musculation football

"Bodybuilding vs musculation spécifique football, Bodybuilder vs footballeurs"

Le but de cet article n'est surtout pas de dénigrer le bodybulding ou les bodybulders qui sont des athlètes comme les autres et vu l'investissement qu'ils mettent dans leur passion méritent le respect comme tout autre sportifs.Mais plutôt de vous montrer les différences d'état d'esprit, d' d'entrainements, qu'il peut exister entre les 2 sports ou les 2 athlètes.

Pour commencer voici ma conception d'un bodybulder: Si vous soulevez des poids pour améliorer votre  physique (le côté esthétique)uniquement , vous êtes et vous avez surtout la mentalité d' un bodybuilder.Peut être que vous ne faites pas de compétitions ou ne faites pas de pose  sur une scéne mais vous en avez la mentalité.Les seules raisons pour lequelles vous n'utilisez pas ces termes pour vous définir  sont  parce que vous ne voulez pas être catégorisé comme quelqu'un  de narcissique, accro aux supplément alimentaire et ses dérives , qui passe son temps à compter les calories et qui "vit" à la salle de sport.(la pensée de 80 % des gens sur les bodybuilders..) Aussi simple que ça.

Le premier objectif du bodybuilder quand il se lance dans la muscu c'est d'améliorer l'esthetisme de son corps.Le premier objectif d'un footballeur (ou un autre sportif) quand il fait de la muscu devrait être d'améliorer ses performances sur le terrain.La musculation doit être au service du footballeur et non le contraire. (exemple ; Mon objectif est de soulevé 100kg au développé couché; Je ne connais aucun club de football  qui a deja recruter un joueur parce qu'il souleve 100kg au DC..Par contre beaucoups de clubs recrutent des joueurs  parce qu'ils courent vite , sont explosifs, sautent haut, coure longtemps e,etc!!)

Le bodybuilder va passer des heures à travailler ses muscles sous différents angles. Le footballeur devra lui faire les exercices les plus efficace pour la performance et boucler ses séances en moins de 1h. (au dessus vous perdez votre temps même si vous avez l'impression  durée = qualité)

Le bodybuilder va travailler en split ; exemple : lundi pecs/triceps , mardi : dos, biceps, jeudi ; cuisse abdos, ect et passer 6 jours / 7 à la salle de musculation.Le footballeur lui travaillera tout son corps a chaque fois (à la limite le haut et le bas divisé) car il n'a pas de  temps à perdre à la  salle 6/7 jours avec les entrainements et les match en club.

Le bodybuilder pense "muscle".Le footballeur pense "mouvement"

Le bodybuilder va prendre toute sorte de suppléments pour améliorer ses performances et son look et avoir des résultats rapides.Le footballeur lui cherchera à améliorer ses performances avec la nutrition traditionnelle.

Le bodybuilder va "travailler son cardio" sur un vélo ou sur un stupide tapis de course pendant 30 mn à la même allure .Le footballeur ira lui faire des sprints en exterieur!!

Le bodybuilder se fout d'améliorer son explosivité, sa vitesse, son agilité, son endurance, sa souplesse.Pour le footballeur ca devrait être le premier objectif d'améliorer ses qualités.

Dans la tête du bodybuiler il n'y a qu'une chose qui résonne lors de son entrée en salle: Poids/barre/ altère. Le footballeur lui cherchera à utiliser différents outil pour améliorer certain aspect bien spécifique  de son jeu.(si vous êtes en salle de sport , regardez juste comment vous regarde les personnes si vous faites un exercice autres que les traditionnelles ,développé couché, Curls ect..lol, vous comprendrez le sens de cette phrase)

Beaucoup de mouvement d'isolation figure dans les plans d'entrainement du bodybulding.Le footballeur lui réalisera des mouvements d'isolations que trés trés trés rarement à quelques exceptions prés et pour des raison bien précises.

Ce sont juste quelques différences parmis tant d'autre qui existent entre les 2 sports .Et pour ceux qui vont me dire oui mais "Regarde Ronaldo, Hulk ,ect le physique qu'ils ont!"how-to-gain-muscle.jpeg

Voici ma réponse est : Vous pensez vraiment que ces joueurs vont en salle 5x /semaine  pour améliorer le côté esthétique entre 2 matchs de champions league ou championnat? Vous ne pensez pas plutot que c'est grâce à leurs nutritions/ hygiène de vie  et la qualité de leurs entrainements qu'ils ont développés leurs corps??

