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Pas de banc de développé couché? Essayez sa

new.pngLe développé couché est un des exercices les plus éfficace que l'on peut réaliser en terme de préparation physique, de perte de poids et de fitness en général.Mais si vous êtes comme moi , vous adorer vous entrainez  à domicile ou en extèrieur il est trés difficile d'avoir un banc de développé coucher. Alors une solution de remplacement se présente: Les pompes.Les pompes sont pour moi dans le top 3 des exercices à faire! Le seul problème des pompes? une fois que l'on est capable de réaliser un grand nombre de répétition, on travaille plus en endurance que en prise de muscle. (Même si d'aprés de récentes études il a été pouvé qu'il est possible d'augmenter sa masse musculaire  en réalisant un grand nombre de pompes!!)

Alors plusieurs possibilité s'offre à nous pour augmenter la dificulté de l'exercice .Une façon  parmis tant d'autre que j'ai testé pour augmenter la difficulté est de faire les pompes sur une platforme surélevée (chaise, banc, table ,etc...) en soulevant 1 jambe! C'est clairement l'une des manieres de rendre les pompes plus difficile sans avoir à acheter une veste lestée ou remplir un sac à dos de livre. En plus de travailler les pecs, triceps, épaules , Les abdos sont encore plus sollicités que lors d'une pompe normale car vous devez vous stabiliser afin d'éviter de creuser le dos (et ainsi éviter toutes douleurs aux dos) et rester équilibré.Les pecs, triceps, épaules devront travailler plus dur étant donné que le poids de votre corps est redistribué vers l'avant. C'est vraiment une excellente manière de s'entrainer de chez soi (sans avoir a attendre que le banc de dévellopé couché soit libéré car bizarrement c'est toujours ce banc qui est toujours occupé lol...) qui en plus d'être bénifique pour se muscler et également idéal pour le sport .

Voici en vidéo  l'exercice,

 

Pensez à vous inscrire dans la zone membre du site pour découvrir en vidéo la séance compléte "Entrainement à domicile Haut du corps"!

http://afcoaching.e-monsite.com/members/connect/
 

à trés vite,

MUSCLES MASSACRE!!!!!

 

Musclez vous de chez vous et sans matos avec le 2 ème épisode spéciale Muscle:

AF COACHING MUSCLE MASSACRE

Soyez prêt à sculter vos Triceps, Pecs, épaules, et Abdos!!

 

EPISODE 2: ROAD TO THE NCAA!!

Voici la 2 éme vidéo d'entrainement avec le jeune Basketteur  de National 3 que j'ai la chance de coaché pour son objectif qui est d'intégrer la NCAA la saison prochaine.

Agilité, explosivité, dextérité sont au programme !! Regardez et n'hésitez pas à commenter!!

à trés vite,

Etes vous sur le bon chemin?

 

EST CE QUE JE SUIS SUR LE BON CHEMIN?

C'est souvent la question que les personnes voulant perdre du poids (ou se muscler mais j'y reviendrais plus tard) se demandent.Alors voici le moyen de savoir si vous l'êtes ou pas.

Vous n'êtes pas sur le bon chemin si:

- Vous ne surveillez pas votre alimention.

- Si vous pensez que faire un régime à base de privation vous donnera des résultas sur le long terme

- Vous vous dîtes "je peux manger un mcdo  ou un kebab ce soir de toute façon je l'éliminerais demain au sport"

scalesfat.jpg- Vous passez une 1h sur un vélo élliptique ou sur tapis de course en courant à 2 km/h...

- Pendant que vous vous entrainez à la salle de sport, vous avez le temps de regarder/envoyer des textos ou mater l'écran plasma de la salle

- Vous ne mettez pas un maximum d'intensité dans vos séances

- Votre fréquence d'entrainement n'est pas régulière

- Vous ne vous reposez pas assez la nuit

Vous êtes sur le bon chemin si:

- Vous avez une alimentation saine et équilibrée

- Vous passez des bonnes nuits de sommeil

- Vous vous entrainez au moins 2 fois par semaine

- Vos séances d'entrainements sont à haute intensité et vous vous donnez toujours à fond!

