préparateur physique Nancy

Ischios jambier ; ces muscles clés

Dans le monde du foot (amateur particulièrement ) il existe un certain "mythe " que les quadriceps ( devant de la cuisse) sont les muscles ou se situe toute la puissance du bas du corps.Bien qu' il est trés important d'avoir des quadri solides, les "vrais muscles " de la performance restent les fessiers et les ischios (arrière de la cuisse).Ces 2 muscles jouent un role beaucoup plus important notamment dans la longueur de foulée,  la vitesse de course, l'explosivité  et toutes les actions à haute intensité.Sans oublier non plus leurs rôle pour prévenir des blessures notamment du genou.

Et encore plus important , les ischios spécialement ont  un rôle trés important dans la "déccélération".En d'autres mots ; plus fort / plus solide sont vos ischios , plus rapidement vous pouvez vous arretez et plus rapidement vous pouvez changer de direction.Et quand on sais qu'au football les courses sont rarement en ligne droite...

Pour cet article  je vais m'attarder sur les ischios et dans un article futur je vous parlerai des fessiers. Sans rentrer dans des détails d'anatomie avec des termes compliquées pour la majorité d'entre vous  il faut juste savoir que les ischios sont composés de 3 muscles.Ces muscles provoquent  la flexion au niveau du genou ( exemple ; talon fesse à l'échauffement) et s'étende également jusqu'à l'articulation de la hanche.

Je suis sur que dans votre équipe de foot, il y a un ou plusieurs joueurs qui peu importe ceux qu'il font semblent toujours avoir  des problèmes de genoux..Ces joueurs la souffre dans la plupart des cas de ce que j'appel le "syndrome du footballeur" !! C'est à dire des quadriceps hyper costaud et des ischios hyper faible !!!

Mais ce n'est pas de votre / leurs fautes  car on leur / vous  a fait croire depuis des années que pour courir vite / sauter haut / être explosive / avoir des genoux en bonne santé,  il fallait avoir des quadriceps de ouf !!

Et donc  a partir de la, la  majorité des joueurs qui souhaitaient se renforcer , se sont précipités sur  des exos à "dominante genoux" type leg curl ou leg press sans  forcément prendre le temps de renforcer également les ischios.


En sachant tout cela et aprés certains tests réalisés aux préalable avec les footeux que je coach  ici à l' AF salle pas comme les autres ,  j'utilise le ratio 1;2. C'est à dire 1 exercice pour les quadriceps pour 2  exercices pour les ischios.Selon le joueur et son passé / niveau nous réalisons 1 mouvement pour les ischios dans la phase d' "activation" et un autre  polyarticulaire bien sur dans le coeur même de la séance.Car il faut savoir que tous les exos pour les ischios ne sont pas égaux en terme d'efficacité.

Prenons par exemple le ischios curl en vidéo ci dessou.Est ce un si mauvais exercice que ça ?  non je ne pense. Est ce le plus efficace pour un footballeur ? Je ne pense pas non plus et j'en suis même sur..Les Ischios sont fait pour fonctionner conjointement avec les fessiers / hanches alors que cet exo en question "isole" les ischios ce qui en fait un exo dit d'isolation et qui n'apporte que trés peu voir aucun retour en terme de performance.

Alors quel exo a réalisé ? En vidéo ci dessou un exemple d'exercice que j'utilise soit dans la phase d'activation  ou soit dans la séance en elle même selon le joueur.Pour cela il vous faudra un swiss ball. C'est un exercice trés trés efficace qui vous permettra de renforcer / travailler  SIMULTANEMENT vos ichios / fessiers / hanches !

Pensez à l'intéger dans vos séances d'entrainement pour avoir des genoux en bonne santé et voir améliorer vos performances.

N'hésitez pas à poser vos questions je serai ravi de vous lire et de vous répondre!

à trés vite

 

8 conseils pour réussir une grande saison SPORTIVE!!

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Ca y est la saison est repartie (enfin!!) depuis peu pour certains ou repartira dans peu de temps pour d'autres. Qui dit nouvelle saison dit nouveaux objectifs aussi bien personnelle que collectifs.

Pour réussir une saison de la plus belle des manières, il est important de mettre un maximum de chance de son côté. Et pour cela je vous propose 8 conseils ci dessous (dans aucun ordre particulier) pour vous aider à réussir votre saison et atteindre vos objectifs.

1.Tout faire pour  rester en bonne santé.

Vous avez beau être le plus fort techniquement, sauter le plus haut , courir le plus vite, être le plus costaud de votre équipe mais si vous êtes blessé la plupart du temps à quoi  ca sert et surtout à quoi servez vous ? A RIEN !! Aussi bien pour votre équipe que pour votre progression personnelle.Pour remédier à ca assurer vous d'instaurer dans votre routine d'entrainement des exos de prévention blessure ainsi qu'une "ligne de conduite " au niveau de votre alimentation.Certe le risque de blessure ne sera jamais éviter à 100 % mais en travaillant ainsi vous réduirez / minimiserez considérablement le risque.

2.Communiquez

"Le coach ne m'aime pas, je comprends pas pourquoi je ne joue pas , le coach est mauvais, blalalal" Ca vous dis quelque chose ces phrases? C'est souvent les phrases que l'on retrouve quand on est remplaçant ( et je les disaient aussi !!) ou qu'on ne joue pas assez régulièrement à son gout.

Alors plutôt que de bouder et ruminer dans son coin poser vous les vrais questions? " Pourquoi je ne joue pas ? Qu'est ce que fait le mec qui joue à ma place que je ne fais pas ou je fais moins bien ? Sur quoi je dois bosser / m'améliorer pour être titulaire?" Il faut bien savoir une chose : Il n'y aucun entraineur au monde qui va se priver d'un bon joueur  juste parce qu'il ne l'aime pas!!!! Donc si vous ne jouez pas ne blamez pas l'entraineur , c'est votre faute ! aussi simple que ça!! 

Et une chose simple pour y remédier ; communiquez avec votre coach! "Eh coach qu'est ce que je peux faire /  que dois je  améliorer pour prétendre à une place de titulaire? Pourquoi je ne joue pas ce week end ?(n'allez pas le voir toutes les semaines non plus lol!!) Ce sont justes des simples questions à poser à votre coach  qui sera ravi de vous répondre (les meilleurs coachs sont souvent les meilleurs communiquants,Mourinho, wenger, ferguson pour ne citer qu'eux) En plus en réagissant ainsi vous montrerez à votre coach que vous désirez VRAIMENT progresser et surtout vous saurais sur quoi vous améliorez.Mais ca vous ne pourrez le savoir quand communiquant..

