Musculation spécifique football # 1

july17agingsucks-190x300.jpg

Pour mon retour sur mon blog, j'ai décidé de consacrer 5 billets spécifiques à la musculation pour footballeurs amateurs.

C'est avec bien des regrets que malheuresement c'est aspect de la performance(ainsi que les étirements mais cela est un autre débat!) est bien trop souvent laissé de côté par les entraineurs par faute de temps ou manque de compétence.

A travers les futurs billets de mon blog je  fournirais des éléments et divers programmes pour que chaque footballeur joue au maximum de ses capacités.

Tout d'abord une première chose souvent constater est que pour un joueur amateur il est trés souvent difficile de jongler entre les entrainements, le travail ou les études,la famille ect..et il n'a pas forcément l'envie ou les moyens de s'inscrire dans une salle de sport.C'est dans ce sens que j'ai construit les programmes.Dans ce programme pas de perte de temps ou d'exercice inutile!!J'ai eu la chance de voir il n'y a pas si longtemps un programme d'entrainement "spécique" pour footballeur qu'un coach avait programmé pour l'un de ces joueurs .Je peux vous dire  que ce fut un choc total !!!Entre des exercices inutiles pour un footballeur et des temps de repos beaucoup trop long digne des powerlifters, je peux clairement vous dire qu'avec ce programme le joueur avait plus de chance de régresser que de s'améliorer!!!

En effet  quelqu'un peut me dire en quoi le biceps curl (http://www.youtube.com/watch?v=d6TBJusu8r4) ou le triceps kicback (http://www.youtube.com/watch?v=UfynEJHA_oc) va aider un joueur à performer à son maximum? Est ce que quand vous jouez un match de foot vous utilisez un muscle de manière isolé? Je ne pense pas..ou alors dites moi comment vous faites!!Pendant un match de football vous utilisez vos muscles simultanément. Visualisez un duel épaule/épaule avec un défenseur: les épaules, les abdos, les hanches ,les cuisses pour ne citer que ces muscles sont impliqués!!C'est donc de cette manière que votre séance de musculation doit être construite pour être la plus efficace possible en utilisant des mouvements  qui implique plusieurs muscles en même temps.Les avatanges: Des séances beaucoup plus courte et efficace,des mouvements plus naturel, la prévention à la blessures en renforçant les articulations autour de vos muscles.

Voici donc une 1ére séance à faire 2 ou 3 fois / semaine (pour en bénéficier au maximum) que vous pouvez faire de chez vous le soir avant de vous coucher, en rentrant du collège, ou même devant le match de Champions league!!Vous n'avez besoin d'aucun  matériel et il vous faudra maximum 30 mn pour la compléter!! C'est une séance terriblement efficace qui peut également être réaliser par une personne normale voulant construire du muscle.

Commencez toujours par un léger échauffement de 4/5 mn.Complétez toutes les séries d'un exercice avant de passer au suivant.Reposez vous entre 45 secondes et 1mn entre chaque série sauf pour les abdos ou vous devez prendre 30 secondes de repos.

1.20 secondes Pompes 4 séries

muscles travaillés: Pectoraux, triceps,épaules, abdos

(L'objectif étant de travailler l'explosivité ,faites les pompes le plus rapidement possible pendant 20 secondes)

2.Squat Bulgare 4 séries 12 répétions/jambes

(muscles travaillés: Fessiers, ischios, quadriceps, mollet, abdos)

faites toutes les répétitions d'un coté avant de passer à l'autre jambe

3.Rowing avec table 3 séries 10 répétions

(muscles travaillés: Dos,Biceps, abdos)

4.Pompes surélevées 3 séries maximum de répétitions(même si vous ne faites que 2 ou 3 répétitions ce n'est pas grave!ll'objectif étant d'ajouter au moin une répétition a chaque fois que vous refaite la séance)

L'objectif étant d'accentuer le travail sur les épaules prenez la platforme la plus haute possible!

muscles travaillés: épaules, pectoraux,triceps, abdos

5 le grimpeur 3 séries de 20 secondes

musles travaillé: ABdos, épaules, fessiers cuisses

Voila en moins de 30 mn vous avez travaillés tous vos muscles spécifique aux football, testez cette séance et dites moi ce que vous en avez pensé!!

