musculation spécifique football

nouveau site internet spécifique football !

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Excellente nouvelle ! J'ai enfin terminé mon nouveau site internet dédié spécifiquement au football. Tous les articles, vidéos, conseils paraitrons dorénavant   sur ce nouveau site classé par catégorie ce  qui vous  permettra une navigation simplifié.

N'oubliez pas que ce blog est un espace d'échange donc n'hésitez pas à poser vos questions , dire vos ressentis sur les différentes séances ou autres. L'espace commentaire est à vous !

 

voici le lien => www.afcoachingfootball.fr

à trés vite sur afcoachingfootball.fr !

AF Coaching entrainement avec le Bayern Munich !!

Voici une vidéo que j'ai trouvé sur un entrainement du bayern munich qui semble se dérouler en pré saison. Certe c'est une vidéo trés courte, mais sur ce que l'on peut y voir (et que j'apprécie particulièrement!) c'est que la majorité des exos sont réalisés avec le poids du corps.

Bien sur je me doute bien que ce n'est pas la seule chose qu'il font pour se préparer physiquement , mais cela prouve encore une fois que si même  au trés trés trés haut niveau ( pour ceux qui viennent de la planete Mars , je vous rappele que le Bayern Munich est champion D'Europe en titre donc je pense qu'il doivent faire quelque chose de bien dans leur préparation n'est ce pas?) des exercices aux poids du corps sont régulièrement réalisés, les joueurs amateurs ne devraient également pas les négligées et surtout les réaliser correctement avant d'utiliser des charges additionnelles.

En regardant cette vidéo je me suis pris au jeu d "'imaginer " cette séance en question et voici donc une petite  séance que vous pouvez tester pourquoi pas chez vous.

Alors vu l'installation  sur le terrain je pense que la séance à été réalisé sous forme de circuit dont voici les exos et le nombre de répétition.

Réalisez donc les exos les uns aprés les autres en laissant 20 secondes de récup entre.Faire 3/4 tour du circuit

a) Fentes latérales  x 10 / jambe

b) Pompes x 20

c) V-UP X15

d) extension fessier x 12/ jambe

e) élévation latérale avec élastique x 12

f) Soulevé de terre 1 jambe

g) Extention dorsaux en T sur Swiss ball

Je rappele bien que  ce n ''est pas  la séance "officielle  qu'ils ont faites. C'est juste une séance que j'ai imaginé d'aprés les éléments de la vidéo et que je pense pourrais en interessé certains car elle est trés complète et surtout renforce /active des zones trés importe pour la performance.

Voila n'hésitez pas à tester / poser vos questions et  revenir dire ce que vous en avez pensez!!

à trés vite !

Ischios jambier ; ces muscles clés

Dans le monde du foot (amateur particulièrement ) il existe un certain "mythe " que les quadriceps ( devant de la cuisse) sont les muscles ou se situe toute la puissance du bas du corps.Bien qu' il est trés important d'avoir des quadri solides, les "vrais muscles " de la performance restent les fessiers et les ischios (arrière de la cuisse).Ces 2 muscles jouent un role beaucoup plus important notamment dans la longueur de foulée,  la vitesse de course, l'explosivité  et toutes les actions à haute intensité.Sans oublier non plus leurs rôle pour prévenir des blessures notamment du genou.

Et encore plus important , les ischios spécialement ont  un rôle trés important dans la "déccélération".En d'autres mots ; plus fort / plus solide sont vos ischios , plus rapidement vous pouvez vous arretez et plus rapidement vous pouvez changer de direction.Et quand on sais qu'au football les courses sont rarement en ligne droite...

Pour cet article  je vais m'attarder sur les ischios et dans un article futur je vous parlerai des fessiers. Sans rentrer dans des détails d'anatomie avec des termes compliquées pour la majorité d'entre vous  il faut juste savoir que les ischios sont composés de 3 muscles.Ces muscles provoquent  la flexion au niveau du genou ( exemple ; talon fesse à l'échauffement) et s'étende également jusqu'à l'articulation de la hanche.

Je suis sur que dans votre équipe de foot, il y a un ou plusieurs joueurs qui peu importe ceux qu'il font semblent toujours avoir  des problèmes de genoux..Ces joueurs la souffre dans la plupart des cas de ce que j'appel le "syndrome du footballeur" !! C'est à dire des quadriceps hyper costaud et des ischios hyper faible !!!

Mais ce n'est pas de votre / leurs fautes  car on leur / vous  a fait croire depuis des années que pour courir vite / sauter haut / être explosive / avoir des genoux en bonne santé,  il fallait avoir des quadriceps de ouf !!

Et donc  a partir de la, la  majorité des joueurs qui souhaitaient se renforcer , se sont précipités sur  des exos à "dominante genoux" type leg curl ou leg press sans  forcément prendre le temps de renforcer également les ischios.


En sachant tout cela et aprés certains tests réalisés aux préalable avec les footeux que je coach  ici à l' AF salle pas comme les autres ,  j'utilise le ratio 1;2. C'est à dire 1 exercice pour les quadriceps pour 2  exercices pour les ischios.Selon le joueur et son passé / niveau nous réalisons 1 mouvement pour les ischios dans la phase d' "activation" et un autre  polyarticulaire bien sur dans le coeur même de la séance.Car il faut savoir que tous les exos pour les ischios ne sont pas égaux en terme d'efficacité.

Prenons par exemple le ischios curl en vidéo ci dessou.Est ce un si mauvais exercice que ça ?  non je ne pense. Est ce le plus efficace pour un footballeur ? Je ne pense pas non plus et j'en suis même sur..Les Ischios sont fait pour fonctionner conjointement avec les fessiers / hanches alors que cet exo en question "isole" les ischios ce qui en fait un exo dit d'isolation et qui n'apporte que trés peu voir aucun retour en terme de performance.

