preparation physique football féminin

nouveau site internet spécifique football !

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Excellente nouvelle ! J'ai enfin terminé mon nouveau site internet dédié spécifiquement au football. Tous les articles, vidéos, conseils paraitrons dorénavant   sur ce nouveau site classé par catégorie ce  qui vous  permettra une navigation simplifié.

N'oubliez pas que ce blog est un espace d'échange donc n'hésitez pas à poser vos questions , dire vos ressentis sur les différentes séances ou autres. L'espace commentaire est à vous !

 

voici le lien => www.afcoachingfootball.fr

à trés vite sur afcoachingfootball.fr !

Ischios jambier ; ces muscles clés

Dans le monde du foot (amateur particulièrement ) il existe un certain "mythe " que les quadriceps ( devant de la cuisse) sont les muscles ou se situe toute la puissance du bas du corps.Bien qu' il est trés important d'avoir des quadri solides, les "vrais muscles " de la performance restent les fessiers et les ischios (arrière de la cuisse).Ces 2 muscles jouent un role beaucoup plus important notamment dans la longueur de foulée,  la vitesse de course, l'explosivité  et toutes les actions à haute intensité.Sans oublier non plus leurs rôle pour prévenir des blessures notamment du genou.

Et encore plus important , les ischios spécialement ont  un rôle trés important dans la "déccélération".En d'autres mots ; plus fort / plus solide sont vos ischios , plus rapidement vous pouvez vous arretez et plus rapidement vous pouvez changer de direction.Et quand on sais qu'au football les courses sont rarement en ligne droite...

Pour cet article  je vais m'attarder sur les ischios et dans un article futur je vous parlerai des fessiers. Sans rentrer dans des détails d'anatomie avec des termes compliquées pour la majorité d'entre vous  il faut juste savoir que les ischios sont composés de 3 muscles.Ces muscles provoquent  la flexion au niveau du genou ( exemple ; talon fesse à l'échauffement) et s'étende également jusqu'à l'articulation de la hanche.

Je suis sur que dans votre équipe de foot, il y a un ou plusieurs joueurs qui peu importe ceux qu'il font semblent toujours avoir  des problèmes de genoux..Ces joueurs la souffre dans la plupart des cas de ce que j'appel le "syndrome du footballeur" !! C'est à dire des quadriceps hyper costaud et des ischios hyper faible !!!

Mais ce n'est pas de votre / leurs fautes  car on leur / vous  a fait croire depuis des années que pour courir vite / sauter haut / être explosive / avoir des genoux en bonne santé,  il fallait avoir des quadriceps de ouf !!

Et donc  a partir de la, la  majorité des joueurs qui souhaitaient se renforcer , se sont précipités sur  des exos à "dominante genoux" type leg curl ou leg press sans  forcément prendre le temps de renforcer également les ischios.


En sachant tout cela et aprés certains tests réalisés aux préalable avec les footeux que je coach  ici à l' AF salle pas comme les autres ,  j'utilise le ratio 1;2. C'est à dire 1 exercice pour les quadriceps pour 2  exercices pour les ischios.Selon le joueur et son passé / niveau nous réalisons 1 mouvement pour les ischios dans la phase d' "activation" et un autre  polyarticulaire bien sur dans le coeur même de la séance.Car il faut savoir que tous les exos pour les ischios ne sont pas égaux en terme d'efficacité.

Prenons par exemple le ischios curl en vidéo ci dessou.Est ce un si mauvais exercice que ça ?  non je ne pense. Est ce le plus efficace pour un footballeur ? Je ne pense pas non plus et j'en suis même sur..Les Ischios sont fait pour fonctionner conjointement avec les fessiers / hanches alors que cet exo en question "isole" les ischios ce qui en fait un exo dit d'isolation et qui n'apporte que trés peu voir aucun retour en terme de performance.

Alors quel exo a réalisé ? En vidéo ci dessou un exemple d'exercice que j'utilise soit dans la phase d'activation  ou soit dans la séance en elle même selon le joueur.Pour cela il vous faudra un swiss ball. C'est un exercice trés trés efficace qui vous permettra de renforcer / travailler  SIMULTANEMENT vos ichios / fessiers / hanches !

Pensez à l'intéger dans vos séances d'entrainement pour avoir des genoux en bonne santé et voir améliorer vos performances.

N'hésitez pas à poser vos questions je serai ravi de vous lire et de vous répondre!

à trés vite

 

Muscles confusion : Pompes puissance x 10 !

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C'est sans doute le premier exercice que vous avez réalisé quand vous avez commencé à vous entrainez pour vous muscler.Et oui malgres sa "simplicité" ca reste l'un des exercices les plus efficaces sous entendu que vous arriviez à "l'épicé" un peu.

Beaucoup de personne délaisse les pompes en faveur d'exercices "plus branchés" comme le développé couché, fly ect.Et la raison pour ce délaissement ? les pompes peuvent devenir trés ennuyantes une fois que l'on est capable d'en  faire 20 /30 ++++.

Mais ici à la AF salle pas comme les autres lors des séances #muscles confusion , j'utilise constament différent protocole pour justement continuer à se développer  musculairement , gagner en force / endurance, améliorer la stabilité de la sangle abdominale (Oui contrairement aux différentes croyances, les pompes correctement  réalisées sont aussi un excellent mouvement pour les abdos) et pour justement éviter ce sentiment d'ennui quand on fait des pompes.

Dans la vidéo ci dessou je vais  vous montrer un protocole que j'ai crée et nommer "Pompes puissance x 10". Alors pourquoi ce nom ? Trés simple..

