preparation physique général

Muscles confusion : Pompes puissance x 10 !

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C'est sans doute le premier exercice que vous avez réalisé quand vous avez commencé à vous entrainez pour vous muscler.Et oui malgres sa "simplicité" ca reste l'un des exercices les plus efficaces sous entendu que vous arriviez à "l'épicé" un peu.

Beaucoup de personne délaisse les pompes en faveur d'exercices "plus branchés" comme le développé couché, fly ect.Et la raison pour ce délaissement ? les pompes peuvent devenir trés ennuyantes une fois que l'on est capable d'en  faire 20 /30 ++++.

Mais ici à la AF salle pas comme les autres lors des séances #muscles confusion , j'utilise constament différent protocole pour justement continuer à se développer  musculairement , gagner en force / endurance, améliorer la stabilité de la sangle abdominale (Oui contrairement aux différentes croyances, les pompes correctement  réalisées sont aussi un excellent mouvement pour les abdos) et pour justement éviter ce sentiment d'ennui quand on fait des pompes.

Dans la vidéo ci dessou je vais  vous montrer un protocole que j'ai crée et nommer "Pompes puissance x 10". Alors pourquoi ce nom ? Trés simple..

Vous allez réalisez : x 10 répétions (pompes avec les pieds surélevés)   /  10 secondes en position  basse avec les pieds au sol et enfin 10 pompes normales sans temps de récupération entre.Cela représente 1 série..Et comme vous l'avez deviné il y en a 10!!!

Bien évidemment  le nombre de répétition et les pompes peuvent être modifiées de la façon suivant pour une fille par exemple qui ne serais pas encore capable de réaliser des pompes surélevé ou autres:

x 10 pompes main surélevé sur un banc 

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 10 secondes en position basse sur les genoux

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x 10 pompes sur les genoux

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C'est vraiment un excellent protocole que tous le monde peut réaliser en passant par l'athlète qui veut progresser physiquement ou simlement une personne qui veut  muscler / raffermir au niveau des épaules / pecs/ triceps ( pas d'inquiétude Mesdames vous ne vos transformerez pas en une bodybuildeuse !!) et qui nécessite aucun materiel !!

Testez et n'hésitez pas à revenir donner votre avis!

à trés vite


Interview avec Lionel.L qui passe du championnat de district à la DH en s’entraînant Avec AF Coaching!!

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Suite des interviews des joueurs coachés par AF Coaching. Aujourd 'hui Lionel,  milieu de terrain avec qui je collabore depuis plus de 6 mois et qui nous livre ses impressions sur le travail effectué jusqu ' à présent.

(ps: Par souci de confidentialité son nom et son club actuel ne sont pas cité dans l'Interview)

 Salut pourrais-tu te présenter s’il te plait ?

Lio 27 ans de strasbourg joueur amateur  en dh  (division Honneur football)

 

Qu’est-ce qui t’a poussé à vouloir prendre en charge ta préparation physique ?

D’une part, le plaisir de me dépasser et d’apporter la preuve aux copains qu’on continue à progresser , d’autre part La concurrence des autres joueurs et la volonté , de pouvoir jouer tous les dimanches en êtant sur le terrain. 

 

Avant de travailler avec AF Coaching , t’entraines-tu physiquement en plus de tes séances  en club ?

oui

SI Oui, comment et avec qui ?

Tot seul en faisant du cardio lol avec principalement des séances  de cotes.

 Pour quelle(s) raison(s) tu as choisi AF  coaching FOOTBALL ?

Pour les séance spécifiques au  football ainsi que l’envie de bosser avec un coach spécialisé dans ce domaine.

 Quels résultats as-tu obtenus JUSQU’ à présent ?

Amélioration de la vitesse pure , une meilleur prise en charge pour mes entrainements personnel specifique football pour pouvoir bosser seul et surtout un changement de division. Je suis passé du championnat  de Promotion de disctrict  en DH (Division honneur)

 

Comment te sens-tu dans lors de tes matchs et entrainements en club ?

 Plus Explosif et mieux organisé aux niveau de la gestion des efforts ainsi qu'un peu plus fort physiquement grâce à la musculation

 

Quel SONT tes objectifs à court et moyen terme ?

Continuer à travailler car ‘no pain no gain*’ ( * pas de résultat sans effort)  et prendre du plaisir malgré la difficulté.

 

Quels conseils pourrais-tu donner à ceux qui N’ont pas encore pris en main leur prépa physique spécifique football,

Seul le travail compte. On peut avoir du talent mais si on travaille pas on risque de mal sans servir


 As-tu quelque chose à ajouter?

Je remercie  alain pour ses conseils et en avant toutes !!!

Vous souhaitez également améliorer vos capacités physique? Rejoignez le groupe privé spécifique sportive à la salle pas comme les autres =>http://afcoaching.e-monsite.com/pages/groupe-prive.html

à trés vite

8 conseils pour réussir une grande saison SPORTIVE!!

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Ca y est la saison est repartie (enfin!!) depuis peu pour certains ou repartira dans peu de temps pour d'autres. Qui dit nouvelle saison dit nouveaux objectifs aussi bien personnelle que collectifs.

Pour réussir une saison de la plus belle des manières, il est important de mettre un maximum de chance de son côté. Et pour cela je vous propose 8 conseils ci dessous (dans aucun ordre particulier) pour vous aider à réussir votre saison et atteindre vos objectifs.

