperçu que peu de personne savent  l'executer correctement! C'est pour cette raison que j'ai décidé de ne pas les inclure dans ces 3 exercices.Les 3 exercices qui vont suivrent sont des exercices que tout le monde peut réaliser peu importe l'âge, et obtenir des résultas sans risque de blessure.Mais si vous savez comment faire un squat ou un soulevé de terre avec les positions correctes, continuez à les faire en y ajoutant ces 3 exercices ci dessous  pour encore plus d'impact sur votre jeu.

Ok donc les muscles premièrement responsable pour la vitesse malheuresement  trop souvent sous développé par les footballeurs, sont les fessiers , ischios jambiers et fléchisseur de la hanche.

1.Les fessiers:un des muscles le plus puissant/ fort/ gros du corps.Ils sont impliqué dans l'extension de la hanche, responsable pour pousser votre jambe contre le sol qui sert à propulser votre corps vers l'avant.Lors d'une course à pleine vitesse, les fessiers sont énormément stimulés.Beaucoup de joueurs de foot n'atteignent jamais leur vitesse maximum parce que justement ils n'entrainent pas assez leurs fessiers!

Ici en vidéo un excellent exercice pour renforcer vos fessiers.Levez de bassin avec barre.Vous pouvez également réaliser cet exercice au poids du corps et quand vous devenez plus fort ajouter du poids (pensez à bien contracter vos fessiers en  position haute et vos abdos)

 

2.Ischios jambiers:Ils assistent l'extension de la hanche et sont HYPER important pour générer de la force au sol.Ils doivent être élastique et puissant.Malheuresement encore une fois trop de footballeur surchage les quadriceps (l'avant de la cuisse) et ont un énorme déséquilibre/déficite aux niveaux des ischios .C'est souvent à ce moment que les contractures/élongation/ claquage arrivent!. 

En vidéo le Soulevé de terre 1 jambe.Vous pouvez utilisez 2 altères pour cette exercice ou même pour commencer le poids du corps uniquement et quand vous devenez plus fort utilisez une barre.

 

3.Fléchisseur de la hanche:Responsable pour amener le  genou vers le haut.Le plus haut, le plus rapidement et le plus fort vous amener le genou vers le haut ,le plus de puissance vous serez capable de générer vers le sol! Produire le maximum de puissance au sol est ce qui compte pour aller le plus vite possible!!

En vidéo le montée de genou 1 jambe.Vous pouvez le réaliser avec des cables dans votre salle de sport ou même avec des élastiques de chez vous

Voila 3 exercices trés simples à réaliser ,essayez de les ajouter à votre entrainements et regardez vous sprintez plus vite! Commencez avec des poids léger, et progresser à votre rythme!

à trés vite

 

5 ( STUPIDEs) mythes de la préparation physique football révélés!!

imagescadn81m9.jpgTrop souvent malheuresement la capacité physique d'un joueur n'est pas pleinement exploité pour diverses raisons.Que sa soit le manque de connaissance, un mauvaise encadrement ou tous simplement les 'on dit que".Aujourdh'hui j'ai décidé de vous révéler 5 mythes que l'on entends souvent  sur la préparation physique au football.

Mythe numéro 1: La musculation va arréter ma croissance!

C'est simple ce mythe est complétement faux faux et faux!! Trop souvent les jeunes joueurs de football de 15 ans hésitent à se lancer dans un programme de musculation par peur d'arrêter de grandir!!! C'est simple: IL n'existe aucune étude scientifique (et la je challenge quelqu'un qui lit ce billet ,de me prouver le contraire en postant dans les commentaires un lien vers une étude prouvant le contraire!!) qui ai prouvé qu'un arrêt de croissance pourrait être du à la musculation. Pour encore plus appuyer la dessus, Lebron James (basketteur Nba 2m02, 110kg!!) révélais dernièrement dans une de ces interviews qu'il avait commencer la musculation à 16 ans alors qu'il était encore au lyçée!! Pour les personnes qui ne voient pas qui est ce, voici la "bête" en photo.

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Assurez vous juste d'être bien encadrer par un coach compétent, ou d 'être suivi avec un programme adapté à vos besoins.

Mythe N°2: Le football est un sport d'endurance!

Meme si un joueur de foot coure en moyenne pendant un match entre 6 et 13 km selon le poste, les études ont montrées que les joueurs courais en moyenne pour la plupart entre 3 et 10 secondes suivi en moyenne de 20 à 45 secondes de récupération en marchant/trottinant toujours selon le poste.Le seule poste demandant une grosse capacité qu'on appelle "aérobie" (endurance) est milieu de terrain car il est le lien entre le milieu et l'attaque et couvre le plus de terrain pendant un match. Cela veux dire que vous ne courais jamais 90 mn non stop pendant un match!! Donc stop au long (et il faut le dire) ennuyeux et interméniable jogging à faible allure de 45 mn voir plus!! Vous ne vous entrainez pas pour un semi marathon!! Pendant les 45 mn d'une mi temps vous êtes toujours en mouvement? NON, alors pourquoi s'entrainez comme sa? Privilégiez plutôt l'entrainement en "fractionné" genre 5" / 20" ou 10" /30" qui seront beaucoup plus spécifique aux efforts que vous rencontrez en match en plus d' être beaucoup moins long que les stupides joggings autour du terrain!!Et cela tiens également pour une période de reprise!

