Circuit endurance Football avec Medecine Ball

Quelle est la dernière chose que la plupart des joueurs de foot n'aiment pas bosser? allez je vous donne un indice.Quand vous en parlez la réponse est souvent "Pas la peine je le suis déja assez comme sa je peux courir 45 mn sans m'arreter".Toujours pas trouver? Voici un autre indice... La majorité des joueurs le travail uniquement pendant la pré saison (et encore!!lol).

Je veux tous simplement parler de l'endurance. Attention je ne parle pas de l'endurance "être capable de courir 40 mn à faible allure sans arreter" (cela n'importe quel joueur correctement entrainé peut le faire sans souci).Je parle de l'endurance spécifique au football.C'est à dire comme je l'ai déja expliqué ici: être capable d'enchainer les courses à hautes intensité pendant 90 mn voir plus.  Car vous avez beau être explosif /rapide /sauter haut  mais si il vous faut 3 mn de récupération entre chaque sprint de 20 mn à quoi ça sert ???!!!!

Il y a un mois je vous avez expliqué qu'une des meilleurs façon de progresser dans un domaine était de travailler sous forme de cycle  et normalement si vous avez suivi mes conseils vous devez sortir d'un cycle explosivité. Avant de commencer un nouveau cYcle je vous conseille vivement de prendre quelques jours de repos et de rattaquer avec un nouveau cyle d'endurance .Alors comment travaillez l'endurance ?

Ci dessous je vous propose en première partie une séance de travail endurance avec Medecine ball. Le médecine  BALL est un super outil de travail qui permet non seulement de changer un peu du train train quotidien (altères, barre , etc..) mais également de vraiment accentuer le travail sur la sangle abdominale.Je vous invite vivement à vous procurer ou à en faire de vous même ( si assez de demande je posterai une vidéo sur comment créer son propre medecine ball).

En deuxième partie je vous proposerai (si plus de 3 commentaires!!) une séance encore plus spécifique avec ballon sur terrain. En alternant ces 2 séances 2/3 fois par semaine  selon vos entrainements votre endurance spécifique football va exploser!! Fini les mains sur les hanches à la 35 ème mn, ou  avoir du mal à récupérer entre chaque accélération!!!

Mais attention ces séances sont trés difficiles et il vous faudra être fort mentalement!!! En attendant voici ci dessous la première partie et le descriptif des exercices

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Bras tendu au dessu de la tête,( sans médecine ball pour les débutants) cuisses parralèle au sol, cuisses, épaules, abs sont travaillés

 

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Gainage avec 1 pied (2 pieds pour les débutants) sur ballon; pensez à bien contracter fessier et abs!!

 

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Pompes alternées surélevées (au sol pour les débutants): assurez vous de bien contracter les abdos!!la première chose qui touche le sol  doit être la poitrine est non les hanches!! abs, pecs, triceps, épaules sont travaillés

 

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élévation de bassin une jambe (les 2  pieds au sol pour les débutants) : ne laissez pas les fessiers toucher le sol et garder toujours la jambe tendue ainsi que les hanches élevées.Contracter les abdos et les fessiers. un super exercice pour travailler , hanche/ abs/ fessiers/ ischios /épaules et la coordination!!

Comme vous le voyez donc à travers ces différents exercices vous allez travaillez vraiment des muscles hyper important pour le football et qui sont trop souvent négligés (hanches , fessiers notamment)

Ce circuit est adaptable à chaque niveau. Pour les débutants vous pouvez commencez par 30 secondes de travail / 15 secondes récup , intermédiaire 40 secondes /20 secondes récup et pour les joueurs d'un niveau physique un peu plus avancé faites la séance comme indiqué dans la vidéo.L'objectif étant de faire un maximum de répétitions pendant le temps de travail.Préparez vous à transpirez !!!

Voici donc la séance I en vidéo et donnez moi plus de 3 commentaires si vous voulez que je poste la séance 2 avec ballon sur le terrain!

à trés vite

Coaching football => http://afcoaching.e-monsite.com/pages/coaching-football.html

 

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Commentaires (8)

1. afcoaching (site web) 16/11/2012

merci nico pour ton retour !! la séance avec ballon arrive en ligne mercredi!!

2. afcoaching (site web) 16/11/2012

MErci pour te retour gaetan!!!oui les élévations de bassin sont beacoup plus difficile qu ils n y paraissent lol!!Et oui je te conseille d'incorporer les M.B dans ton entarinement encore plus pour toi qui est gardien il y a vraiment de quoi faire!!

3. Bartra 16/11/2012

Slt alain, je viens de faire la séance Mb, vraiment bien, par contre le soulevé de bassin est pas évident! Je pense que je vais inclure plus de travail avec la mb ! encore merci pour le conseil

4. Nicolanapoli06 15/11/2012

Séance testai aujourd’hui et je ne peux en dire que du bien " Superbe séance Alain " Difficile mais parvenu jusqu’à la fin lol le cote endurant se sent vraiment pendant l effort .

5. afcoaching (site web) 15/11/2012

Salut gaetan , cool n'hésite pas à revenir partager ton avis sur le blog!!bon courage!

6. Bartra 14/11/2012

C'est vrai qu'il faut penser a travailler ac le mb, c'est vraiement un super outil de travail pour le football. Je le testerais demain la séance Mb en plus du programme alain, et jte ferais un ressenti

7. afcoaching (site web) 14/11/2012

SALUt et merci pour ton commentaire abdelhadi.Oui tu peux trés bien faire ce circuit avec un ballon classique au départ mais ensuite fabrique toi ou procure toi un Mb surtout pour les exercices de la chaise et élévation de bassin

8. Abdelhadi 14/11/2012

C'est tres interessant mais Je peux faire Sa avec un simple Ballon sans la ball medcine

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