3. Continuez à vous entrainer en dehors des entrainements en club

Vous vous êtes entrainé tous l'été.Ok génial et maintenant ? Ne perdez pas tous les bénéfices du travail réalisé en vous contentant des entrainements en club pendant la saison.Continuez à vous entrainez et à progresser  en dehors des entrainements en club.Cela ne veut pas dire que vous ne devez pas prendre de jour de repos ou souffler un peu  mais plûtot d'aménager / planifier une ou 2 séances supplémentaires dans votre semaine afin de maintenir les gains obtenus cete été ou même de progresser sur un aspect de votre jeu.

Pensez plus qualité de travail (pendant la saison) que quantité.En aussi peu que 2 séances supplémentaires  de 30/35 mn  par semaine on peut réaliser de  trés bonnes choses.

4. Soyez patient

Pas titulaire en début de saison ? Vous souhaitez améliorer votre vitesse de course ? Vous voulez améliorer votre frappe de balle? etc... un seul mot: PATIENCE!!!!!!

Rome ne s'est pas construit en 1 seul jour ou en 1 ou 2 mois non plus!! Pour vous c'est la même chose. Travaillez dur, soyez régulier sur tout ce que vous entreprenez et vous serez récompenser tôt ou tard.. c'est SUR!!

5.Ayez des objectifs

Un homme sans objectif est un homme sans ambition.Comment pouvez vous  dire en fin de saison que vous avez réalisé une bonne saison si en début de celle ci vous ne vous êtes pas donné d'objectif à atteindre? Sur quoi vous basez vous? Sur rien du tout à part un "sentiment" .Si vous avez marqué 15 buts alors que vous pouviez en marquer 45  ce n'est pas une bonne saison!! Vous ne pouvez pas seulement dire " je ferais le mieux que je peux".Cela n'est clairement pas un objectif. "Je vais marquer 15 buts et faire 10 passes décisifs ou prendre moins de 25 buts " CA ce sont des objectifs.

Il est trés trés important de se fixer  des objectifs  à moyen et long terme et surtout de tout FAIRE POUR LES ATTEINDRE.

6.Amusez vous et prenez du PLAISIR!!!

Encore trop de joueurs  viennent à l'entrainement en trainant des pieds en boudant ect...Messieurs : C'est du FOOTBALL/ SPORT !!! Imaginez un peu la chance que vous / nous avons de pouvoir faire du sport en étant en bonne santé alors que beaucoup de gens moins chanceux aimeraient être à notre place!! C'est pour ça qu'il faut essayer de prendre un max de plaisir / s'amuser lorsque l'on pénètre sur un terrain car tout cela peut vite s'arrêter ! Demain vous avez une rupture du tendon d'achille (touchez du bois pendant que vous lisez ça) vous êtes privé de football/ sport pendant 1 ans!!! Donc messieurs / mesdames appréciez ces moments et prenez du plaisir!!!

7. Ayez la mentalité du ' pas d 'excuse"

J'ai l'habitude de dire que les excuses sont des "passe droits " pour les incompétents.J 'entends souvent des parents / joueurs trouvaient toutes sortes d'excuses allant du fameux (et trés stupide !) " je n'ai pas le temps" en passant par "la salle de sport est trop loin" / "je n'ai pas de materiel pour m'entrainer" ou encore "c'est trop cher " blablaa..

Chaque fois qu'une personne se trouve une excuse , elle ne parvient jamais à trouver une solution.Je travaille régulièrement avec des sportifs qui ne sont pas professionnel et ils arrivent tous à trouver des solutions malgrés les difficultés.Vous le pouvez aussi , il suffit juste d'avoir le bonne état d'esprit...

8. Croyez en vous

Vous vous entrainez régulièrement , vous faites tout ce qu'il faut pour tirer le meilleur de vous même mais le jour de la compétition vous êtes nerveux. A la place de cette nervosité , motivez vous en pensant à ces heures d'entrainements, à la préparation que vous avez fait pour en arriver la.En pensant de cette manière vous vous placerez directement sur le chemin du succés.

Je vous souhaite donc une trés bonne saison à tous , particulièrement aux joueurs suivi par AF Coaching , et je reste toujours disponible pour répondre à vos questions dans la zone commentaire.

à trés vite,


Une séance Vitesse chez AF Coaching....

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Il y a quelques temps j'avais écris un article sur le fait de savoir s'il était préférable d'améliorer sa vitesse pure ou l'accélération. Suite à cela j'ai eu quelques demandent par mail ( n'oubliez pas d'ailleurs que la zone commentaire est également faites pour ca ) de lecteurs régulier du blog me demandant comment j'établissais les séances spécifique vitesse que je réalise avec les  footballeurs.

Alors sans bien évidemment rentrer dans des détails précis car chaque joueur est différent et donc disposent de son propre programme, je vais vous livrer ci dessous la "structuration " de ces séances afin de vous donner une idée de comment se déoule une séance chez AF Coaching et pourquoi pas vous donner des idées pour les votres perso.

Avant de débuter il faut également bien savoir que les séances varient selon le moment de la saison, la fatigue ainsi que d'autres paramètres.

 

1.Automassage avec Foarm Roller/ Rouleau de mousse et prévention blessure (5 / 8mn)

J'ai découvert le foarm roller  il y a quelques années maintenant mais j' ai décidé d'investir seulement  l'année dernière  dans ce 'gadjet" et pour être honnête avec vous , c'est devenu un de mes outils préférés de travail. Avant les séances vitesse, j'insite  particulièrement beaucoup sur les massages des cuisses (ischios / quadriceps), mollets, fessiers, hanches, bas du dos.

Concernant le travail de prévention blessure cela  va de la  de la propriorécepttion au travail avec élastique  pour  tout ce qui est genoux et chevilles notamment.

Plus d'infos sur les automassages =>http://afcoaching.e-monsite.com/blog/autres-seances/mon-experience-avec-le-foam-roller-rouleau-de-mousse.html

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2.Mobilité / Activation (5mn)

Etape hyper importante pour améliorer l'amplitude musculaire notamment et "reveiller" ces muscles (spécialement les hanches et fessiers) trop souvent endormis.Généralement je fais effectuer ce travail sous forme de circuit en insistant bien sur la qualité des mouvements plutôt que la quantité.

