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nouveau site internet spécifique football !

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Excellente nouvelle ! J'ai enfin terminé mon nouveau site internet dédié spécifiquement au football. Tous les articles, vidéos, conseils paraitrons dorénavant   sur ce nouveau site classé par catégorie ce  qui vous  permettra une navigation simplifié.

N'oubliez pas que ce blog est un espace d'échange donc n'hésitez pas à poser vos questions , dire vos ressentis sur les différentes séances ou autres. L'espace commentaire est à vous !

 

voici le lien => www.afcoachingfootball.fr

à trés vite sur afcoachingfootball.fr !

Ischios jambier ; ces muscles clés

Dans le monde du foot (amateur particulièrement ) il existe un certain "mythe " que les quadriceps ( devant de la cuisse) sont les muscles ou se situe toute la puissance du bas du corps.Bien qu' il est trés important d'avoir des quadri solides, les "vrais muscles " de la performance restent les fessiers et les ischios (arrière de la cuisse).Ces 2 muscles jouent un role beaucoup plus important notamment dans la longueur de foulée,  la vitesse de course, l'explosivité  et toutes les actions à haute intensité.Sans oublier non plus leurs rôle pour prévenir des blessures notamment du genou.

Et encore plus important , les ischios spécialement ont  un rôle trés important dans la "déccélération".En d'autres mots ; plus fort / plus solide sont vos ischios , plus rapidement vous pouvez vous arretez et plus rapidement vous pouvez changer de direction.Et quand on sais qu'au football les courses sont rarement en ligne droite...

Pour cet article  je vais m'attarder sur les ischios et dans un article futur je vous parlerai des fessiers. Sans rentrer dans des détails d'anatomie avec des termes compliquées pour la majorité d'entre vous  il faut juste savoir que les ischios sont composés de 3 muscles.Ces muscles provoquent  la flexion au niveau du genou ( exemple ; talon fesse à l'échauffement) et s'étende également jusqu'à l'articulation de la hanche.

Je suis sur que dans votre équipe de foot, il y a un ou plusieurs joueurs qui peu importe ceux qu'il font semblent toujours avoir  des problèmes de genoux..Ces joueurs la souffre dans la plupart des cas de ce que j'appel le "syndrome du footballeur" !! C'est à dire des quadriceps hyper costaud et des ischios hyper faible !!!

Mais ce n'est pas de votre / leurs fautes  car on leur / vous  a fait croire depuis des années que pour courir vite / sauter haut / être explosive / avoir des genoux en bonne santé,  il fallait avoir des quadriceps de ouf !!

Et donc  a partir de la, la  majorité des joueurs qui souhaitaient se renforcer , se sont précipités sur  des exos à "dominante genoux" type leg curl ou leg press sans  forcément prendre le temps de renforcer également les ischios.


En sachant tout cela et aprés certains tests réalisés aux préalable avec les footeux que je coach  ici à l' AF salle pas comme les autres ,  j'utilise le ratio 1;2. C'est à dire 1 exercice pour les quadriceps pour 2  exercices pour les ischios.Selon le joueur et son passé / niveau nous réalisons 1 mouvement pour les ischios dans la phase d' "activation" et un autre  polyarticulaire bien sur dans le coeur même de la séance.Car il faut savoir que tous les exos pour les ischios ne sont pas égaux en terme d'efficacité.

Prenons par exemple le ischios curl en vidéo ci dessou.Est ce un si mauvais exercice que ça ?  non je ne pense. Est ce le plus efficace pour un footballeur ? Je ne pense pas non plus et j'en suis même sur..Les Ischios sont fait pour fonctionner conjointement avec les fessiers / hanches alors que cet exo en question "isole" les ischios ce qui en fait un exo dit d'isolation et qui n'apporte que trés peu voir aucun retour en terme de performance.