Alors quel exo a réalisé ? En vidéo ci dessou un exemple d'exercice que j'utilise soit dans la phase d'activation  ou soit dans la séance en elle même selon le joueur.Pour cela il vous faudra un swiss ball. C'est un exercice trés trés efficace qui vous permettra de renforcer / travailler  SIMULTANEMENT vos ichios / fessiers / hanches !

Pensez à l'intéger dans vos séances d'entrainement pour avoir des genoux en bonne santé et voir améliorer vos performances.

N'hésitez pas à poser vos questions je serai ravi de vous lire et de vous répondre!

à trés vite

 

Préparation football avec Nicolas qui a fait plus de 1600km (aller /retour) pour venir s’entraîner avec AF Coaching!!

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*La différence entre l'impossible et le possible se trouve dans la détermination


Me voila de retour sur le blog  avec 2 résumés vidéo des 2 semaines d'entrainements que Nicolas.P joueur en Italie ( et qui a fait plus de  1600 km aller retour pour venir s'entrainer!!)  a réalisé.

Voici le contexte dans lequel ce sont déroulé  ces 2 semaines d'entrainement. Nous nous entrainions 2 x par jour avec des séances allant de 1h à 1h 15.

A la demande de Nicolas ces séances etaient orientées sur 2 thèmes principalement : L'amélioration de la  technique individuelle et de la vitesse de course / agilité.

Nous avons également réalisé des séances de récupération dite "active" à base d'automassage, stretching, mobilité afin de pouvoir enchainer les séances dans une condition physique optimale.

Je tenais à remercier tout particulièrement Nicolas  non seulement pour ces remarquables efforts et sa  détermination au quotidien pendant ces 2 semaines ( et ce fut loin d'être facile!!) et surtout de me faire confiance depuis maintenant plus de 2 ans dans sa préparation.

Je te l'ai déja dit et je profite de cet article pour te le redire : MERCI et ce fut vraiment top !

Voici les 2 vidéos, 

à trés vite,

Interview avec Lionel.L qui passe du championnat de district à la DH en s’entraînant Avec AF Coaching!!

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Suite des interviews des joueurs coachés par AF Coaching. Aujourd 'hui Lionel,  milieu de terrain avec qui je collabore depuis plus de 6 mois et qui nous livre ses impressions sur le travail effectué jusqu ' à présent.

(ps: Par souci de confidentialité son nom et son club actuel ne sont pas cité dans l'Interview)

 Salut pourrais-tu te présenter s’il te plait ?

Lio 27 ans de strasbourg joueur amateur  en dh  (division Honneur football)

 

Qu’est-ce qui t’a poussé à vouloir prendre en charge ta préparation physique ?

D’une part, le plaisir de me dépasser et d’apporter la preuve aux copains qu’on continue à progresser , d’autre part La concurrence des autres joueurs et la volonté , de pouvoir jouer tous les dimanches en êtant sur le terrain. 

 

Avant de travailler avec AF Coaching , t’entraines-tu physiquement en plus de tes séances  en club ?

oui

SI Oui, comment et avec qui ?

Tot seul en faisant du cardio lol avec principalement des séances  de cotes.

 Pour quelle(s) raison(s) tu as choisi AF  coaching FOOTBALL ?

Pour les séance spécifiques au  football ainsi que l’envie de bosser avec un coach spécialisé dans ce domaine.

 Quels résultats as-tu obtenus JUSQU’ à présent ?

Amélioration de la vitesse pure , une meilleur prise en charge pour mes entrainements personnel specifique football pour pouvoir bosser seul et surtout un changement de division. Je suis passé du championnat  de Promotion de disctrict  en DH (Division honneur)

 

Comment te sens-tu dans lors de tes matchs et entrainements en club ?

 Plus Explosif et mieux organisé aux niveau de la gestion des efforts ainsi qu'un peu plus fort physiquement grâce à la musculation

 

Quel SONT tes objectifs à court et moyen terme ?

Continuer à travailler car ‘no pain no gain*’ ( * pas de résultat sans effort)  et prendre du plaisir malgré la difficulté.

 

Quels conseils pourrais-tu donner à ceux qui N’ont pas encore pris en main leur prépa physique spécifique football,

Seul le travail compte. On peut avoir du talent mais si on travaille pas on risque de mal sans servir


 As-tu quelque chose à ajouter?

Je remercie  alain pour ses conseils et en avant toutes !!!

Vous souhaitez également améliorer vos capacités physique? Rejoignez le groupe privé spécifique sportive à la salle pas comme les autres =>http://afcoaching.e-monsite.com/pages/groupe-prive.html

à trés vite

Pourquoi des tests d'évaluations chez AF Coaching?

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Chez AF coaching tous les nouveaux clients venant s'entrainer à la salle dans le but d'améliorer leurs capacités physiques pour leurs sports "subissent" différents tests avant de commencer les séances et leurs programmes d'entrainements.

Dans ces tests figurent notament le sprint 10 m, le test agilité 5-10-5, le "broad jump" /  test de détente verticale et le test "Maximum pompes".Bien évidemment ces tests sont adaptés selon l'objectif du joueur et le sport en question.Par exemple avec un basketteur j'aurai tendance à favoriser le test de détente pour mesurer la puissance des jambes plutôt que le broad jump que j'utiliserais plus avec un footballeur.

 Pourquoi je réalise  ces tests d'évaluation?