1.Tout faire pour  rester en bonne santé.

Vous avez beau être le plus fort techniquement, sauter le plus haut , courir le plus vite, être le plus costaud de votre équipe mais si vous êtes blessé la plupart du temps à quoi  ca sert et surtout à quoi servez vous ? A RIEN !! Aussi bien pour votre équipe que pour votre progression personnelle.Pour remédier à ca assurer vous d'instaurer dans votre routine d'entrainement des exos de prévention blessure ainsi qu'une "ligne de conduite " au niveau de votre alimentation.Certe le risque de blessure ne sera jamais éviter à 100 % mais en travaillant ainsi vous réduirez / minimiserez considérablement le risque.

2.Communiquez

"Le coach ne m'aime pas, je comprends pas pourquoi je ne joue pas , le coach est mauvais, blalalal" Ca vous dis quelque chose ces phrases? C'est souvent les phrases que l'on retrouve quand on est remplaçant ( et je les disaient aussi !!) ou qu'on ne joue pas assez régulièrement à son gout.

Alors plutôt que de bouder et ruminer dans son coin poser vous les vrais questions? " Pourquoi je ne joue pas ? Qu'est ce que fait le mec qui joue à ma place que je ne fais pas ou je fais moins bien ? Sur quoi je dois bosser / m'améliorer pour être titulaire?" Il faut bien savoir une chose : Il n'y aucun entraineur au monde qui va se priver d'un bon joueur  juste parce qu'il ne l'aime pas!!!! Donc si vous ne jouez pas ne blamez pas l'entraineur , c'est votre faute ! aussi simple que ça!! 

Et une chose simple pour y remédier ; communiquez avec votre coach! "Eh coach qu'est ce que je peux faire /  que dois je  améliorer pour prétendre à une place de titulaire? Pourquoi je ne joue pas ce week end ?(n'allez pas le voir toutes les semaines non plus lol!!) Ce sont justes des simples questions à poser à votre coach  qui sera ravi de vous répondre (les meilleurs coachs sont souvent les meilleurs communiquants,Mourinho, wenger, ferguson pour ne citer qu'eux) En plus en réagissant ainsi vous montrerez à votre coach que vous désirez VRAIMENT progresser et surtout vous saurais sur quoi vous améliorez.Mais ca vous ne pourrez le savoir quand communiquant..

3. Continuez à vous entrainer en dehors des entrainements en club

Vous vous êtes entrainé tous l'été.Ok génial et maintenant ? Ne perdez pas tous les bénéfices du travail réalisé en vous contentant des entrainements en club pendant la saison.Continuez à vous entrainez et à progresser  en dehors des entrainements en club.Cela ne veut pas dire que vous ne devez pas prendre de jour de repos ou souffler un peu  mais plûtot d'aménager / planifier une ou 2 séances supplémentaires dans votre semaine afin de maintenir les gains obtenus cete été ou même de progresser sur un aspect de votre jeu.

Pensez plus qualité de travail (pendant la saison) que quantité.En aussi peu que 2 séances supplémentaires  de 30/35 mn  par semaine on peut réaliser de  trés bonnes choses.

4. Soyez patient

Pas titulaire en début de saison ? Vous souhaitez améliorer votre vitesse de course ? Vous voulez améliorer votre frappe de balle? etc... un seul mot: PATIENCE!!!!!!

Rome ne s'est pas construit en 1 seul jour ou en 1 ou 2 mois non plus!! Pour vous c'est la même chose. Travaillez dur, soyez régulier sur tout ce que vous entreprenez et vous serez récompenser tôt ou tard.. c'est SUR!!

5.Ayez des objectifs

Un homme sans objectif est un homme sans ambition.Comment pouvez vous  dire en fin de saison que vous avez réalisé une bonne saison si en début de celle ci vous ne vous êtes pas donné d'objectif à atteindre? Sur quoi vous basez vous? Sur rien du tout à part un "sentiment" .Si vous avez marqué 15 buts alors que vous pouviez en marquer 45  ce n'est pas une bonne saison!! Vous ne pouvez pas seulement dire " je ferais le mieux que je peux".Cela n'est clairement pas un objectif. "Je vais marquer 15 buts et faire 10 passes décisifs ou prendre moins de 25 buts " CA ce sont des objectifs.

Il est trés trés important de se fixer  des objectifs  à moyen et long terme et surtout de tout FAIRE POUR LES ATTEINDRE.

6.Amusez vous et prenez du PLAISIR!!!

Encore trop de joueurs  viennent à l'entrainement en trainant des pieds en boudant ect...Messieurs : C'est du FOOTBALL/ SPORT !!! Imaginez un peu la chance que vous / nous avons de pouvoir faire du sport en étant en bonne santé alors que beaucoup de gens moins chanceux aimeraient être à notre place!! C'est pour ça qu'il faut essayer de prendre un max de plaisir / s'amuser lorsque l'on pénètre sur un terrain car tout cela peut vite s'arrêter ! Demain vous avez une rupture du tendon d'achille (touchez du bois pendant que vous lisez ça) vous êtes privé de football/ sport pendant 1 ans!!! Donc messieurs / mesdames appréciez ces moments et prenez du plaisir!!!