Alors quel exo a réalisé ? En vidéo ci dessou un exemple d'exercice que j'utilise soit dans la phase d'activation  ou soit dans la séance en elle même selon le joueur.Pour cela il vous faudra un swiss ball. C'est un exercice trés trés efficace qui vous permettra de renforcer / travailler  SIMULTANEMENT vos ichios / fessiers / hanches !

Pensez à l'intéger dans vos séances d'entrainement pour avoir des genoux en bonne santé et voir améliorer vos performances.

N'hésitez pas à poser vos questions je serai ravi de vous lire et de vous répondre!

à trés vite

 

Préparation Physique avec Manchester City

generic-gym-holding-shot-austria.jpgPour aujourd'hui un billet un peu différent que d'habitude. En travaillant la semaine dernière , je suis tombé sur d'excellentes vidéos que j'ai décidé de partager pour vous donner un maximum d'infos avec toujours comme  même objectif de s'améliorer et progresser.

Manchester City nous fais l'immense bonheur (en tous cas pour moi qui cherche toujours à apprendre et à m'améliorer!) de nous montrer  quelques facettes de leur stage de pré saison en Autriche à travers une série de vidéos.

On peut y voir notament les différents préparateurs physiques/kiné  insistés  énormément sur les étirements/mobilité/souplesse des joueurs (oui vous savez les choses que la plupart des joueurs négligent en fin  ou début de séances...) ainsi qu'un travail important au niveau des fessiers et des hanches (pour ceux qui me suivent depuis longtemps, vous vous rappelez de l'importance de fessiers et des hanches dans la performance??!).toure-brothers-baileys-blog.jpg

Egalement au programme, on voit les joueurs utilisés le TRX (pour ceux qui ne l'ont pas vu voici une excellente séance TRX  spécifique football que j'avais créé il y a quelque temps,http://afcoaching.e-monsite.com/blog/entrainement-football/trx-spundefinedcifique-football-5.html) ainsi que différents exercices de musculation comme le squat ( ah ce fameux squat, j'espère que depuis le temps vous le maitrisez, car autrement vous ratez vraiment un élément important la!!)

Voici donc les vidéos, alors certains diront" elles sont trop longues, on comprend rien blalala" mais ceux qui désirent vraiment progresser sur leu jeu regarderont et arriverons à tirer un maximum d'enseignement de ces vidéos.

à très vite,

 

 

La récupération volume # 3: Le guide complet

30157.jpgSuite et fin des astuces pour la récupération. Avant d'attaquer , j 'aimerais juste revenir sur quelques détails.J 'ai créé ce blog afin d'aider un maximum de joueurs de foot amateurs ou non à se préparer/progresser physiquement car je sais qu'il y a vraiment beaucoup de joueurs qui cherchent à devenir plus fort et qui sont vraiment motiver. Ce blog est un espace de partage dans lequel vous pouvez poser vos questions, me dire comme certains le font par mail vos ressentis sur certaines séances, ou pourquoi pas même me demander conseils sur votre préparation/plannification d'entrainements.Je suis ouvert à toute discussion!

C'est pour cette raison que j'aimerais ,(car je sais que vous êtes de plus en plus nombreux à lire ce blog chaque semaine et vraiment merci à vous!!) que pourquoi pas vous me disiez de temps en temps dans les commentaires quel sujet vous interesserais, et non pas un sujet que je pense qui pourrais vous interessé ..N'oubliez pas le blog est un espace de partage et surtout d'échange , vous avez aussi la parole!!

ALLEZ assez parler place au guide complet sur la récup!

# 1.Réduisez les douleurs et courbatures d'aprés match/entrainement

screen-shot-2012-04-20-at-4-57-46-pm.png

Un bain froid de 6 à 8 mn vous aidera clairement à vous débarasser de vos courbatures.Comment le faire de chez soi?

Premièrement prenez une douche à température normal avant de sauter dans la baignoire.Remplissez ensuite votre baignoire d'eau froide avec des glacons.Laissez la glace fondre dedans et c'est partit! Prenez votre Iphone laissez passez 3 chansons et sortez !

