perte de poids Nancy

Edition été 2014 Partie I : Séance haut du corps

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 Les vacances à la plage arrivant à grand pas , je suis sur que tu voudras être le plus beau à la plage ! et devine quoi ? il n'est pas trop tard pour te sculter un beau corps et faire mourir de jalousie tous tes potes !

Pour obtenir le parfait "corps de plage " tu vas devoir ajouter du muscle à des endroits clé de ton corps.Les muscles importants sur lesquels tu devras te concentrer sont (dans l'ordre d'importance) :

 * Abdos / pecs / biceps / triceps / épaules / dorsaux. Ce sont tous des muscles importants du haut du corps et ceux que l'on remarque le plus souvent.

En t' entrainant 3 x / semaine, cela te permettra de travailler fréquemment ces muscles pour obtenir des résultats rapides tout en gardant assez de temps entre les séances pour la récupération. 

Pour cela voici la première partie  de ma  "Spécial été" consacrée au haut du corps qui vas te permettre d'atteindre rapidement tes objectifs

  •  Fait cette séance 3 x / semaine avec haut moins 48 h de récupération entre.
  •  Récupere  1 mn /1.30 mn (maxi !!) entre chaque superset (les 2 exercices à la suite)
  •  Met de l'intensité dans chaque séance en ajoutant des répétitions ou du poids a chaque fois que tu as validé une série.
  •  Assures toi d'avoir une bonne alimentation à base de protéines, fruits, légumes notamment

 

Des questions ? un ressenti sur la séance ? Plus d'infos ? N'hésites pas la zone commentaire t'appartient !

à trés vite !

Séance boxe !!

 

Voici quelques photos et une vidéo d'une de nos dernières séances en groupe  dont le thème de la séance étais la boxe!!

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Et pour savoir le théme de nos séances ,n hésitez pas à cliquez sur "j'aime" sur ma page Facebook: http://www.facebook.com/pages/AF-COACHING/150497591687066

à trés vite!

Séance Spécial Noel

Le compte à rebourd  est lancé, J - 5 avant Noel et toutes les festivités qui vont avec. Peu importe ou vous célébrez ce moment de l'année, il y a du stress dans l'air, les magasins sont remplis, les nuits tombent vite, les enfants sont  tous exités, et même les patrons au boulot vous mettent "la pression" pour finir rapidement le travail avant les jours fériés.

Donc une simple solution pour remédier à tout ça et s'évader pendant quelques instant est de faire du sport. Faire du sport n'est pas juste une question de perdre du poids ou de se muscler, mais sert également à destresser.

Alors je sais..Il semble que cela rajoute encore une chose supplémentaire à faire pendant cette pèriode déja trés chargé.Mais ca en vaut tellement la peine !!!! Juste 10 mn de sport peut faire un bien fou à vos muscles , retrouver la bonne humeur sans oublier  booster votre positivité

C'est exactement avec cet état d'esprit que j'ai donc créé cette séance qui ne vous prendra que 10 mn à réaliser et qui vous permettra ; 1. de rester en forme pendant cette pèriode et 2 "d'oublier" l'espace de 10 mn  tous le stress provoqué par l'accumulation.

Pour cette séance vous n'aurez besoin d'aucun materiel donc vous pourrez la réaliser n'importe ou et à n'importe quel moment!!

Alors c'est parti, munissez vous d'une bouteille d'eau ,  cliquez sur play , mettez l'écran en grand et vous n'avez plus qu'à vous laisser guider !

N'hésitez pas à laisser vos impressions dans la zone commentaire aprés la séance,

Bonne séance & Joyeux Noel !

à trés vite

2 exos pour vos Abdos que vous ne faites pas !! (malheureusement!)

Allez dans n'importe quelle salle de sport et demander à 10 personnes quel est leurs exercices favori    pour travailler leurs abdos et je met ma main à couper qu'au moins 7 personnes sur les 10 répondrons : relévé de buste AKA crunchs!!

Alors plutot que vous dire   comme c'est la tendance en ce moment que les crunchs sont inutiles ou autres, je préfère vous dire qu'il existe des exercices beaucoup plus efficace et surtout beaucoup plus sécurisant notamment pour le bas du dos et colonne vertébrale entre autre.

En parlant d'exercice plus efficace & sécurisant en voici 2 ci dessous en vidéo.Ces 2 exercices sont d'un niveau avancé et sont à réaliser avec un swiss ball mais peuvent être adapter pour une personne débutante ou intermédiare de la façon suivante:

Genoux poitrine : Réalisez le même geste en plaçant un torchon/ serviette à la place du swiss ball

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Gainage : Réalisez le même geste au sol sur les pieds (niveau intermédiaire) ou sur les genoux (niveau débutant) toujours en adaptant le temps de travail à votre niveau physique actuel.