La vérité c'est que la plupart des sportifs préférent avoir  un beau corps musclé pas trop massif et être performant pour leurs sports  plutôt que le look massif des  bodybuilders.  Le seul problème c'est qu'ils sentrainent comme eux !! Quelque chose qui cloche non?????? On entraine pas un nageur comme on entraine un gymnaste non???

Si vous souhaitez être perfomant et en bonus avoir le corps de ces athlètes, la clef se situe principalement au niveau de la nutrition.

Maintenant si vous êtes un footballeur cherchant à améliorer ses performances et en lisant cela vous vous retrouvez plus dans la colonne bodybuilding, vous allez au devant de grosses désillutions comme la stagnation ou la régression, être "cramer" pour le principal qui reste le match du week end (au cas ou vous l'aurez oubliez), et pire encore la blesssure..

N h'ésitez pas à réagir sur l'article!

Prochain article: L'importance de l'individualisation des entrainements  restez connecter!

à trés vite,

Préparation estivale Episode # 2: LA vitesse

img-3168.jpgAu programme aujourd 'hui pour ce 2 éme épisode : la vitesse! Ah lalal la vitesse..Voici une chose que l'on pourrais débattre pendant des heures et des heures mais je vais essayer d'être le plus court possible lol...

Alors avant de commencer voici juste 2 questions qui sont souvent posé: Est ce que l'on peut réellement  améliorer sa vitesse  ou cela est une question de génétique ? La réponse à la  premère question est trés simple: OUI !! (avec le programme adéquate bien sur..) Mais attention! Si vous êtes aussi lent qu'une tortue, vous pourrez certe améliorer votre vitesse mais ne vous attendez pas à devenir Usan Bolt!! Et pour la deuxième question , bien évidemment que les gênes rentres en compte!! Certaines personnes n'ont jamais travaillé leur vitesse et vont à 100 km/h ,sont trés trés rapide et certaines personnent malheuresement disposent de moins de fibres rapides (type IIb) et devront travailler d'arrache pied pour seulement atteindre une vitesse optimale...

Mais pas d'inquiètude!! avec un plan d'entrainement bien adapté et de la régularité vous améliorerez votre vitesse, et c'est exactement ce que je vais vous démontrer par la suite.

Voici tout d'abord une liste d'erreur que je suis sur la plupart d'entre vous font quand ils veulent travaillent la vitesse.

1.Pas assez de temps de récupération entre les sprints: En ne laissant pas assez de temps de récup entre les sprints , vous transformez votre travaille de vitesse en travail d'endurance!! N'oubliez pas l'objectif étant de travailler la vitesse , vous devez attaquer chaque sprint ayant completement récupérer du précédent et surtout faire chaque sprint à 100 %! 

2.Vous ne vous échauffez pas assez!: IL est extrement important de bien s'échauffer avant une séance de sprint. Favorisez les étirements actifs au étirements statiques, insistez bien sur le haut du corps (contrairement à ceux que beaucoup de gens pensent le haut du corps est  énormément impliqué lors d'un sprint.) Un bon échauffement avant une séance de sprint doit durer entre 10 et 20 mn.

3.Vous en faites de trop!!: Alors je sais ce que vous vous dites: "ah je n'ai pas du bien bosser car je ne suis pas crevé et cela fais seulement 30 mn que je m'entraine"!!Pour le travail de vitesse  la qualité est beaucoup plus importante que la quantité!! Généréralement  un nombre peu élevé de sprint suffit  largement pour bien travailler! Car au dela la fatigue commence à s'installer et vous perdez en qualité !Donc enlevez vous cette idée que vous devez être absolument K.O aprés une séance de vitesse car c'est tous le contraire!Si vous souhaitez encore bosser aprés, travailler plus en musculation avec des exercices appropriés.

 La liste continue mais je pense que c'est 3 erreurs sont les plus communes.

Maintenant place à la séance (2 séances j'ai envie de dire) Comme d'habitude j'ai essayé d'adapter la séance pour qu'un maximum de personne en profite.Alors comme tous le monde n'a pas forcément les moyens, l'envie ou autre d'investir dans des équipements (ultra cher en passant !!) j'ai trouvé une solution à moindre côut que tout le monde peut adapter.Vous aurez juste besoin d'un sac à dos , un poids si vous avez des poids ou des livres (j'espère vous avez des livres chez vous!!), des magazines ou autres. Assurez vous juste que le poids total de votre sac ne dépasse pas 10% de votre poids total (exemple : Si vous faites 80kg , le poids à mettre dans le sac ne doit pas dépasser 8kg maxi 10kg) et rien de sert de charger à fond le sac en vous disant plus je charge plus j'irais vite !!Et 2 ceintures de judo que vous pourvez acheter pour  5€.