 

# 2. Nutrition

sans-titre.pngAprés une intense séance d'entrainement ou un match votre corps a besoin de protéines et de glucides principalement. Alors comment faire lorsque l'on ne veut pas investir dans des protéines en poudre?

Raviltaillez vous  en buvant  un verre/bol de chocolat au lait 30/45 mn aprés votre effort! Le chocolat au lait vous donne des protéines et des glucides d'un seul coup! Mélangez 300 ml de lait avec 3 cuillères de chocolat en poudre! Hummm délicieux lol!

 

# 3. Repos

sans-titreoo.png

Assurez vous de dormir au moins 8 h (encore plus important les veilles de match  soir d'aprés match!) par jour en évitant l'alcohol, le café, la tv  une heure avant d'aller se coucher.

 

 

# 4. Décrassage

easy-rider.jpgLe lendemain de votre match, faites une activité à faible intensité  comme  le vélo (vélo d'appartement étant vraiment top, mettez vous devant votre émission de foot favorite, on voit pas le temps passé!) ou aller faire quelques largeur à a piscine.

Etirez vous ensuite  les muscles importants (quadriceps,ischio, mollet, hanches, poitrine) 

 

Voila donc un guide complet sur la récupération qui comme vous le voyez ne demande pas beaucoup de moyen juste de l'organisation. En suivant ce guide vous réduirez considérablement vos risques de blessures, vous aurez un clair avantage sur les autres joueurs (car  il faut être honnete, peu de joueurs se soucient  de "l'entrainement invicible" malheuresement..) et surtout vos performances seront meilleurs sur le terrain!

Rdv d'ici la fin de semaine pour le volume I "Préparation physique pendant l'été"

à trés vite , et n'hésitez pas à laissez vos avis!

3 mouvements Pour améliorer votre vitesse que chaque footballeur devrais faire!

Eh comment allez vous? j'espère que votre saison se passe bien  , que vous êtes en bonne santé sans blessure et que vous continuez à vous entrainez dur ! Si vous me suivez depuis lomgtemps vous savez à quel point je pense que le squat est l'un des meilleures mouvements pour améliorer la vitesse.Malheuresement je me suis vite aperçu que peu de personne savent  l'executer correctement! C'est pour cette raison que j'ai décidé de ne pas les inclure dans ces 3 exercices.Les 3 exercices qui vont suivrent sont des exercices que tout le monde peut réaliser peu importe l'âge, et obtenir des résultas sans risque de blessure.Mais si vous savez comment faire un squat ou un soulevé de terre avec les positions correctes, continuez à les faire en y ajoutant ces 3 exercices ci dessous  pour encore plus d'impact sur votre jeu.

Ok donc les muscles premièrement responsable pour la vitesse malheuresement  trop souvent sous développé par les footballeurs, sont les fessiers , ischios jambiers et fléchisseur de la hanche.

1.Les fessiers:un des muscles le plus puissant/ fort/ gros du corps.Ils sont impliqué dans l'extension de la hanche, responsable pour pousser votre jambe contre le sol qui sert à propulser votre corps vers l'avant.Lors d'une course à pleine vitesse, les fessiers sont énormément stimulés.Beaucoup de joueurs de foot n'atteignent jamais leur vitesse maximum parce que justement ils n'entrainent pas assez leurs fessiers!

Ici en vidéo un excellent exercice pour renforcer vos fessiers.Levez de bassin avec barre.Vous pouvez également réaliser cet exercice au poids du corps et quand vous devenez plus fort ajouter du poids (pensez à bien contracter vos fessiers en  position haute et vos abdos)

 

2.Ischios jambiers:Ils assistent l'extension de la hanche et sont HYPER important pour générer de la force au sol.Ils doivent être élastique et puissant.Malheuresement encore une fois trop de footballeur surchage les quadriceps (l'avant de la cuisse) et ont un énorme déséquilibre/déficite aux niveaux des ischios .C'est souvent à ce moment que les contractures/élongation/ claquage arrivent!. 