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La séance est à faire sous forme de superset (2 exos à la suite sans temps de récupération entre ):

Genou poitrine x10 répétitions / Gainage 20/ 30 secondes prendre ensuite 45 secondes de récupération et recommencez pour un total de 4/5 séries.

Combinez  des mini séances comme celle ci avec une alimentation équilibré et vous obtiendrez rapidement le ventre plat ou les abdos que vous avez toujours voulu!

Testez et dites moi ce que vous en avez pensé!

à très vite!

Ouverture de la AF Salle pas comme les autres + séance vidéo!!

Ca y est  les travaux sont enfin terminés !! Aprés plusieurs semaines de sueur la "AF salle de sport pas comme les autres" ouvrira enfin ses portes ce lundi 27 mai. Au programme dans cette salle des séances cardios, préparation physique pour sportifs et encore plein d'autres bonne choses que vous pouvez retrouver en visitant mon site internet.

Voici un petit aperçu des travaux réalisés

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En attendant pour fêter cet événement , voici une petite séance "atrocement" bonne   que nous avons réalisé la semaine dernière lors de la semaine de test de la salle.Peu importe votre niveau cette séance va vraiment vous faire transpirer et j'invite donc les sportifs aimant se "défoncer" à la tester!!

Séance à réaliser sous forme de circuit 40 " travail / 20 " récup entre chaque exercice.Réalisez 4/5 tours du circuit selon votre état de forme du moment..

3 exos:

1. 3 sauts haies / touches cones à 2 mètres + course arrière en petit pas (vous pouvez remplacer les haies par des bouteilles  par exemple si vous êtes débutant(e))

2. Squat+ développé militaire alterné (Remplacez les altères par des bouteilles d'eau si vous n'avez pas d'altère)

3. Déplacement latéral  avec échelle d'agilité + 4 genoux poitrine à chaque extémité de l'échelle ( Faites juste 4 pas latéralement si vous n'avez pas d'échelle)

Si vous êtes interessés par des séances de ce genre pour sortir du train train quotidien de vos entrainement donnez moi 3/4 commentaires et je posterai plus de vidéos des futurs séances à la AF salle pas comme les autres ou l'on réalise des séances pas comme les autres ..

à trés vite,

Opération Ventre plat part III : Brulez vos graisses rapidement avec le Cardio Interval Training

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Saviez vous que vous pouviez éliminer rapidement vous graisses en faisant à raison de  séances de 10/15 mn 3/4 fois  par semaine une chose que l'on appele "interval training"? Si vous ne le saviez pas encore lisez bien la suite de ce poste..

La plupart des personnes quand elles veulent perdre du poids se disent" bon c'est partit je vais aller faire un jogging de 45 mn 2 fois par semaine".Bien qu'avec cette méthode, la perte de poids est possible (sur le trés court terme), ce n'est clairement pas le moyen le plus rapide/éfficace  pour se débarasser des graisses.

En courant 45 mn à allure moyenne vous allez clairement éliminer des calories (trés peu) mais uniquement pendant la durée de l'exercice, à la grande différence de l'interval training. En faisaint de l'interval training non seulement vous allez éliminer vos calories pendant l'exercice mais également après, grâce à une chose que l'on appele EPOC en anglais (excess post-exercise oxygen consumption).En français: Consommation d'oxigène d'aprés exercice. C'est à dire pour faire simple que plus votre entrainement sera intense, plus vous brulerez de graisses  aprés l'entrainement / pendant votre repos, allant jusqu'à 48h après!!!instantane-2-23-08-2012-10-47.png

Mais attention pour que cela soit vraiment éfficace il vous faudra vous poussez au maximum lors de chaque séance , cela doit être intensif!!Pas d'excuses!

 Si vous faites sa je peux vous garantir que non seulement vos séances seront plus courtes (entre 10 et 15 mn selon votre niveau) et vous allez envoyer au oubliette vos graisses et donc dans le processus cette couche de gras qui se situe au niveau de votre ventre ce qui empêche de révéler vos abdos!