7. Ayez la mentalité du ' pas d 'excuse"

J'ai l'habitude de dire que les excuses sont des "passe droits " pour les incompétents.J 'entends souvent des parents / joueurs trouvaient toutes sortes d'excuses allant du fameux (et trés stupide !) " je n'ai pas le temps" en passant par "la salle de sport est trop loin" / "je n'ai pas de materiel pour m'entrainer" ou encore "c'est trop cher " blablaa..

Chaque fois qu'une personne se trouve une excuse , elle ne parvient jamais à trouver une solution.Je travaille régulièrement avec des sportifs qui ne sont pas professionnel et ils arrivent tous à trouver des solutions malgrés les difficultés.Vous le pouvez aussi , il suffit juste d'avoir le bonne état d'esprit...

8. Croyez en vous

Vous vous entrainez régulièrement , vous faites tout ce qu'il faut pour tirer le meilleur de vous même mais le jour de la compétition vous êtes nerveux. A la place de cette nervosité , motivez vous en pensant à ces heures d'entrainements, à la préparation que vous avez fait pour en arriver la.En pensant de cette manière vous vous placerez directement sur le chemin du succés.

Je vous souhaite donc une trés bonne saison à tous , particulièrement aux joueurs suivi par AF Coaching , et je reste toujours disponible pour répondre à vos questions dans la zone commentaire.

à trés vite,


Une semaine avec le Fc Sannois St Gratien Football

Comme prévu j'étais donc en région parisienne du 11 Aout au 16 Aout pour une semaine de préparation physique avec l'équipe de Sannois St Gratien Foot.

Encore une fois cette semaine fut trés enrichissante aussi bien sur le plan humain avec la rencontre de joueurs réceptifs aux séances proposées, curieux et volontaires,  un coach ouvert à de nouvelles méthodes de travail ainsi qu'à la discussion  que sur le plan du travail en lui même.

A savoir que je suis intervenu sur la 2 ème semaine de reprise et qu'au fur à mesure des jours nous avons donc pu  monter en intensité.

Pour les personnes qui suivent régulièrement ce blog vous savez à quel point je déteste le trés célèbre et entendu par tous les joueurs de foot ; " pensez à prendre vos baskets" ou encore les fameuses sorties en forêt ( on prépare un 10 KM??? , un trail ??? une randonnée ? ) ou même les tours de terrains pendant 45 mn...

Donc pour moi IMPOSSIBLE de proposer ce genre de contenu aux joueurs ! Ce sont des joueurs de football  et donc cela   doit se passer un maximum  sur le rectangle vert,  en crampons  et avec le ballon le plus souvent possible.( L'imagination est plus importante que le savoir.. Albert EINSTEIN.)

Pour moi a titre personnel j'ai vraiment apprécié cette semaine spécialement  au niveau de la qualité du travail , l'ambiance générale dans l'équipe  ainsi que les installations et les moyens mis à  disposition.

Pendant cette saison j'interviendrai donc régulièrement avec cette équipe notamment pendant la pèriode de Toussaint ainsi qu' à la reprise en janvier

Pour terminer voici quelques photos de cette semaine d'entrainement

mobilité

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Démonstration Musculation

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Prévention Blessure / Renforcement

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Mobilité fermeture / ouverture Hanche

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Démonstration exercice physique avec BALLON

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ET pour terminer la participation du coach pour la mise en place de fin lol!!!!!!!!

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à trés vite, 

Une semaine avec le Fc Sannois St Gratien Football

Comme prévu j'étais donc en région parisienne du 11 Aout au 16 Aout pour une semaine de préparation physique avec l'équipe de Sannois St Gratien Foot.

Encore une fois cette semaine fut trés enrichissante aussi bien sur le plan humain avec la rencontre de joueurs réceptifs aux séances proposées, curieux et volontaires,  un coach ouvert à de nouvelles méthodes de travail ainsi qu'à la discussion  que sur le plan du travail en lui même.

A savoir que je suis intervenu sur la 2 ème semaine de reprise et qu'au fur à mesure des jours nous avons donc pu  monter en intensité.

Pour les personnes qui suivent régulièrement ce blog vous savez à quel point je déteste le trés célèbre et entendu par tous les joueurs de foot ; " pensez à prendre vos baskets" ou encore les fameuses sorties en forêt ( on prépare un 10 KM??? , un trail ??? une randonnée ? ) ou même les tours de terrains pendant 45 mn...

Donc pour moi IMPOSSIBLE de proposer ce genre de contenu aux joueurs ! Ce sont des joueurs de football  et donc cela   doit se passer un maximum  sur le rectangle vert,  en crampons  et avec le ballon le plus souvent possible.( L'imagination est plus importante que le savoir.. Albert EINSTEIN.)

Pour moi a titre personnel j'ai vraiment apprécié cette semaine spécialement  au niveau de la qualité du travail , l'ambiance générale dans l'équipe  ainsi que les installations et les moyens mis à  disposition.

Pendant cette saison j'interviendrai donc régulièrement avec cette équipe notamment pendant la pèriode de Toussaint ainsi qu' à la reprise en janvier

Pour terminer voici quelques photos de cette semaine d'entrainement

mobilité

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Démonstration Musculation

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Prévention Blessure / Renforcement

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Mobilité fermeture / ouverture Hanche

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Démonstration exercice physique avec BALLON

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ET pour terminer la participation du coach pour la mise en place de fin lol!!!!!!!!