En vidéo le Soulevé de terre 1 jambe.Vous pouvez utilisez 2 altères pour cette exercice ou même pour commencer le poids du corps uniquement et quand vous devenez plus fort utilisez une barre.

 

3.Fléchisseur de la hanche:Responsable pour amener le  genou vers le haut.Le plus haut, le plus rapidement et le plus fort vous amener le genou vers le haut ,le plus de puissance vous serez capable de générer vers le sol! Produire le maximum de puissance au sol est ce qui compte pour aller le plus vite possible!!

En vidéo le montée de genou 1 jambe.Vous pouvez le réaliser avec des cables dans votre salle de sport ou même avec des élastiques de chez vous

Voila 3 exercices trés simples à réaliser ,essayez de les ajouter à votre entrainements et regardez vous sprintez plus vite! Commencez avec des poids léger, et progresser à votre rythme!

à trés vite

 

Spécifique football avec élastique

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Exceptionnelement voici donc une séance spécifique football à réaliser avec élastique que j'ai décidé de partager avec tous le monde.Pour ceux qui me suivent régulièrement vous devez surement savoir que j'adore travailler avec les élastiques que cela soit dans une optique de musculation mais encore mieux quand cela est dans une optique d'améliorer sa vitesse/explosivité  pour un sport bien précis.

Pour cette séance vous aurez besoin d'élastique de différentes résistance à adapter selon votre force.La séance se compose en 2 parties.Une première partie musculation ou vous travaillerez tous vos muscles et une deuxième partie vitesse.

Pour les personnes interessés par les élastique de ce genre veuillez me contacter afcoaching@live.fr ou 0658131125

à trés vite, voici la séance en vidéo

Pas de banc de développé couché? Essayez sa

new.pngLe développé couché est un des exercices les plus éfficace que l'on peut réaliser en terme de préparation physique, de perte de poids et de fitness en général.Mais si vous êtes comme moi , vous adorer vous entrainez  à domicile ou en extèrieur il est trés difficile d'avoir un banc de développé coucher. Alors une solution de remplacement se présente: Les pompes.Les pompes sont pour moi dans le top 3 des exercices à faire! Le seul problème des pompes? une fois que l'on est capable de réaliser un grand nombre de répétition, on travaille plus en endurance que en prise de muscle. (Même si d'aprés de récentes études il a été pouvé qu'il est possible d'augmenter sa masse musculaire  en réalisant un grand nombre de pompes!!)

Alors plusieurs possibilité s'offre à nous pour augmenter la dificulté de l'exercice .Une façon  parmis tant d'autre que j'ai testé pour augmenter la difficulté est de faire les pompes sur une platforme surélevée (chaise, banc, table ,etc...) en soulevant 1 jambe! C'est clairement l'une des manieres de rendre les pompes plus difficile sans avoir à acheter une veste lestée ou remplir un sac à dos de livre. En plus de travailler les pecs, triceps, épaules , Les abdos sont encore plus sollicités que lors d'une pompe normale car vous devez vous stabiliser afin d'éviter de creuser le dos (et ainsi éviter toutes douleurs aux dos) et rester équilibré.Les pecs, triceps, épaules devront travailler plus dur étant donné que le poids de votre corps est redistribué vers l'avant. C'est vraiment une excellente manière de s'entrainer de chez soi (sans avoir a attendre que le banc de dévellopé couché soit libéré car bizarrement c'est toujours ce banc qui est toujours occupé lol...) qui en plus d'être bénifique pour se muscler et également idéal pour le sport .

Voici en vidéo  l'exercice,

 

Pensez à vous inscrire dans la zone membre du site pour découvrir en vidéo la séance compléte "Entrainement à domicile Haut du corps"!

http://afcoaching.e-monsite.com/members/connect/
 

à trés vite,

MUSCLES MASSACRE!!!!!

 

Musclez vous de chez vous et sans matos avec le 2 ème épisode spéciale Muscle:

AF COACHING MUSCLE MASSACRE

Soyez prêt à sculter vos Triceps, Pecs, épaules, et Abdos!!