Vous allez réalisez : x 10 répétions (pompes avec les pieds surélevés)   /  10 secondes en position  basse avec les pieds au sol et enfin 10 pompes normales sans temps de récupération entre.Cela représente 1 série..Et comme vous l'avez deviné il y en a 10!!!

Bien évidemment  le nombre de répétition et les pompes peuvent être modifiées de la façon suivant pour une fille par exemple qui ne serais pas encore capable de réaliser des pompes surélevé ou autres:

x 10 pompes main surélevé sur un banc 

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 10 secondes en position basse sur les genoux

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x 10 pompes sur les genoux

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C'est vraiment un excellent protocole que tous le monde peut réaliser en passant par l'athlète qui veut progresser physiquement ou simlement une personne qui veut  muscler / raffermir au niveau des épaules / pecs/ triceps ( pas d'inquiétude Mesdames vous ne vos transformerez pas en une bodybuildeuse !!) et qui nécessite aucun materiel !!

Testez et n'hésitez pas à revenir donner votre avis!

à trés vite


2 exos pour vos Abdos que vous ne faites pas !! (malheureusement!)

Allez dans n'importe quelle salle de sport et demander à 10 personnes quel est leurs exercices favori    pour travailler leurs abdos et je met ma main à couper qu'au moins 7 personnes sur les 10 répondrons : relévé de buste AKA crunchs!!

Alors plutot que vous dire   comme c'est la tendance en ce moment que les crunchs sont inutiles ou autres, je préfère vous dire qu'il existe des exercices beaucoup plus efficace et surtout beaucoup plus sécurisant notamment pour le bas du dos et colonne vertébrale entre autre.

En parlant d'exercice plus efficace & sécurisant en voici 2 ci dessous en vidéo.Ces 2 exercices sont d'un niveau avancé et sont à réaliser avec un swiss ball mais peuvent être adapter pour une personne débutante ou intermédiare de la façon suivante:

Genoux poitrine : Réalisez le même geste en plaçant un torchon/ serviette à la place du swiss ball

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Gainage : Réalisez le même geste au sol sur les pieds (niveau intermédiaire) ou sur les genoux (niveau débutant) toujours en adaptant le temps de travail à votre niveau physique actuel.

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La séance est à faire sous forme de superset (2 exos à la suite sans temps de récupération entre ):

Genou poitrine x10 répétitions / Gainage 20/ 30 secondes prendre ensuite 45 secondes de récupération et recommencez pour un total de 4/5 séries.

Combinez  des mini séances comme celle ci avec une alimentation équilibré et vous obtiendrez rapidement le ventre plat ou les abdos que vous avez toujours voulu!

Testez et dites moi ce que vous en avez pensé!

à très vite!

8 conseils pour réussir une grande saison SPORTIVE!!

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Ca y est la saison est repartie (enfin!!) depuis peu pour certains ou repartira dans peu de temps pour d'autres. Qui dit nouvelle saison dit nouveaux objectifs aussi bien personnelle que collectifs.

Pour réussir une saison de la plus belle des manières, il est important de mettre un maximum de chance de son côté. Et pour cela je vous propose 8 conseils ci dessous (dans aucun ordre particulier) pour vous aider à réussir votre saison et atteindre vos objectifs.

1.Tout faire pour  rester en bonne santé.

Vous avez beau être le plus fort techniquement, sauter le plus haut , courir le plus vite, être le plus costaud de votre équipe mais si vous êtes blessé la plupart du temps à quoi  ca sert et surtout à quoi servez vous ? A RIEN !! Aussi bien pour votre équipe que pour votre progression personnelle.Pour remédier à ca assurer vous d'instaurer dans votre routine d'entrainement des exos de prévention blessure ainsi qu'une "ligne de conduite " au niveau de votre alimentation.Certe le risque de blessure ne sera jamais éviter à 100 % mais en travaillant ainsi vous réduirez / minimiserez considérablement le risque.

2.Communiquez

"Le coach ne m'aime pas, je comprends pas pourquoi je ne joue pas , le coach est mauvais, blalalal" Ca vous dis quelque chose ces phrases? C'est souvent les phrases que l'on retrouve quand on est remplaçant ( et je les disaient aussi !!) ou qu'on ne joue pas assez régulièrement à son gout.

Alors plutôt que de bouder et ruminer dans son coin poser vous les vrais questions? " Pourquoi je ne joue pas ? Qu'est ce que fait le mec qui joue à ma place que je ne fais pas ou je fais moins bien ? Sur quoi je dois bosser / m'améliorer pour être titulaire?" Il faut bien savoir une chose : Il n'y aucun entraineur au monde qui va se priver d'un bon joueur  juste parce qu'il ne l'aime pas!!!! Donc si vous ne jouez pas ne blamez pas l'entraineur , c'est votre faute ! aussi simple que ça!! 

Et une chose simple pour y remédier ; communiquez avec votre coach! "Eh coach qu'est ce que je peux faire /  que dois je  améliorer pour prétendre à une place de titulaire? Pourquoi je ne joue pas ce week end ?(n'allez pas le voir toutes les semaines non plus lol!!) Ce sont justes des simples questions à poser à votre coach  qui sera ravi de vous répondre (les meilleurs coachs sont souvent les meilleurs communiquants,Mourinho, wenger, ferguson pour ne citer qu'eux) En plus en réagissant ainsi vous montrerez à votre coach que vous désirez VRAIMENT progresser et surtout vous saurais sur quoi vous améliorez.Mais ca vous ne pourrez le savoir quand communiquant..