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à trés vite, 

Une séance Vitesse chez AF Coaching....

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Il y a quelques temps j'avais écris un article sur le fait de savoir s'il était préférable d'améliorer sa vitesse pure ou l'accélération. Suite à cela j'ai eu quelques demandent par mail ( n'oubliez pas d'ailleurs que la zone commentaire est également faites pour ca ) de lecteurs régulier du blog me demandant comment j'établissais les séances spécifique vitesse que je réalise avec les  footballeurs.

Alors sans bien évidemment rentrer dans des détails précis car chaque joueur est différent et donc disposent de son propre programme, je vais vous livrer ci dessous la "structuration " de ces séances afin de vous donner une idée de comment se déoule une séance chez AF Coaching et pourquoi pas vous donner des idées pour les votres perso.

Avant de débuter il faut également bien savoir que les séances varient selon le moment de la saison, la fatigue ainsi que d'autres paramètres.

 

1.Automassage avec Foarm Roller/ Rouleau de mousse et prévention blessure (5 / 8mn)

J'ai découvert le foarm roller  il y a quelques années maintenant mais j' ai décidé d'investir seulement  l'année dernière  dans ce 'gadjet" et pour être honnête avec vous , c'est devenu un de mes outils préférés de travail. Avant les séances vitesse, j'insite  particulièrement beaucoup sur les massages des cuisses (ischios / quadriceps), mollets, fessiers, hanches, bas du dos.

Concernant le travail de prévention blessure cela  va de la  de la propriorécepttion au travail avec élastique  pour  tout ce qui est genoux et chevilles notamment.

Plus d'infos sur les automassages =>http://afcoaching.e-monsite.com/blog/autres-seances/mon-experience-avec-le-foam-roller-rouleau-de-mousse.html

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2.Mobilité / Activation (5mn)

Etape hyper importante pour améliorer l'amplitude musculaire notamment et "reveiller" ces muscles (spécialement les hanches et fessiers) trop souvent endormis.Généralement je fais effectuer ce travail sous forme de circuit en insistant bien sur la qualité des mouvements plutôt que la quantité.

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3. Echauffement dynamique (10/15 mn selon la periode de la saison)

Commencez à augmentez la température du corps, préparez le corps, les  articulations , muscles  , le sytème nerveux au "stresse" qu'il vont subir par la suite.

4.Vitesse (25mn)

C'est le corps de la séance.Généralement je divise cette partie en 3.:

1.Coordination/ Travail de technique de base pour la course. Pour ce travail j'aime bien utiliser l'échelle d'agilité, cerceaux ou encore mini haie

2. Agilité / Réactivité: Travail sur des distances trés courtes en 3 dimensions ( Avant / arrière / côté). A ce moment la le sportif  et le mental  sont  définitivement PRET pour attaquer la suite

3.Vitesse/ accélération: C'est le GROS du travail.J'utilise différents outils qui vont aussi bien du charriot avec résistance, parachute, élastique de résistance,ect en gardant les distances généralement entre 5 et 25 m et surtout en LAISSANT BEAuCOUP DE REPOS ENTRE LES SPRINTS!!

SI vous avez du mal à respirer, vous n'avez pas récupérez du sprint précédent ,  que vos cuisses brulent  ou  que vous n'êtes pas à 100 % de votre vitesse pour chaque sprint , vous ne TRAVAILLEZ PAS LA VITESSE!!! MAIS VOTRE ENDURANCE !! POINT FINALLLLLL!

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4.Travail avec ballon / renforcement musculaire/ Travail Technique (10 mn)

Encore une fois cela va dépendre du moment de la saison et surtout du ressentit du sportif au moment la. (d'ou l'importance de toujours communiquer..)

Desfois nous terminerons la séance avec des exercices de vitesse avec ballon sur de trés courtes distance, une autre fois avec du renforcement musculaire spécifique  si le sportif en ressant le besoin et de la même manière  j'aime bien également terminer la séance  de temps en temps par du travail technique de base avec ballon pas toujours réaliser en club par faute de temps.

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5. Etirements Passifs (5mn)

Peu importe ce que disent les différentes études sur les étirements , chez AF Coaching je termine toujours toutes les séances par des étirements passifs des grands groupes musculaires.

Cela permet  un retour au calme pour le sportif et moi j'aime bien  utiliser ce moment pour faire un retour sur la séance (ressentis/ sensations,..) ou tous simplement pour discuter de différentes choses.

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Pour terminer voici 2 extraits vidéos de séances spécifique vitesse  de joueurs coachés par AF Coaching. 

Voila vous savez comment sont  donc structuré  les séances vitesse chez AF coaching. N'hésitez pas à poser vos questions dans la zone commentaire , je serai ravi de vous répondre

Vous pouvez vous aussi dorénavant bénéficier d'un entrainement structuré en intégrant les futurs groupes d'entrainement privé réservés au sportifs  à l'AF salle pas comme les autres. (infos; AFCoaching@live.fr)

à trés vite

Entrainement Hors Saison Episode 2 : Objectif MASSE (musculaire!)

