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La récupération? mais pourquoi faire????

 

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Vous soulevez des poids ; ok .Le lendemain vous allez courir; ok. Le surlendemain vous allez à votre entrainement en club pour une autre séance physique ; ok .Le jour d'aprés vous allez de nouveau soulever des poids ; OK.ect...

Vous vous entrainez dur (et c'est déja un bon point!) c'est génial,  mais est ce que votre travail de récupération est à la hauteur de tous ces entrainements?

Il faut savoir une chose qui est trés importante: Plus vous vous entrainez plus la qualité de votre récupération doit être maximiser.Je dis souvent que pour être performant il ne suffit pas de soulever des poids ou d'aller courir tous les jours  jusqu' à en vomir .La récupération  est quasiment aussi importante car contrairement aux croyances et idées reçues les changements physiologiques / physiques ne s'opèrent pas pendant vos séances de musculation ou autre mais bien pendant vos moments de récupération/repos.C'est également pendant les moments de repos que le corps s'adapte au stress placé sur lui pendant les séances pour se reconstruire et revenir plus fort.

Voici un simple exemple d'un manque de récupération chez un sportif: Vous  réalisez une séance le lundi et ça se passe trés bien ,vous êtes au top .Le mercredi vous refaites une séance et la vous manquez d'énergie, vous avez du mal réaliser les mouvements, vous avez quelques douleurs à droite à gauche,ect ; La récupération entre ces 2 séances n'a pas été adéquate.

Sans une récupération adéquate vous vous exposez à plusieurs  risques qui peuvent avoir  un gros impact sur vos performances et sur votre santé.Beaucoup de blessures sont dues à un manque de qualité de la récupération .Douleurs aux articulations, tenditinites, élongation,maux tête, fatigue ect sont souvent le produit d'un manque de récupération.

Comment optimisez la récupération?

Il est clair que la plupart des joueurs amateurs nont pas forcément accés à des masseurs,préparateurs physique, nutritionnistes pour optimiser leursimagescangzgqp.jpg performances.Néamoins  des solutions toutes simples à la portée de tous existent.

1.Le sommeil. Comment comptez vous récupérer si vous dormez tous les jours a 2h du matin pour vous levez à 7H30  et ensuite enchainer une journée de cours ou de boulot plus vos séances d'entrainements ? Tous simplement impossible! Cela va fonctionner un temps mais à un moment à un autre votre corps va dire stop.Et comment il dit stop? blessures aux genoux, cuisses, cheville, ect.

 Votre corps se régénère, reconstruit ses tissus musculaires  pendant votre sommeil.Faire des bonnes nuit de sommeil de 7/9h est hyper important.De la même manière que vous programmez vos séances d'entrainement, programmez  également une "routine" de sommeil peut être une solution.

2. Nutrition: Dois je encore parler de l' importante de la nutrition  ainsi que l'hydratation spécialement aprés vos séances?

3.Autorisez vous des jours de repos actifs: Vous ne pouvez pas être à fond tous les jours et tout le temps!!  Autorisez vous  des jours de repos actifs pendant lesquels vous pouvez faire des activités à base intensité, comme des séances de prévention/ Réduction des   blessures, des automassages avec balle de tennis ou rouleau de mousse,  footing ou vélo trés léger,  ect rien de trés épuisant.Ce n'est pas parce ce qu'on ne transpire pas qu'on ne travaille pas!

4.Etirements: Ce n'est pas la chose la plus "sexy" mais que c'est important!! Si vous n'êtes pas fan des étirements en fin de séance, programmez vous 10mn d'étirement un  ou 2 soirs devant la Champions League ou votre film favori et vous verrez que vos muscles  et votre corps vous remercieront plus tard.

Si vous êtes souvent blessé , n'arrivez pas à enchainer les séances,  ou  avez constament un sentiment de fatigue, la solution pourrait se trouver dans l'une de ces 4 astuces toutes simples pour remédier à vos soucis.

Comme la dit Giggs  lors d'une interview "C'est  la manière dont vous vous occupez de votre corps en dehors des entrainements qui vous permet d'être performant et de durer"

N'hésitez pas à poser vos questions ou dire ce  vous pensez de l 'article

à trés vite,

Mes programmes d'entrainements =>http://afcoaching.e-monsite.com/pages/programmes-d-entrainements.html

 

 

La récupération volume # 3: Le guide complet

30157.jpgSuite et fin des astuces pour la récupération. Avant d'attaquer , j 'aimerais juste revenir sur quelques détails.J 'ai créé ce blog afin d'aider un maximum de joueurs de foot amateurs ou non à se préparer/progresser physiquement car je sais qu'il y a vraiment beaucoup de joueurs qui cherchent à devenir plus fort et qui sont vraiment motiver. Ce blog est un espace de partage dans lequel vous pouvez poser vos questions, me dire comme certains le font par mail vos ressentis sur certaines séances, ou pourquoi pas même me demander conseils sur votre préparation/plannification d'entrainements.Je suis ouvert à toute discussion!