Mythe N°3: Le leg curl est plus éfficace que le squat pour améliorer la frappe de balle!

Eh si vous croyez encore ce genre de phrase, (encore dîtes par certains coachs!!) , il est temps de changer de sport et d'aller faire du bodybulding!!

Trop de joueurs et coachs pensent que la force de frappe vient seulement des quadriceps (le devant de la cuisse).Bien que les quadriceps soit impliqués pour frapper fort, il vous faut bien plus que cela pour améliorer votre frappe. Durant une frappe de balle , les fessiers, les hanches, et les ischios sont recrutés en même TEMPS !!Donc pour améliorer votre force de frappe il vous faudra travailler ces muscles simultanément!!Et quel exercice fait travailler ces muscles en même temps? le SQUAT et ces variantes!!! En abusant du leg curl , vous ne faîtes qu'augmenter vos chances de blessures et en aucun cas votre frappe de balle sera plus forte! Donc arréter de rester dans votre zone de comfort en faisant vos 3 séries de 10 répétitions au leg curl en pensant que vous êtes fort, et aller soulever des vrais poids en faisant du squat!!! 

Mythes N° 4 : Faire du squat est mauvais pour les genoux

Désolé mais il va falloir trouver mieux comme excuse pour ne pas faire du squat. Toutes les études réalisées sur le sujet ont prouvé que non seulement  le squat améliore  la stabilité des genoux mais en plus réduit le risque de blessure en renforçant  les articulations autour des genoux.Assurez vous de ne pas rebondir quand vous êtes en position basse et de suivre un programme spécifique  avec périodisation.( poids , temps de récupération, à quel moment de l'année soulever vraiment lourd, à quel moment soulever léger..)

La plupart des joueurs (et même des personnes faisant de la muscu normale) évite le squat comme la peste tout simplement parce c'est un mouvement vraiment difficile et éprouvant  et que malheuresement trop de personne priviligient les raccourcis!! malheuresement il n' y a pas de raccourcie pour la performance!! Il vous suffi de juger la prochaine fois que vous allez à votre salle de sport, regardez combien de personne font du squat, vous allez être surpris lol.. Donc ne soyez pas comme toutes ces personnes car bien que difficile le squat est vraiment l'exercice N1 pour le joueur de football et la récompense est énorme!!

Mythe N°5 :En faisant de la musculation tu va devenir lent!!

Allez dire sa au sprinters en athlétisme, aux joueurs NBA, au joueurs de football américain NFL et autres super athlètes!! En ajoutant la musculation à votre entrainement non seulement vous allez devenir plus rapide, plus endurant, plus costaud , sauter plus haut (n'est ce pas l'objectif de tout athlète?)  vous allez également être moins viser par les  blessures et même si vous vous blessez votre temps de rétablissement sera beaucoup plus rapide qu'un autre joueur avec la même blessure et qui ne ferai pas de musculation.

Assurez vous juste de suivre un programme bien adatpé à vos besoins (et non le programme d'un pote qui a bien marché sur lui , nous sommes tous différents!) et d'être bien encadrer et regarder vos performances éclatées!!

en vidéo une équipe FEMININE DE  LYCEE AUX ETAS UNIS EN PLEINE SEANCE DE MUSCULATION pendant la trêve!!

 

à trés vite

Pas de banc de développé couché? Essayez sa

new.pngLe développé couché est un des exercices les plus éfficace que l'on peut réaliser en terme de préparation physique, de perte de poids et de fitness en général.Mais si vous êtes comme moi , vous adorer vous entrainez  à domicile ou en extèrieur il est trés difficile d'avoir un banc de développé coucher. Alors une solution de remplacement se présente: Les pompes.Les pompes sont pour moi dans le top 3 des exercices à faire! Le seul problème des pompes? une fois que l'on est capable de réaliser un grand nombre de répétition, on travaille plus en endurance que en prise de muscle. (Même si d'aprés de récentes études il a été pouvé qu'il est possible d'augmenter sa masse musculaire  en réalisant un grand nombre de pompes!!)