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Prendre du muscle : c'est l'un des premiers objectifs pour beaucoup d' athlètes.Que vous soyez un footballeur, handballeur, basketteur, volleyeur , ajoutez du muscle à votre silouhette ne peut être que bénéfique aussi bien pour vos performances sur le terrain que la confiance en vous.

Et deviner quel est l'un des meilleurs moments dans la saison pour prendre du muscle? La hors saison bien évidemment..Alors beaucoup vont se demander "mais pourquoi spécialement pendant la hors saison?"

Voici la principal  raison qui selon moi fait de cette période le moment adéquate pour atteindre cette objectif;

Vous avez plus de temps: Pendant la saison vous avez vos matchs, entrainements, études, ect.Pour certains avec de l'organisation vous arrivez à vous entrainez 1 voir 2 fois dans la semaine en musculation mais tout en sachant que vos séances doivent être courtes et doivent vous rendre le moins courbaturé possible pour arriver au match / etrainements de la semaine en bonne forme.

Pendant la Hors saison tous ces paramètres (matchs/ entrainements, études) ne rentrent plus en compte..Ce qui signifie que vous pouvez non seulement vous entrainez plus fréquemment en musculation mais également vous n'avez pas à vous soucier d'arriver le dimanche ou pour vos entrainements completement cramé! ou courbaturer ! C'est vraiment le moment pour pousser la machine au max!! 

La ou pendant la saison vos séances durent 30/45 mn , pendant la hors saison vous pouvez aller jusque 1h / 1h15!! (au dessu ce n'est pas peine!!)

A partir de la comment s'organiser et surtout quoi faire..

1. Ayez un plan.Comme  le dit une célèbre citation "Ne pas réussir à se préparer c'est se préparer à échouer".Et qui veut échouer ? Personne je suppose.. Donc à chaque fois que vous entrainez vous devez avoir un plan de séance bien établi avec exercice, séries/ répétitions, ect et ne surtout pas faire comme on le voit encore trop souvent dans les salles de musculation des personnes passant de machine en machine ne sachant pas quoi faire..

2. Soulevez des poids!! Autant je suis un grand admirateur  et un grand croyant qu'avec les exercices au poids du corps ou élastique on peut obtenir d'excellent résultat, autant pour prendre du muscle rapidement vous devez soulever des poids (libre de préférence). Désolé ici pas d'alternative!

Pas de poids à votre disposition ? Investissez dans un abonnement de 1 ou 2 mois à la salle de sport prés de chez vous, ou encore mieux investissez dans du materiel de musculation ( sur certain site trés connu vous pouvez récupérer du materiel d'occasion en super état pour vraiment pas cher!) car aprés tout les investissement que vous faites sont pour vous et vous seul.

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3. Mangez comme un orgre!!!!! "J'ai beau manger comme 10 mais je ne grossis pas". Voici la phrase que j'entends souvent des sportifs qui veulent prendre en masse musculaire. Et vous savez quelle est ma réponse ? " Tu ne manges pas assez !" aussi simple que ca.

Et il s'avère que quand ces sportifs me décrivent une journée avec leur repas..aie aie.Ils "picorent" plus qu'autre chose.. Une assiette de riz avec un steak par la ,  un prince au chocolat par la...Encore une fois désolé les gars mais va falloir" BOUFFER"  réellement si vous voulez prendre en masse musculaire et non pas grignoter comme un petit "oisillons" lol!!

Pour grossir et la en l'occurence prendre de la masse musculaire vous devez apporter un surplus calorique à vos besoins quotidiens.

Exemple : Vous mangez tous les jours sur une base de 4000 kc. Pour grossir vous devez manger par exemple 4500 Kc / jour. Comment ca se traduit ? Par exemple en augmentant vos portions / quantités  habituelle.

 exemple : Tous les matins vous mangez une pomme , il vous faudra en manger 2 ! vous mangez 2 sandwichs blanc de dinde comme encas? mangez en 3 !! ainsi de suite..

C'est sans doute la partie la plus importante quand on se lance dans un projet de prise de muscle.Il n'est pas rare de voire des sportifs prendre 3/4 kg de muscle en 1 mois.

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4. Travaillez vos jambes: Svp ne soyez pas ces sportifs  qui disent" oh travailler les  jambes ? pas la peine demain je vais courir ou je fais du foot/ basket". La vérité est que ces sportifs sont juste des tires au flanc qui ne désirent pas vraiment bosser! 

Pour moi 2 seules raisons valable pour ne pas  bosser les jambes en salle  :1) Match le lendemain   2)  blessures (et encore !!) Le reste? que des excuses non valables!!

En travaillant vos jambes vous allez libérer  un max de  testostérone (principal hormone pour construire du muscle) et vous n'allez pas seulement prendre du muscle dans les jambes mais également dans tout votre corps avec des exercices comme le squat ou Soulevé de terre. Pas convaincu ? Faites plusieurs séries  de squat (lourd)  et regardez ensuite votre haut du corps...

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4 N'hésitez pas à "isoler " vos muscles.Bien que 85 % de vos séances doivent être construite à base de mouvement polyarticulaire, les mouvements d'isolation type biceps curl ne sont pas totalement à exclure de vos programmes  pour prendre de du muscle.Ces exercices permettent d'ajouter du muscle donc il serai dommage de s'en priver..