3. Continuez à vous entrainer en dehors des entrainements en club

Vous vous êtes entrainé tous l'été.Ok génial et maintenant ? Ne perdez pas tous les bénéfices du travail réalisé en vous contentant des entrainements en club pendant la saison.Continuez à vous entrainez et à progresser  en dehors des entrainements en club.Cela ne veut pas dire que vous ne devez pas prendre de jour de repos ou souffler un peu  mais plûtot d'aménager / planifier une ou 2 séances supplémentaires dans votre semaine afin de maintenir les gains obtenus cete été ou même de progresser sur un aspect de votre jeu.

Pensez plus qualité de travail (pendant la saison) que quantité.En aussi peu que 2 séances supplémentaires  de 30/35 mn  par semaine on peut réaliser de  trés bonnes choses.

4. Soyez patient

Pas titulaire en début de saison ? Vous souhaitez améliorer votre vitesse de course ? Vous voulez améliorer votre frappe de balle? etc... un seul mot: PATIENCE!!!!!!

Rome ne s'est pas construit en 1 seul jour ou en 1 ou 2 mois non plus!! Pour vous c'est la même chose. Travaillez dur, soyez régulier sur tout ce que vous entreprenez et vous serez récompenser tôt ou tard.. c'est SUR!!

5.Ayez des objectifs

Un homme sans objectif est un homme sans ambition.Comment pouvez vous  dire en fin de saison que vous avez réalisé une bonne saison si en début de celle ci vous ne vous êtes pas donné d'objectif à atteindre? Sur quoi vous basez vous? Sur rien du tout à part un "sentiment" .Si vous avez marqué 15 buts alors que vous pouviez en marquer 45  ce n'est pas une bonne saison!! Vous ne pouvez pas seulement dire " je ferais le mieux que je peux".Cela n'est clairement pas un objectif. "Je vais marquer 15 buts et faire 10 passes décisifs ou prendre moins de 25 buts " CA ce sont des objectifs.

Il est trés trés important de se fixer  des objectifs  à moyen et long terme et surtout de tout FAIRE POUR LES ATTEINDRE.

6.Amusez vous et prenez du PLAISIR!!!

Encore trop de joueurs  viennent à l'entrainement en trainant des pieds en boudant ect...Messieurs : C'est du FOOTBALL/ SPORT !!! Imaginez un peu la chance que vous / nous avons de pouvoir faire du sport en étant en bonne santé alors que beaucoup de gens moins chanceux aimeraient être à notre place!! C'est pour ça qu'il faut essayer de prendre un max de plaisir / s'amuser lorsque l'on pénètre sur un terrain car tout cela peut vite s'arrêter ! Demain vous avez une rupture du tendon d'achille (touchez du bois pendant que vous lisez ça) vous êtes privé de football/ sport pendant 1 ans!!! Donc messieurs / mesdames appréciez ces moments et prenez du plaisir!!!

7. Ayez la mentalité du ' pas d 'excuse"

J'ai l'habitude de dire que les excuses sont des "passe droits " pour les incompétents.J 'entends souvent des parents / joueurs trouvaient toutes sortes d'excuses allant du fameux (et trés stupide !) " je n'ai pas le temps" en passant par "la salle de sport est trop loin" / "je n'ai pas de materiel pour m'entrainer" ou encore "c'est trop cher " blablaa..

Chaque fois qu'une personne se trouve une excuse , elle ne parvient jamais à trouver une solution.Je travaille régulièrement avec des sportifs qui ne sont pas professionnel et ils arrivent tous à trouver des solutions malgrés les difficultés.Vous le pouvez aussi , il suffit juste d'avoir le bonne état d'esprit...

8. Croyez en vous

Vous vous entrainez régulièrement , vous faites tout ce qu'il faut pour tirer le meilleur de vous même mais le jour de la compétition vous êtes nerveux. A la place de cette nervosité , motivez vous en pensant à ces heures d'entrainements, à la préparation que vous avez fait pour en arriver la.En pensant de cette manière vous vous placerez directement sur le chemin du succés.

Je vous souhaite donc une trés bonne saison à tous , particulièrement aux joueurs suivi par AF Coaching , et je reste toujours disponible pour répondre à vos questions dans la zone commentaire.

à trés vite,


Une semaine avec le Fc Sannois St Gratien Football

Comme prévu j'étais donc en région parisienne du 11 Aout au 16 Aout pour une semaine de préparation physique avec l'équipe de Sannois St Gratien Foot.

Encore une fois cette semaine fut trés enrichissante aussi bien sur le plan humain avec la rencontre de joueurs réceptifs aux séances proposées, curieux et volontaires,  un coach ouvert à de nouvelles méthodes de travail ainsi qu'à la discussion  que sur le plan du travail en lui même.

A savoir que je suis intervenu sur la 2 ème semaine de reprise et qu'au fur à mesure des jours nous avons donc pu  monter en intensité.

Pour les personnes qui suivent régulièrement ce blog vous savez à quel point je déteste le trés célèbre et entendu par tous les joueurs de foot ; " pensez à prendre vos baskets" ou encore les fameuses sorties en forêt ( on prépare un 10 KM??? , un trail ??? une randonnée ? ) ou même les tours de terrains pendant 45 mn...

Donc pour moi IMPOSSIBLE de proposer ce genre de contenu aux joueurs ! Ce sont des joueurs de football  et donc cela   doit se passer un maximum  sur le rectangle vert,  en crampons  et avec le ballon le plus souvent possible.( L'imagination est plus importante que le savoir.. Albert EINSTEIN.)

Pour moi a titre personnel j'ai vraiment apprécié cette semaine spécialement  au niveau de la qualité du travail , l'ambiance générale dans l'équipe  ainsi que les installations et les moyens mis à  disposition.