C'est pour cette raison que j'aimerais ,(car je sais que vous êtes de plus en plus nombreux à lire ce blog chaque semaine et vraiment merci à vous!!) que pourquoi pas vous me disiez de temps en temps dans les commentaires quel sujet vous interesserais, et non pas un sujet que je pense qui pourrais vous interessé ..N'oubliez pas le blog est un espace de partage et surtout d'échange , vous avez aussi la parole!!

ALLEZ assez parler place au guide complet sur la récup!

# 1.Réduisez les douleurs et courbatures d'aprés match/entrainement

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Un bain froid de 6 à 8 mn vous aidera clairement à vous débarasser de vos courbatures.Comment le faire de chez soi?

Premièrement prenez une douche à température normal avant de sauter dans la baignoire.Remplissez ensuite votre baignoire d'eau froide avec des glacons.Laissez la glace fondre dedans et c'est partit! Prenez votre Iphone laissez passez 3 chansons et sortez !

 

# 2. Nutrition

sans-titre.pngAprés une intense séance d'entrainement ou un match votre corps a besoin de protéines et de glucides principalement. Alors comment faire lorsque l'on ne veut pas investir dans des protéines en poudre?

Raviltaillez vous  en buvant  un verre/bol de chocolat au lait 30/45 mn aprés votre effort! Le chocolat au lait vous donne des protéines et des glucides d'un seul coup! Mélangez 300 ml de lait avec 3 cuillères de chocolat en poudre! Hummm délicieux lol!

 

# 3. Repos

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Assurez vous de dormir au moins 8 h (encore plus important les veilles de match  soir d'aprés match!) par jour en évitant l'alcohol, le café, la tv  une heure avant d'aller se coucher.

 

 

# 4. Décrassage

easy-rider.jpgLe lendemain de votre match, faites une activité à faible intensité  comme  le vélo (vélo d'appartement étant vraiment top, mettez vous devant votre émission de foot favorite, on voit pas le temps passé!) ou aller faire quelques largeur à a piscine.

Etirez vous ensuite  les muscles importants (quadriceps,ischio, mollet, hanches, poitrine) 

 

Voila donc un guide complet sur la récupération qui comme vous le voyez ne demande pas beaucoup de moyen juste de l'organisation. En suivant ce guide vous réduirez considérablement vos risques de blessures, vous aurez un clair avantage sur les autres joueurs (car  il faut être honnete, peu de joueurs se soucient  de "l'entrainement invicible" malheuresement..) et surtout vos performances seront meilleurs sur le terrain!

Rdv d'ici la fin de semaine pour le volume I "Préparation physique pendant l'été"

à trés vite , et n'hésitez pas à laissez vos avis!

Récupération d'après match volume # 2: la nutrition

after-workout-1-629x515.jpgBonne nouvelle pour vous les footballeurs amateurs (ou non) ! Dans ce 2 ème billet concernant la récupération d'aprés match/ entrainement je vais vous donner une astuce toute simple que vous avez tous chez vous!

Généralement le repas/encas d'aprés match devrais contenir un mélange de glucide et de protéine.C'est facile à faire avec un shake de protéine en poudre ou des bars de protéine mais tout le monde ne peut pas acheter des bars de protéine ou des boites de protéine à des prix souvent très cher.

Heuresement vous n'avez pas besoin de tous cela pour atteindre vos besoins nutritionnels. Une option  simple et économique est le chocolat au lait!! (pauvre en graisse). Oui vous m'avez bien lu le chocolat au lait!! La boisson que je suis sur beaucoup d'entre vous prenne au petit déjeuner sans avoir que c'est un excellente option pour la récupération d'aprés match!

Le chocolat au lait contient du sucre, protéine, vitamine B et D, du calcium (essentiel pour avoir des os forts), ceux qui est une excellente formule pour la récupération.Vous récupérez de l'énergie avec les glucides(sucres) et les protéines aident à réparer vos tissues musculaires.

Alors je sais que beaucoup de footballeurs utilisent les boissons énergissantes pour récupérer après leurs match,rien de mal à cela, c'est déja une bonne chose!! (j'en connais aussi qui ne prennent rien et s'étonnent encore d'avoir des courbatures 3 jours aprés leur matchs lol)  Mais l'inconvénient avec ces boissons c'est qu'elles ne contiennent aucune protéine et donc aide seulement dans une partie de votre récupéreration.

Donc la prochaine fois, après une séance intensif ou un match , prenez un bon verre de chocolat au lait  et votre corps sera vous en remercié.

à trés vite pour le volume # 3 le guide complet sur la récupération d'aprés match ,

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