Raisons N°1: Ces tests me permettent de juger non seulement la "Mécanique" (course, coordination, mouvements, facon de sauter, ect)  du sportif , mais encore plus important de personnalisé les programmes pour chaque sportif.Souvent d'ailleurs je filme ces tests et je les montre ensuite aux sportifs en question afin qu'il / elle se rende compte de leurs différents qualités / défauts et pour ca rien de mieux que la vidéo.(D'ailleurs je vous invite à faire de même si vous le pouvez pour vos matchs, séances individuelles ect..pour vous rendre compte précisémentde vos performances )

Raison N°2 et qui est tout aussi importante; c'est de savoir d'ou l 'on part. En effet comment savoir ou aller quand on ne sais pas d'ou l'on part?

Je répète souvent  que c'est une chose de "sentir " une progression après un programme d'entrainement mais c'est encore MIEUX D'avoir des vrais résultas chiffrés!!

Raison N°3 et qui est souvent négliger : LE MENTAL. Le benéficice mental de dire aux joueurs ; "eh regarde il y a 3 mois tu courais le 20 m en 3 secondes 30 et maintenant tu le cours en 3 secondes".Imaginez la confiance en soi que vous gagnez   en travaillant ainsi.Et quand on sait l'importance du mental dans le football et le sport en général.. 

J'ai encore plein de raisons  pour lesquels je réalise ces tests mais ca serai trop long et les 3 ci dessus sont vraiment les principales.

Ceci étant dit passont à une description rapide des tests et pourquoi je réalise ceux la plutôt que d'autre car il en existe des tonnes!!

Les 2 premiers tests sont des tests de vitesse (sprint 10 m) et d 'agilité (5-10-5).Le sprint sur 10 m teste la vitesse au démarrage (qualité EXTREMENT IMPORTANTE au football et au basket par exemple) et démontre aussi à quel vitesse le sportif peut atteindre sa vitesse maximum.Les 10 premiers mètres sont les plus important dans un match parce qu'un athlète qui peut exploser vite vers l'avant atteindra sa vitesse maximum beaucoup plus rapidement.

Le test  5-10-5 mesure l'agilité (capacité a changer de direction en perdant le moin de vitesse possible entre autre).Le sportif doit accélérer , DECELERER, changer de direction et réaccélérer de nouveau tout cela en gardant l'équilibre.Dans un sport comme le football, les courses sont trés rarement en ligne droite et un joueur doit etre capable de reculer, sprinter de nouveau par exemple en perdant le moins de vitesse possible.

Les 2 tests suivant sont des tests de puissance (broad jump ) et endurance du haut du corps (pompes).

Le broad jump teste la puissance / force du bas du corps du bas du corps notamment aux niveaux des jambes et des hanches.Plus le sportif saute loin plus ses cuisses / hanches sont fortes et plus il est puissant aux niveaux  des membres inferieurs. Dans le même cas plus la distance du saut est faible plus l'athlète est faible aux niveau des membres inferieurs .(embêtant pour le foot non?lol!).Dans ce cas la généralement et en fonction du sportif en question et de son  niveau , lorsque j'établi le futur programme personnalisé , un gros travail non seulement de mobilté hanches / activation fessiers  (car ces souvent la que les faiblesses sont ) en plus d'un travail spécifique de renforcement des membres inferieurs sont proposées.

En football par exemple plus le joueur aura des jambes  / hanches/ fessiers  forts plus il sera capable de frapper fort, courir plus vite , sauter plus haut,  qu'un autre joueur ayant des faiblesses à ce niveau.

Le test "Max Pompe" mesure l'endurance du haut du corps.Les athlètes qui passent ce test chez AF Coaching doivent s'assurer que lors de chaque répétition la poitrine touche un petit Medecine Ball que je place en dessous.Le /la sportif doit faire autant de pompes que possible jusque quand il/elle ne peut plus toucher le MB avec la poitrine ou quand la posture commence à ne plus être bonne.Un joueur de foot avec un faible haut du corps se fera bouger facilement lors de chaque duel.Et quand on connait le nombre de duel lors d'un match de football..

 Pour terminer pourquoi ces tests plûtot que d'autres ?

Tout simplement pour leurs simplicités (de plus en plus de coachs ont tendance à complexifier les choses pour je ne sais quelles raisons!) leurs mise en place rapide et qui donc pourra être refaite sans problème et surtout pour leurs spécificités pour le sport en question. Pourquoi tester un footballeur sur 100 m alors que l'on sait que la majorité (90 %) des courses sont entre 10 et 30 m ?

Il faut savoir que j'adape toujours les tests selon le sport en question et qu'en aucun cas ces 4 tests sont les mêmes et les seuls  pour tous les sportifs que je coache.Ces 4 tests sont justes ceux qui reviennent régulièrement et qui permettent d'avoir déja un pemier état des lieux sur le sportif en question.

N'hésitez pas si vous avez des questions à me les poser dans la rubrique commentaire, je serai ravi de vous répondre.

à trés vite,

Entrainement Hors Saison Episode 3 : Améliorer la vitesse pur ou l'accélération?

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Ok maintenant vous savez que pour améliorer votre vitesse faire quelques sprints par ci ou par la ne suffit plus...Quoi vous ne le savez toujours pas ?!!! Okok..je vais vous faire un rapide rappel..

Pour améliorer  et maximiser sa vitesse  pour le foot  5 choses sont trés importantes dont 4 vraiment :

- Force (notamment de la chaine posterieur)

- Puissance

-exercice avec de la résistance (sprints lestés, avec chariot, parachute, ect)

- Souplesse, mobilité

- Technique de course ( à apprendre des le plus jeune âge )

Pour cet article je vais m'attarder sur la force et les exercices avec résistance.

Si vous voulez être vraiment rapide  vous devez être fort, notamment au niveau des  musles de la chaine posterieur (dorsaux, FESSIERS, Ischios, mollet!) sans néamoins négliger les autres  muscles pour ne pas créer de déséquilibre musculaire.