Pendant cette saison j'interviendrai donc régulièrement avec cette équipe notamment pendant la pèriode de Toussaint ainsi qu' à la reprise en janvier

Pour terminer voici quelques photos de cette semaine d'entrainement

mobilité

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Démonstration Musculation

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Prévention Blessure / Renforcement

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Mobilité fermeture / ouverture Hanche

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Démonstration exercice physique avec BALLON

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ET pour terminer la participation du coach pour la mise en place de fin lol!!!!!!!!

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à trés vite, 

Une semaine avec le Fc Sannois St Gratien Football

Comme prévu j'étais donc en région parisienne du 11 Aout au 16 Aout pour une semaine de préparation physique avec l'équipe de Sannois St Gratien Foot.

Encore une fois cette semaine fut trés enrichissante aussi bien sur le plan humain avec la rencontre de joueurs réceptifs aux séances proposées, curieux et volontaires,  un coach ouvert à de nouvelles méthodes de travail ainsi qu'à la discussion  que sur le plan du travail en lui même.

A savoir que je suis intervenu sur la 2 ème semaine de reprise et qu'au fur à mesure des jours nous avons donc pu  monter en intensité.

Pour les personnes qui suivent régulièrement ce blog vous savez à quel point je déteste le trés célèbre et entendu par tous les joueurs de foot ; " pensez à prendre vos baskets" ou encore les fameuses sorties en forêt ( on prépare un 10 KM??? , un trail ??? une randonnée ? ) ou même les tours de terrains pendant 45 mn...

Donc pour moi IMPOSSIBLE de proposer ce genre de contenu aux joueurs ! Ce sont des joueurs de football  et donc cela   doit se passer un maximum  sur le rectangle vert,  en crampons  et avec le ballon le plus souvent possible.( L'imagination est plus importante que le savoir.. Albert EINSTEIN.)

Pour moi a titre personnel j'ai vraiment apprécié cette semaine spécialement  au niveau de la qualité du travail , l'ambiance générale dans l'équipe  ainsi que les installations et les moyens mis à  disposition.

Pendant cette saison j'interviendrai donc régulièrement avec cette équipe notamment pendant la pèriode de Toussaint ainsi qu' à la reprise en janvier

Pour terminer voici quelques photos de cette semaine d'entrainement

mobilité

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Démonstration Musculation

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Prévention Blessure / Renforcement

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Mobilité fermeture / ouverture Hanche

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Démonstration exercice physique avec BALLON

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ET pour terminer la participation du coach pour la mise en place de fin lol!!!!!!!!

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à trés vite, 

Une séance Vitesse chez AF Coaching....

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Il y a quelques temps j'avais écris un article sur le fait de savoir s'il était préférable d'améliorer sa vitesse pure ou l'accélération. Suite à cela j'ai eu quelques demandent par mail ( n'oubliez pas d'ailleurs que la zone commentaire est également faites pour ca ) de lecteurs régulier du blog me demandant comment j'établissais les séances spécifique vitesse que je réalise avec les  footballeurs.

Alors sans bien évidemment rentrer dans des détails précis car chaque joueur est différent et donc disposent de son propre programme, je vais vous livrer ci dessous la "structuration " de ces séances afin de vous donner une idée de comment se déoule une séance chez AF Coaching et pourquoi pas vous donner des idées pour les votres perso.

Avant de débuter il faut également bien savoir que les séances varient selon le moment de la saison, la fatigue ainsi que d'autres paramètres.

 

1.Automassage avec Foarm Roller/ Rouleau de mousse et prévention blessure (5 / 8mn)

J'ai découvert le foarm roller  il y a quelques années maintenant mais j' ai décidé d'investir seulement  l'année dernière  dans ce 'gadjet" et pour être honnête avec vous , c'est devenu un de mes outils préférés de travail. Avant les séances vitesse, j'insite  particulièrement beaucoup sur les massages des cuisses (ischios / quadriceps), mollets, fessiers, hanches, bas du dos.

Concernant le travail de prévention blessure cela  va de la  de la propriorécepttion au travail avec élastique  pour  tout ce qui est genoux et chevilles notamment.

Plus d'infos sur les automassages =>http://afcoaching.e-monsite.com/blog/autres-seances/mon-experience-avec-le-foam-roller-rouleau-de-mousse.html

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2.Mobilité / Activation (5mn)

Etape hyper importante pour améliorer l'amplitude musculaire notamment et "reveiller" ces muscles (spécialement les hanches et fessiers) trop souvent endormis.Généralement je fais effectuer ce travail sous forme de circuit en insistant bien sur la qualité des mouvements plutôt que la quantité.

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3. Echauffement dynamique (10/15 mn selon la periode de la saison)

Commencez à augmentez la température du corps, préparez le corps, les  articulations , muscles  , le sytème nerveux au "stresse" qu'il vont subir par la suite.

4.Vitesse (25mn)

C'est le corps de la séance.Généralement je divise cette partie en 3.:

1.Coordination/ Travail de technique de base pour la course. Pour ce travail j'aime bien utiliser l'échelle d'agilité, cerceaux ou encore mini haie

2. Agilité / Réactivité: Travail sur des distances trés courtes en 3 dimensions ( Avant / arrière / côté). A ce moment la le sportif  et le mental  sont  définitivement PRET pour attaquer la suite

3.Vitesse/ accélération: C'est le GROS du travail.J'utilise différents outils qui vont aussi bien du charriot avec résistance, parachute, élastique de résistance,ect en gardant les distances généralement entre 5 et 25 m et surtout en LAISSANT BEAuCOUP DE REPOS ENTRE LES SPRINTS!!

SI vous avez du mal à respirer, vous n'avez pas récupérez du sprint précédent ,  que vos cuisses brulent  ou  que vous n'êtes pas à 100 % de votre vitesse pour chaque sprint , vous ne TRAVAILLEZ PAS LA VITESSE!!! MAIS VOTRE ENDURANCE !! POINT FINALLLLLL!