 

coach sportif football musculation coach sportif nancy coach sportif NANCY football PREPARATION PHYSIQUE FOOTBALL musculation COACH SPORTIF à NANCY préparation physique football af coaching musculation coach footbll

Commentaires (5)

1. AH-LO 11/11/2012

Maururu roa coach(MERCI) dans ntre langue, je vais suivre vtre conseil, en vous tenons au courant régulièremnt de mon evolution merci pour l'exo voila merci!

2. afcoaching (site web) 10/11/2012

salut @ah-lo et merci pour ton commentaire.Tu peux faire des cycles de 4 semaines en alternant 2/3 séances par semaine par exemple avec les différentes séances de mon site.
voici en lien pour l'exercice (équivalent) c'est le premier exercice http://www.youtube.com/watch?v=7XJD-24xehA

N'hésite pas à me tenir au courant de ton évolution ou a me poser des questions

3. AH-LO 10/11/2012

bonsoir, coach, je vie a tahiti en polynesie francaise, j'ai 18 ans et je vien d'essayé votre 1 séance musculation spécifique foot. avant de te parler de sa jvoulé te remercier de toutes les infos que tu poste sur tn blog, je trouve trés intéressant tes articles je les ai tous lue, j'aime le foot, le foot c'est ma passion, de puis tout petit je reve de devenir un pro jouer dans de grande equipe, malheuresement ici nous n'avant pas cette chance cet année je vien de m'inscrire dans un club qui s'appelle JT(jeunne tahititen)lol! amateur en ligue mana l'équivalent de la ligue 2 en france je me suis tres bien intégré, bref...lol! j'ai envie de devenir le meilleur joueur de foot bien sur a mon niveau ici a tahiti c'est pour sa que je te suis de tres près. bon a propos de la séance c'est vraiment une tre bonne séance 30 minutes de dur labeur, ciblant les muscle spécifique du foot, une séance assez épuisant. je débute le foot en club et je sais pas combien de temps il faut que je suive cette séance? pour m'habituer a la muscu puis incorporer des poids et une autre chose sur tn blog durant la seance il y a l'exo rowing de table et sur la vidéo tu ne le montre pas, je ne sais pas executer cette exo si tu pouvais me montré grace a un lien ou exo équivalent tjr au poids du corp, je suis sur qu' avec tes entrainement je vais réussir à m'améliorer et accomplir mes objectifs qui devenir le meilleur joueur a mon niveau bien sur... lol et fair monté mon équipe JT en ligue vini l'équivalent de la ligue 1 en france. a trés bientot coach.

4. AF Coaching 18/11/2011

Effectivement il y a certain exercices utilisés dans la prépa physique de foot américain qui serait plus qu'interessant pour le football.Ce sont 2 sports différents mais qui demande les mêmes qualités athltétiques (vivacité/vélocité/explosivité, détente..)un exercice me venant à l'esprit étant le soulevé de terre avec altère sur une jambe trés utilisé dans le football américain

5. Nini 18/10/2011

Très bon article :-) ! Les exo sont intéressant et surtout très utile pour ce sport ! Je me demande si certains exercices utilisés dans dans les préparations physique au foot américains ne pourrait pas etre interessant pour le foot ...
Au coach de repondre :P

Ajouter un commentaire

Vous utilisez un logiciel de type AdBlock, qui bloque le service de captchas publicitaires utilisé sur ce site. Pour pouvoir envoyer votre message, désactivez Adblock.

Créer un site gratuit avec e-monsite - Signaler un contenu illicite sur ce site

×