Néamoins avant de commencer un travail de vitesse il est trés important de savoir quel aspect de la vitesse veut t- on travailler. La vitesse pure  sur longue distance (au dessus de 50 m) ? la vitese au démarrage (le premier pas , les 2 premiers mètres), l'accélération? Pour moi bien qu'aucun des 3 éléments cités n'est à mettre de côté , une grande priorité doit être mise sur l'accélération.

En effet lors d'un match de football, il est trés trés rare d'atteindre sa vitesse de course maximum due à la nature relativement courte des courses au football. (de 5 à 20 m en moyenne).

A partir de ces chiffres la nous savons donc que les éléments à travailler en priorité pour faire la différence sont: la vitesse au démarrage les (2 premiers mètres sont crucial ! ) ainsi que l'accélération.

Pour un gardien ca se traduirais par des sorties rapides de la ligne de but dans les pieds de l attaquant (course en 5 et 10 m généralement)

Pour un ailier / joueur de couloir ca pourrai se traduire par une accélération pour déborder son adversaire direct en zone offensif.

Et donc comment améliorer ces qualités? Concentrez vous sur les astuces ci dessous et vous serez clairement sur le chemin pour que la seule chose que vos adversaires voient soit votre numéro dans le dos..

- Améliorer votre puissance/ force dans les exercices du Squat , Soulevé de terre notament.

- Faites beaucoup de sprint "courte distance" ( 5/ 15 m)

- Améliorer votre force sur une jambe

- Apprendre  à "décélerer"

- Faites des sprints avec résistance ( charriot, veste lstée, parachute,sable..)

- Réalisez différents sauts ( SAUT 2 jambes, Saut 1 jambe, latéral, ect..)

et SOYEZ PATIENT!!!! (au cas ou vous ne le savez pas Ronaldo ou robben n'ont pas  obtenu leur vitesse de course en ne s'entrainant qu'un mois!!)

Attention: JE ne vous dit pas de ne plus  travailler la vitesse max, mais mon opinion et avec mon experience sur le sujet , je pense vraiment que les footballeurs bénéfierai plus à développer l'accélération lors de leurs séances d'entrainement spécifique vitesse.

Pour finir voici 2 exos en vidéos qui reprenne un peu les astuces cités plus haut et  que vous pouvez intégrer immédiatement à votre programme. Si bien réalisé vous donneront des résultats garantit !

N'hésitez pas à poser vos questions / ressentis et si des personnes sont interessées je serai ravi pour le prochain article de vous partager avec vous  comment je structure les séances vitesse avec les footballeurs que je coache  afin de vous faire une idée pour vos propres séances!

à trés vite!

Coachs ; et si tout était de notre faute?!!!

programme-reprise-saison-2013-2014.jpgCa y est l'heure de la reprise de la saison  a sonné dans la plupart des clubs amateurs.Comme d'habitude les coachs vont devoir jongler entre les joueurs en vacances, les joueurs blessés (oui oui la saison n'a même pas encore commencé que certains sont déja blessé!) et les joueurs qui préfèrent tous simplement "oublier " la reprise et se présenter à l'entrainement 1 semaine avant le début du championnat.

C'est sur cette dernère catégorie que je vais m' épancher.La première question qui me vient à l'esprit quand je pense à ce type de joueurs c'est; "Est ce qu'on peut vraiment leur en vouloir?"

Je veux dire par la est ce que on peut vraiment en vouloir à des  joueurs  "de ne pas avoir envie de passer un mois à courir  la plupart du temps sans ballon, comme des poulets sans tête"? Ma réponse est non , on ne peut pas leurs en vouloir car comme j'ai encore entendu il y a peu "si c'est pour courir je peux le faire tout seul"..ET il y a du vrai la dedans..

C'est trés simple aller dans 80 % des clubs amateurs et voici ce que vous verrez les premiers jours  d'entrainement : Le coach qui dit à ses joueurs "prenez vos basket" (euhhhh messieurs je pensais que c'était du foot qu'on faisait!) et c'est parti pour 30/ 45 mn  de course en forêt ou autour du terrain (soit disant pour construire une base d'aérobie"), suivi d'un léger travail technique suivi d'une petite opposition et pour finir du "renforcement musculaire ("inutile en fin de séance car la plupart des joueurs sont  carbonisés et réalisent la plupart du temps  trés mal la moitié des mouvements..).

Voila une séance type que si vous allez sur 10 terrains d'entrainement au mois d'aout vous la retrouverez dans 7..


Et donc en proposant nous coachs ce genre de contenue , on devrais s'attendre à ce que tous les joueurs adhèrent et ne" trichent pas? "Voyons messieurs...

Il est cler que la préparation d'avant saison n'est pas la partie de saison préféré des joueurs (et cela peu importe le niveau).Mais la ou nous sommes tous d'accord c'est que cette partie de saison est trés importante pour préparer les joueurs physiquement et mentalement pour la saison et qu'à un moment ou un autre prendant cette prépa  les joueurs doivent être "pousser dans leurs retranchements.

Mais est ce que ca veut dire que l'on doit OBLIGATOIREMENT envoyer nos joueurs courir 45 mn en foret 3 x / semaine,  faire des tours de terrain à n'en plus finir, ou du fractionné  à en vomir ?.La réponse est NON!!!!

Est ce que nous  en tant coachs / préparateurs ne pouvons pas offrir des séances impliquant le ballon , avec des vrais situations que les joueurs vont retrouver en match aussi souvent que possible? LA réponse est OUI!!

Pour moi c'est aussi simple que ca: Que vous entrainiez des -15 ou séniors le ballon devraient être inclu autant de fois que possible dans les séances !!   et cela même même pendant la prépa!! ((je n'arrive toujours pas à comprendre que certains coachs d'ailleurs présentent encore en 2013 des séances d'entrainement de FOOTBALL sans ballon!!!)