à trés vite

et en bonus des photos de moi même et un ami entrain de faire une de ces séances.

img-3172.jpgimg-3171.jpg

img-3174.jpgimg-3170.jpg

 

à trés vite pour l'épisode # 3, et comme d'habitude n'hésitez pas à laisser vos ressentis ou à poser vos questions

Préparation estivale Episode # 1: L'endurance

Allez hop c'est partit!! durant tout le mois de juillet je mettrais en ligne une séance vidéo pour vous aider durant votre préparation estivale qui aura pour but comme d'habitude d'aider un maximum de joueurs. Attention ces séances sont pour les joueurs qui désirent réellement mettre les chances de leur côté pour réaliser une grosse saison!!Si vous êtes de cela continuez à lire, sinon...

Aujourd'hui au programme pour ce premier épisode , l'endurance. Alors voici un sujet qui a souvent tendance à m'énerver..Quand vous demandez à n'importe quel  joueur de foot que fait il pour améliorer son endurance spécifique pour le football, que vous répond il? "Je cours  entre 30 et 45 mn tous les jours  ou tous les 2 jours à allure normale suivi de 3 x10 pompes et 50 crunchs blablabla"...Bien que je ne doute pas que cela soit un moyen comme un autre de se construire une base aèrobie (et encore ..) , ce n'est clairement pas le meilleur moyen pour devenir plus endurant spécifiquement pour le football. Pour comprendre ce que je dis analysons rapidement et simplement les éfforts produits pendant un match.

soccer-training-for-stamina-2-300x289.jpgPendant un match vos éfforts se répartissent de la manière suivante généralement:  Sprint...marche...course lente...sprint...course lente..marche...sprint ainsi de suite. Ce sont des rapides moment d'intensité entrecoupés de temps de repos. Pouvez vous me dire svp à quel moment vous courez non stop et surtout à allure faible pendant 30 mn ? aucun..!!! Alors pourquoi perdre votre temps à vous entrainez de cette manière....? ah si la seule raison que vous pouvez avoir pour vous entrainez comme cela c'est de préparer un marathon...Alors attention je ne dis pas que les longs joggings ne sont pas bon du tout.Je dis juste qu' au maximum (la je parle bien évidemment pour les joueurs les plus motivés qui veulent bosser leur endurance) vous devriez faire 1 ou 2 joggings de 20 mn l'histoire de réhabituer votre corps à l'éffort aprés une période de repos et tout de suite enlever sa de votre répertoire de séances. Les longs jogging sur la longue durée aprennent à votre corps et surtout à votre systéme nerveux à être lent et vous habitue à courir à faible allure..Et au cas ou vous ne le sauriez pas, pour le foot c'est tout le contraire que nous voulons...

Alors comment s'entrainez pour devenir plus endurant pour le football?

Simplement en répliquant les éffort produits pendant un match.Pendant un match la durée et longueur des courses varient souvent selon le poste joué. Cela peut être une accélération de 10 , 5 ou 15 secondes sur 20/30 ou 40 mètres(rarement plus ). Nous allons donc répliquez ce genre de course durant la séance.Voici en vidéo la séance divisé en 2 parties: Une première partie course + une deuxième musculation à ne surtout pas négliger.Pour la partie course ,vous aurez besoin de cones ( je vous entends déja dire :"Et si j'ai pas de cones comment je fais blabla "lol, peu importe cela peut être des pierres, des tees shirts, des arbres si vous courez en forêt,ect bref soyez créatif!!).

Vous réaliserez 8 séries avec 1 mn de récupération entre chaque.Chaque fois que vous recommencerez cette séance ayez comme objectif d'ajouter au moins 1 séries.

Pour la partie musculation , pour qu'un maximum de personne puisse en profiter, les mouvements seront au poids du corps.

Pour tirez un maximum de bénéfice de cette séance, faites la minimum 2,3 x/ semaine  jusqu'à votre reprise.Vous verrez quand la plupart de vos adversaires commenceront à "piquer du nez" (cette expression me fais toujours rire lol !) à la 70 ème mn, vous serez un des seuls à pouvoir encore enchainer les courses!!

Allez assez parler, voici la séance en vidéo, n'hésitez pas à la tester et à me dire vos ressentis ou poser vos questions,

Rdv la semaine prochaine pour l'épisode 2 : La vitesse

à trés vite,

Trêve estivale: Repos ou Préparation ?