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4.Travail avec ballon / renforcement musculaire/ Travail Technique (10 mn)

Encore une fois cela va dépendre du moment de la saison et surtout du ressentit du sportif au moment la. (d'ou l'importance de toujours communiquer..)

Desfois nous terminerons la séance avec des exercices de vitesse avec ballon sur de trés courtes distance, une autre fois avec du renforcement musculaire spécifique  si le sportif en ressant le besoin et de la même manière  j'aime bien également terminer la séance  de temps en temps par du travail technique de base avec ballon pas toujours réaliser en club par faute de temps.

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5. Etirements Passifs (5mn)

Peu importe ce que disent les différentes études sur les étirements , chez AF Coaching je termine toujours toutes les séances par des étirements passifs des grands groupes musculaires.

Cela permet  un retour au calme pour le sportif et moi j'aime bien  utiliser ce moment pour faire un retour sur la séance (ressentis/ sensations,..) ou tous simplement pour discuter de différentes choses.

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Pour terminer voici 2 extraits vidéos de séances spécifique vitesse  de joueurs coachés par AF Coaching. 

Voila vous savez comment sont  donc structuré  les séances vitesse chez AF coaching. N'hésitez pas à poser vos questions dans la zone commentaire , je serai ravi de vous répondre

Vous pouvez vous aussi dorénavant bénéficier d'un entrainement structuré en intégrant les futurs groupes d'entrainement privé réservés au sportifs  à l'AF salle pas comme les autres. (infos; AFCoaching@live.fr)

à trés vite

Pourquoi des tests d'évaluations chez AF Coaching?

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Chez AF coaching tous les nouveaux clients venant s'entrainer à la salle dans le but d'améliorer leurs capacités physiques pour leurs sports "subissent" différents tests avant de commencer les séances et leurs programmes d'entrainements.

Dans ces tests figurent notament le sprint 10 m, le test agilité 5-10-5, le "broad jump" /  test de détente verticale et le test "Maximum pompes".Bien évidemment ces tests sont adaptés selon l'objectif du joueur et le sport en question.Par exemple avec un basketteur j'aurai tendance à favoriser le test de détente pour mesurer la puissance des jambes plutôt que le broad jump que j'utiliserais plus avec un footballeur.

 Pourquoi je réalise  ces tests d'évaluation?

Raisons N°1: Ces tests me permettent de juger non seulement la "Mécanique" (course, coordination, mouvements, facon de sauter, ect)  du sportif , mais encore plus important de personnalisé les programmes pour chaque sportif.Souvent d'ailleurs je filme ces tests et je les montre ensuite aux sportifs en question afin qu'il / elle se rende compte de leurs différents qualités / défauts et pour ca rien de mieux que la vidéo.(D'ailleurs je vous invite à faire de même si vous le pouvez pour vos matchs, séances individuelles ect..pour vous rendre compte précisémentde vos performances )

Raison N°2 et qui est tout aussi importante; c'est de savoir d'ou l 'on part. En effet comment savoir ou aller quand on ne sais pas d'ou l'on part?

Je répète souvent  que c'est une chose de "sentir " une progression après un programme d'entrainement mais c'est encore MIEUX D'avoir des vrais résultas chiffrés!!

Raison N°3 et qui est souvent négliger : LE MENTAL. Le benéficice mental de dire aux joueurs ; "eh regarde il y a 3 mois tu courais le 20 m en 3 secondes 30 et maintenant tu le cours en 3 secondes".Imaginez la confiance en soi que vous gagnez   en travaillant ainsi.Et quand on sait l'importance du mental dans le football et le sport en général.. 

J'ai encore plein de raisons  pour lesquels je réalise ces tests mais ca serai trop long et les 3 ci dessus sont vraiment les principales.

Ceci étant dit passont à une description rapide des tests et pourquoi je réalise ceux la plutôt que d'autre car il en existe des tonnes!!

Les 2 premiers tests sont des tests de vitesse (sprint 10 m) et d 'agilité (5-10-5).Le sprint sur 10 m teste la vitesse au démarrage (qualité EXTREMENT IMPORTANTE au football et au basket par exemple) et démontre aussi à quel vitesse le sportif peut atteindre sa vitesse maximum.Les 10 premiers mètres sont les plus important dans un match parce qu'un athlète qui peut exploser vite vers l'avant atteindra sa vitesse maximum beaucoup plus rapidement.

Le test  5-10-5 mesure l'agilité (capacité a changer de direction en perdant le moin de vitesse possible entre autre).Le sportif doit accélérer , DECELERER, changer de direction et réaccélérer de nouveau tout cela en gardant l'équilibre.Dans un sport comme le football, les courses sont trés rarement en ligne droite et un joueur doit etre capable de reculer, sprinter de nouveau par exemple en perdant le moins de vitesse possible.

Les 2 tests suivant sont des tests de puissance (broad jump ) et endurance du haut du corps (pompes).

Le broad jump teste la puissance / force du bas du corps du bas du corps notamment aux niveaux des jambes et des hanches.Plus le sportif saute loin plus ses cuisses / hanches sont fortes et plus il est puissant aux niveaux  des membres inferieurs. Dans le même cas plus la distance du saut est faible plus l'athlète est faible aux niveau des membres inferieurs .(embêtant pour le foot non?lol!).Dans ce cas la généralement et en fonction du sportif en question et de son  niveau , lorsque j'établi le futur programme personnalisé , un gros travail non seulement de mobilté hanches / activation fessiers  (car ces souvent la que les faiblesses sont ) en plus d'un travail spécifique de renforcement des membres inferieurs sont proposées.