La majorité de coach pour  lesquels j'ai joué ou avec lesquels j'ai pu conversé disent qu'il faut une bonne  base d'endurance sur laquel les" fondations" peuvent être construites.Il y a une part  de  vérité  dans cet argument mais cela ne veut pas dire que vous devez envoyer vos joueurs courir pendant 45 mn,  3 x semaine pendant 15 jours !!

Cette "base d'endurance" peut être largement atteinte en impliquant le ballon dans les séances. A vous d'être CREATIF Mr. Les coachs!! (mais SVP OUBLIEZ les joggings en fôret  destiné à la maman/papa de 50 ans qui veut se maintenir en forme lol!! Vous avez des footballeurs en face de vous!!)

Est ce que les séances de fractionné (30/30 15/15 ect ) doivent obligatoirement se faire  sans ballon en aller retour sur la longueur / largeur du terrain ou  encore pire autour d'une piste d'athlètisme?!!!! NON !!

On peut tres bien garder la même intensité de travail en ajoutant le ballon et du coup rendre le travail beaucoup moins répétitif et ennuyeux! le tout et je me répète c'est de bosser sur ces séances et d'être CReatifs!! "

Essayez d'être le plus spécifique possible en regardant par exemple un match pour identifier  les mouvements utilisés et essayer de répliquer ces mouvements lors de vos séances.

Incorporez des sprints, course, déplacements latéraux, marche, course arrière,..bref tous les mouvements que l'on peut retrouver  dans un match. Et de la même manière que pour l'endurance / fractionné soyez créatifs et essayer d'intégrer le ballon aussi souvent que possible.

De la même manière, essayez d'être créatif pour le renforcement musculaire/musculation.Par la je ne veux pas  dire que vous devez trouver des mouvements hyper compliqué, ect.Je veux dire qu'il n'y a rien qui vous oblige à confiner le renfo à la fin des séances en faisant 3 x20 crunchs et 3 x10 pompes !!

Plusieurs possibilités pour rendre le renfo moins basique et plus efficace selon le thème

1.Circuit, superset, série direct, par groupe musculaire,..ect il en existe des  dizaines et dizaines!

Un simple exemple que vous pouvez faire. Aprés votre échauffement, séparez votre groupe 2;

un groupe travail techniquement/ physiquement avec le ballon et l'autre groupe est en renforcement. Inversez ensuite les groupes.En travaillant ainsi voici 2 avantages non négligable: 

1.Les joueurs sont encore frais ce qui permet  d'avoir une meilleur qualité de travail et une plus grande concentration de leurs parts contrairement en fin de séance quand les joueurs sont fatigués et ne pensent qu'à une chose c'est que la séance se termine au plus vite

2.Vous disposez d'un plus petit groupe et du coup vous pouvez corriger les postures/ positions  plus facilement que si vous aviez 25 joueurs devant vous.

Il existe énormément de possibilité pour rendre les préparations physique d'avant saison plus "appréciable" pour les joueurs. (même si nous somme tous d'accord pour dire  qu'appréciable ne veut pas dire "facile") Mais il faut pour ca vous/nous coach  nous sortions de notre "zone de comfort " et que justement on se creuse les ménages pour fournir des séances de qualités aux joueurs et ainsi leur donner envie d'attaquer cette pèriode de l'année trés trés importante!

Si vous utilisez ce genre d'approche pour planifier/ prévoir vos séances,  90 % de vos joueurs  (les 10 % restant sont les tirs au flanc qui peu importe le contenu de vos séances trouveront toujours une excuse pour zapper la prépa) réagiront positivement et "voudront" venir à la prépa.

Bonne saison à tous les coachs et à trés vite!

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Entrainement Hors Saison Episode 2 : Objectif MASSE (musculaire!)

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Prendre du muscle : c'est l'un des premiers objectifs pour beaucoup d' athlètes.Que vous soyez un footballeur, handballeur, basketteur, volleyeur , ajoutez du muscle à votre silouhette ne peut être que bénéfique aussi bien pour vos performances sur le terrain que la confiance en vous.

Et deviner quel est l'un des meilleurs moments dans la saison pour prendre du muscle? La hors saison bien évidemment..Alors beaucoup vont se demander "mais pourquoi spécialement pendant la hors saison?"

Voici la principal  raison qui selon moi fait de cette période le moment adéquate pour atteindre cette objectif;

Vous avez plus de temps: Pendant la saison vous avez vos matchs, entrainements, études, ect.Pour certains avec de l'organisation vous arrivez à vous entrainez 1 voir 2 fois dans la semaine en musculation mais tout en sachant que vos séances doivent être courtes et doivent vous rendre le moins courbaturé possible pour arriver au match / etrainements de la semaine en bonne forme.

Pendant la Hors saison tous ces paramètres (matchs/ entrainements, études) ne rentrent plus en compte..Ce qui signifie que vous pouvez non seulement vous entrainez plus fréquemment en musculation mais également vous n'avez pas à vous soucier d'arriver le dimanche ou pour vos entrainements completement cramé! ou courbaturer ! C'est vraiment le moment pour pousser la machine au max!! 

La ou pendant la saison vos séances durent 30/45 mn , pendant la hors saison vous pouvez aller jusque 1h / 1h15!! (au dessu ce n'est pas peine!!)

A partir de la comment s'organiser et surtout quoi faire..

1. Ayez un plan.Comme  le dit une célèbre citation "Ne pas réussir à se préparer c'est se préparer à échouer".Et qui veut échouer ? Personne je suppose.. Donc à chaque fois que vous entrainez vous devez avoir un plan de séance bien établi avec exercice, séries/ répétitions, ect et ne surtout pas faire comme on le voit encore trop souvent dans les salles de musculation des personnes passant de machine en machine ne sachant pas quoi faire..