Et pour terminer en vidéo Rio Ferdinand (Manchester united) nous montrant un extrait de sa préparation pendant cette dernière trêve estival

N'hésitez pas à vos questions, me dire vos impressions je serai ravi de vous répondre

à trés vite

Entrainement Hors Saison Partie 1: Comment travailler les épaules sans materiel

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Allez je repars pour un tour ! L'année dernière j'avais créé la série d 'article  "Préparation estivale" dans laquel je vous avez donné quelques astuces & infos pour réussir au mieux votre préparation pour cette partie de la saison qui est trés importante.

Pour cette année  j'ai décidé à nouveau de créer une série d'article pour aider un maximum de joueurs(euses) motivé(e)s à travailler  dur pendant cette pèriode intitulé : " Entrainement Hors saison".Dans ces articles j'essaierai de vous donner des astuces pour vos entrainements, la motivation , nutrition, ect

Je commence donc des aujourd 'hui avec la partie 1 en vous montrant   ci dessous  comment travailler les épaules  sans materiel.

Les épaules de la même manière que le dos sont trés difficiles à travailler quand on ne dispose pas d'altères, barre ou même élastique de résistance.Et quand on connais l'importance d'avoir des épaules solides pour le sport ( duel  ,  sortie aérienne pour un gardien de but ou même pour résister au choc lors d'une pénétration dans la raquette au basket par exemple) ou simplement d'un point de vue esthétique   il est et serais vraiment dommage de ne pas renforcer cette zone.

Certes en réalisant des exercices comme les pompes ou les dips vous allez sollicités les épaules mais seulement "à demi mesure " comme ces muscles sont sollicités de "façon secondaire" avec ces mouvements.

Néamoins en réalisant quelques ajustements au niveau de la position du corps on peut trés bien cibler  les épaules (sans les isoler!!!) pour en faire le principal muscle travaillé.

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L'avantage de cet exercice (comme tous les exercices au poids du corps d'ailleurs) est que:

1.Vous allez travailler plusieurs muscles en même temps.(en l'occurence pour cet exercice : épaules, triceps , sangle abdominale). Donc si vous êtes un sportif c'est vers ce genre de travail que 85 % de vos séances de renforcement doit se diriger.

2.Vous n'avez besoin d'aucun materiel.Si vous aimez vous entrainez dehors vous n'avez pas besoin d'amener vos altères avec vous  et si vous êtes en vacances ou autre vous pouvez tout de même réalisé cette exercice.

Dans la vidéo 2 variantes de l'exercice; une pour débutant, une intermédiaire.Choisissez la version adapté à votre niveau et n 'hésitez pas à l'intégrer à vos prochaines séances d'entrainement.

C'est tout pour aujourd 'hui !!!

à trés vite!

Fin de saison..et maintenant?

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Ca y est la fin de saison est arrivée ( ou n'est plus très loin ). Peut être  vous êtes maintenant en pèriode d'essai dans un nouveau club (et je vous souhaite à tous bon courage!) et donc vous n'êtes pas totalement en vacance.

Peu importe l'heure de faire un bilan sur votre saison , vos performances est arrivé. Ensuite il vous faut vous poser  une question fondamentale pour ainsi commencer à dessiner les contours de votre trêve estivale : Et maintenant qu'est ce que je fais?

Voici majoritairement ce que font les joueurs une fois la fin de saison arrivée et pendant la trêve.

Certains joueurs vont "glander" les 2 mois et reprendrons la saison hors de forme  et viendrons se plaindre par la suite lol...

D'autres vont mettre à profit cette periode pour s'entretenir tranquillement pour reprendre la saison dans une forme optimale et c'est déja mieux que rien.

D'autres vont mettre à profit cette periode pour s'entrainer DURE  et revenir encore plus fort la saison prochaine.Et c' est pour ces joueurs que  cet article et les conseils qui vont suivre sont destinés.

Dans un article que j'avais écris l'année dernière j'avais longuement expliqué l'importance de cette periode de l'année pour votre futur saison et progression personnel .Mais comme pour  chaque chose il est trés important d'avoir un plan bien  précis (et le suivre !! ) pour justement ne pas faire n'importe quoi pendant cette periode.Voici donc un plan/guide  chronologique pour vous aider  à mieux aborder cette fin de saison et surtout attaquer la futur au top!

.Reposez Vous!!!!!; Je ne cesse et je n'arreterai pas de le répéter : le repos est une partie intégrante de la performance ! Vous sortez d'une saison ou vous avez joué des matchs toutes les semaines, vous vous êtes entrainés avec votre club et en dehors. SVP n'enchainez pas de suite en sautant dans un nouveau programme d'entrainement!!

Alors certains diront ;"oui mais je me sens bien".Je vous répond que oui c'est possible qu' à l'instant T vous vous sentiez bien , mais le contrecoup et tout ce qui va avec arrivera plus tard que vous le vouliez ou non! (bien sur ce conseil est pour les joueurs ayant fait une saison complète, ect.Si vous revenez de blessures ou vous n'avez pas joué depuis 3 mois , ca peut être différent.)

Ne prenez pas ce risque et une fois votre saison terminée   prenez 2/3 semaines de repos.Profitez en pour faire d'autres sports si vous voulez quand même bouher un peu,  soignez les petites blessures,ect

Evaluez: Sans aucun doute la chose la plus négligée par les sportifs.La plupart des joueurs s'autoévaluent.Certe l'autoévaluation a de bon côté mais a clairement ses limites. Le mieux ?