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3. Echauffement dynamique (10/15 mn selon la periode de la saison)

Commencez à augmentez la température du corps, préparez le corps, les  articulations , muscles  , le sytème nerveux au "stresse" qu'il vont subir par la suite.

4.Vitesse (25mn)

C'est le corps de la séance.Généralement je divise cette partie en 3.:

1.Coordination/ Travail de technique de base pour la course. Pour ce travail j'aime bien utiliser l'échelle d'agilité, cerceaux ou encore mini haie

2. Agilité / Réactivité: Travail sur des distances trés courtes en 3 dimensions ( Avant / arrière / côté). A ce moment la le sportif  et le mental  sont  définitivement PRET pour attaquer la suite

3.Vitesse/ accélération: C'est le GROS du travail.J'utilise différents outils qui vont aussi bien du charriot avec résistance, parachute, élastique de résistance,ect en gardant les distances généralement entre 5 et 25 m et surtout en LAISSANT BEAuCOUP DE REPOS ENTRE LES SPRINTS!!

SI vous avez du mal à respirer, vous n'avez pas récupérez du sprint précédent ,  que vos cuisses brulent  ou  que vous n'êtes pas à 100 % de votre vitesse pour chaque sprint , vous ne TRAVAILLEZ PAS LA VITESSE!!! MAIS VOTRE ENDURANCE !! POINT FINALLLLLL!

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4.Travail avec ballon / renforcement musculaire/ Travail Technique (10 mn)

Encore une fois cela va dépendre du moment de la saison et surtout du ressentit du sportif au moment la. (d'ou l'importance de toujours communiquer..)

Desfois nous terminerons la séance avec des exercices de vitesse avec ballon sur de trés courtes distance, une autre fois avec du renforcement musculaire spécifique  si le sportif en ressant le besoin et de la même manière  j'aime bien également terminer la séance  de temps en temps par du travail technique de base avec ballon pas toujours réaliser en club par faute de temps.

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5. Etirements Passifs (5mn)

Peu importe ce que disent les différentes études sur les étirements , chez AF Coaching je termine toujours toutes les séances par des étirements passifs des grands groupes musculaires.

Cela permet  un retour au calme pour le sportif et moi j'aime bien  utiliser ce moment pour faire un retour sur la séance (ressentis/ sensations,..) ou tous simplement pour discuter de différentes choses.

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Pour terminer voici 2 extraits vidéos de séances spécifique vitesse  de joueurs coachés par AF Coaching. 

Voila vous savez comment sont  donc structuré  les séances vitesse chez AF coaching. N'hésitez pas à poser vos questions dans la zone commentaire , je serai ravi de vous répondre

Vous pouvez vous aussi dorénavant bénéficier d'un entrainement structuré en intégrant les futurs groupes d'entrainement privé réservés au sportifs  à l'AF salle pas comme les autres. (infos; AFCoaching@live.fr)

à trés vite

Pourquoi des tests d'évaluations chez AF Coaching?

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Chez AF coaching tous les nouveaux clients venant s'entrainer à la salle dans le but d'améliorer leurs capacités physiques pour leurs sports "subissent" différents tests avant de commencer les séances et leurs programmes d'entrainements.

Dans ces tests figurent notament le sprint 10 m, le test agilité 5-10-5, le "broad jump" /  test de détente verticale et le test "Maximum pompes".Bien évidemment ces tests sont adaptés selon l'objectif du joueur et le sport en question.Par exemple avec un basketteur j'aurai tendance à favoriser le test de détente pour mesurer la puissance des jambes plutôt que le broad jump que j'utiliserais plus avec un footballeur.

 Pourquoi je réalise  ces tests d'évaluation?

Raisons N°1: Ces tests me permettent de juger non seulement la "Mécanique" (course, coordination, mouvements, facon de sauter, ect)  du sportif , mais encore plus important de personnalisé les programmes pour chaque sportif.Souvent d'ailleurs je filme ces tests et je les montre ensuite aux sportifs en question afin qu'il / elle se rende compte de leurs différents qualités / défauts et pour ca rien de mieux que la vidéo.(D'ailleurs je vous invite à faire de même si vous le pouvez pour vos matchs, séances individuelles ect..pour vous rendre compte précisémentde vos performances )

Raison N°2 et qui est tout aussi importante; c'est de savoir d'ou l 'on part. En effet comment savoir ou aller quand on ne sais pas d'ou l'on part?

Je répète souvent  que c'est une chose de "sentir " une progression après un programme d'entrainement mais c'est encore MIEUX D'avoir des vrais résultas chiffrés!!

Raison N°3 et qui est souvent négliger : LE MENTAL. Le benéficice mental de dire aux joueurs ; "eh regarde il y a 3 mois tu courais le 20 m en 3 secondes 30 et maintenant tu le cours en 3 secondes".Imaginez la confiance en soi que vous gagnez   en travaillant ainsi.Et quand on sait l'importance du mental dans le football et le sport en général.. 

J'ai encore plein de raisons  pour lesquels je réalise ces tests mais ca serai trop long et les 3 ci dessus sont vraiment les principales.

Ceci étant dit passont à une description rapide des tests et pourquoi je réalise ceux la plutôt que d'autre car il en existe des tonnes!!

Les 2 premiers tests sont des tests de vitesse (sprint 10 m) et d 'agilité (5-10-5).Le sprint sur 10 m teste la vitesse au démarrage (qualité EXTREMENT IMPORTANTE au football et au basket par exemple) et démontre aussi à quel vitesse le sportif peut atteindre sa vitesse maximum.Les 10 premiers mètres sont les plus important dans un match parce qu'un athlète qui peut exploser vite vers l'avant atteindra sa vitesse maximum beaucoup plus rapidement.

Le test  5-10-5 mesure l'agilité (capacité a changer de direction en perdant le moin de vitesse possible entre autre).Le sportif doit accélérer , DECELERER, changer de direction et réaccélérer de nouveau tout cela en gardant l'équilibre.Dans un sport comme le football, les courses sont trés rarement en ligne droite et un joueur doit etre capable de reculer, sprinter de nouveau par exemple en perdant le moins de vitesse possible.

Les 2 tests suivant sont des tests de puissance (broad jump ) et endurance du haut du corps (pompes).