 

EPISODE 2: ROAD TO THE NCAA!!

Voici la 2 éme vidéo d'entrainement avec le jeune Basketteur  de National 3 que j'ai la chance de coaché pour son objectif qui est d'intégrer la NCAA la saison prochaine.

Agilité, explosivité, dextérité sont au programme !! Regardez et n'hésitez pas à commenter!!

à trés vite,

Etes vous sur le bon chemin?

 

EST CE QUE JE SUIS SUR LE BON CHEMIN?

C'est souvent la question que les personnes voulant perdre du poids (ou se muscler mais j'y reviendrais plus tard) se demandent.Alors voici le moyen de savoir si vous l'êtes ou pas.

Vous n'êtes pas sur le bon chemin si:

- Vous ne surveillez pas votre alimention.

- Si vous pensez que faire un régime à base de privation vous donnera des résultas sur le long terme

- Vous vous dîtes "je peux manger un mcdo  ou un kebab ce soir de toute façon je l'éliminerais demain au sport"

scalesfat.jpg- Vous passez une 1h sur un vélo élliptique ou sur tapis de course en courant à 2 km/h...

- Pendant que vous vous entrainez à la salle de sport, vous avez le temps de regarder/envoyer des textos ou mater l'écran plasma de la salle

- Vous ne mettez pas un maximum d'intensité dans vos séances

- Votre fréquence d'entrainement n'est pas régulière

- Vous ne vous reposez pas assez la nuit

Vous êtes sur le bon chemin si:

- Vous avez une alimentation saine et équilibrée

- Vous passez des bonnes nuits de sommeil

- Vous vous entrainez au moins 2 fois par semaine

- Vos séances d'entrainements sont à haute intensité et vous vous donnez toujours à fond!

- Le sport est devenu votre rituel tous comme votre petit café du matin

Voilà juste un rapide moyen de savoir si vous êtes sur le bon chemin ou non. Posez vous ces questions , et si vous vous reconnaissez dans les 1ères réponses , dépéchez vous d'y remédier!!

à trés vite,

Perte de poids:Augmentez le rythme!

mzl-rxjjyiyd-320x480-75.jpgVous avez surement déja du entendre dans votre entourage ou venant de la part de coach sportif ou autre professionel du sport cette phrase: Pour perdre du poids il faut faire au minimum 45 mn de sport à allure modérer TOUS LES JOURS car le corps commence à puiser dans les graisses à partir de 45 mn d'éffort uniquement.!!Quel lots de conner*es!! Bien que cette méthode marche sur le (trés) court terme, ce n'est pas le meilleur moyen de perdre du poids le plus rapidement.

Vous voulez vraiment perdre du poids rapidement? une seule méthode s'impose alors: HIIT(Hight intensity Interval Training) en français: Entrainement à haute intensité par intervalle (aussi connu sous le nom de "fractionné").D'après une étude menée à l'université de Laval au Québec (Canada) , ils ont trouvé que les entrainements à haute intensité par intervalle, permettait de perdre 9 fois plus de graisse qu'un entrainement cardio classique à allure modérer de 45mn!! Donc entrainement à haute intensité + Nutrition adéquate = PERTE DE POIDS ASSUREE.

Alors pourquoi le cardio à haute intensité ?

Quand vous vous entrainez à une intensité élevée, vous brulez plus de calories par kg de poids du corps.

Vous élevez  votre métabolisme (la vitesse à laquelle vous perdez les graisses) pendant toute la journée et parfois même jusqu' à 24 h aprés!! Qu'est ce que sa veut dire pour vous? Plus  vous brulez de calories dans la journée, plus de poids vous pourrez perdre.

Alors comment le HIIT marche?

Pour ces entrainements vous allez travailler plus dur  qu'habituellement mais pendant environ 15/20 mn.(la je suis sur que vous êtes entrain de vous dire SEULEMENT 15 MN!!).Oui seulement 15 mn car ces séances sont tellement intense qu'il ne vous en faudra pas plus!!