Juste en dessous un exemple en vidéo de séance en interval training. Moi personnellement j'adore réaliser ces séances en pentes ou sur des escalier ,(montez/descendez juste les escaliers le plus rapidement possible,)  mais vous pouvez les réaliser partout! Sur un terrain de foot, basket, un terrain vague, vélo d'appartement , tapis de course , en faisant de la corde à sauter,en piscine ect..Une seule chose à respecter : L'INTENSITE!!!!! Si vous êtes débutant je vous conseille de travailler sur un ratio 1: 2 ( c'est à dire que la récupération correspond au double de votre temps de travail. exemple : 30 secondes travail , 1 mn de récupération) et au fur à mesure du temps baissez le temps de récupération pour arriver à du 30/30. Pendant la  pèriode de récupération, vous pouvez marcher, boire un coup ect.. mais ne restez pas assis!

AF Coaching Opération Ventre Plat Part I et II

Me voila de retour avec comme d'habitude des astuces pour vous aider a retrouver la forme et le corps que vous avez toujours voulu.Etrangement je me suis aperçu en regardant toutes mes vidéos que je n'avais jamias réalisé de vidéos pour les abdos jusqu'à présent.Maintenant c'est chose faites à travers ces 2 premières parties de la série "AF Coaching opération ventre plat".vlcsnap-2012-08-17-17h13m50s25.png

Avec cette série  vous pourrez voir différentes variations d'un des tous meilleurs exercices pour la sangle abdominale : Le gainage. Non seulement cet exercice renforce toute la sangle abdominale du corps mais c'est également un super exercice pour prévenir les douleurs en bas du dos

Malheuresement trop de personne évite le gainage comme la peste du à sa difficulté de maitrise et favorise plutôt des exercices comme les crunchs ect ..Le gainage présente entre autre 2 avantages (non négligable!!) par rapport  au crunch ou relevé de buste. 

- 1. Beaucoup moins dangereux sur le long terme par rapport à la colonne vertébral qui lors d'un crunch ou d'un relevé de buste est fortement mise à contribution.  

-2. Beaucoup plus éfficace!!! Des récentes études ont démontrées que sur une même  pèriode de temps (avec la même alimentation ) 2 groupes différents avais éffectuer pour l'un : du gainage et ses différentes variations (dynamique, latéral, etc..) et pour l'autre des crunchs. Il s'est avéré que bien que les deux groupes ont eu des résultats, le groupe qui a fait du gainage  a otenu les résultats les plus visibles. Alors Rien qu'avec ces 2 raisons vous devriez immédiatement mêttre de côté vos séries interminables de crunch ( 4 x 50 crunch avant de dormir?? sa vous rappelle quelqu'un???!!lol ) et vite commencer à apprendre le gainage avec ces 2 videos ci dessous!

Mais avant toutes choses il faut savoir une chose: La chose la plus importante pour avoir un ventre plat ou des abdos dessinés est la nutrition!! Vous aurez beau faire toutes les meilleurs séances d'abdos que vous voulez si votre nutrition n'est pas adéquate , vos abdos n'apparaitrons jamais et vos poignées d'amour ne disparaitrons pas!!vlcsnap-2012-08-17-17h12m56s159.png

Allez assez de paroles voici les 2 premères parties. Pour qu'un maximum de personne puissent en profiter j'ai mis différentes variantes allant de débutant à avancé.Une fois que vous êtes capable de réalisé 3 x60 secondes sur une variante, passez au niveau suivant.

RDV la semaine prochaine pour la 3 ème partie dans laquelle je vous démontrerai des nouvelles variantes en gainage dynamique.

Restez connecter et penser à laissez des commentaires!

 

 

7 astuces pour rester motiver pour son entrainement quotidien

images-3.jpgBien que la plupart des personnes veulent retrouver la forme/perdre du poids ou se muscler, peu font le nécessaire pour y arriver souvent par manque de motivation.La bonne nouvelle c'est qu 'il existe des astuces trés simple pour trouver la motivation et y arriver.Restez motiver pour votre entrainement quotidien avec ces  astuces..

1.Créez vous une routine

Quant le sport  fais partie de votre routine quotidienne cela deviens une habitude.Intégrez le sport à votre emploi du temps, peu importe le moment cela peut être le soir, tôt le matin avant d'aller travailler ou entre midi...Assurez vous de noter vos jours d'entrainements dans votre agenda.Si vos entrainements ne figurent pas dans votre agenda ils n'existent pas!

2. Mettez de la musique pendant vos séances

La musique a étè prouvé comme un énorme stimulant pendant le sport.Si vous vous entrainez de chez vous ,poussez votre sono (sans déranger les voisins quand même lol) et si vous vous entrainez en salle ou exterieur assurez d'avoir toujours votre mp3 avec vous!!

3.Ecrivez vos objectis et accrochez les!!