Le broad jump teste la puissance / force du bas du corps du bas du corps notamment aux niveaux des jambes et des hanches.Plus le sportif saute loin plus ses cuisses / hanches sont fortes et plus il est puissant aux niveaux  des membres inferieurs. Dans le même cas plus la distance du saut est faible plus l'athlète est faible aux niveau des membres inferieurs .(embêtant pour le foot non?lol!).Dans ce cas la généralement et en fonction du sportif en question et de son  niveau , lorsque j'établi le futur programme personnalisé , un gros travail non seulement de mobilté hanches / activation fessiers  (car ces souvent la que les faiblesses sont ) en plus d'un travail spécifique de renforcement des membres inferieurs sont proposées.

En football par exemple plus le joueur aura des jambes  / hanches/ fessiers  forts plus il sera capable de frapper fort, courir plus vite , sauter plus haut,  qu'un autre joueur ayant des faiblesses à ce niveau.

Le test "Max Pompe" mesure l'endurance du haut du corps.Les athlètes qui passent ce test chez AF Coaching doivent s'assurer que lors de chaque répétition la poitrine touche un petit Medecine Ball que je place en dessous.Le /la sportif doit faire autant de pompes que possible jusque quand il/elle ne peut plus toucher le MB avec la poitrine ou quand la posture commence à ne plus être bonne.Un joueur de foot avec un faible haut du corps se fera bouger facilement lors de chaque duel.Et quand on connait le nombre de duel lors d'un match de football..

 Pour terminer pourquoi ces tests plûtot que d'autres ?

Tout simplement pour leurs simplicités (de plus en plus de coachs ont tendance à complexifier les choses pour je ne sais quelles raisons!) leurs mise en place rapide et qui donc pourra être refaite sans problème et surtout pour leurs spécificités pour le sport en question. Pourquoi tester un footballeur sur 100 m alors que l'on sait que la majorité (90 %) des courses sont entre 10 et 30 m ?

Il faut savoir que j'adape toujours les tests selon le sport en question et qu'en aucun cas ces 4 tests sont les mêmes et les seuls  pour tous les sportifs que je coache.Ces 4 tests sont justes ceux qui reviennent régulièrement et qui permettent d'avoir déja un pemier état des lieux sur le sportif en question.

N'hésitez pas si vous avez des questions à me les poser dans la rubrique commentaire, je serai ravi de vous répondre.

à trés vite,

Entrainement Hors Saison Episode 3 : Améliorer la vitesse pur ou l'accélération?

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Ok maintenant vous savez que pour améliorer votre vitesse faire quelques sprints par ci ou par la ne suffit plus...Quoi vous ne le savez toujours pas ?!!! Okok..je vais vous faire un rapide rappel..

Pour améliorer  et maximiser sa vitesse  pour le foot  5 choses sont trés importantes dont 4 vraiment :

- Force (notamment de la chaine posterieur)

- Puissance

-exercice avec de la résistance (sprints lestés, avec chariot, parachute, ect)

- Souplesse, mobilité

- Technique de course ( à apprendre des le plus jeune âge )

Pour cet article je vais m'attarder sur la force et les exercices avec résistance.

Si vous voulez être vraiment rapide  vous devez être fort, notamment au niveau des  musles de la chaine posterieur (dorsaux, FESSIERS, Ischios, mollet!) sans néamoins négliger les autres  muscles pour ne pas créer de déséquilibre musculaire.

Néamoins avant de commencer un travail de vitesse il est trés important de savoir quel aspect de la vitesse veut t- on travailler. La vitesse pure  sur longue distance (au dessus de 50 m) ? la vitese au démarrage (le premier pas , les 2 premiers mètres), l'accélération? Pour moi bien qu'aucun des 3 éléments cités n'est à mettre de côté , une grande priorité doit être mise sur l'accélération.

En effet lors d'un match de football, il est trés trés rare d'atteindre sa vitesse de course maximum due à la nature relativement courte des courses au football. (de 5 à 20 m en moyenne).

A partir de ces chiffres la nous savons donc que les éléments à travailler en priorité pour faire la différence sont: la vitesse au démarrage les (2 premiers mètres sont crucial ! ) ainsi que l'accélération.

Pour un gardien ca se traduirais par des sorties rapides de la ligne de but dans les pieds de l attaquant (course en 5 et 10 m généralement)

Pour un ailier / joueur de couloir ca pourrai se traduire par une accélération pour déborder son adversaire direct en zone offensif.

Et donc comment améliorer ces qualités? Concentrez vous sur les astuces ci dessous et vous serez clairement sur le chemin pour que la seule chose que vos adversaires voient soit votre numéro dans le dos..

- Améliorer votre puissance/ force dans les exercices du Squat , Soulevé de terre notament.

- Faites beaucoup de sprint "courte distance" ( 5/ 15 m)

- Améliorer votre force sur une jambe

- Apprendre  à "décélerer"

- Faites des sprints avec résistance ( charriot, veste lstée, parachute,sable..)

- Réalisez différents sauts ( SAUT 2 jambes, Saut 1 jambe, latéral, ect..)

et SOYEZ PATIENT!!!! (au cas ou vous ne le savez pas Ronaldo ou robben n'ont pas  obtenu leur vitesse de course en ne s'entrainant qu'un mois!!)

Attention: JE ne vous dit pas de ne plus  travailler la vitesse max, mais mon opinion et avec mon experience sur le sujet , je pense vraiment que les footballeurs bénéfierai plus à développer l'accélération lors de leurs séances d'entrainement spécifique vitesse.

Pour finir voici 2 exos en vidéos qui reprenne un peu les astuces cités plus haut et  que vous pouvez intégrer immédiatement à votre programme. Si bien réalisé vous donneront des résultats garantit !

N'hésitez pas à poser vos questions / ressentis et si des personnes sont interessées je serai ravi pour le prochain article de vous partager avec vous  comment je structure les séances vitesse avec les footballeurs que je coache  afin de vous faire une idée pour vos propres séances!

à trés vite!

Coachs ; et si tout était de notre faute?!!!

programme-reprise-saison-2013-2014.jpgCa y est l'heure de la reprise de la saison  a sonné dans la plupart des clubs amateurs.Comme d'habitude les coachs vont devoir jongler entre les joueurs en vacances, les joueurs blessés (oui oui la saison n'a même pas encore commencé que certains sont déja blessé!) et les joueurs qui préfèrent tous simplement "oublier " la reprise et se présenter à l'entrainement 1 semaine avant le début du championnat.