Demandez,/ échanger / partager / discuter  avec une personne qui vous a vu joué toute la saison.Et quelle est la personne qui vous avez évolué aux entrainements et en match ? VOTRE COACH!!

N'hésitez à lui demander sur quoi vous devriez vous entrainer pour être un meilleur joueur. Le progrés passe aussi par la communication.Un (bon) coach sera toujours ravi d'échanger/ discuter  avec ses joueurs pour qu'ils progressent.

Ayez un objectif précis: Rien ne sert de se dire: " Ok cette semaine je vais travailler l'endurance, la semaine d'aprés la vitesse, la suivante la puissance, etc..."En travaillant de cette manière certe vous allez toucher à toutes les qualités énergétiques, mais au bout du compte vous ne progresserez dans aucune d'entres elles !! Définissez  un objectif aprés avoir fait l'évaluation avec votre coach et tenez vous y pendant toute la periode pour vraiment sentir une progression!!

Cette objectif peut trés bien aller de la prise de muscle, gagnez en vitesse, améliorer son explosivité, perdre du poids , ect..

Ayez un solide programme d'entrainement: Il n'y a pas de secret ! Vous pouvez avoir les meilleurs intentions du monde, être le joueur le plus motivé, avoir le plus beau materiel à disposition , si vous n'avez pas un solide et compréhensif programme d'entrainement adapté à votre objectif, vous ne tirez pas profit de cette periode et vous reviendrez la saison suivante avec les mêmes défaults que la saison précédente..

C'est avec cet ojectif de performance qu' AF Coaching offre la possibilité aux joueurs les plus motivés de  venir passer quelques jours dans ma nouvelle salle à Nancy et ainsi avoir par la suite un vrai programme d'entrainement sur lequel s'appuyait (plus dinfos dans mon prochain article) ou si vous ne pouvez pas vous déplacez d'adhérer aux coaching à distance.

N'hésitez pas à me contacter par mail afcoaching@live.fr ou tél 0658131125 pour plus d'infos.

"Ce n'est pas la volonté de gagner qui compte, tous le monde le veux .C'est la volonté de se préparer à gagner qui compte.." Paul "Bear" Bryant

à trés vite, 

L' AF athlète Boris.K Signe son premier contrat professionnel!!!!

Rapidement avant de vous redonner de nouvelles infos et vidéos football courant de la semaine, je voulais partager ma joie concernant une exellente nouvelle que j'ai apprise il n'y a pas longtemps.

Boris.K un de mes joueurs que j'ai eu la chance de coaché la saison dernière a réussi a décroché à 21 ans son premier contrat professionnel au Cambodge!!! Et pas n'importe ou parce qu'il intègre le meilleur club cambodgien le Phnom Penh Crown FC !! (oui je sais pour la plupart ça ne vous dira rien lol )

Actuellement en préparation d'avant saison  il a disputé les 3 matchs de préparation comme titulaire et c'est trés bien intégré à sa nouvelle équipe dans laquel il a été  surnomé "la machine à courir " lol !!!

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 Ici la photo de son équipe (Boris.K 1 er rang à droite)

et voici en vidéo un extrait d'une des nombreuses  séances que nous avions réalisé ensemble..

 

Bon courage et encore félicitation à lui dans sa nouvelle aventure  et peu importe votre niveau continuez à travailler dur car tout est possible!

à trés vite

Coaching football => http://afcoaching.e-monsite.com/pages/coaching-football.html

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De quelle catégorie faites vous partiT?

 

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Cela va faire maintenant plus de 2 ans  que je tiens ce blog, j'entraine/conseil  différents joueurs. Depuis  tous ce temps j'ai pu rencontré/discuté/échangé avec différents joueurs , coachs, entraineurs  et donc par la même occasion aprendre, découvrir, partager  et surtout à  analyser différentes  personnalités ( sans être non plus un psy lol!!).

Et j'ai pu constater chez les joueurs 2 catégories de joueurs qui resortaient particulièrement.Faisons un petit état des lieux ..

Dans la première catégorie nous avons les joueurs ultra motivés qui n'hésitent pas à en faire plus,quitte à en faire trop desfois lol,  poser des questions , se renseigner , trouver des solutions à un souci , se donner les moyens pour réussir. Ils savent vraiment ce qu'ils veulent et surtout se respectent et respectent les gens avec qui ils bossent.

Rien a redire sur cette catégorie de joueurs qui peu importe ce qui arrive, il réussiront à faire quelque chose car une chose sur laquel il n'y a pas de débat possible : TRAVAIL/VOLONTE/COURAGE = REUSSISTE d'une manière ou d'une autre et à un moment ou un autre

 La réussite peut se traduire de manière différente.Par exemple pour un joueur qui joue en DH aujourd'hui sa réussite à lui sera de jouer en CFA  l'année suivante.Un autre joueur de niveau district sa réussite sera de jouer au niveau Ligue l'année suivante..

2 ème catégorie de joueurs (et pour moi ce sont  les pires de tous!!!!).Vous êtes surement entrain de penser que je vais parler des joueurs pas motivés, qui ne s'entrainent pas ect...Ba non car eux au moins ils ont le mérite de le dire , d'être clair et de ne pas faire semblant  ...Alors de quel catégorie je parle?