2. Soulevez des poids!! Autant je suis un grand admirateur  et un grand croyant qu'avec les exercices au poids du corps ou élastique on peut obtenir d'excellent résultat, autant pour prendre du muscle rapidement vous devez soulever des poids (libre de préférence). Désolé ici pas d'alternative!

Pas de poids à votre disposition ? Investissez dans un abonnement de 1 ou 2 mois à la salle de sport prés de chez vous, ou encore mieux investissez dans du materiel de musculation ( sur certain site trés connu vous pouvez récupérer du materiel d'occasion en super état pour vraiment pas cher!) car aprés tout les investissement que vous faites sont pour vous et vous seul.

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3. Mangez comme un orgre!!!!! "J'ai beau manger comme 10 mais je ne grossis pas". Voici la phrase que j'entends souvent des sportifs qui veulent prendre en masse musculaire. Et vous savez quelle est ma réponse ? " Tu ne manges pas assez !" aussi simple que ca.

Et il s'avère que quand ces sportifs me décrivent une journée avec leur repas..aie aie.Ils "picorent" plus qu'autre chose.. Une assiette de riz avec un steak par la ,  un prince au chocolat par la...Encore une fois désolé les gars mais va falloir" BOUFFER"  réellement si vous voulez prendre en masse musculaire et non pas grignoter comme un petit "oisillons" lol!!

Pour grossir et la en l'occurence prendre de la masse musculaire vous devez apporter un surplus calorique à vos besoins quotidiens.

Exemple : Vous mangez tous les jours sur une base de 4000 kc. Pour grossir vous devez manger par exemple 4500 Kc / jour. Comment ca se traduit ? Par exemple en augmentant vos portions / quantités  habituelle.

 exemple : Tous les matins vous mangez une pomme , il vous faudra en manger 2 ! vous mangez 2 sandwichs blanc de dinde comme encas? mangez en 3 !! ainsi de suite..

C'est sans doute la partie la plus importante quand on se lance dans un projet de prise de muscle.Il n'est pas rare de voire des sportifs prendre 3/4 kg de muscle en 1 mois.

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4. Travaillez vos jambes: Svp ne soyez pas ces sportifs  qui disent" oh travailler les  jambes ? pas la peine demain je vais courir ou je fais du foot/ basket". La vérité est que ces sportifs sont juste des tires au flanc qui ne désirent pas vraiment bosser! 

Pour moi 2 seules raisons valable pour ne pas  bosser les jambes en salle  :1) Match le lendemain   2)  blessures (et encore !!) Le reste? que des excuses non valables!!

En travaillant vos jambes vous allez libérer  un max de  testostérone (principal hormone pour construire du muscle) et vous n'allez pas seulement prendre du muscle dans les jambes mais également dans tout votre corps avec des exercices comme le squat ou Soulevé de terre. Pas convaincu ? Faites plusieurs séries  de squat (lourd)  et regardez ensuite votre haut du corps...

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4 N'hésitez pas à "isoler " vos muscles.Bien que 85 % de vos séances doivent être construite à base de mouvement polyarticulaire, les mouvements d'isolation type biceps curl ne sont pas totalement à exclure de vos programmes  pour prendre de du muscle.Ces exercices permettent d'ajouter du muscle donc il serai dommage de s'en priver..

Et pour terminer en vidéo Rio Ferdinand (Manchester united) nous montrant un extrait de sa préparation pendant cette dernière trêve estival

N'hésitez pas à vos questions, me dire vos impressions je serai ravi de vous répondre

à trés vite

Entrainement Hors Saison Partie 1: Comment travailler les épaules sans materiel

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Allez je repars pour un tour ! L'année dernière j'avais créé la série d 'article  "Préparation estivale" dans laquel je vous avez donné quelques astuces & infos pour réussir au mieux votre préparation pour cette partie de la saison qui est trés importante.

Pour cette année  j'ai décidé à nouveau de créer une série d'article pour aider un maximum de joueurs(euses) motivé(e)s à travailler  dur pendant cette pèriode intitulé : " Entrainement Hors saison".Dans ces articles j'essaierai de vous donner des astuces pour vos entrainements, la motivation , nutrition, ect

Je commence donc des aujourd 'hui avec la partie 1 en vous montrant   ci dessous  comment travailler les épaules  sans materiel.

Les épaules de la même manière que le dos sont trés difficiles à travailler quand on ne dispose pas d'altères, barre ou même élastique de résistance.Et quand on connais l'importance d'avoir des épaules solides pour le sport ( duel  ,  sortie aérienne pour un gardien de but ou même pour résister au choc lors d'une pénétration dans la raquette au basket par exemple) ou simplement d'un point de vue esthétique   il est et serais vraiment dommage de ne pas renforcer cette zone.

Certes en réalisant des exercices comme les pompes ou les dips vous allez sollicités les épaules mais seulement "à demi mesure " comme ces muscles sont sollicités de "façon secondaire" avec ces mouvements.

Néamoins en réalisant quelques ajustements au niveau de la position du corps on peut trés bien cibler  les épaules (sans les isoler!!!) pour en faire le principal muscle travaillé.

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L'avantage de cet exercice (comme tous les exercices au poids du corps d'ailleurs) est que:

1.Vous allez travailler plusieurs muscles en même temps.(en l'occurence pour cet exercice : épaules, triceps , sangle abdominale). Donc si vous êtes un sportif c'est vers ce genre de travail que 85 % de vos séances de renforcement doit se diriger.