C'est sur cette dernère catégorie que je vais m' épancher.La première question qui me vient à l'esprit quand je pense à ce type de joueurs c'est; "Est ce qu'on peut vraiment leur en vouloir?"

Je veux dire par la est ce que on peut vraiment en vouloir à des  joueurs  "de ne pas avoir envie de passer un mois à courir  la plupart du temps sans ballon, comme des poulets sans tête"? Ma réponse est non , on ne peut pas leurs en vouloir car comme j'ai encore entendu il y a peu "si c'est pour courir je peux le faire tout seul"..ET il y a du vrai la dedans..

C'est trés simple aller dans 80 % des clubs amateurs et voici ce que vous verrez les premiers jours  d'entrainement : Le coach qui dit à ses joueurs "prenez vos basket" (euhhhh messieurs je pensais que c'était du foot qu'on faisait!) et c'est parti pour 30/ 45 mn  de course en forêt ou autour du terrain (soit disant pour construire une base d'aérobie"), suivi d'un léger travail technique suivi d'une petite opposition et pour finir du "renforcement musculaire ("inutile en fin de séance car la plupart des joueurs sont  carbonisés et réalisent la plupart du temps  trés mal la moitié des mouvements..).

Voila une séance type que si vous allez sur 10 terrains d'entrainement au mois d'aout vous la retrouverez dans 7..


Et donc en proposant nous coachs ce genre de contenue , on devrais s'attendre à ce que tous les joueurs adhèrent et ne" trichent pas? "Voyons messieurs...

Il est cler que la préparation d'avant saison n'est pas la partie de saison préféré des joueurs (et cela peu importe le niveau).Mais la ou nous sommes tous d'accord c'est que cette partie de saison est trés importante pour préparer les joueurs physiquement et mentalement pour la saison et qu'à un moment ou un autre prendant cette prépa  les joueurs doivent être "pousser dans leurs retranchements.

Mais est ce que ca veut dire que l'on doit OBLIGATOIREMENT envoyer nos joueurs courir 45 mn en foret 3 x / semaine,  faire des tours de terrain à n'en plus finir, ou du fractionné  à en vomir ?.La réponse est NON!!!!

Est ce que nous  en tant coachs / préparateurs ne pouvons pas offrir des séances impliquant le ballon , avec des vrais situations que les joueurs vont retrouver en match aussi souvent que possible? LA réponse est OUI!!

Pour moi c'est aussi simple que ca: Que vous entrainiez des -15 ou séniors le ballon devraient être inclu autant de fois que possible dans les séances !!   et cela même même pendant la prépa!! ((je n'arrive toujours pas à comprendre que certains coachs d'ailleurs présentent encore en 2013 des séances d'entrainement de FOOTBALL sans ballon!!!)

La majorité de coach pour  lesquels j'ai joué ou avec lesquels j'ai pu conversé disent qu'il faut une bonne  base d'endurance sur laquel les" fondations" peuvent être construites.Il y a une part  de  vérité  dans cet argument mais cela ne veut pas dire que vous devez envoyer vos joueurs courir pendant 45 mn,  3 x semaine pendant 15 jours !!

Cette "base d'endurance" peut être largement atteinte en impliquant le ballon dans les séances. A vous d'être CREATIF Mr. Les coachs!! (mais SVP OUBLIEZ les joggings en fôret  destiné à la maman/papa de 50 ans qui veut se maintenir en forme lol!! Vous avez des footballeurs en face de vous!!)

Est ce que les séances de fractionné (30/30 15/15 ect ) doivent obligatoirement se faire  sans ballon en aller retour sur la longueur / largeur du terrain ou  encore pire autour d'une piste d'athlètisme?!!!! NON !!

On peut tres bien garder la même intensité de travail en ajoutant le ballon et du coup rendre le travail beaucoup moins répétitif et ennuyeux! le tout et je me répète c'est de bosser sur ces séances et d'être CReatifs!! "

Essayez d'être le plus spécifique possible en regardant par exemple un match pour identifier  les mouvements utilisés et essayer de répliquer ces mouvements lors de vos séances.

Incorporez des sprints, course, déplacements latéraux, marche, course arrière,..bref tous les mouvements que l'on peut retrouver  dans un match. Et de la même manière que pour l'endurance / fractionné soyez créatifs et essayer d'intégrer le ballon aussi souvent que possible.

De la même manière, essayez d'être créatif pour le renforcement musculaire/musculation.Par la je ne veux pas  dire que vous devez trouver des mouvements hyper compliqué, ect.Je veux dire qu'il n'y a rien qui vous oblige à confiner le renfo à la fin des séances en faisant 3 x20 crunchs et 3 x10 pompes !!

Plusieurs possibilités pour rendre le renfo moins basique et plus efficace selon le thème

1.Circuit, superset, série direct, par groupe musculaire,..ect il en existe des  dizaines et dizaines!

Un simple exemple que vous pouvez faire. Aprés votre échauffement, séparez votre groupe 2;

un groupe travail techniquement/ physiquement avec le ballon et l'autre groupe est en renforcement. Inversez ensuite les groupes.En travaillant ainsi voici 2 avantages non négligable: 

1.Les joueurs sont encore frais ce qui permet  d'avoir une meilleur qualité de travail et une plus grande concentration de leurs parts contrairement en fin de séance quand les joueurs sont fatigués et ne pensent qu'à une chose c'est que la séance se termine au plus vite

2.Vous disposez d'un plus petit groupe et du coup vous pouvez corriger les postures/ positions  plus facilement que si vous aviez 25 joueurs devant vous.

Il existe énormément de possibilité pour rendre les préparations physique d'avant saison plus "appréciable" pour les joueurs. (même si nous somme tous d'accord pour dire  qu'appréciable ne veut pas dire "facile") Mais il faut pour ca vous/nous coach  nous sortions de notre "zone de comfort " et que justement on se creuse les ménages pour fournir des séances de qualités aux joueurs et ainsi leur donner envie d'attaquer cette pèriode de l'année trés trés importante!

Si vous utilisez ce genre d'approche pour planifier/ prévoir vos séances,  90 % de vos joueurs  (les 10 % restant sont les tirs au flanc qui peu importe le contenu de vos séances trouveront toujours une excuse pour zapper la prépa) réagiront positivement et "voudront" venir à la prépa.