Ecrivez vos objectifs  en quelques mots.Comme par exemple : Perdre 5 kg vant telle date, courrir un marathon en 50 mn, faire 10 aller retour à la piscine sans s'arrêter ecttt.Accrochez de préférence à un endroit ou vous pouvez les voir tous les jours comme le mirroir de la salle de bain, le frigo, sur un coin de votre télévision ou au dessus de votre lit ect...Assurez vous juste de voir cette objectif tous les jours!!En agissant ainsi vous aurez toujours votre objectif en tête et vous aurez encore plus de motivation pour l'atteindre.

4.Trouver un partenaire d'entrainement

Aidez un ami à retrouver en faisant de lui votre partenaire d'entrainement.Peu importe le lieu de votre séance ,soyez en compétitions l'un contre l'autre et poussez vous encore plus loin.Quand vous pensez que vous n'en  pouvez plus, votre partenaire d'entrainement sera la pour vous pousser.

5.Entrainez vous plus dur

Passez juste quelques minutes à regarder les personnes dans votre salle de sport.Les chances sont que vous verrez la plupart des personnes juste debout entrain de parler ou certain même envoyer des SMS que s'entrainer.En allant juste à la salle de sport ne vous fera pas retrouver la forme!!En allant à la salle de sport , ayez comme objectif de travailler plus dur que n'importe qui dans la salle.

6 Trouvez vous un coach

Un coach vous aidera non seulement à rester motiver pendant les séances, mais ègalement vous fera un programme adapter à vos besoins et évolutifs sans le risque de blessure que vous pouvez rencontrer lorsque vous établissez vous même votre programme.Posez vous ces 2 questions ; Si votre voiture ne marche plus depuis quelques années et que vous voudriez la refaire rouler que feriez vous? Vous contacteriez un garagiste  ou vous déciderez vous même de la réparer sans aucune connaissance en mécanique? Donc ne soyez plus timide, prenez contact avec le coach de votre salle de sport ou un coach de votre région et parvenez à vos objectifs tout en sécurité sans passer des heures à chercher sur le net si tel exercice est bon pour vous etc..

7. N'abandonnez jamais!!

Bien sur que  vous allez passer par des moments difficiles sur la route de votre objectif, mais qu'est ce qu'il y a de facile dans la vie? Rappelez vous 55.jpglors de votre enfance, est ce que cela étais facile d'apprendre à lire et écrire ?je ne pense pas mais pourtant nous avons tous réussi!Pendant les études nous sommes tous passez par des moments ou nous avions envie de tous stopper mais pourtant avec la volonté nous avons continué!Avec le sport c'est  la même chose , pour obtenir quelques chose que vous avez envie, vous devez travaillez dur pour y arriver car il n'y a aucun raccourcie!!Donc même si vos séances seront difficiles ne renoncez jamais!!vous verrez quand vous aurez obtenu vos résultats la satisfaction sera encore plus garnde!!

Voilà juste quelques astuces pour rester motiver pour atteindre vos objectifs,

à bientôt

Pas de banc de développé couché? Essayez sa

new.pngLe développé couché est un des exercices les plus éfficace que l'on peut réaliser en terme de préparation physique, de perte de poids et de fitness en général.Mais si vous êtes comme moi , vous adorer vous entrainez  à domicile ou en extèrieur il est trés difficile d'avoir un banc de développé coucher. Alors une solution de remplacement se présente: Les pompes.Les pompes sont pour moi dans le top 3 des exercices à faire! Le seul problème des pompes? une fois que l'on est capable de réaliser un grand nombre de répétition, on travaille plus en endurance que en prise de muscle. (Même si d'aprés de récentes études il a été pouvé qu'il est possible d'augmenter sa masse musculaire  en réalisant un grand nombre de pompes!!)

Alors plusieurs possibilité s'offre à nous pour augmenter la dificulté de l'exercice .Une façon  parmis tant d'autre que j'ai testé pour augmenter la difficulté est de faire les pompes sur une platforme surélevée (chaise, banc, table ,etc...) en soulevant 1 jambe! C'est clairement l'une des manieres de rendre les pompes plus difficile sans avoir à acheter une veste lestée ou remplir un sac à dos de livre. En plus de travailler les pecs, triceps, épaules , Les abdos sont encore plus sollicités que lors d'une pompe normale car vous devez vous stabiliser afin d'éviter de creuser le dos (et ainsi éviter toutes douleurs aux dos) et rester équilibré.Les pecs, triceps, épaules devront travailler plus dur étant donné que le poids de votre corps est redistribué vers l'avant. C'est vraiment une excellente manière de s'entrainer de chez soi (sans avoir a attendre que le banc de dévellopé couché soit libéré car bizarrement c'est toujours ce banc qui est toujours occupé lol...) qui en plus d'être bénifique pour se muscler et également idéal pour le sport .