2.Vous n'avez besoin d'aucun materiel.Si vous aimez vous entrainez dehors vous n'avez pas besoin d'amener vos altères avec vous  et si vous êtes en vacances ou autre vous pouvez tout de même réalisé cette exercice.

Dans la vidéo 2 variantes de l'exercice; une pour débutant, une intermédiaire.Choisissez la version adapté à votre niveau et n 'hésitez pas à l'intégrer à vos prochaines séances d'entrainement.

C'est tout pour aujourd 'hui !!!

à trés vite!

L'importance de l'individualisation de l'entrainement

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J'adore Internet.Je pense que son développement a été une grande réussite ces dernières années.Moi même j'y passe souvent du temps pour mes recherches persos, me divertir ou autres.Je ne vous apprends rien quand je vous dit qu'on peut trouver d'excellentes informations, mais malheuresement aussi de trés mauvaises mais cela reste malgrés tout je pense la première souce d'information quand on recherche quelque chose. 

Il y a 2/3 semaines j'ai eu un problème de robineterie dans ma salle de bain (je n' aurais jamais pensé parler plomberie sur un blog de foot lol) et vous savez la première chose que j'ai faite?Allez sur internet en tapant sur le célèbre moteur de recherche les "symptomes" de mon robinet.Je suis alors tombé sur pleins de forums  (pour le même problème sur chaque forum différent je trouvais une réponse différente!) plein de site spécialisé,ect,  en pensant que je pouvais réparer ou trouver une solution pour ce foutu robinet.Et vous savez quoi? Aprés plus d'1h30 de recherche je me suis dit "c'est bon lache l'affaire appelle seulement un plombier" Ca n'aurai pas été  plus simple de l'appeler depuis le début et arrêter de perdre mon temps ?lollll

Une fois le plombier au téléphone vous savez la première question qu'il m'a posé? "C'est quel type de robinet que vous avez?"(moi dans ma tête : ""Euuuuh qu'est ce qu'il me raconte lui?!!!!!!!)

Et c'est à ce moment  et ca n'as fait que me renforcer une de mes grandes convictions : Pour être performant    et  être vraiment efficace,  l'individualisation est vraiment importante peu importe le domaine et je vais vous donner quelques exemples qui vont dans ce sens.

- Vous aller  construire une maison.Vous contactez l'architecte qui va individualiser le devis, les  travaux selon vos gouts,moyens,etc et ne vas pas vous sortir un devis au hasard ou celui du voisin

- Vous avez un problème de voiture.Votre garagiste va vous commander les pièces qui vont sur votre voiture et non une pièce qui va "sur toutes les voitures".

-Vous avez la chance d'aller vous faire un costard sur mesure. Le styliste va prendre vos mesures persos et non pas vous regardez de loin et vous dire "uhhhh écoutez 1.80cm 70 kg donc ca ce costard la peut vous correspondre" (si c'est le cas changez direct de styliste!!)

Et il existe plein d'autres exemples !! Mais quel rapport avec le foot et le sport ?

Encore trop de joueurs malheuresement n'ont pas compris l'importance de l'individualisation pour la performance !! (encore plus dans la prépa physique).Pour cela il suffit juste d'aller sur différents forums ou autres pour s'en apercevoir .

 Exemple une personne qui demande "Je recherche un programme pour améliorer ma vitesse". D'autres personnes répondent  en disant (attention je ne dis pas que toutes les réponses sont mauvaises sur les forums ou autres ) " voila ce qui a marché pour moi: 4 X12 squats, ect..en lui décrivant son programme à lui.

Ok ca part d'un bon sentiment d'entre aide mais la vrai question à se poser est  : Est ce que ceux qui a marché pour lui va aussi marcher pour moi?

Et avant d'attaquer un programme  ou une séance que vous avez touvé sur le net , essayez de vous poser les bonnes questions:

- Est ce que toutes les séances que je trouvent sur le net peuvent me correspondrent??

- Est ce que que la séance ou le programme en question est vraiment adaptée pour moi?

Nous avons tous une vie différentes: Pensez vous que le  programme d'entrainement  d' une personne ayant comme métier la  maçonerie et toutes les contraintes qui vont avec, et celui d'unimages-2-2.jpg comptable seront les mêmes? (Et je ne parle pas uniquement d'intensité car contrairement aux idées recues la préparation d'un footballeur ne se résume pas à soulerver des poids , faire des sprints,  être à fond tous les jours) 

Pensez vous que la charge de travail sera la même pour une personne pouvant consacrer 1h tous les jours à l'entrainement et une autre seulement 1h par semaine?

Nous souffrons tous de différentes blessures.Pensez vous que le programme d'entrainement sera le même pour  une personne qui revient d'une blessure aux genoux et une autre qui a souffert des adducteurs?? 

Est ce que le programme sera le même pour un joueur souffrant de problèmes récurrents aux ischios  et une autre ayant des problèmes de mobilité au niveau des hanches ?

Nous avons tous une expericence différente: Pensez vous que le programme d'un jeune joueur de 15 ans débutant sera le même qu'un joueur de CFA ayant plusieurs années d'experience derrière lui?

Je pourrais continuer la liste  encore et encore !! Et pour insiter encore plus je serai ravi de connaitre vos avis sur ces questions ci dessous car comme je le dis souvent il faut toujours chercher l'inspiration chez ce qui se fait de mieux et la pour nous ce sont les professionnels

- Pensez vous que Messi quand il va en salle fait la même chose que Puyol ou même Iniesta?

- Pensez vous que Torres  fait les mêmes séances en salle que Petr Cech?

- Pensez vous Matuidi qui a joué hier va faire la même séance  aujourd'hui avec l'équipe de France que Valbuenna qui lui a joué Vendredi ?