Bonne saison à tous les coachs et à trés vite!

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Ouverture de la AF Salle pas comme les autres + séance vidéo!!

Ca y est  les travaux sont enfin terminés !! Aprés plusieurs semaines de sueur la "AF salle de sport pas comme les autres" ouvrira enfin ses portes ce lundi 27 mai. Au programme dans cette salle des séances cardios, préparation physique pour sportifs et encore plein d'autres bonne choses que vous pouvez retrouver en visitant mon site internet.

Voici un petit aperçu des travaux réalisés

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En attendant pour fêter cet événement , voici une petite séance "atrocement" bonne   que nous avons réalisé la semaine dernière lors de la semaine de test de la salle.Peu importe votre niveau cette séance va vraiment vous faire transpirer et j'invite donc les sportifs aimant se "défoncer" à la tester!!

Séance à réaliser sous forme de circuit 40 " travail / 20 " récup entre chaque exercice.Réalisez 4/5 tours du circuit selon votre état de forme du moment..

3 exos:

1. 3 sauts haies / touches cones à 2 mètres + course arrière en petit pas (vous pouvez remplacer les haies par des bouteilles  par exemple si vous êtes débutant(e))

2. Squat+ développé militaire alterné (Remplacez les altères par des bouteilles d'eau si vous n'avez pas d'altère)

3. Déplacement latéral  avec échelle d'agilité + 4 genoux poitrine à chaque extémité de l'échelle ( Faites juste 4 pas latéralement si vous n'avez pas d'échelle)

Si vous êtes interessés par des séances de ce genre pour sortir du train train quotidien de vos entrainement donnez moi 3/4 commentaires et je posterai plus de vidéos des futurs séances à la AF salle pas comme les autres ou l'on réalise des séances pas comme les autres ..

à trés vite,

L'importance de l'individualisation de l'entrainement

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J'adore Internet.Je pense que son développement a été une grande réussite ces dernières années.Moi même j'y passe souvent du temps pour mes recherches persos, me divertir ou autres.Je ne vous apprends rien quand je vous dit qu'on peut trouver d'excellentes informations, mais malheuresement aussi de trés mauvaises mais cela reste malgrés tout je pense la première souce d'information quand on recherche quelque chose. 

Il y a 2/3 semaines j'ai eu un problème de robineterie dans ma salle de bain (je n' aurais jamais pensé parler plomberie sur un blog de foot lol) et vous savez la première chose que j'ai faite?Allez sur internet en tapant sur le célèbre moteur de recherche les "symptomes" de mon robinet.Je suis alors tombé sur pleins de forums  (pour le même problème sur chaque forum différent je trouvais une réponse différente!) plein de site spécialisé,ect,  en pensant que je pouvais réparer ou trouver une solution pour ce foutu robinet.Et vous savez quoi? Aprés plus d'1h30 de recherche je me suis dit "c'est bon lache l'affaire appelle seulement un plombier" Ca n'aurai pas été  plus simple de l'appeler depuis le début et arrêter de perdre mon temps ?lollll

Une fois le plombier au téléphone vous savez la première question qu'il m'a posé? "C'est quel type de robinet que vous avez?"(moi dans ma tête : ""Euuuuh qu'est ce qu'il me raconte lui?!!!!!!!)

Et c'est à ce moment  et ca n'as fait que me renforcer une de mes grandes convictions : Pour être performant    et  être vraiment efficace,  l'individualisation est vraiment importante peu importe le domaine et je vais vous donner quelques exemples qui vont dans ce sens.

- Vous aller  construire une maison.Vous contactez l'architecte qui va individualiser le devis, les  travaux selon vos gouts,moyens,etc et ne vas pas vous sortir un devis au hasard ou celui du voisin

- Vous avez un problème de voiture.Votre garagiste va vous commander les pièces qui vont sur votre voiture et non une pièce qui va "sur toutes les voitures".

-Vous avez la chance d'aller vous faire un costard sur mesure. Le styliste va prendre vos mesures persos et non pas vous regardez de loin et vous dire "uhhhh écoutez 1.80cm 70 kg donc ca ce costard la peut vous correspondre" (si c'est le cas changez direct de styliste!!)

Et il existe plein d'autres exemples !! Mais quel rapport avec le foot et le sport ?

Encore trop de joueurs malheuresement n'ont pas compris l'importance de l'individualisation pour la performance !! (encore plus dans la prépa physique).Pour cela il suffit juste d'aller sur différents forums ou autres pour s'en apercevoir .

 Exemple une personne qui demande "Je recherche un programme pour améliorer ma vitesse". D'autres personnes répondent  en disant (attention je ne dis pas que toutes les réponses sont mauvaises sur les forums ou autres ) " voila ce qui a marché pour moi: 4 X12 squats, ect..en lui décrivant son programme à lui.

Ok ca part d'un bon sentiment d'entre aide mais la vrai question à se poser est  : Est ce que ceux qui a marché pour lui va aussi marcher pour moi?

Et avant d'attaquer un programme  ou une séance que vous avez touvé sur le net , essayez de vous poser les bonnes questions:

- Est ce que toutes les séances que je trouvent sur le net peuvent me correspondrent??

- Est ce que que la séance ou le programme en question est vraiment adaptée pour moi?

Nous avons tous une vie différentes: Pensez vous que le  programme d'entrainement  d' une personne ayant comme métier la  maçonerie et toutes les contraintes qui vont avec, et celui d'unimages-2-2.jpg comptable seront les mêmes? (Et je ne parle pas uniquement d'intensité car contrairement aux idées recues la préparation d'un footballeur ne se résume pas à soulerver des poids , faire des sprints,  être à fond tous les jours) 

Pensez vous que la charge de travail sera la même pour une personne pouvant consacrer 1h tous les jours à l'entrainement et une autre seulement 1h par semaine?

Nous souffrons tous de différentes blessures.Pensez vous que le programme d'entrainement sera le même pour  une personne qui revient d'une blessure aux genoux et une autre qui a souffert des adducteurs?? 

Est ce que le programme sera le même pour un joueur souffrant de problèmes récurrents aux ischios  et une autre ayant des problèmes de mobilité au niveau des hanches ?

Nous avons tous une expericence différente: Pensez vous que le programme d'un jeune joueur de 15 ans débutant sera le même qu'un joueur de CFA ayant plusieurs années d'experience derrière lui?