Voici en vidéo  l'exercice,

 

Pensez à vous inscrire dans la zone membre du site pour découvrir en vidéo la séance compléte "Entrainement à domicile Haut du corps"!

http://afcoaching.e-monsite.com/members/connect/
 

à trés vite,

MUSCLES MASSACRE!!!!!

 

Musclez vous de chez vous et sans matos avec le 2 ème épisode spéciale Muscle:

AF COACHING MUSCLE MASSACRE

Soyez prêt à sculter vos Triceps, Pecs, épaules, et Abdos!!

 

EPISODE 2: ROAD TO THE NCAA!!

Voici la 2 éme vidéo d'entrainement avec le jeune Basketteur  de National 3 que j'ai la chance de coaché pour son objectif qui est d'intégrer la NCAA la saison prochaine.

Agilité, explosivité, dextérité sont au programme !! Regardez et n'hésitez pas à commenter!!

à trés vite,

Perte de poids:Augmentez le rythme!

mzl-rxjjyiyd-320x480-75.jpgVous avez surement déja du entendre dans votre entourage ou venant de la part de coach sportif ou autre professionel du sport cette phrase: Pour perdre du poids il faut faire au minimum 45 mn de sport à allure modérer TOUS LES JOURS car le corps commence à puiser dans les graisses à partir de 45 mn d'éffort uniquement.!!Quel lots de conner*es!! Bien que cette méthode marche sur le (trés) court terme, ce n'est pas le meilleur moyen de perdre du poids le plus rapidement.

Vous voulez vraiment perdre du poids rapidement? une seule méthode s'impose alors: HIIT(Hight intensity Interval Training) en français: Entrainement à haute intensité par intervalle (aussi connu sous le nom de "fractionné").D'après une étude menée à l'université de Laval au Québec (Canada) , ils ont trouvé que les entrainements à haute intensité par intervalle, permettait de perdre 9 fois plus de graisse qu'un entrainement cardio classique à allure modérer de 45mn!! Donc entrainement à haute intensité + Nutrition adéquate = PERTE DE POIDS ASSUREE.

Alors pourquoi le cardio à haute intensité ?

Quand vous vous entrainez à une intensité élevée, vous brulez plus de calories par kg de poids du corps.

Vous élevez  votre métabolisme (la vitesse à laquelle vous perdez les graisses) pendant toute la journée et parfois même jusqu' à 24 h aprés!! Qu'est ce que sa veut dire pour vous? Plus  vous brulez de calories dans la journée, plus de poids vous pourrez perdre.

Alors comment le HIIT marche?

Pour ces entrainements vous allez travailler plus dur  qu'habituellement mais pendant environ 15/20 mn.(la je suis sur que vous êtes entrain de vous dire SEULEMENT 15 MN!!).Oui seulement 15 mn car ces séances sont tellement intense qu'il ne vous en faudra pas plus!!

Choissisez votre machine de cardio favorite (vélo, tapis de course..) si vous vous entrainez en salle.Aprés un bon échauffement ,commencez à allure modérer pendant 1 mn , et une fois la minute terminée, accélérez  le rythme A VOTRE VITESSE MAXIMUM (N'oubliez pas l'important c'est l'intensité!) pendant 1mn!! répétez le processus 6/7 mn reposez vous 2 mn et refaites un deuxième block.

 Vous n'allez pas en salle de sport.?pas de problème,vous pouvez faire la même séance en exterieur en courant/sprintant tous simplement ou à la piscine en nageant!!

Pas envie d'allez dehors?alors entrainez vous de chez vous en essayant la séance en vidéo ci dessous!!Plus d'excuses pour ne pas perdre du poids!!

Si vous réaliser correctement ces séances , je peux vous garantir qu'au bout des 20 mn vous serez complétement KO!!

Pour finir l'étude réalisée par d'elle même: L'entrainement à haute intensité par intervalle est beaucoup plus éfficace  non seulement pour la perte de poids mais également pour la performance sportive.Eh oui à moins que vous soyez un marathonien, votre rythme de course n'est jamais le même pour votre sport.Tous les sports du basket au football en passant par le handball ou le rugby  vous demande au cours du match de changer de rythme . Integrer le hiit dans votre entrainement est un des meileurs moyen de progresser pour le sport.

Essayez une séance à haute intensité et je suis sur que vous ne reviendrez plus jamais aux séances cardio longues et ennuyeuse!!

 

 

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