Tout cela pour vous donner des exemples concrets que pour  vraiment progresser, il faut un maximum  individualiser vos séances par rapport à vous et à vos différentes contraintes   car ce qui a marché pour votre pote ou ce que vous avez trouvé sur le net ne marchera pas forcément pour vous car chaque personne est différente tout comme chaque programme doit l'être.

à part ca internet c'est génial!

Prochain article => "S'entrainez dur oui mais intelligement c'est encore mieux"

à trés vite,

"Bodybuilding vs musculation spécifique football, Bodybuilder vs footballeurs"

Le but de cet article n'est surtout pas de dénigrer le bodybulding ou les bodybulders qui sont des athlètes comme les autres et vu l'investissement qu'ils mettent dans leur passion méritent le respect comme tout autre sportifs.Mais plutôt de vous montrer les différences d'état d'esprit, d' d'entrainements, qu'il peut exister entre les 2 sports ou les 2 athlètes.

Pour commencer voici ma conception d'un bodybulder: Si vous soulevez des poids pour améliorer votre  physique (le côté esthétique)uniquement , vous êtes et vous avez surtout la mentalité d' un bodybuilder.Peut être que vous ne faites pas de compétitions ou ne faites pas de pose  sur une scéne mais vous en avez la mentalité.Les seules raisons pour lequelles vous n'utilisez pas ces termes pour vous définir  sont  parce que vous ne voulez pas être catégorisé comme quelqu'un  de narcissique, accro aux supplément alimentaire et ses dérives , qui passe son temps à compter les calories et qui "vit" à la salle de sport.(la pensée de 80 % des gens sur les bodybuilders..) Aussi simple que ça.

Le premier objectif du bodybuilder quand il se lance dans la muscu c'est d'améliorer l'esthetisme de son corps.Le premier objectif d'un footballeur (ou un autre sportif) quand il fait de la muscu devrait être d'améliorer ses performances sur le terrain.La musculation doit être au service du footballeur et non le contraire. (exemple ; Mon objectif est de soulevé 100kg au développé couché; Je ne connais aucun club de football  qui a deja recruter un joueur parce qu'il souleve 100kg au DC..Par contre beaucoups de clubs recrutent des joueurs  parce qu'ils courent vite , sont explosifs, sautent haut, coure longtemps e,etc!!)

Le bodybuilder va passer des heures à travailler ses muscles sous différents angles. Le footballeur devra lui faire les exercices les plus efficace pour la performance et boucler ses séances en moins de 1h. (au dessus vous perdez votre temps même si vous avez l'impression  durée = qualité)

Le bodybuilder va travailler en split ; exemple : lundi pecs/triceps , mardi : dos, biceps, jeudi ; cuisse abdos, ect et passer 6 jours / 7 à la salle de musculation.Le footballeur lui travaillera tout son corps a chaque fois (à la limite le haut et le bas divisé) car il n'a pas de  temps à perdre à la  salle 6/7 jours avec les entrainements et les match en club.

Le bodybuilder pense "muscle".Le footballeur pense "mouvement"

Le bodybuilder va prendre toute sorte de suppléments pour améliorer ses performances et son look et avoir des résultats rapides.Le footballeur lui cherchera à améliorer ses performances avec la nutrition traditionnelle.

Le bodybuilder va "travailler son cardio" sur un vélo ou sur un stupide tapis de course pendant 30 mn à la même allure .Le footballeur ira lui faire des sprints en exterieur!!

Le bodybuilder se fout d'améliorer son explosivité, sa vitesse, son agilité, son endurance, sa souplesse.Pour le footballeur ca devrait être le premier objectif d'améliorer ses qualités.

Dans la tête du bodybuiler il n'y a qu'une chose qui résonne lors de son entrée en salle: Poids/barre/ altère. Le footballeur lui cherchera à utiliser différents outil pour améliorer certain aspect bien spécifique  de son jeu.(si vous êtes en salle de sport , regardez juste comment vous regarde les personnes si vous faites un exercice autres que les traditionnelles ,développé couché, Curls ect..lol, vous comprendrez le sens de cette phrase)

Beaucoup de mouvement d'isolation figure dans les plans d'entrainement du bodybulding.Le footballeur lui réalisera des mouvements d'isolations que trés trés trés rarement à quelques exceptions prés et pour des raison bien précises.

Ce sont juste quelques différences parmis tant d'autre qui existent entre les 2 sports .Et pour ceux qui vont me dire oui mais "Regarde Ronaldo, Hulk ,ect le physique qu'ils ont!"how-to-gain-muscle.jpeg

Voici ma réponse est : Vous pensez vraiment que ces joueurs vont en salle 5x /semaine  pour améliorer le côté esthétique entre 2 matchs de champions league ou championnat? Vous ne pensez pas plutot que c'est grâce à leurs nutritions/ hygiène de vie  et la qualité de leurs entrainements qu'ils ont développés leurs corps??

La vérité c'est que la plupart des sportifs préférent avoir  un beau corps musclé pas trop massif et être performant pour leurs sports  plutôt que le look massif des  bodybuilders.  Le seul problème c'est qu'ils sentrainent comme eux !! Quelque chose qui cloche non?????? On entraine pas un nageur comme on entraine un gymnaste non???

Si vous souhaitez être perfomant et en bonus avoir le corps de ces athlètes, la clef se situe principalement au niveau de la nutrition.

Maintenant si vous êtes un footballeur cherchant à améliorer ses performances et en lisant cela vous vous retrouvez plus dans la colonne bodybuilding, vous allez au devant de grosses désillutions comme la stagnation ou la régression, être "cramer" pour le principal qui reste le match du week end (au cas ou vous l'aurez oubliez), et pire encore la blesssure..

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Prochain article: L'importance de l'individualisation des entrainements  restez connecter!

à trés vite,

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