Je pourrais continuer la liste  encore et encore !! Et pour insiter encore plus je serai ravi de connaitre vos avis sur ces questions ci dessous car comme je le dis souvent il faut toujours chercher l'inspiration chez ce qui se fait de mieux et la pour nous ce sont les professionnels

- Pensez vous que Messi quand il va en salle fait la même chose que Puyol ou même Iniesta?

- Pensez vous que Torres  fait les mêmes séances en salle que Petr Cech?

- Pensez vous Matuidi qui a joué hier va faire la même séance  aujourd'hui avec l'équipe de France que Valbuenna qui lui a joué Vendredi ?

Tout cela pour vous donner des exemples concrets que pour  vraiment progresser, il faut un maximum  individualiser vos séances par rapport à vous et à vos différentes contraintes   car ce qui a marché pour votre pote ou ce que vous avez trouvé sur le net ne marchera pas forcément pour vous car chaque personne est différente tout comme chaque programme doit l'être.

à part ca internet c'est génial!

Prochain article => "S'entrainez dur oui mais intelligement c'est encore mieux"

à trés vite,

Cadeau materiel spécifique football!!

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Noel approche à grands pas et pour certains/ certaines vous n'avez pas encore commandé vos cadeaux au Papa Noel.. A la place des cadeaux habituelles , pourquoi pas en profiter pour se procurer du materiel pour sa préparation individuelle football?

je vous propose ci dessous une liste d'accessoires trés utiles et éfficace pour progresser  physiquement et ainsi devenir un meilleur joueur.

ll.pngTraine de traction: Idéal pour travailler la vitesse mais pas seulement.En ajustant vos séances vous pouvez aussi travailler l'endurance, la puisssance, la force.J'en ai âcheté un moi même il n 'y a pas si longtemps et je recommande sans hésiter ce produit! (séance vidéo avec cet outil  à venir qui sera postée uniquement sur mon FACEBOOK)

 

 

 

Parachute: Excéllent pour travailler la vitesse avec une résistance. L'avantage c'est qu il ne prend pas beaucoup de place et qu 'il est trés facile à ranger.

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échelle d'agilité : Pour travailler votre agilité, coordination,ou même en pliométrie, l'échelle d'agilité fais clairement partit du Top 3 du materiel à avoir pour progresser.

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élastiques: Pour travailler aussi bien en explosivité, musculation , ou en prévention des blessures , un accessoire génial à avoir !

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Altères: Est ce que je dois encore présenter les avantages des altères? si oui je vous invite à relire cet article =>http://afcoaching.e-monsite.com/blog/autres-seances/training-undefined-domicile-choisissez-les-altundefinedres.html

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Chéque cadeau AF Coaching: 3 mois de coaching individuelle spécifique football  qui vont vous permettre de progresser et d'avoir un plan d'entrainement bien détaillé ainsi qu 'un suivi au quotidien pour enfin arrêter de faire du surplace dans sa progression! ! (infos : AFCOACHING@LIVE.FR)

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Voila c'était surement le dernier article de l'année 2012, j'espère qu 'à travers ce blog vous aurez appris et surtout progresser, je vous souhaite à tous de bonnes Fêtes , de rester en bonne santé , et d'être encore plus motivé pour atteindre vos objectifs en 2013!!

à bientôt et merci à tous de m'avoir suivi, soutenu cette année et RDV peut être en 2013!

Alain,

AF Coaching

 

Interview Avec Nicolas Perez , footballeur à Vintimigle (Italie)

Suite des  interviews des joueurs avec lesquels je travaille tout au long de l'année. Aujourd'hui Nicolas Pérez qui évolue en Italie. Extraits...

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Salut pourrais-tu te présenter s’il te plaît ?

Je m’appelle Nicolas Perez, j’ai 22 ans et j’évolue au poste d 'attaquant à Vintimille en Italie.

Cela fait maintenant un an que j’ai fait mes grands débuts en Italie, qui pour moi était un de mes rêves d'enfant car le championnat italien est très diffèrent de celui de la France. Le jeu est très physique et endurant.

J’ai tout d’abord été recruté à L’ US Campo Rosso où je ne suis resté que 3 mois.

Après avoir progressé très rapidement tout est allé très vite, on m’a fait une seconde proposition celle de pouvoir intégrer l'effectif de Vintimille qui évolue à présent a un très bon niveau en Championnat d'Eccellenza Liguria qui est seulement à une division de la Série D ( niveau professionnel ) dont j’espère pouvoir y évoluer un jour.

 

Qu’est-ce qui t’a poussé à vouloir prendre en charge ta préparation physique ?

Beaucoup d'amis, dont mes entraîneurs actuels m’ont vraiment aidé, motivé et poussé car pour eux j'ai de très bonnes compétences pour pouvoir réussir et qui sait décrocher peut être mon premier contrat en Italie.

 

Avant de travailler avec AF Coaching football, t’entraînais-tu physiquement en plus de tes séances en club ?

Pas vraiment, car au début c’était difficile de m’entraîner au niveau renforcement musculaire car je voulais absolument faire attention à ce que je faisais dont éviter les blessures. A partir de là c’était donc difficile pour moi d’évoluer dans mon ancien club avant que je puisse rencontrer un très grand kinésithérapeute du football français ,

SI Oui, comment et avec qui ?

Le Docteur Christian GAL dont j'ai   la chance de  côtoyer est l'un des meilleur kinésithérapeute du football français. Il s'est occupé de l'as Monaco, l'OGC Nice, l’équipe de franque national de football et de ski alpin .

Il s'est très bien occupé de ma préparation physique tout d'abord en commencent par des séances d'initiation à la musculation spécifique au poids du corps, ce qui m’a permis d'acquérir les bons gestes et ensuite une préparation plus axée sur la force et découvrir réellement de vraies séances de joueur professionnel.

Pour quelle(s) raison(s) as-tu choisi AF Coaching FOOTBALL ?

Il est très difficile aujourd’hui d’espérer rencontrer un préparateur physique proprement dit pour le football, je n'ai pas eu cette chance jusqu'à aujourd’hui.

J'ai choisi AF Coaching premièrement pour son coach, Alain FINDA, il est très compètent avec une énorme expérience derrière lui donc pour moi c’est un très bon exemple et un très beau parcours dans sa carrière. C’est tout cela qui m’a vraiment attiré à vouloir aller plus loin dans une vrai préparation spécifique au football .