En football par exemple plus le joueur aura des jambes  / hanches/ fessiers  forts plus il sera capable de frapper fort, courir plus vite , sauter plus haut,  qu'un autre joueur ayant des faiblesses à ce niveau.

Le test "Max Pompe" mesure l'endurance du haut du corps.Les athlètes qui passent ce test chez AF Coaching doivent s'assurer que lors de chaque répétition la poitrine touche un petit Medecine Ball que je place en dessous.Le /la sportif doit faire autant de pompes que possible jusque quand il/elle ne peut plus toucher le MB avec la poitrine ou quand la posture commence à ne plus être bonne.Un joueur de foot avec un faible haut du corps se fera bouger facilement lors de chaque duel.Et quand on connait le nombre de duel lors d'un match de football..

 Pour terminer pourquoi ces tests plûtot que d'autres ?

Tout simplement pour leurs simplicités (de plus en plus de coachs ont tendance à complexifier les choses pour je ne sais quelles raisons!) leurs mise en place rapide et qui donc pourra être refaite sans problème et surtout pour leurs spécificités pour le sport en question. Pourquoi tester un footballeur sur 100 m alors que l'on sait que la majorité (90 %) des courses sont entre 10 et 30 m ?

Il faut savoir que j'adape toujours les tests selon le sport en question et qu'en aucun cas ces 4 tests sont les mêmes et les seuls  pour tous les sportifs que je coache.Ces 4 tests sont justes ceux qui reviennent régulièrement et qui permettent d'avoir déja un pemier état des lieux sur le sportif en question.

N'hésitez pas si vous avez des questions à me les poser dans la rubrique commentaire, je serai ravi de vous répondre.

à trés vite,

Entrainement Hors Saison Episode 3 : Améliorer la vitesse pur ou l'accélération?

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Ok maintenant vous savez que pour améliorer votre vitesse faire quelques sprints par ci ou par la ne suffit plus...Quoi vous ne le savez toujours pas ?!!! Okok..je vais vous faire un rapide rappel..

Pour améliorer  et maximiser sa vitesse  pour le foot  5 choses sont trés importantes dont 4 vraiment :

- Force (notamment de la chaine posterieur)

- Puissance

-exercice avec de la résistance (sprints lestés, avec chariot, parachute, ect)

- Souplesse, mobilité

- Technique de course ( à apprendre des le plus jeune âge )

Pour cet article je vais m'attarder sur la force et les exercices avec résistance.

Si vous voulez être vraiment rapide  vous devez être fort, notamment au niveau des  musles de la chaine posterieur (dorsaux, FESSIERS, Ischios, mollet!) sans néamoins négliger les autres  muscles pour ne pas créer de déséquilibre musculaire.

Néamoins avant de commencer un travail de vitesse il est trés important de savoir quel aspect de la vitesse veut t- on travailler. La vitesse pure  sur longue distance (au dessus de 50 m) ? la vitese au démarrage (le premier pas , les 2 premiers mètres), l'accélération? Pour moi bien qu'aucun des 3 éléments cités n'est à mettre de côté , une grande priorité doit être mise sur l'accélération.

En effet lors d'un match de football, il est trés trés rare d'atteindre sa vitesse de course maximum due à la nature relativement courte des courses au football. (de 5 à 20 m en moyenne).

A partir de ces chiffres la nous savons donc que les éléments à travailler en priorité pour faire la différence sont: la vitesse au démarrage les (2 premiers mètres sont crucial ! ) ainsi que l'accélération.

Pour un gardien ca se traduirais par des sorties rapides de la ligne de but dans les pieds de l attaquant (course en 5 et 10 m généralement)

Pour un ailier / joueur de couloir ca pourrai se traduire par une accélération pour déborder son adversaire direct en zone offensif.

Et donc comment améliorer ces qualités? Concentrez vous sur les astuces ci dessous et vous serez clairement sur le chemin pour que la seule chose que vos adversaires voient soit votre numéro dans le dos..

- Améliorer votre puissance/ force dans les exercices du Squat , Soulevé de terre notament.

- Faites beaucoup de sprint "courte distance" ( 5/ 15 m)

- Améliorer votre force sur une jambe

- Apprendre  à "décélerer"

- Faites des sprints avec résistance ( charriot, veste lstée, parachute,sable..)

- Réalisez différents sauts ( SAUT 2 jambes, Saut 1 jambe, latéral, ect..)

et SOYEZ PATIENT!!!! (au cas ou vous ne le savez pas Ronaldo ou robben n'ont pas  obtenu leur vitesse de course en ne s'entrainant qu'un mois!!)

Attention: JE ne vous dit pas de ne plus  travailler la vitesse max, mais mon opinion et avec mon experience sur le sujet , je pense vraiment que les footballeurs bénéfierai plus à développer l'accélération lors de leurs séances d'entrainement spécifique vitesse.

Pour finir voici 2 exos en vidéos qui reprenne un peu les astuces cités plus haut et  que vous pouvez intégrer immédiatement à votre programme. Si bien réalisé vous donneront des résultats garantit !

N'hésitez pas à poser vos questions / ressentis et si des personnes sont interessées je serai ravi pour le prochain article de vous partager avec vous  comment je structure les séances vitesse avec les footballeurs que je coache  afin de vous faire une idée pour vos propres séances!

à trés vite!

Coachs ; et si tout était de notre faute?!!!

programme-reprise-saison-2013-2014.jpgCa y est l'heure de la reprise de la saison  a sonné dans la plupart des clubs amateurs.Comme d'habitude les coachs vont devoir jongler entre les joueurs en vacances, les joueurs blessés (oui oui la saison n'a même pas encore commencé que certains sont déja blessé!) et les joueurs qui préfèrent tous simplement "oublier " la reprise et se présenter à l'entrainement 1 semaine avant le début du championnat.