Choissisez votre machine de cardio favorite (vélo, tapis de course..) si vous vous entrainez en salle.Aprés un bon échauffement ,commencez à allure modérer pendant 1 mn , et une fois la minute terminée, accélérez  le rythme A VOTRE VITESSE MAXIMUM (N'oubliez pas l'important c'est l'intensité!) pendant 1mn!! répétez le processus 6/7 mn reposez vous 2 mn et refaites un deuxième block.

 Vous n'allez pas en salle de sport.?pas de problème,vous pouvez faire la même séance en exterieur en courant/sprintant tous simplement ou à la piscine en nageant!!

Pas envie d'allez dehors?alors entrainez vous de chez vous en essayant la séance en vidéo ci dessous!!Plus d'excuses pour ne pas perdre du poids!!

Si vous réaliser correctement ces séances , je peux vous garantir qu'au bout des 20 mn vous serez complétement KO!!

Pour finir l'étude réalisée par d'elle même: L'entrainement à haute intensité par intervalle est beaucoup plus éfficace  non seulement pour la perte de poids mais également pour la performance sportive.Eh oui à moins que vous soyez un marathonien, votre rythme de course n'est jamais le même pour votre sport.Tous les sports du basket au football en passant par le handball ou le rugby  vous demande au cours du match de changer de rythme . Integrer le hiit dans votre entrainement est un des meileurs moyen de progresser pour le sport.

Essayez une séance à haute intensité et je suis sur que vous ne reviendrez plus jamais aux séances cardio longues et ennuyeuse!!

 

 

Preparation Physique avec Fernando Torres

fernando-torres-celeb-liverpool-v-manchester-844835.jpgVoici en vidéo un extrait de la préparation physique de Fernando Torres (aujourd'hui à Chelsea) lors de son arrivé a Liverpool. On peut se rendre compte que le prépa physique insiste beaucoup  sur les fessiers ( oups  un des muscles les plus importants pour un athlète! vous vous rapellez?!).Cette vidéo est une excellente preuve que vous n'avez pas besoin de materiel hi tech pour réaliser une séance de qualité, trés éfficace et surtout spécifique football. Sur le premier exercice juste un medecine ball est utilisé  pour un travail d'équilible sur une jambe  extrêmement important au foot et derenforcement de la chaine posterieur.Pour le 2 ème exercice (montée 1 jambe sur banc),il est éffectué sans materiel et travaille  les cuisses, les fessiers, les mollets    et le troisiéme n'est autre que certainement  le meilleur exercice que vous pouvez réaliser pour le haut du corps les dips(pour cette exercice ,les épaules, les pecs selon l'inclinaison du corps, les triceps, les abdos sont travaillés!).Sans oublier à la fin la boisson énergisante pour récupérer les glucides consommés pendant la séance! Alors comme la vidéo ne nous montre que ces 3 exercices sans rentrer dans les détails,  j'ai construit une séance qui pourrait être trés éfficace autour de ces 3 mouvements.

Faites ces 3 exercices sous forme de circuit avec aucun temps de récupération entre (Pour les 2 mouvements du bas du corps , pensez à bien contracter les fessiers!!)

  • Equilibre une jambe avec M.B 15 Réps/jambes (si vous n'avez pas de Medecine Ball, prenez un ballon de foot)
  • Monté de banc une jambe  15 réps par jambe (Faites toutes les répétitions d'une jambe et faite l'autre ensuite)
  • Dips 8-10 réps (ou maximum de répétitions si vous ne pouvez pas en faire au moins 8)

 

Prenez une minute de récupération entre les circuits et réalisez un total de 4 circuit. Cette séance ne devrais pas  prendre plus de 25 mn!Mais soyez prêt à suer!!

Voici donc la vidéo,

J'espère que vous testerez cette séance  et surtout me donnerais votre ressentis!

A trés vite,

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