Quels résultats as-tu obtenus jusqu’ à présent ?

En un seul mot je dirais d’extraordinaires résultats.

Bien sur cela a été très difficile au début car la préparation spécifique au football est vraiment très spéciale, cela demande beaucoup de concentration, comparé à ce que beaucoup de personnes font en salle de fitness. Aujourd’hui cela n'a vraiment rien avoir car en une séance vous travaillez le corps en entier avec des exercices très précis pour des résultats très impressionnant en très peu de temps croyez moi.


Comment te sens-tu lors de tes matchs et  entraînements en club ?

Pour le moment tout va très bien. Le début a été très difficile mentalement par rapport aux séances de renforcement musculaire avec l’enchaînement des entraînements en club mais en ayant un planning d’entraînement très bien planifié de la part d’AF Coaching suivi d'un programme de nutrition très précis. Tout c'est extrêmement très bien passé par la suite , je peux à présent me présenter à chacun de mes matchs sans me soucier vraiment des blessures car en terme de préparation et de prévention blessure je suis très bien suivi pour cela.


Quels sont tes objectifs à court et moyen terme ?

Évoluer en Série D, cela reste mon seul et unique objectif, même si cela demande beaucoup plus d’entraînements et de sacrifices, je suis  prêt à tout affronter pour atteindre mon objectif , même si bien sûr tout cela ne reste qu'un rêve pour le moment.

Quels conseils pourrais-tu donner à ceux qui n’ont pas encore pris en main leur prépa physique spécifique football ?

S’entraîner durement, être très prudent par rapport aux exercices réalisés.

C'est pour cela que je recommande à tout joueur souhaitant vraiment vouloir évoluer, d'entreprendre un suivi avec un préparateur physique compètent spécifique au football car votre préparation sera entièrement planifiée, conseillée et suivie donc vous éviterez toute blessure par la suite.

As-tu quelque chose à ajouter?

J'aimerai seulement une fois de plus remercier infiniment Af Coaching pour toute l'aide qui m'a apporté depuis le début dans ma préparation , sa gentillesse et  ses conseils vraiment très efficaces. Je n'aurai jamais imaginé évoluer aussi rapidement sans son immense aide qu'il m'apporte chaque jour.

Grâce à son aide précieuse, j'ai été convoqué pour le mois de mai à 2 semaines de stage à trezzano ( milan ) qui évolue cette année en série D, donc j’espère entièrement saisir cette énorme occasion car il ne faut jamais cesser de croire en ses rêves car tout est possible avec AF COACHING!!

Merci Nicolas d'avoir pris le temps de répondre à ces questions et bonne chance pour la suite de la saison!!

à trés vite pour encore plus d'interviews!

Préparation sportive général = 2 nouvelles vidéos!!

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Voici ci dessous 2 vidéos de circuit de préparation sportive généralisé. (c'est à dire  qu'ils peuvent  être utiliser pour n'importe quel sport). J'utilise énormément ce type de circuit avec les différents joueurs que j'entraine et je peux vous dire que malgrés la diffculté, ils adorent sa!!

Si vous êtes coach et que vous avez un petit groupe de joueur ce type de circuit est vraiment top  pour permettre à tous vos joueurs d'être en mouvement en même temps et ainsi mettre plus d'intensité dans les séances.

Ces 2 séances vont vous permettre d'améliorer votre endurance , de vous muscler,  et de progresser au niveau agilité.

Ces séances demandent d'avoir un peu de matèriel mais peuvent être largement adapter si vous n'avez pas de materiel. Pour les exercices avec l'échelle d'agilité, vous pouvez par exemple placer au sol des tees shirts/plots/ bouteilles d'eau  espacés d '1 m .

Pour les exos avec le TRX , je vous conseille de fouiller sur le net, il existe de super tutorial qui vous explique comment construire son propre TRX pour moins de 20 €. img-4448.jpgVous pouvez également faire vous même votre propre Medecine ball  en prenant un ballon de basket et en le remplissant de sable jusqu aux poids désirés. (en photo sur la droite mon propre Medecine ball "fait maison" de 10 kg!!). Pour le reste à vous de faire preuve d'imagination...mais si il y a des personnes interessés , je pourrais faire un billet sur "comment  faire son propre materiel de prépa sportive pour pas cher." 

Mais le mieux reste tout de même si vous en avez les moyens d'investir dans ce genre de petit matèriels (Medecine Ball, échelle, élastique..) qui s'avèrent être vraiment génial pour la préparation sportive.

Voici les 2 séances en vidéos, testez les et n'hésitez à venir poster/discuter  vos ressentis

 

 

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Préparation Physique avec Manchester City

generic-gym-holding-shot-austria.jpgPour aujourd'hui un billet un peu différent que d'habitude. En travaillant la semaine dernière , je suis tombé sur d'excellentes vidéos que j'ai décidé de partager pour vous donner un maximum d'infos avec toujours comme  même objectif de s'améliorer et progresser.

Manchester City nous fais l'immense bonheur (en tous cas pour moi qui cherche toujours à apprendre et à m'améliorer!) de nous montrer  quelques facettes de leur stage de pré saison en Autriche à travers une série de vidéos.

On peut y voir notament les différents préparateurs physiques/kiné  insistés  énormément sur les étirements/mobilité/souplesse des joueurs (oui vous savez les choses que la plupart des joueurs négligent en fin  ou début de séances...) ainsi qu'un travail important au niveau des fessiers et des hanches (pour ceux qui me suivent depuis longtemps, vous vous rappelez de l'importance de fessiers et des hanches dans la performance??!).toure-brothers-baileys-blog.jpg

Egalement au programme, on voit les joueurs utilisés le TRX (pour ceux qui ne l'ont pas vu voici une excellente séance TRX  spécifique football que j'avais créé il y a quelque temps,http://afcoaching.e-monsite.com/blog/entrainement-football/trx-spundefinedcifique-football-5.html) ainsi que différents exercices de musculation comme le squat ( ah ce fameux squat, j'espère que depuis le temps vous le maitrisez, car autrement vous ratez vraiment un élément important la!!)

Voici donc les vidéos, alors certains diront" elles sont trop longues, on comprend rien blalala" mais ceux qui désirent vraiment progresser sur leu jeu regarderont et arriverons à tirer un maximum d'enseignement de ces vidéos.

à très vite,

 

 

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