C'est sur cette dernère catégorie que je vais m' épancher.La première question qui me vient à l'esprit quand je pense à ce type de joueurs c'est; "Est ce qu'on peut vraiment leur en vouloir?"

Je veux dire par la est ce que on peut vraiment en vouloir à des  joueurs  "de ne pas avoir envie de passer un mois à courir  la plupart du temps sans ballon, comme des poulets sans tête"? Ma réponse est non , on ne peut pas leurs en vouloir car comme j'ai encore entendu il y a peu "si c'est pour courir je peux le faire tout seul"..ET il y a du vrai la dedans..

C'est trés simple aller dans 80 % des clubs amateurs et voici ce que vous verrez les premiers jours  d'entrainement : Le coach qui dit à ses joueurs "prenez vos basket" (euhhhh messieurs je pensais que c'était du foot qu'on faisait!) et c'est parti pour 30/ 45 mn  de course en forêt ou autour du terrain (soit disant pour construire une base d'aérobie"), suivi d'un léger travail technique suivi d'une petite opposition et pour finir du "renforcement musculaire ("inutile en fin de séance car la plupart des joueurs sont  carbonisés et réalisent la plupart du temps  trés mal la moitié des mouvements..).

Voila une séance type que si vous allez sur 10 terrains d'entrainement au mois d'aout vous la retrouverez dans 7..


Et donc en proposant nous coachs ce genre de contenue , on devrais s'attendre à ce que tous les joueurs adhèrent et ne" trichent pas? "Voyons messieurs...

Il est cler que la préparation d'avant saison n'est pas la partie de saison préféré des joueurs (et cela peu importe le niveau).Mais la ou nous sommes tous d'accord c'est que cette partie de saison est trés importante pour préparer les joueurs physiquement et mentalement pour la saison et qu'à un moment ou un autre prendant cette prépa  les joueurs doivent être "pousser dans leurs retranchements.

Mais est ce que ca veut dire que l'on doit OBLIGATOIREMENT envoyer nos joueurs courir 45 mn en foret 3 x / semaine,  faire des tours de terrain à n'en plus finir, ou du fractionné  à en vomir ?.La réponse est NON!!!!

Est ce que nous  en tant coachs / préparateurs ne pouvons pas offrir des séances impliquant le ballon , avec des vrais situations que les joueurs vont retrouver en match aussi souvent que possible? LA réponse est OUI!!

Pour moi c'est aussi simple que ca: Que vous entrainiez des -15 ou séniors le ballon devraient être inclu autant de fois que possible dans les séances !!   et cela même même pendant la prépa!! ((je n'arrive toujours pas à comprendre que certains coachs d'ailleurs présentent encore en 2013 des séances d'entrainement de FOOTBALL sans ballon!!!)

La majorité de coach pour  lesquels j'ai joué ou avec lesquels j'ai pu conversé disent qu'il faut une bonne  base d'endurance sur laquel les" fondations" peuvent être construites.Il y a une part  de  vérité  dans cet argument mais cela ne veut pas dire que vous devez envoyer vos joueurs courir pendant 45 mn,  3 x semaine pendant 15 jours !!

Cette "base d'endurance" peut être largement atteinte en impliquant le ballon dans les séances. A vous d'être CREATIF Mr. Les coachs!! (mais SVP OUBLIEZ les joggings en fôret  destiné à la maman/papa de 50 ans qui veut se maintenir en forme lol!! Vous avez des footballeurs en face de vous!!)

Est ce que les séances de fractionné (30/30 15/15 ect ) doivent obligatoirement se faire  sans ballon en aller retour sur la longueur / largeur du terrain ou  encore pire autour d'une piste d'athlètisme?!!!! NON !!

On peut tres bien garder la même intensité de travail en ajoutant le ballon et du coup rendre le travail beaucoup moins répétitif et ennuyeux! le tout et je me répète c'est de bosser sur ces séances et d'être CReatifs!! "

Essayez d'être le plus spécifique possible en regardant par exemple un match pour identifier  les mouvements utilisés et essayer de répliquer ces mouvements lors de vos séances.

Incorporez des sprints, course, déplacements latéraux, marche, course arrière,..bref tous les mouvements que l'on peut retrouver  dans un match. Et de la même manière que pour l'endurance / fractionné soyez créatifs et essayer d'intégrer le ballon aussi souvent que possible.

De la même manière, essayez d'être créatif pour le renforcement musculaire/musculation.Par la je ne veux pas  dire que vous devez trouver des mouvements hyper compliqué, ect.Je veux dire qu'il n'y a rien qui vous oblige à confiner le renfo à la fin des séances en faisant 3 x20 crunchs et 3 x10 pompes !!

Plusieurs possibilités pour rendre le renfo moins basique et plus efficace selon le thème

1.Circuit, superset, série direct, par groupe musculaire,..ect il en existe des  dizaines et dizaines!

Un simple exemple que vous pouvez faire. Aprés votre échauffement, séparez votre groupe 2;

un groupe travail techniquement/ physiquement avec le ballon et l'autre groupe est en renforcement. Inversez ensuite les groupes.En travaillant ainsi voici 2 avantages non négligable: 

1.Les joueurs sont encore frais ce qui permet  d'avoir une meilleur qualité de travail et une plus grande concentration de leurs parts contrairement en fin de séance quand les joueurs sont fatigués et ne pensent qu'à une chose c'est que la séance se termine au plus vite

2.Vous disposez d'un plus petit groupe et du coup vous pouvez corriger les postures/ positions  plus facilement que si vous aviez 25 joueurs devant vous.