- Le sport est devenu votre rituel tous comme votre petit café du matin

Voilà juste un rapide moyen de savoir si vous êtes sur le bon chemin ou non. Posez vous ces questions , et si vous vous reconnaissez dans les 1ères réponses , dépéchez vous d'y remédier!!

à trés vite,

Preparation Physique avec Fernando Torres

fernando-torres-celeb-liverpool-v-manchester-844835.jpgVoici en vidéo un extrait de la préparation physique de Fernando Torres (aujourd'hui à Chelsea) lors de son arrivé a Liverpool. On peut se rendre compte que le prépa physique insiste beaucoup  sur les fessiers ( oups  un des muscles les plus importants pour un athlète! vous vous rapellez?!).Cette vidéo est une excellente preuve que vous n'avez pas besoin de materiel hi tech pour réaliser une séance de qualité, trés éfficace et surtout spécifique football. Sur le premier exercice juste un medecine ball est utilisé  pour un travail d'équilible sur une jambe  extrêmement important au foot et derenforcement de la chaine posterieur.Pour le 2 ème exercice (montée 1 jambe sur banc),il est éffectué sans materiel et travaille  les cuisses, les fessiers, les mollets    et le troisiéme n'est autre que certainement  le meilleur exercice que vous pouvez réaliser pour le haut du corps les dips(pour cette exercice ,les épaules, les pecs selon l'inclinaison du corps, les triceps, les abdos sont travaillés!).Sans oublier à la fin la boisson énergisante pour récupérer les glucides consommés pendant la séance! Alors comme la vidéo ne nous montre que ces 3 exercices sans rentrer dans les détails,  j'ai construit une séance qui pourrait être trés éfficace autour de ces 3 mouvements.

Faites ces 3 exercices sous forme de circuit avec aucun temps de récupération entre (Pour les 2 mouvements du bas du corps , pensez à bien contracter les fessiers!!)

  • Equilibre une jambe avec M.B 15 Réps/jambes (si vous n'avez pas de Medecine Ball, prenez un ballon de foot)
  • Monté de banc une jambe  15 réps par jambe (Faites toutes les répétitions d'une jambe et faite l'autre ensuite)
  • Dips 8-10 réps (ou maximum de répétitions si vous ne pouvez pas en faire au moins 8)

 

Prenez une minute de récupération entre les circuits et réalisez un total de 4 circuit. Cette séance ne devrais pas  prendre plus de 25 mn!Mais soyez prêt à suer!!

Voici donc la vidéo,

J'espère que vous testerez cette séance  et surtout me donnerais votre ressentis!

A trés vite,

N'isolez pas vos muscles pour le sport!!!!!!!!!!

imagescauk3lo6.jpgSi vous êtes un régulier lecteur ou une  lectrice de mon blog, vous devez surement savoir mon ressentit sur les mouvements d'isolations pour les entrainements spécifique aux sports.Un exercice  d'isolation est lorsque le muscle est travaillé de manière seule.Il a pour objectif   de cibler un seul groupe musculaire. (exemple le biceps curl http://www.youtube.com/watch?v=ZawrdYA0WXU). Lorsque j'établis mes programmes à distance souvent les sportifs sont surpris de voir qu'il n'y a pas ou trés peu de mouvement d'isolation dans leur programme.Alors pourquoi sa?