Alors plusieurs possibilité s'offre à nous pour augmenter la dificulté de l'exercice .Une façon  parmis tant d'autre que j'ai testé pour augmenter la difficulté est de faire les pompes sur une platforme surélevée (chaise, banc, table ,etc...) en soulevant 1 jambe! C'est clairement l'une des manieres de rendre les pompes plus difficile sans avoir à acheter une veste lestée ou remplir un sac à dos de livre. En plus de travailler les pecs, triceps, épaules , Les abdos sont encore plus sollicités que lors d'une pompe normale car vous devez vous stabiliser afin d'éviter de creuser le dos (et ainsi éviter toutes douleurs aux dos) et rester équilibré.Les pecs, triceps, épaules devront travailler plus dur étant donné que le poids de votre corps est redistribué vers l'avant. C'est vraiment une excellente manière de s'entrainer de chez soi (sans avoir a attendre que le banc de dévellopé couché soit libéré car bizarrement c'est toujours ce banc qui est toujours occupé lol...) qui en plus d'être bénifique pour se muscler et également idéal pour le sport .

Voici en vidéo  l'exercice,

 

Pensez à vous inscrire dans la zone membre du site pour découvrir en vidéo la séance compléte "Entrainement à domicile Haut du corps"!

http://afcoaching.e-monsite.com/members/connect/
 

à trés vite,

MUSCLES MASSACRE!!!!!

 

Musclez vous de chez vous et sans matos avec le 2 ème épisode spéciale Muscle:

AF COACHING MUSCLE MASSACRE

Soyez prêt à sculter vos Triceps, Pecs, épaules, et Abdos!!

 

EPISODE 2: ROAD TO THE NCAA!!

Voici la 2 éme vidéo d'entrainement avec le jeune Basketteur  de National 3 que j'ai la chance de coaché pour son objectif qui est d'intégrer la NCAA la saison prochaine.

Agilité, explosivité, dextérité sont au programme !! Regardez et n'hésitez pas à commenter!!

à trés vite,

Perte de poids:Augmentez le rythme!

mzl-rxjjyiyd-320x480-75.jpgVous avez surement déja du entendre dans votre entourage ou venant de la part de coach sportif ou autre professionel du sport cette phrase: Pour perdre du poids il faut faire au minimum 45 mn de sport à allure modérer TOUS LES JOURS car le corps commence à puiser dans les graisses à partir de 45 mn d'éffort uniquement.!!Quel lots de conner*es!! Bien que cette méthode marche sur le (trés) court terme, ce n'est pas le meilleur moyen de perdre du poids le plus rapidement.

Vous voulez vraiment perdre du poids rapidement? une seule méthode s'impose alors: HIIT(Hight intensity Interval Training) en français: Entrainement à haute intensité par intervalle (aussi connu sous le nom de "fractionné").D'après une étude menée à l'université de Laval au Québec (Canada) , ils ont trouvé que les entrainements à haute intensité par intervalle, permettait de perdre 9 fois plus de graisse qu'un entrainement cardio classique à allure modérer de 45mn!! Donc entrainement à haute intensité + Nutrition adéquate = PERTE DE POIDS ASSUREE.

Alors pourquoi le cardio à haute intensité ?

Quand vous vous entrainez à une intensité élevée, vous brulez plus de calories par kg de poids du corps.

Vous élevez  votre métabolisme (la vitesse à laquelle vous perdez les graisses) pendant toute la journée et parfois même jusqu' à 24 h aprés!! Qu'est ce que sa veut dire pour vous? Plus  vous brulez de calories dans la journée, plus de poids vous pourrez perdre.

Alors comment le HIIT marche?

Pour ces entrainements vous allez travailler plus dur  qu'habituellement mais pendant environ 15/20 mn.(la je suis sur que vous êtes entrain de vous dire SEULEMENT 15 MN!!).Oui seulement 15 mn car ces séances sont tellement intense qu'il ne vous en faudra pas plus!!

Choissisez votre machine de cardio favorite (vélo, tapis de course..) si vous vous entrainez en salle.Aprés un bon échauffement ,commencez à allure modérer pendant 1 mn , et une fois la minute terminée, accélérez  le rythme A VOTRE VITESSE MAXIMUM (N'oubliez pas l'important c'est l'intensité!) pendant 1mn!! répétez le processus 6/7 mn reposez vous 2 mn et refaites un deuxième block.

 Vous n'allez pas en salle de sport.?pas de problème,vous pouvez faire la même séance en exterieur en courant/sprintant tous simplement ou à la piscine en nageant!!

Pas envie d'allez dehors?alors entrainez vous de chez vous en essayant la séance en vidéo ci dessous!!Plus d'excuses pour ne pas perdre du poids!!

Si vous réaliser correctement ces séances , je peux vous garantir qu'au bout des 20 mn vous serez complétement KO!!

Pour finir l'étude réalisée par d'elle même: L'entrainement à haute intensité par intervalle est beaucoup plus éfficace  non seulement pour la perte de poids mais également pour la performance sportive.Eh oui à moins que vous soyez un marathonien, votre rythme de course n'est jamais le même pour votre sport.Tous les sports du basket au football en passant par le handball ou le rugby  vous demande au cours du match de changer de rythme . Integrer le hiit dans votre entrainement est un des meileurs moyen de progresser pour le sport.

Essayez une séance à haute intensité et je suis sur que vous ne reviendrez plus jamais aux séances cardio longues et ennuyeuse!!

 

 

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