Voila une question qui mérite débat!! D'un côté nous avons certains joueurs qui utiliseront cette période pour en faire le moins possible et couper complétemensans-titre-44.pngt avec le foot et d'un autre nous avons les joueurs qui eux utilseront cette pèriode pour vraiment bosser sur leur jeu. Alors quelle est la meilleur approche?

Pour les joueurs amateurs souvent la trêve estivale dure 1 mois voir 2 mois pour certain. Alors se présente le moment de décider si vous voulez reprendre la saison hors de forme , avec du poids en trop (comme chez certain joueurs professionnels..) et ainsi risquer la blessure , ou si vous souhaitez attaquer la saison de la meilleur des manières, au top physiquement et  réaliser votre meilleur saison. Je ne sais pas pour vous mais pour moi la réponse est évidente...

Cela fais des années que dans les sports US comme le basketball ou le football américain cette pèriode de l'année est vraiment mise à contribution pour bosser durement.Malheuresement en football ce n'est pas encore le cas...

Alors attention ne me faîtes pas dire ce que je n'ai pas dit!! Aprés une longue saison le repos est hyper important!! Une fois votre saison terminée n'attaquer pas de suite un programme de préparation physique! Pensez à vous reposer, soignez les petits bobos, faire complètement autre chose, mangez de tous, vous faire plaisir en pratiquant d'autres activitée, oubliez le football quelque temps ect..Mais juste ne faîtes pas sa durant toute la trêve... Entre 2 et  4 semaines de repos selon votre cas sont  largement suffisantes  pou recharger les batteries. Passez ce temps il est temps de se remettre au boulot et vraiment serieusement..

La trêve estivale est pour moi clairement le meilleur moment pour bosser physiquement et devenir un meilleur joueur de foot. Alors pourquoi sa ?

  •  Il fait beau et l'on sais tous qu'il est quand même plus agréable et motivant de s'entrainer avec ce temps que quand il fait - 10 dehors.
  • Le soleil se couche tard. C'est à dire que si vous bossez en journée , il est plus facile et motivant de ressortir aprés une journée de boulot quand il fait jour que quand il fait nuit à 6h du soir .
  • Vous n'avez pas à avoir peur d'être courbaturé pour votre match du dimanche! Donc vous pouvez vous donnez à 100% et même être fatigué le dimanche cela n'aura aucune incidence .
  • Vous pouvez enchainez les séances sans vous soucier d'autre chose.C'est le meilleur moment d'encaisser des grosses charges de travail que vous ne pourrez pas encaisser pendant la saison à cause de vos entrainements et matchs.
  • Et pour moi la plus importante de tous: Vous pouvez travailler sur vos défauts ou sur ce que vous voulez améliorer. Oui pendant la saison malheuresement il n'est pas toujours possible par faute de temps ou de moyen de s'entrainer sur ces défauts! Pensez y 2 secondes. Pendant la saison vous avez vos entrainements 2 ou 3 fois par semaine voir plus.Les entrainements sont trés rarement individualisés et vous n'avez pas trop l'occasion de bosser vos défauts. Les jours ou vous ne vous entrainez pas vous récupérez de vos entrainements. Alors à quel moment bosser vous vos défauts?

 

dsc-0169.jpgFaites une évaluation (honnête) de votre jeu et votre saison. C'est un moment hyper important pour votre futur succès mais rarement fait.Etablissez clairement vos qualités et défauts et dans quel domaine vous devez le plus progresser. Améliorer votre jeu de tête car vous êtes attaquant et vous n'avez marquez que 2 buts de la tête cette saison? Améliorer votre puissance car vous vous vous faites bouger dans les duels? Progresser en vitesse car vous êtes latéral et les ailiers adverses sont souvent plus rapide que vous? Améliorer votre endurance car vous n'arrivez pas à enchainer les courses à haute intensité pendant 90 mn? Ce sont juste quelques exemples d 'évaluation.Mais pour que cela soit encore plus précis et éfficace n'hésitez pas à demander l'avis à votre coach ou même à des personnes qui vous ont vu régulièrement jouer cette saison.

Pour les joueurs les plus motivés et qui veulent vraiment s'améliorer pendant l'été , vous pouvez poster vos demandes d'exos dans la zone commentaire ou même m'envoyer un email(afcoaching@live.fr) je serais ravi de vous aider!!

En attendant n'hésitez pas à donner votre avis dans la partie commentaire sur la question : repos ou préparation pendant l'été?

à très vite pour la suite et la fin des techniques de récupération,

 

Créer un site gratuit avec e-monsite - Signaler un contenu illicite sur ce site