Il existe énormément de possibilité pour rendre les préparations physique d'avant saison plus "appréciable" pour les joueurs. (même si nous somme tous d'accord pour dire  qu'appréciable ne veut pas dire "facile") Mais il faut pour ca vous/nous coach  nous sortions de notre "zone de comfort " et que justement on se creuse les ménages pour fournir des séances de qualités aux joueurs et ainsi leur donner envie d'attaquer cette pèriode de l'année trés trés importante!

Si vous utilisez ce genre d'approche pour planifier/ prévoir vos séances,  90 % de vos joueurs  (les 10 % restant sont les tirs au flanc qui peu importe le contenu de vos séances trouveront toujours une excuse pour zapper la prépa) réagiront positivement et "voudront" venir à la prépa.

Bonne saison à tous les coachs et à trés vite!

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Fin de saison..et maintenant?

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Ca y est la fin de saison est arrivée ( ou n'est plus très loin ). Peut être  vous êtes maintenant en pèriode d'essai dans un nouveau club (et je vous souhaite à tous bon courage!) et donc vous n'êtes pas totalement en vacance.

Peu importe l'heure de faire un bilan sur votre saison , vos performances est arrivé. Ensuite il vous faut vous poser  une question fondamentale pour ainsi commencer à dessiner les contours de votre trêve estivale : Et maintenant qu'est ce que je fais?

Voici majoritairement ce que font les joueurs une fois la fin de saison arrivée et pendant la trêve.

Certains joueurs vont "glander" les 2 mois et reprendrons la saison hors de forme  et viendrons se plaindre par la suite lol...

D'autres vont mettre à profit cette periode pour s'entretenir tranquillement pour reprendre la saison dans une forme optimale et c'est déja mieux que rien.

D'autres vont mettre à profit cette periode pour s'entrainer DURE  et revenir encore plus fort la saison prochaine.Et c' est pour ces joueurs que  cet article et les conseils qui vont suivre sont destinés.

Dans un article que j'avais écris l'année dernière j'avais longuement expliqué l'importance de cette periode de l'année pour votre futur saison et progression personnel .Mais comme pour  chaque chose il est trés important d'avoir un plan bien  précis (et le suivre !! ) pour justement ne pas faire n'importe quoi pendant cette periode.Voici donc un plan/guide  chronologique pour vous aider  à mieux aborder cette fin de saison et surtout attaquer la futur au top!

.Reposez Vous!!!!!; Je ne cesse et je n'arreterai pas de le répéter : le repos est une partie intégrante de la performance ! Vous sortez d'une saison ou vous avez joué des matchs toutes les semaines, vous vous êtes entrainés avec votre club et en dehors. SVP n'enchainez pas de suite en sautant dans un nouveau programme d'entrainement!!

Alors certains diront ;"oui mais je me sens bien".Je vous répond que oui c'est possible qu' à l'instant T vous vous sentiez bien , mais le contrecoup et tout ce qui va avec arrivera plus tard que vous le vouliez ou non! (bien sur ce conseil est pour les joueurs ayant fait une saison complète, ect.Si vous revenez de blessures ou vous n'avez pas joué depuis 3 mois , ca peut être différent.)

Ne prenez pas ce risque et une fois votre saison terminée   prenez 2/3 semaines de repos.Profitez en pour faire d'autres sports si vous voulez quand même bouher un peu,  soignez les petites blessures,ect

Evaluez: Sans aucun doute la chose la plus négligée par les sportifs.La plupart des joueurs s'autoévaluent.Certe l'autoévaluation a de bon côté mais a clairement ses limites. Le mieux ?

Demandez,/ échanger / partager / discuter  avec une personne qui vous a vu joué toute la saison.Et quelle est la personne qui vous avez évolué aux entrainements et en match ? VOTRE COACH!!

N'hésitez à lui demander sur quoi vous devriez vous entrainer pour être un meilleur joueur. Le progrés passe aussi par la communication.Un (bon) coach sera toujours ravi d'échanger/ discuter  avec ses joueurs pour qu'ils progressent.

Ayez un objectif précis: Rien ne sert de se dire: " Ok cette semaine je vais travailler l'endurance, la semaine d'aprés la vitesse, la suivante la puissance, etc..."En travaillant de cette manière certe vous allez toucher à toutes les qualités énergétiques, mais au bout du compte vous ne progresserez dans aucune d'entres elles !! Définissez  un objectif aprés avoir fait l'évaluation avec votre coach et tenez vous y pendant toute la periode pour vraiment sentir une progression!!

Cette objectif peut trés bien aller de la prise de muscle, gagnez en vitesse, améliorer son explosivité, perdre du poids , ect..

Ayez un solide programme d'entrainement: Il n'y a pas de secret ! Vous pouvez avoir les meilleurs intentions du monde, être le joueur le plus motivé, avoir le plus beau materiel à disposition , si vous n'avez pas un solide et compréhensif programme d'entrainement adapté à votre objectif, vous ne tirez pas profit de cette periode et vous reviendrez la saison suivante avec les mêmes défaults que la saison précédente..

C'est avec cet ojectif de performance qu' AF Coaching offre la possibilité aux joueurs les plus motivés de  venir passer quelques jours dans ma nouvelle salle à Nancy et ainsi avoir par la suite un vrai programme d'entrainement sur lequel s'appuyait (plus dinfos dans mon prochain article) ou si vous ne pouvez pas vous déplacez d'adhérer aux coaching à distance.

N'hésitez pas à me contacter par mail afcoaching@live.fr ou tél 0658131125 pour plus d'infos.

"Ce n'est pas la volonté de gagner qui compte, tous le monde le veux .C'est la volonté de se préparer à gagner qui compte.." Paul "Bear" Bryant

à trés vite, 

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