Entrainement Hors Saison Episode 2 : Objectif MASSE (musculaire!)

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Prendre du muscle : c'est l'un des premiers objectifs pour beaucoup d' athlètes.Que vous soyez un footballeur, handballeur, basketteur, volleyeur , ajoutez du muscle à votre silouhette ne peut être que bénéfique aussi bien pour vos performances sur le terrain que la confiance en vous.

Et deviner quel est l'un des meilleurs moments dans la saison pour prendre du muscle? La hors saison bien évidemment..Alors beaucoup vont se demander "mais pourquoi spécialement pendant la hors saison?"

Voici la principal  raison qui selon moi fait de cette période le moment adéquate pour atteindre cette objectif;

Vous avez plus de temps: Pendant la saison vous avez vos matchs, entrainements, études, ect.Pour certains avec de l'organisation vous arrivez à vous entrainez 1 voir 2 fois dans la semaine en musculation mais tout en sachant que vos séances doivent être courtes et doivent vous rendre le moins courbaturé possible pour arriver au match / etrainements de la semaine en bonne forme.

Pendant la Hors saison tous ces paramètres (matchs/ entrainements, études) ne rentrent plus en compte..Ce qui signifie que vous pouvez non seulement vous entrainez plus fréquemment en musculation mais également vous n'avez pas à vous soucier d'arriver le dimanche ou pour vos entrainements completement cramé! ou courbaturer ! C'est vraiment le moment pour pousser la machine au max!! 

La ou pendant la saison vos séances durent 30/45 mn , pendant la hors saison vous pouvez aller jusque 1h / 1h15!! (au dessu ce n'est pas peine!!)

A partir de la comment s'organiser et surtout quoi faire..

1. Ayez un plan.Comme  le dit une célèbre citation "Ne pas réussir à se préparer c'est se préparer à échouer".Et qui veut échouer ? Personne je suppose.. Donc à chaque fois que vous entrainez vous devez avoir un plan de séance bien établi avec exercice, séries/ répétitions, ect et ne surtout pas faire comme on le voit encore trop souvent dans les salles de musculation des personnes passant de machine en machine ne sachant pas quoi faire..

2. Soulevez des poids!! Autant je suis un grand admirateur  et un grand croyant qu'avec les exercices au poids du corps ou élastique on peut obtenir d'excellent résultat, autant pour prendre du muscle rapidement vous devez soulever des poids (libre de préférence). Désolé ici pas d'alternative!

Pas de poids à votre disposition ? Investissez dans un abonnement de 1 ou 2 mois à la salle de sport prés de chez vous, ou encore mieux investissez dans du materiel de musculation ( sur certain site trés connu vous pouvez récupérer du materiel d'occasion en super état pour vraiment pas cher!) car aprés tout les investissement que vous faites sont pour vous et vous seul.

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3. Mangez comme un orgre!!!!! "J'ai beau manger comme 10 mais je ne grossis pas". Voici la phrase que j'entends souvent des sportifs qui veulent prendre en masse musculaire. Et vous savez quelle est ma réponse ? " Tu ne manges pas assez !" aussi simple que ca.

Et il s'avère que quand ces sportifs me décrivent une journée avec leur repas..aie aie.Ils "picorent" plus qu'autre chose.. Une assiette de riz avec un steak par la ,  un prince au chocolat par la...Encore une fois désolé les gars mais va falloir" BOUFFER"  réellement si vous voulez prendre en masse musculaire et non pas grignoter comme un petit "oisillons" lol!!

Pour grossir et la en l'occurence prendre de la masse musculaire vous devez apporter un surplus calorique à vos besoins quotidiens.

Exemple : Vous mangez tous les jours sur une base de 4000 kc. Pour grossir vous devez manger par exemple 4500 Kc / jour. Comment ca se traduit ? Par exemple en augmentant vos portions / quantités  habituelle.

 exemple : Tous les matins vous mangez une pomme , il vous faudra en manger 2 ! vous mangez 2 sandwichs blanc de dinde comme encas? mangez en 3 !! ainsi de suite..

C'est sans doute la partie la plus importante quand on se lance dans un projet de prise de muscle.Il n'est pas rare de voire des sportifs prendre 3/4 kg de muscle en 1 mois.

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4. Travaillez vos jambes: Svp ne soyez pas ces sportifs  qui disent" oh travailler les  jambes ? pas la peine demain je vais courir ou je fais du foot/ basket". La vérité est que ces sportifs sont juste des tires au flanc qui ne désirent pas vraiment bosser! 

Pour moi 2 seules raisons valable pour ne pas  bosser les jambes en salle  :1) Match le lendemain   2)  blessures (et encore !!) Le reste? que des excuses non valables!!

En travaillant vos jambes vous allez libérer  un max de  testostérone (principal hormone pour construire du muscle) et vous n'allez pas seulement prendre du muscle dans les jambes mais également dans tout votre corps avec des exercices comme le squat ou Soulevé de terre. Pas convaincu ? Faites plusieurs séries  de squat (lourd)  et regardez ensuite votre haut du corps...

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4 N'hésitez pas à "isoler " vos muscles.Bien que 85 % de vos séances doivent être construite à base de mouvement polyarticulaire, les mouvements d'isolation type biceps curl ne sont pas totalement à exclure de vos programmes  pour prendre de du muscle.Ces exercices permettent d'ajouter du muscle donc il serai dommage de s'en priver..

Et pour terminer en vidéo Rio Ferdinand (Manchester united) nous montrant un extrait de sa préparation pendant cette dernière trêve estival

N'hésitez pas à vos questions, me dire vos impressions je serai ravi de vous répondre

à trés vite

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Commentaires (2)

1. afcoaching (site web) 04/07/2013

Salut Gaetan et merci pour ta question.Je te conseillerai d'attendre un peu en commencant avec des poids léger te réhabituer aux différents mouvements et de commencer par la suite à "charger" au fur à mesure des séances

2. gaetan 04/07/2013

super alain, peut on commencer a charger au niveau des jambes après seulement quelques footings ?? ou doit on attendre un peu ?

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