Je parle des joueurs "beaux parleurs" comme j'aime les surnomé lol.  Vous savez  c'est les joueurs qui se disent "Extrement motivé, surmotivé ", qui veulent tout faire en même temps, qui essai toujours de grater à droite à gauche (pour au bout du compte ne rien faire), qui au bout d'une semaine d'entrainement se rendent compte que les séances sont dures et donc abandonne, qui voit les choses comme une dépense et non un investissement pour leurs performances et j'en passe..Je reçois énormément d'email de ce type de joueurs et je peux le sentir des leur premier email que je ne bosserai pas avec eux rien qu'en lisant.

Encore cette semaine j'ai reçu 2 emails de joueurs "EXTREMENT MOTIVE" dont un qui ma fait particulièrement sourir..ce mail disait:

Salut Alain , tout d'abord merci pour ton blog, il est vraiment cool!! Ensuite j'aimerais avoir un coaching à distance car je suis êxtrement motivé  pour faire une grosse saison et jouer l'année prochaine au niveau national. (je joue actuellement en DH) mais ce qui m'intéresse vraiment c'est de savoir les séries, répétitions des exos,  le reste ne m'intéresse pas trop...(pour infos "le reste"  comme il dit c'est: guide d'alimentation, Vidéo exos prévention blessures, vidéos des exos du programme, technique de récupération + automassage, Fiche programmation de la semaine d'entrainement, accés gratuit à la zone membre et à la bibliothéque d'exercice).Pourrait tu me faire un tarif en conséquence (aie aie aie?il a cru que c'étais le marché??..)?et en combien de temps je vais voir des résultats? (la pire des questions!!!Rome ne s'est pas construit en 1 jour...Commencez déja à bien vous entrainez ,les résultats viendront tout seul  et ARRETEZ D ETRE IMPATIENT!! Messi n'est pas devenu ce qu'il est en ce moment  en s'entrainant 2 mois ...!)

Je pense que si il serai comme il le dit "extrêment motivé" ces choses devraient l'intéressé n'est ce pas? Car au cas ou vous ne saurez pas au courant il ne suffit pas juste de soulever des poids pour courrir plus vite ou sauter plus haut.(Vous pensez que Ronaldo ainsi que les joueurs qui jouent les matchs sans se blesser ne font que soulever de la fonte pour enchainer les matchs sans se soucier de la récupération et nutrition? ) si oui je peux vous dire vous avez tout faux... Comme mes parents m'ont appris à être poli et toujours répondre aux gens, une réponse courtoise et un "bye" fut ma réponse.

Alors qu'arrivent t ils à ce type de joueurs? La plupart du temps Ils s'entrainent juste sur une periode de de temps en ce disant  "OK dans 1 mois je courais plus vite" et 1 mois plus tard ils remarquent  qu'il n'ont fais aucun progrés , arrêtent complètement et reviennent "pleurer" comme quoi ils n'ont aucun résultat...J'aurais encore beaucoup de chose    à redire sur cette catégorie mais sa serais trop long...

Pour finir une vidéo d'un joueur qui lui fais clairement partie de la catégorie 1 , je vous conseille vivement de regarder le super reportage de l'émission interieur sport sur Yohan cabaye dans laquel on peut le voir en plein travail de prépa physique et nous expliquer ces différentes motivations.

voici le reportage en vidéo

Veuillez installer Flash Player pour lire la vidéo

 

ET vous de quel catégorie êtes vous?

 

Préparation Estivale Spécifique football Episode 3 & 4

instantane-1-23-08-2012-12-59.pngFin de la série préparation estivale spécifique football avec les épisodes !! Vous avez surement du reprendre les entrainements depuis début Aout maintenant et il vous reste encore quelque temps avant le début du championnat!

Pour les épisodes 3 & 4 au programme: Une séance musculation spécifique football divisé en haut du corps et bas du corps et une séance stretching/étirements/ souplesse  (eh oui pour ceux qui négligent ces étirements sachez que c'est hyper important dans un but de performance!!).

Pour ces séances j'ai décidé de les mettres exclusivement dans la zone membre et ainsi uniquement ceux qui sont vraiment motiver y auront accés comme dorénavant toutes les séances spécifiques football. Quand j'ai commencé ce blog , j'avais comme objectif d'aider un maximum de joueur à être plus performant.Je voulais que ce blog soit un espace d'échange ou vous me diriez vos ressentis sur les séances, vos questions, ect...Malheuresement malgrés  l'exception de quelques joueurs vraiment motivé qui m'envoient régulièrement des mails afin que l'on échange et que je l'ai aide dans leurs préparation/entrainements trés peu  de joueurs (malgrès un grand nombre de visites) me font un retour sur les séances ou me posent des questions.Donc j'en déduit que soit peu de joueurs testent les séances, soit vous savez déja tout  et/ ou le contenu ne vous interesse pas et dans les 3 cas le blog football n'a donc plus d'intéret. Donc c'est avec beaucoup de regrets (car mon premier objectif était vraiment d'aider un max de personne dans leurs préparation ) que les séances spécifiques football seront exclusivement postées dans la zone membre du site à partir de maintenant.

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