Parce ce que s'entrainer pour le sport est complétement différent que  l'entrainement pour le bodybulding ou souvent le seul  le but est esthétique.(Attention je n'ai rien contre le bodybulding qui est un sport à part entière  qui demande beaucoup d'effort et que je respecte énormément).Quand vous vous entrainez pour le sport vous devez réaliser que vos muscles marchent "ensemble"et non isolé.C'est pour cela qu'il est important de voir les exos comme des "mouvements" plutôt que des parties du corps. Prenons l'exemple du leg curl (http://www.youtube.com/watch?v=Ne5MBQdvUwA ,désolé je déteste cet exercice surtout quand je vois de  nombreux footballeurs y faire des série sans fin!!lol), qui est un exercice d'isolation dans lequel  seulement vos cuisses , quadriceps en l'occurence travaillent. Maintenant fermez les yeux (mais ne vous endormez pas lol) et imaginez vous entrain de faire une frappe au but ou sauter pour attraper un rebond.Est ce que  vos cuisses sont les seuls muscles qui rentrent en jeu lors d'une frappe de balle ou pour prendre un rebond? Je ne pense pas...Ou alors dites moi comment vous avez fait!!

Lorsque vous tirer au but au foot, plusieurs muscles sont impliqués: Cuisses, abdos, mollets, hanche , bras..Quand vous éffectuez un shoot au basket la puissance du shoot est générer du bas du corps pour finir avec les bras, épaules etc..Vous utilisez bien plus que vos bras  quand vous faîtes une passe au handball ou un smash au volleyball.Donc pourquoi s'entrainer différement en isolant nos muscles les uns des autres alors que pour être performant nous devons les faire fonctionner ensemblel! !Dans le sport il y a dicton qui dit: "on joue le week end comme on s'entraine la semaine!".Eh ba ce dicton est encore plus vrai dans ce cas! imagescazohqls.jpg

Sans oublier le risque de blessure d'une séance construite uniquement sur les mouvements d'isolation peut engandrer.(déséquilibre musculaire, une partie du coprs  trés faible par rapport à une autre ,ect..)

Bien que les exos d'isolations ont une place dans l'entrainement pour le sport , par exemple dans le cas ou vous  pensez  qu'un muscle à plus de mal à se développer qu'un autre , ou dans le cas d'un retour de blessure (donc il faut remuscler l'endroit ciblé) ces exercices doivent être placer  à la fin de vos entrainements et en aucun cas en être le "corps de la séance" comme  c'st encore trop souvent le cas malheuresement.

 Si vos séances sont constituées de leg curl ( n'est ce  pas M.Les Footballeurs!?!), de triceps kickback (en photo à droite) ou de biceps curl, remplacés les immédiatement par des exercices que l'on appelle Polyarticulaire.Ce sont les exercices qui travaillent plusieurs muscles en même temps et qui sont de loin les plus éfficace pour non seulement améliorer les performances sur le terrain et en plus développer  un corps athlétique et fonctionelle.Donc si vous n'avez pas peur du vrai travail serieux et éfficace, intégrez rapidement des mouvements comme le squat, soulevé de terre, fente avant ,développé couché et autres  et regardez vous "tout casser" sur le terrain...Dans le cas contraire, continuez à isolé vos muscles  et regardez  vos performances stagnées, voir même régresser...

à bientôt, et  peu importe votre niveau essayez toujours d'être le meilleur!!

Interessé par un programme spécifique à votre sport? contactez moi par mail AFCOACHING@LIVE.FR ou tel 06.58.13.11.25

Spécifique football à domicile!

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Nouvelle  séance spécifique football que je voulais partager avec vous.C'est une séance que vous pouvez réaliser de chez vous et qui ne demande aucun materiel, si ce n'est 2 ballons ou medecine ball.Donc pas d'excuse pour ne pas travailler physiquement!!

En réalisant cette séance séance 2 ou 3 fois par semaine vous allez développer les qualités physiques suivante;

- Puissance du haut du corps (essentiel pour "bouger "votre adversaire lors des duels)

-l'équilibre et la puissance des jambes

-Augmentez votre vitesse pour vous retourner et revenir plus vite sur votre adversaire

-L' agilité et la vitesse à laquelle vous vous relevez aprés un tacle ou aprés un duel perdu avec un défenseur (http://www.youtube.com/watch?v=hWOplJeXQUc regardez à 5.04 la vitesse à laquelle se reléve Ronaldo par rapport à Diawara!!)

Voici la séance en vidéo :

Allez à vous de jouer, et essayez toujours d'être le meilleur à votre niveau!

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